지구력 스포츠와 지방 연소

• 지구력 스포츠 개요

넓은 의미의 동의어

지구력, 조깅, 조깅, 달리기, 달리기, 팻번, 마라톤, 트라이 애슬론

지구력 스포츠의 정의

지구력 스포츠는 가능한 한 오랫동안 스포츠 성능을 유지하고, 스포츠로 인한 피로를 오랫동안 억제하고, 스포츠 후 최대한 빨리 신체를 회복하는 능력입니다.

지방의 정의

지방 조직 무엇보다 우리 몸을위한 것입니다 에너지 저장. 모터에 비해 인체도 에너지를 필요로합니다.
탄수화물 저장소와 크레아틴 인산염 저장소 (크레아틴)는 지방 저장소입니다 지구력 스포츠의 기초.

자세한 내용은 주요 기사를 확인하십시오. 인체의 지방

킬로 칼로리의 정의

킬로 칼로리는 음식 섭취량 (치즈 버거 = 310kcal)과 에너지 소모량 (35 분)을 결정하는 데 사용되는 측정 값입니다. 달리다 / 조깅 = 310kcal).
음식을 통해 흡수되는 것보다 더 많은 킬로 칼로리가 몸에 태워 진다면, 부정적인 에너지 균형.
이 부정적인 에너지 균형은 원하는 체중 감량의 기초입니다.

자세한 내용은 주요 기사를 확인하십시오. 킬로 칼로리

에너지 공급

인체는 엔진처럼 작동합니다. 연료 수행합니다.
우리의 경우 성능은 지구력.
하지만 엔진과 달리 차체는 가솔린 탱크뿐 아니라 세 가지 유형 "연료에서“ 유효한.

1. 인체에서 가장 작은 에너지 저장소는 크레아틴 인산염 저장 (KrP), 그는 즉시 에너지를 제공하므로 매우 짧고 매우 높은 부하 (스 프린팅)에 필요합니다.
2. 두 번째로 큰 메모리는 다음과 같이 구성됩니다. 설탕 (포도당 / 탄수화물) 중간 강도의 지구력 운동에 중요합니다 (약 11km / h로 달리기).
3. 세 번째 에너지 저장은 지방 저장.
   정상 체중 남성의 지방 저장량은 100,000kcal의 에너지로 약 30에 해당합니다. 마라톤 충분합니다.
   지방은 그래도 매우 정력적 과잉 마라톤 선수들조차도 몸이 그것을 에너지로 변환하는 것은 매우 어렵습니다.지방 대사).
   이것이 인체가 더 높은 수준에 노출되었을 때 설탕을 사용하는 이유이기도합니다.

지구력 훈련을 시작하면 이전에 가정했던 것처럼 설탕이 먼저 타지 않지만 모든 에너지 저장 지다 동시에 열다.

그러나 지방이 에너지로 전환되기 때문에 더 비싼 그래서 더 오래 걸립니다, 몸은 스스로 설탕을 저장합니다 더 집중적 인 서비스 (11km / h로 달리기 / 조깅), 따라서 신체는 더 낮은 하중 (최대 6km / h의 걷기 또는 느린 달리기) 대부분 지방.

이후 지방 대사 으로 정기 지구력 훈련 (달리다, 수영, 자전거 타기) 개선되어 초보자에게 특히 중요합니다. 매우 낮은 강도 훈련시키다.
로 정확한 강도 범위 교육에서 선택하면보다 목표가 높은 교육을 제공합니다. 젖산 수준 테스트 의 위에.

는 표적의 가능성을 제공합니다 성능 진단 프랑크푸르트 정형 외과에서

지방 연소

불타는 지방은 체지방 조직의 감소입니다.
인체는 하루 종일 에너지를 소모합니다. 신체 활동이 없어도 정상 체중의 남성은 약 1700kcal, 여성은 하루에 약 1500kcal (기초 대사율).

주제에 대해 자세히 알아보기: 지방 연소로 체중 감량

신체는 운동 (달리기, 수영 등) 중뿐만 아니라 특히 운동 후에 지방을 태 웁니다.

따라서 체중 감량의 결정적인 요소는 훈련 중에 얼마나 많은 지방을 태우 느냐가 아니라 운동을 통해 킬로 칼로리의 기초 대사율을 높이는 것입니다.
따라서 특별히 체중을 줄이거 나 과체중을 줄이려면 일일 칼로리 대사율 (1700kcal에서 2100kcal로)을 높여야합니다.배고픔없이 체중 감량에 대해 읽어보십시오.)

추가 정보는 다음에서 제공됩니다.

• 운동으로 체중 감량
• 웨이트 트레이닝과 지방 연소
• 지방 연소를 어떻게 촉진 할 수 있습니까?

기초 대사율의 예

사람 X는 운동을하지 않고 하루에 1500kcal을 태 웁니다. 그는 음식을 통해 정확히이 1500kcal을 소비합니다. 증가하거나 감소하지 않습니다.
지구력 훈련을 시작하면 그의 기초 대사율이 예를 들어 2000kcal로 증가하고 사람은 매일 500kcal을 잃습니다.

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지구력 스포츠

가장 일반적인 지구력 스포츠 계산 달리다 (조깅), 자전거 타기, 수영, 노르딕 워킹, 걷기와 스케이트.
누구 체육관에서의 지구력 훈련 선호, 그의 운동 프로그램은 하나에 있어야합니다 크로스 트레이너 완전한.

하지만 나에게 가장 효과적인 지구력 스포츠는 무엇입니까?
가장 효과적인 칼로리를 태우다 실행 중. 평균 550kcal / 시간이 연소되고 노르딕 워킹 (450kcal)이 뒤 따릅니다. 평영 (435kcal).

그만큼 완벽한 지구력 스포츠 이렇게 존재하지 않습니다.
누구나 특정 스포츠를 선호하며 이는 지구력 스포츠 선택에도 적용됩니다.
달리기를 선호하는 사람들도 달려야합니다.

그러나 모든 스포츠가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 아르.

뚱뚱한 그녀가하는 스포츠에서 처음에는 확실히 문제를 일으킬 것입니다. 자신의 몸무게를 지녀야한다 (특히 달리기).

여기에서 다음과 같은 스포츠를하는 것이 좋습니다. 수영 또는 자전거 타기 선택합니다.
또한 공동 하중 달리는 동안 걸을 때보 다 3 배 높기 때문에 관절에 가해지는 스트레스에도 인체가 적응할 수 있습니다 (정기적으로 달리면 그의 관절을 강화, 및 줄인 같은 관절 마모의 위험 관절염).

스케이트 나 노르딕 워킹과 같은 지구력 스포츠는 조정 측면에서 매우 까다로운 그리고 당신은 먼저 올바른 기술을 배우다 효과적으로 훈련 할 수 있습니다.

그래서 그것은 개인 설정 및 가능성 주의해야 할 사항.

지구력 스포츠 개요

스포츠:

1. 달리기 / 조깅

• 가능한 응용: (높음)
• 재료/ 비용 : (높음)
• 칼로리 소비: (매우 높음)
• 지구력: (매우 높음)
• 부담 관절 : (매우 높음)
• 관련 근육: (중간)
• 부상 위험: (낮음)
• 물리적 요구 사항: (높음)
• 적합 초보자: (아니요)

2. 자전거 타기

• 가능한 응용: (중간)
• 재료/ 비용 : (높음)
• 칼로리 소비: (중간)
• 지구력: (중간)
• 부담 관절 : (매우 낮음)
• 관련 근육: (낮음)
• 부상 위험: (중간)
• 물리적 요구 사항: (낮음)
• 적합 초보자: (예)

3. 수영

• 가능한 응용: (낮음)
• 재료/ 비용 : (낮음)
• 칼로리 소비: (높음)
• 지구력: (높음)
• 부담 관절 : (매우 낮음)
• 관련 근육: (높음)
• 부상 위험: (매우 낮은)
• 물리적 요구 사항: (낮음)
• 적합 초보자: (예)

4. 노르딕 워킹

• 가능한 응용: (높음)
• 재료/ 비용 : (낮음)
• 칼로리 소비: (중간)
• 지구력: (중간)
• 부담 관절 : (낮음)
• 관련 근육: (높음)
• 부상 위험: (매우 낮은)
• 물리적 요구 사항: (낮음)
• 적합 초보자: (예)

5. 스케이트

• 가능한 응용: (중간)
• 재료/ 비용 : (중)
• 칼로리 소비: (중간)
• 지구력: (중간)
• 부담 관절 : (낮음)
• 관련 근육: (중간)
• 부상 위험: (높음)
• 물리적 요구 사항: (중간)
• 적합 초보자: (아니요)

집에서 지구력 훈련

에 대한 집에서 지구력 훈련 집에 수영장을 설치하거나 조깅을하기에 충분한 공간이 없기 때문에 일반적으로 장비가 필요합니다.

집에서 훈련하고 싶은 많은 사람들이 그것을 구입합니다 운동 용 자전거 또는 밟아 돌리는 바퀴.
하나를 얻는 옵션도 있습니다. 트램폴린 점프하고 달리기 위해 구입합니다.
작은 원형 미니 트램폴린은 이미 직경 1m의 크기로 제공되므로 공간을 절약 할 수 있습니다.

이 모든 가능성은 우리에게 건강 유지 따라서 또한 지방 연소 증가.

이것은 또한 지방을 태우고 지구력 스포츠를하는 매우 효과적인 방법입니다. 줄넘기. 효과적인 것 외에도 줄넘기는 줄넘기도 가장 저렴한 변형집에서 지구력 운동을하기 위해.

와 결합 건강하고 균형 잡힌 식단 여기에 나열된 옵션은 집에서 지구력 스포츠 및 지방 연소에 이상적입니다.

훈련 계획

특히 지구력을 향상 시키려면 특정 훈련 규칙을 준수해야합니다.

• 기차-일시 중지-기차.
  원하는 훈련 효과는 훈련 사이의 시간에만 발생하므로 이번 시간이 특히 중요합니다. 초보자의 경우 최소 24 시간 적용 단절 훈련 후 관찰해야합니다.
• 훈련하는 사람들은 그들의 능력을 향상시킵니다.
  따라서 훈련의 강도는 수행 수준에 맞게 지속적으로 조정되어야합니다.
• 효과적으로 훈련하려면 정기적으로 훈련을 받으십시오.
  일주일에 세 번 20 분은 일주일에 한 번 60 분보다 낫습니다.
• 운동 최대한 다재다능 함 모양. 이것은 그들에게만 적용되는 것이 아닙니다. 강렬 (빠르거나 느리게 달리기, 조깅 / 사이클링) 훈련 유형 (달리기, 수영 ...)뿐만 아니라 훈련 과정에서도 (다른 경로 고르다).
• 특히 초보자 영역에서는 중요하면서도 동시에 어렵습니다. 적절한 강도 선택합니다. 여기에서 특히 추천합니다 심박 측정기 훈련시키다.

일주

• 월요일: 조깅하다 45 분 저 강도 펄스 100-120
• 화요일: 단절
• 수요일: 자전거 타기 45 분 중강도 펄스 150-170
• 목요일: 단절
• 금요일: 조깅 45 분 중간 강도 펄스 130-150
• 토요일: 단절
• 일요일: 보행 30-40 분 중강도 펄스 150-160

이주

• 월요일: 조깅하다 45 분 저 강도 펄스 100-120
• 화요일: 단절
• 수요일: 자전거 타기 45 분 중강도 펄스 150-170
• 목요일: 단절
• 금요일: 조깅 45 분 중간 강도 펄스 130-150
• 토요일: 단절
• 일요일: 보행 30-40 분 중강도 펄스 150-160

3 주

• 월요일: 단절
• 화요일: 조깅 30-40 분 고강도 펄스> 160
• 수요일: 단절
• 목요일: 단절
• 금요일: 조깅 60 분 저 강도 펄스 <110
• 토요일: 단절
• 일요일: 보행 30-40 분 중간 강도 펄스 130-150

4 주차

• 월요일: 조깅 40-60 분 저 강도 펄스 100-120
• 화요일: 단절
• 수요일: 자전거 타기 45 분 중간 강도 펄스 130-150
• 목요일: 단절
• 금요일: 보행 40 분 저 강도 펄스 100-120
• 토요일: 단절
• 일요일: 조깅 30-40 분 중강도 펄스 150-165

지구력을 향상시키고 싶지만 정확히 어떻게해야할지 모르십니까?
그런 다음 이에 대한 기사를 읽으십시오. 지구력 성능-개선 방법

교육 구현

젖니 문제 극복
가능한 위험을 피하기 위해 지구력 훈련을 시작하기 전에 건강 검진을 받아야합니다.
또한 우리의 주제를 주목하십시오 성능 진단 과 내구성 성능 진단
성능 진단을 사용하여 지구력 값 향상에 대한 훈련 효과를 입증 할 수도 있습니다.

• 그들을 훈련 육체적 지칠 정도로.
• 당신은 앉아 현실적인 목표.
• 의도 한 것보다 더 느리고 짧게 달리거나 조깅하십시오.
• 고르다 평평한 지형 가파른 오르막을 피하십시오.
• 당신과 비슷한 수준의 성과를내는 같은 생각을 가진 사람들을 찾으십시오.
• 배치 특별한 시간 지구력 스포츠를 할 장소와시기.
• ... 생각하십니까? 찾기 변명하지 스포츠 반대, 하지만 이유 동기 부여를 위해
• 운동 중에 지루해지면 다목적 교육. 스포츠 또는 경로를 변경하십시오.
• 훈련에도 불구하고 더 이상 성능이 향상되지 않으면 훈련 계획을 변경해야합니다. 낮은 강도로 주로 긴 스트레칭을했다면, 강도가 높은 짧은 스트레칭을 선택해야합니다.
• 훈련이 고문에 불과하다면 자신에게 가장 적합한 스포츠를 선택하고 강도를 줄이십시오.

고혈압을위한 지구력 스포츠

스포츠도 기여할 수 있습니다 고혈압 긍정적 인 발전 원인.

고혈압이 아직 초기 단계에있는 경우에도 재발 할 수 있습니다. 정상 수준에서 낮아집니다. 따라서 부분적으로 또는 전체적으로 포기 된 약물 지다.

이런 의미에서 스포츠는 결코 고성능 스포츠와 관련된 것이 아니라 움직임 패턴의 변화 과 운동 고혈압과 건강에 도움이 될 수 있습니다.

우선 심혈 관계에 좋다 적당한 체력을 가진 스포츠, 조깅, 수영, 사이클링 및 크로스 컨트리 스키.
같은 스포츠 테니스 공 스포츠는 경기 조건 밖에서도 연습 할 수 있습니다. 극심한 부하 피크 없음 나오다.

지구력 훈련은 그렇게 할 수 있습니다 스트레스 호르몬의 혈중 농도 (특히 코르티손) 줄이다고혈압을 유발할 수 있습니다.

그것은 또한 증가합니다 박출량 마음의 산소 소비 최적화되어 있습니다 심장 혈류 그것을 증가 콜레스테롤 수치 혈액에서 낮출 수 있고 심박수 과 혈압 줄일 수도 있습니다.

일주일에 세 번씩 45 분 정도 지속되는 지구력 훈련의 효과는 다음과 같습니다. 혈압 낮추기 최대 20mmHg, 저하 운동 심박수 20 % 및 심 박출량 증가.

따라서 교육은 항상 수행 과 지속적으로 조정 지다.

운동이 신체에 미치는 영향은 스스로를 느끼게합니다. 또한 지방 연소와 함께 눈에.니다. 의 신진 대사가 향상됩니다. 그리고 지방 연소가 증가합니다.
따라서 지방을 태우는 것은 체중 감량에 좋은 기여를 할 수 있습니다.

감기에 걸린 지구력 스포츠

감기, 즉 일반적으로 바이러스에 의해 유발되는 호흡기 감염은 심각도가 다양 할 수 있으며 일반적으로 1 ~ 2 주 후에 자연적으로 치유됩니다.

감기는 바이러스에 따라 다르게 진행될 수 있기 때문에 영향을받은 사람들도 다르게 구타 당하거나 건강하다고 느낄 수 있습니다. 어쨌든, 면역 체계가 감염에 적절하게 반응하고 감기가 가능한 빨리 사라질 수 있도록 처음에는 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다.

면역 체계가 이미 감기로 바쁘기 때문에 결과적으로 약해질 수 있습니다. 지구력 스포츠는 신체와 면역 체계에 대한 추가 스트레스 요인으로서 그 순간에 실제로 중요한 감기에 대한 면역 방어력을 손상시킵니다.
바이러스 감염에 대한 반응으로 열이 발생하는 경우, 면역 체계가 바이러스를 억제 할 수없고 체내로 더 퍼질 수 있으므로 운동을하지 말아야합니다.

최악의 경우 심장 근육 염증이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 지구력 운동을 삼가하는 것이 좋습니다. 특히 질병이 발병 한 후 첫 주에 다시 시작하는 것이 좋습니다. 의심스러운 경우에는 신체 활동을 통해 감기에 맞서기 위해 중요한 에너지를 소모 할 수 있으므로 지구력 스포츠를 너무 많이 포기하는 것이 좋습니다.
그런 다음 감기의 지속 시간이 조금 더 길어질 수 있습니다. 그러나 감기에 걸리거나 증상이 경미한 경우 운동을 절대 금지하는 것은 아닙니다. 신체를 해치지 않고 실행할 수 있습니다. 그러나 몸의 건강 상태와 탄력성을 직접 평가해야합니다. 또한 스포츠의 신체적 부담은 항상 스포츠 유형, 운동 및 자신의 체력에 따라 달라 지므로 일반적으로 모든 유형의 스포츠에 대해 동일한 결정을 내릴 수는 없습니다.

그러나 다음 사항에 유의해야합니다.

기도는 운동 중 호흡 증가로 인해 스트레스를 받기 때문에 점막이 이미 심하게 부어 있고 점액이있는 경우 감기로 인해 호흡 문제 및 분비물 흐름 증가 또는 부기 증가와 같은 증상이 증가 할 수 있습니다. 운동 후 평소보다 더 피곤함을 느낄 수도 있습니다. 따라서 감기에 완전히 지쳐서는 안됩니다. 그러나 매우 가벼운 스포츠는 또한 건강한 상태에서 정기적으로 활동한다면 면역 체계를 강화하고 감기를 예방할 수 있습니다.