빨래판 복근
넓은 의미의 동의어
식스 팩, 복부 트레이닝, 복부 트레이닝, 근육 구축, 웨이트 트레이닝, 보디 빌딩, 다이어트
정의
의 빨래판 복근 a의 속어입니다. 강력하게 훈련 된 복근 인간에게서.
그는 고용하고 있습니다 근육 및 힘줄 판 시스템 전면 및 측면 영역에서 개별 부품의 십자 장력을 보여줍니다. 그만큼 복부 근육의 뚜렷한 돌출부, 아래의 낮은 체지방 그리고 피부는 중간 힘줄에 의해 수평입니다 (교차점 힘줄) 및 수직으로 리네아 알바 각기 다른.
그러므로 빨래판 위는 복부 근육의 근육 단면과 그 위의 체지방에 따라 달라집니다. 또한 빨래판 복근이 닫힙니다 올바른 식단에 따라 80 % 그리고 복근 훈련의 20 %.
중간 힘줄의 절개 부위가 다양하기 때문에 빨래판 복근을 가지지 못할 수도 있습니다. 반면에 어떤 사람들은 유 전적으로 "10 팩"을 선호합니다. 일반적으로 세 개의 수평 절개가 대부분의 사람들에게 빨래판 복근을 형성합니다.
그림 복부 근육
복부 근육
- 직선 복부 근육-
복직근 - 이상해
복부 근육 -
오 블리 쿠스 근육
외 복부 - 내부 경사
복부 근육 -
오 블리 쿠스 근육
내 복부 - 횡 복근-
근육 횡단
복부 - 피라미드 근육-
Pyramidalis 근육 - 중간 문자열-
Intersectio tendinea - 직장 칼집-
질 직장 복근 - 장골 문장- 장골 문장
- 화이트 라인- 리네아 알바
(힘줄 플레이트 브레이 딩)
전방 복부 근육-
(1. + 5.)
측면 복부 근육-
(2. + 3. + 4.)
후방 복부 근육-
사각 요추-
M. lumborum quadratus
(사진에 없음)
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
식
빨래판 복근을 얻으려면 똑바로, 비스듬한 복근 및 아래 복근을 훈련해야합니다. 빨래판 복근 운동 페이지에서 해당 그림과 함께 각 근육 그룹에 대한 자세한 설명을 찾을 수 있습니다.
또한 읽으십시오 : 복부 근육 훈련-이것에주의를 기울여야합니다
해부
넓은 의미에서 빨래판 복근은 강력하고 유연하며 동시에 조절 가능한 근육질의 시니어 벨트, 사이의 큰 공간 하 흉부 개방, 수영장의 위쪽 가장자리 그리고 요추 요추에서 몸의 중앙선까지 채워지고 앞으로 확장됩니다.
빨래판 복근의 근육과 갈비뼈 사이의 연결로 인해이 근육 벨트는 움직임을 앞쪽으로, 측면으로, 회전 움직임을 축 골격으로 전달할 수 있습니다.
해부학 적으로 올바른 것은 빨래판 복근에 속합니다.
- 외 사근 (M. obliquus externus abdominis)
- 내 사근 (M. obliquus internus abdominis)
- 횡 복근 (복횡근)
- 똑 바른 복근 (복직근)
- 피라미드 근육 (M. 피라미드)
- 사각 요추 (M. lumborum quadratus)
피라미드 근육이나 요추 근육은 빨래판 복근에 시각적 인 영향을 미치지 않습니다. 그들은 트렁크의 지원, 유지 및 이동 기능에만 참여합니다.
의 외부 경사 (M. obliquus externus abdominis)는 4면에 최대 0.7cm 두께의 판을 나타냅니다. 모든 복부 근육 중 가장 큰 그리고 가장 피상적입니다. 5 번째에서 12 번째 갈비뼈에서 발생하며 장골 볏, linea alba 및 사타구니 인대에 부착되어 있습니다. 신경 지배 : Nn. intercostales, Th 5-12.
그만큼 함수 외부 사근의 하나에 존재 편측 수축 안에 축 골격과 흉곽의 경사와 회전. 똑 바른 복근과 함께 외부 사 복근은 양쪽의 수축을 공동으로 담당합니다. 몸통의 굴곡.
의 내 사근 (M. obliquus internus abdominis) 두께 약 1cm 세 개의 측면 복부 근육 중 가장 작은 그리고 외부 사근 아래에 있습니다. 이 3면 복근은 요추 등 붕대의 표면 시트에서 유래합니다 (흉 요근 근막), 장골 문장의 중간 입술에서 (Linea intermedia cristae iliacae) 및 사타구니 인대의 측면 절반에서. 내 사근 복근은 9 번째에서 12 번째 갈비뼈와 Linea alba에서 시작합니다. 신경 지배 : Nn. 늑간, Th 5-12, L1.
그만큼 함수 에서 편측 수축 내부 경사 근육의 구성 몸통을 한쪽으로 기울이고 회전. 에서 양측 수축 및 고정 골반 내부 경사는 갈비뼈를 앞뒤로 당깁니다. 따라서 몸통을 복부로 구부립니다..
의 횡 복근 (복횡근) 두께는 약 0.5cm이고 바깥 쪽 및 안쪽 비스듬한 복근 아래에 사다리꼴 모양입니다. 그것은 7-12 세기의 연골 안쪽에 기원을두고 있습니다. 허리 붕대의 깊은 시트에서 늑골 (요추 aponeurosis), 장골 문장의 안쪽 입술에서 (음순 중간 cristae iliacae) 및 사타구니 인대의 측면 제한. 가로 복근은 알바 선에서 시작됩니다. 신경 지배 : Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastric 신경, ilioinguinal 신경.
그만큼 함수 횡 복근의 양측 수축 에 구성 복강의 수축갈비뼈를 안쪽으로 당겨서 이 톤은 허리를 크게 형성합니다.
의 똑 바른 복근 (복직근) 길이 약 40cm, 폭 7cm, 두께 1cm까지 복부 중앙선의 양쪽에 달린다. 그것은 5-7 세기의 바깥 표면에 세 개의 살이 많은 갈래가있는 기원을 가지고 있습니다. 늑골 연골과 흉골의 칼 과정 (Proc. xiphoideus sterni). 부착물은 치골 (음모 결절) 및 symphysis. 곧은 복근에는 최대 1cm 높이의 3-4 개의 힘줄이있는 가로 융기가 있습니다 (교차점 힘줄), 근육을 개별 섹션으로 나눕니다. 이러한 소위 전환 힘줄은 잘 훈련 된 사람들을 만듭니다 식스 팩/ 빨래판 복근. 신경 지배 : Nn. intercostales, Th 5-12.
그만큼 함수 곧은 복근의 하나에 존재 고정되지 않은 골반 (예 : 풀업 바의 경사면) 골반 들어 올리고 잡기. 만약 그렇다면 그러나 골반은 고정되어 있습니다. (원점과 접근이 반전 됨) 트렁크를 앞으로 기울이기.
빨래판 복근을 받아야하는 이유
의료 적 관점에서 가드 보드는 복근 축 골격에 매우 중요한.
그만큼 척추 고정되어 있지만 그 자체로는 매우 유연합니다. 트렁크 지원몸의 상반부 전체 하중을 골반 거들로 전달합니다. 축 골격은 골반의 모든 움직임을 수용해야합니다. 고관절 하지 반대편에 있으므로 하나에 일정한 불안정한 평형.
척추, 몸통,하지 사이의 불안정한 균형이 기능하기 위해서는 뚜렷한 근육이 필요합니다.
특히 주목할 점은 상대방과 전체 복부 근육 그만큼 M. 기립 기 척추, 요추 근육 (M. 요근) 그리고 리브 홀더 (M. scalenus anterior, medius et posterior).
따라서 척추는 척추의 등쪽과 배쪽에 위치한 이러한 근육의 플레이와 반작용을 지속적으로 받아 앞뒤로 떨어지는 것을 배제합니다. 따라서 그것은 종종 근육 당김 시스템에 의해서만 똑바로 세워질 수있는 선박의 돛대와 비교됩니다.
거짓말 근육 당김의 근육 불균형 이전에 이것은 선박의 돛대 (척추)의 위치와 이동성에 영향을 미치고 장기적인 불만 원인.
일반적으로 몸통에있는 상대에 비해 복부 근육 근육 결핍 의 위에. 이러한 근육 불균형의 경우 가능한 한 빨리 식별하고 제거하는 것이 중요합니다.
많은 사람들이 허리 통증 이 현상을 정확히 보여줍니다. 이와 같은 임상 적 이상이 없도록 디스크 탈출 또는 퇴행성 마모로 인한 만성 허리 문제 오면 더 중요합니다. 빨래판 복근과 관련된 근육 훈련.
하나의 또 다른 이유 빨래판 복근/식스 팩, 거짓말 미학.
오늘날 사람들은보고 보는 것에 관한 사회에 있습니다. 외관은 보는 사람에게 본능적 인 영향을 미칩니다.
식단에주의를 기울이고 몸을 단련하는 사람도 면접에서 양복을 입어도 잘 어울립니다. 즉, 해변에서 직접 빨래판 배에 관심을 기울일뿐만 아니라 시청자는 그 앞에서 양복을 입은 사람에 대한 아이디어를 얻을 수도 있습니다. 빨래판 복근 자신감 증가무슨 차례 강한 외모 결과가 있습니다.
빨래판 복근 / 6 팩은 볼 때 긍정적 인 효과가있을뿐만 아니라 일상 생활에서 사람들을 동반하고 긍정적 인 영향을 미친다는 점에 유의해야합니다.
빨래판 복근 : 어떻게 얻나요?
빨래판 복근은 힘줄로 나눈 복부 근육의 시각적 인식입니다. 낮은 과잉 체지방은 개별 복부 근육의 모양과 근육 단면보다 빨래판 복근에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.
그래서 빨래판 복근을 얻으려면 일정한 양이 필요합니다 영양 계획 그리고 지구력 스포츠와 관련된 적절한 복근 훈련.
그만큼 올바른 영양 하루 종일 지속적인 동반자가 될 것이며 높은 수준의 계획. 아침, 정오에, 배가 고플 때와 저녁에 무엇을 먹나요? 먹을 것을 미리 조리해서 출근해야합니까? 무엇을 구입하고 어디에서 올바른 음식을 찾을 수 있습니까? 이것들은 빨래판 복근을 얻기 위해 다루어야 할 모든 질문입니다.
해당 훈련 그러나 주제입니다 고정 시간. 예를 들어, 복근 훈련은 항상 월요일, 수요일, 금요일에 진행되고 조깅은 화요일과 토요일에 진행됩니다. 이것은 하루에 한 시간 정도 한 사람은 훈련에 몰두하고 영양은 낮에 더 많은 시간을 차지합니다.
있습니다 첫 번째 성공 빨래판 복근을 위해 건강한 식단을 즐기면 모든 것이 어렵습니다. 그것은 심지어 완전히 새로운 신체 인식 개발.
그만큼 힘든 징계는 매주 성과를 거둔다 빨래판 복근에 점점 더 많은 복근이 보이게됩니다. 또한 트렁크 안정성이 크게 향상되었습니다. 그리고 하나는 일상 생활에서 더 탄력적. 허리 문제 감소, 웰빙 증가 그리고 혈액 값은 운동 선수에게 유리합니다.
여성용 빨래판 복근
빨래판 복근을 얻으려면 훈련에서 최고의 훈련 그리고 영양 ~에 관하여 더 긴 기간.
이 기간은 시작 무게 그리고 훈련 노력 매달린.
그만큼 여성의 체성분은 남성과 매우 다릅니다.. 따라서 빨래판 복근의 피부층 아래에 복부 근육이 보일 때까지 남성보다 여성이 체지방을 줄이는 것이 더 어렵습니다. 30 ~ 40 세 남성의 경우 체지방률 18 %-21 %는 건강한 것으로 간주되며 같은 연령대의 여성의 경우 약 29 %-32 %입니다. 그래서 여자들은 남성보다 체지방이 약 10 %-15 % 더 많음. 유일한 문제는 남녀 모두에서 체지방률이 15 % 미만인 빨래판 복근 보이기 시작합니다. 반대로 이것은 여성이 건강한 체지방 비율을 가지고 있음을 의미합니다. 최대 15 % 더 많은 체지방 감소 남성과 동일한 수준의 성공을 이룰 수 있어야합니다.
또한 남성은 근육 비율이 높기 때문에 기초 대사율이 더 높습니다. 여성에게는 더욱 중요합니다 기초 대사율을 높이기 위해빨래판 복근을 얻으려면. 추가 된 것보다 더 많은 에너지를 태울 때 과도한 체지방을 잃는 것이 훨씬 쉽습니다.
이를위한 전제 조건은 건강하고 칼로리에 최적화 된 식단. 기초 대사율을 높이려면 지구력 스포츠는 물론 일주일에 여러 번 특별한 복근 훈련 각기.
이것이 바로 오늘날 많은 여성들이 직면하는 문제입니다. 누가 일, 가족, 사적인 관심사 외에 일주일에 4 ~ 5 번 약 한 시간의 스포츠를 할 수 있습니까? 이것은 정확히 여성에게뿐만 아니라 남성보다 더 많은 훈련이 필요한 문제입니다.
문제는 어떻게 복근 훈련과 지구력 스포츠가 빨래판 복근의 일상 생활에 가장 잘 통합 될 수 있는가입니다. 식단의 정확한 양과 구성 이외에도 "워시 보드 복근"의 목표에도 중요합니다. 일일, 주간 및 월간 계획의 형태로 교육 계획. 이 계획은 일상 생활에 잘 맞는 지다. 많은 여성들이 아침에, 일부는 저녁에 활동합니다. 따라서 교육 단위는 개별 물리적 요구 사항에 맞게 조정되어야합니다. 그러나 그러한 계획이 수립되기 전에 이것은 자극 매우 중요합니다. 몸도 마음도 운동하기에 적합하지 않은 날이있을 것입니다. 빨래판 복근을 갖는 결정에 영향을 주었거나 심지어 촉발시킨 동기를 되 찾는 것이 중요합니다. 역할 모델이든, 훈련 파트너와의 합의 된 약속 또는 다시 시작하는 특정 음악 트랙은 귀하에게 달려 있습니다. 매번 성공에 조금 더 가까워지기 위해서는 매일 새로운 동기를 부여하는 것이 중요합니다.
빨래판 복근 용이기도합니다 스튜디오의 멤버가 될 필요는 없습니다.. 복근 훈련은 일반적으로 매트, 체중 및 올바른 자세 만 필요합니다. 지구력 스포츠는 퇴근 전, 점심 시간 또는 퇴근 후 문 밖에서 할 수 있습니다.
40에서 빨래판 복근
체지방률은 하나 정상 체중 20 세 약 14 % -18 % (27 %-30 % 사이의 여성), 이것은 40 세 이상 남성의 경우 22 %-24 % (여성의 경우 33 %-36 %).
의 필요한 체지방률 40 세에도 빨래판에 남아 일정한. 결과는 더 넓은 교육 범위 40 세에
또한 신진 대사는 더 이상 20 세 때와 동일하지 않습니다. 에 적절한 영양은 특히 중요해야합니다 지다. 또한 지구력 스포츠 하나 더 얻다 더 큰 중요성. 여기있을 것이다 충분한 칼로리 소모 그리고 기초 대사율 증가.
적절한 훈련과 적절한 식단으로 40 세에도 빨래판 복근을 방해하는 것은 없습니다. 하나만 필요합니다. 더 큰 작업량.
40 세의 자연스러운 단점은 능동적, 특히 수동적 근골격계의 퇴행성 마모. 종종 관절이 아프기 시작하거나 근육이 재생되는 데 더 오래 걸립니다. 이것은 훈련 시작시 짧은 워밍업 프로그램 타당한. 그것도 각 세션의 끝에서 스트레칭 나이와 함께해야합니다.
40 세에 빨래판 복근을 훈련 할 때 이러한 모든 측면을 고려하면이 장애물은 더 이상 문제를 일으키지 않습니다. 40 세에 중요합니다 건강한 야망 가지다. 고통과 고통을 통해 목표를 달성하려고 노력하는 것은 의미가 없습니다. 통증이 만성화되고 임상 적 이상이 보이면 허리에서 필요한 회복 시간이 길어지고 40 세에 빨래판 복근 목표도 연장됩니다.
빨래판 복근 다이어트
적절한 영양 최대 80 %의 영향력 빨래판 복근에. 금액에 관한 것이 아니라 특히 금액에 관한 것입니다. 다이어트의 구성 의 위에.
따라서 빨래판 복근의 체지방 비율을 훨씬 더 성공적으로 줄일 수 있습니다. 현재 다양한 영양 방법이 있으며 그중 일부는 훌륭하게 작동합니다.
웨이트 트레이닝에서 그들은 저탄수화물 다이어트, 단백 동화 식단 그리고 체적 다이어트 특히 주목하세요. 모두가 목표를 가지고 근력 손실이 거의없이 체지방률 감소. 세 가지 다이어트 모두를 하나로 구성하는 것과 같은 영양 방법으로 힘을 잃을 수 있습니다. 탄수화물 함량이 낮거나 매우 낮음 그리고 하나 단백질 함량 증가 표시됩니다. 단백 동화 식단에는 식단에 훨씬 더 많은 지방이 포함되어 있습니다.
배경은 하나로 구성됩니다. 낮은 인슐린 분비근육 세포에 글리코겐 형태로 포도당을 저장합니다. 지다 신체에 적은 탄수화물 추가됨, 더 이상 저장 및 지방산으로 전환 될 수 없습니다.
목표는 인슐린의 길항제를 활성화하기 위해 글루카곤은. 주요 임무는 혈당 수치를 높이는 것입니다. 그러나 근육 세포에 글리코겐 형태의 탄수화물이 충분하지 않으면 호르몬 글루카곤의 방출로 인해 지방산 방출. 이 지방산은 간에서 에너지가 풍부한 케톤체로 분해되어 혈액으로 방출되어 혈당 수치가 상승합니다. 이 대사 상태를 케토시스라고도합니다. 조금씩 대사 된 과잉 지방 매장량 그리고 체지방 비율은 빨래판 복근에 대해 최소로 감소됩니다.
빨래판 복근 체지방률
빨래판 복근에서 근육과 힘줄 시스템이 보이게하려면 특정 수준의 체지방 비율 닿다. 이런 이유로 운동 선수들 사이에서 "당신은 빨래판 복근을 훈련하는 것이 아니라 그것을 멀리 훈련시킨다"고 말합니다.
체지방률은 적어도 완전히 정의 된 빨래판 복근 / 6 팩에 대한 것이어야합니다. 12 % 이하 거짓말.
체지방률이 약 15 %로 곧은 복근의 복부 근육의 윗부분 (복직근) 인식 할 수 있습니다. 체지방률이 15 % 미만이면 곧은 복근과 외 사근 (M. obliquus externus abdominis)의 나머지 부분이 점점 더 뚜렷해집니다. 체지방률이 12 % 이하이면 곧은 복근의 아랫 부분이 마침내 눈에 띄게되고 정맥의 첫 번째 파급 효과가 사타구니 부위 위에 분명해집니다.
체지방 비율 10 % 미만은 엄청난 노력으로 만 가능합니다. 훈련 훈련 특히 영양 얻을.
경기 전에 근력 운동 선수 / 보디 빌더는 체지방과 수분 비율을 엄청나게 줄입니다. 그러면 당신은보다 명확한 방식으로 당신의 근육을 표현하기 위해 소위 "건조한 상태"에 있습니다. 이러한 경쟁 선수의 체지방률은 6 % 미만입니다. 그러나 그러한 가치는 대회에 참가하는 선수들만이 목표로 삼아야합니다. 체지방률을 최소한으로 줄일 수있는 동시에 엄청난 근육을 만드는 것은 근력 운동 선수들 사이에서 민감한 주제입니다. 단백 동화 다이어트 약속과 같은 영양 방법은 적어도 힘과 근육 단면의 손실을 예방할 수 있습니다. 다른 모든 것은 보통 극도의 보충을 동반합니다.
빨래판 복근 : 이미 가지고 있었는데 나에게 어울리지 않습니다.
사실 이것은 엽서 나 티셔츠에 대한 속담입니다. 그러나 거기에는 약간의 진실이 있습니다.
많은 스포츠 애호가, 특히 이미 빨래판 복근을 가지고 있거나 적어도 그에 가까웠 던 젊은이들은 빨래판 복근이 유발할 수있는 문제를 알고 있습니다.
빨래판 복근 비용뿐만 아니라 많은 훈련,뿐만 아니라 그것을 똑바로 잡고 신체의 나머지 부분에 대한 균일 한 근육 비율 놓다. 일부 운동 선수는 빨리 소위 피트니스 매니아 점점 더 극단적 인 목표를 달성하고자합니다.
드문 경우에 그러한 운동 선수는 자신에 만족하고 그들의 성공에 대한 건전한 견해를 가지고 있습니다. 이 현상은 거식증 환자에게도 자주 발생합니다. 그런 사람들은 완전히 상상할 수없고 비현실적인 관점에서 자신을 본다.
점점 더 많은 성공을 달성하기 위해 빨래판 복근을위한 다이어트와 트레이닝 / 더욱 극한으로 만든 식스 팩.
파운드는 점차 사라지고 몸은 점점 힘이 나고 직장 동료들은 이미 당신에 대해 걱정하고 있습니다.
이미 당신이 아프거나 가족의 나쁜 사건이 분명히 일어났다는 소문이 돌고 있으며, 심리적 문제가 극심한 체중 감소의 원인이되는 등의 원인이됩니다.
더욱이 환경을 불평하다. 모든 훈련과 영양을 갖춘 빨래판 복근이 너무 커져서 여자 친구 / 남자 친구, 가족 또는 친구와의 시간이 길가.
처음에는 친구들이 당신이 수영장에서 얻는 눈에 보이는 성공과 외모만을 부러워하지만 종종 더 빨리 정확 해집니다 부러워하다 추가되었습니다. 그런 다음 가슴 또는 팔 근육이 빨래판 복근 등의 뚜렷한 복부 근육과 일치하지 않는다고합니다.
따라서 앞으로는 가슴과 팔 근육에 더 많은 관심을 기울일 것이며, 그 결과 다른 일을 할 시간이 줄어들 것입니다.
게임은 약 3 개월 동안 잘 진행됩니다. 드디어 심리적 문제가 생기고 친구가 빛나며 정오에 각각 500kcal의 케이크 두 조각을 먹은 후 소파에 배를 쓰다듬습니다. 친구들은 주말에 축구를 다시보기 위해 로그인하고 맥주를 마시면서 이것이 30 세쯤되는 남성 자아에 불과하다는 의견을 확인했다. 새로 구입 한 바지는 다시 옷장에 걸려서 자신의 빨래판 복근으로 자신의 사진을 찍었 으면 좋겠어요. 남아있는 것은 당신의 친구이지 당신의 빨래판 복근이 아니기 때문입니다.
