여성을위한 복근 운동

일반

우리는 특히 신체의 핵심 모양을 통해 체력과 근력을 정의합니다.
남성은 복근 6 팩, 여성은 배가 평평하고 단단해야합니다. 따라서 복근 훈련은 특히 초보자와 체중 감량을 목표로하는 사람들 사이에서 특히 일반적입니다. 그러나 일부 여성들은 복부 근육 형성 훈련을 통해 너무 근육질이되는 것을 두려워하여 미적으로 보일 수 있습니다. 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 훨씬 낮아 근육을 만드는 경향이 있기 때문에 균형 잡힌 근력 운동으로는 발생하지 않습니다.

이것도 읽어보세요 여성을위한 웨이트 트레이닝

기본적으로 복부 근육뿐만 아니라 등, 다리와 같은 다른 부위도 훈련되도록해야합니다. 이것은 근육 비율을 균형있게 유지하고 신체를 이상적으로 움직이고 지탱하는 유일한 방법입니다. 초보자는 자신에게 과도한 부담을 주어 부상을 입지 않도록주의해야합니다. 몇 가지 간단한 운동으로 시작하여 점차적으로 수행 수준을 높이는 것이 가장 좋습니다.

이에 대해 자세히 알아보십시오. 복부 근육 훈련-이것에주의를 기울여야합니다

복근 및 체지방 비율

우선, 좋은 소식이 있습니다. 기본적으로 모든 사람이 식스 팩.
이것은 즉 복직근 (직선 복근) 그리고이 근육은 원칙적으로 모든 사람에게 존재합니다. 그러나 그것은 모든 사람에게 똑같이 개발되지 않으며, 무엇보다도 모든 사람에게 보이지는 않지만 지방 조직 덮었다. 그래서 당신은 고전적인 것을 본다 빨래판 복근 사람과 만 낮은 체지방률 상대적으로 높은 근육 비율.

평평하고 정의 된 위를 갖기 위해서는 복부 근육뿐만 아니라 일반적인 지방 감소 불행히도 이것은 직접적으로 그리고 배타적으로 위장에 집중할 수 없기 때문에 몸에주의를 기울이십시오. 사람의 근육 질량이 더 많으면 근육이 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 (휴식 중일 때도) 스스로 칼로리를 공급합니다. 더 유리한 에너지 균형.

에서 복근 운동 체지방률이 낮은 여성은 일반적으로 체지방률이 높은 여성보다 긍정적 인 효과를 더 빨리 알 수 있습니다. 그들과 함께, 명확한 훈련 성공을 가시화하기 위해 먼저 지방 조직을 분해하고 근육 조직을 구축해야합니다. 따라서 명확한 결과가 조금 길어 지거나 체중계가 처음에 약간 더 많이 나타나는 경우 (근육 질량 증가로 인해) 낙심해서는 안됩니다.

훈련 유형

복근 훈련을 어디서 어떻게해야하는지 각각의 경우에 따라 다릅니다.
많은 사람들이 훈련하는 것을 선호합니다 헬스장그들은 그곳의 스포츠에 전적으로 집중할 수 있고 전문적인지도를 받고 필요한 모든 장비와 무게를 이미 사용할 수 있기 때문입니다.
다른 사람들은 훈련을 선호합니다. 그룹그들은 더 큰 인센티브를 가지고 있고 사회적 요소도 그들을 돕습니다. 복부 근육 훈련도 매우 간단 할 수 있습니다. 집에서 자신의 체중이나 간단한 가정 용품으로 훈련을받습니다.
이상적으로는 일주일에 세 번 훈련해야합니다. 훈련 일 사이에 있어야합니다. 쉬는 날 에 근육 재생 거짓말.

스포츠 과학자들은 복근 훈련을 구별합니다 동적 과 공전 식.
동적 운동 :
의 똑 바른 복근 ~에있을 것이다 막다 또는 롤업 상체 긴장. 따라서 적절한 운동에는 몸통이나 골반을 들어 올리는 것이 포함됩니다 (예 : 결정적 시기). 비스듬한 복근을 사용하려면 운동 중에 상체를 회전시켜야합니다. 따라서 상체의 회전 운동 (예 : 대각선 크런치) 이상적입니다.
정적 운동 :
그러나 정적 인 운동에서는 복근이 그냥 긴장상체를 움직이지 않고 (예 : 20 초 근육 수축 반복).

운동은 항상 하나로 구성되어야합니다. 워밍업, 하나 근육 형성 훈련 다른 근육 그룹과 하나에 대한 여러 가지 운동으로 진정 근육을 펴고 그에 따른 지구력 훈련을합니다. 근육을 만들기 위해서는 훈련 강도를 단계적으로 높여야합니다. 속도를 변경하거나 반복 횟수를 늘리거나 덤벨을 사용하여이를 수행 할 수 있습니다.

빨래판 복근에 효과적

가장 먼저 말해야 할 것은 남성 또는 여성만을위한 운동이 없다는 것입니다. 여자가 아닐 때 충만한 또는 어머니 동일한 지침이 적용됩니다.
어려운 훈련, 철분 훈련 및 매일의 동기 부여. 저희 사이트에서 3-5 개의 운동을 찾아보세요 빨래판 복근 운동 격일로 15 회씩 3 세트로합니다. 올바른 식단을 통해 매우 짧은 시간에 빠른 성공을 경험할 수 있습니다.

때 임신 존재하거나 출생 (참조하시기 바랍니다: 출산 후 복근 훈련)은 얼마 전까지 만해도 복근 훈련과 관련하여 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

식스 팩

식스 팩을 훈련 할 때 먼저 알아야 할 것이 있습니다. 식스 팩은 이미 존재 함, "드러난"된다. 즉, 주로 체지방 비율에 따라 볼 수있는 복부 근육의 양이 결정됩니다.

이미 존재하는 복근은 가시화되고 더욱 강화 될 필요가 있습니다. 또한 복근이 더 많은 것에 비해 작은 근육 그룹 있고 그것으로 많은 에너지를 사용하지 마십시오 순환이별로 강하지 않습니다.

6 팩을 효과적으로 훈련하려면 다음과 같은 훌륭한 운동을 쪼그리고 앉은, 풀 업 또는 벤치 프레스. 이러한 운동을하는 동안 복부 근육은 다른 많은 근육과 함께 활성화되며 훨씬 더 많은 에너지가 소모됩니다.
계속 운동해야합니다 지구력 훈련과 결합더 효과적으로 지방을 태우고 식스 팩을 개발합니다. 또한 훈련은 점진적이며 항상 새로운 자극을 설정하여 위장의 근육이 반복적으로 적응해야하고 쉴 수 없다는 점에 유의해야합니다. 회복 일 올바른 것만 큼 중요합니다. 영양물 섭취. 따라서 6 팩을 구입하려면 작업에 대한 전체적인 접근 방식을 취해야합니다.

그림 복부 근육

복부 근육

1. 직선 복부 근육-
   복직근
2. 이상해
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   외 복부
3. 내부 경사
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   내 복부
4. 횡 복근-
   근육 횡단
   복부
5. 피라미드 근육-
   Pyramidalis 근육
6. 중간 문자열-
   Intersectio tendinea
7. 직장 칼집-
   질 직장 복근
8. 장골 문장- 장골 문장
9. 화이트 라인- 리네아 알바
   (힘줄 플레이트 브레이 딩)
   전방 복부 근육-
   (1. + 5.)
   측면 복부 근육-
   (2. + 3. + 4.)
   후방 복부 근육-
   사각 요추-
   M. lumborum quadratus
   (사진에 없음)

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

고전적인 운동

• 공중에서 사이클링 : 등을 대고 누워서 배를 긴장시키고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 다리는 자전거처럼 공중에서 회전합니다 ( "전진 기어"및 "후진 기어").
  또는 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 꼬고 발바닥을 위로 올린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리도 위로 당길 수 있습니다. 그런 다음 첫 번째 다리를 다시 내려 놓고 다른 다리를 놓습니다. 이상적으로는 다리가 곧게 펴야하지만 약간 구부릴 수도 있습니다.
  
  
• "고전적인"위기 : 앙와위 자세에서는 다리가 구부러지고 배가 긴장됩니다. 손은 머리를 잡거나 허벅지에 누워 깊게 숨을들이 마 십니다. 상체가 들어 올려지고 내 쉰다.
  비스듬한 복근을 훈련하기 위해 상체를 들어 올릴 때 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 번갈아 움직일 수 있습니다.
  
  
• 의 덤벨을 사용한 파워 크런치 (0.5-1kg) : 시작 위치는 크런치와 비슷하지만 팔은 머리 위로 뻗고 덤벨은 양손으로 잡습니다. 여기에서도 상체를 가능한 한 앉은 자세로 올립니다.
  
  
• 상자 진자 : 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손을 주먹으로 꽉 쥐고 팔은 몸통 앞에서 구부립니다. 상체 만 왼쪽에서 오른쪽으로 진동하며 배꼽 아래에는 움직임이 없습니다.

• 엉덩이 확장: 앙와위 자세에서 팔은 몸의 측면에 있고 뒤꿈치는 무릎 높이의 물체 (예 : 의자)에 놓입니다. 무릎은 90도 구부리고 허벅지와 몸통이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 낮추고 다리와 발은 항상 가깝게 유지됩니다.

장비없이 복근 운동

장비 없이도 복근 훈련을 아무 문제없이 할 수 있습니다. 집에서, 이동 중 또는 직장에서 수행하다. 당신은 뭔가가 필요합니다 우주 그리고 아마도 하나 부드러운 땅단열 매트 나 피트니스 매트 처럼요

그들은 운동이다 널빤지. 몸은 바닥 위의 수평 위치에 있으며 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿습니다. 나머지 몸은 긴장되고 바닥과 평행합니다. 이지지 자세는 레벨에 따라 20 ~ 60 초 동안 유지되어야합니다.
변형으로 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 가며 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 이 연습은 똑 바른 복부 근육.

의 측면 지원 판자의 수정이며 비스듬한 옆 복근. 이렇게하려면 바닥 옆에 눕고 아래 팔뚝과 아래 발로 몸을 지탱하여이 두 부분을 제외하고 신체의 어떤 부분도 바닥에 닿지 않도록합니다. 머리는 척추의 연장선으로 잡고 몸은 처지지 않고 선을 이룹니다. 이제이 자세를 일정 시간 (20 ~ 60 초) 동안 유지하거나 골반을 들어 올리거나 다리 위쪽을 들어 더 다양한 옵션을 도입 할 수 있습니다.

크런치 과 윗몸 일으키기 장비 없이도 쉽게 할 수있는 추가 운동입니다.
양자 모두 크런치 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎에서 다리를 약 90 도로 구부립니다. 그런 다음 어깨, 머리 및 목을 바닥에서 들어 올려 무릎쪽으로 당깁니다. 이제 다시 땅으로 가십시오. 그러나 지금까지는 어깨 거들과 머리가 땅에 닿지 않습니다.
에서 윗몸 일으키기 발을 위로 올리고 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 이제 상체를 바닥에서 들어 올려 똑바로 앉기 시작합니다. 그런 다음 상체가 완전히 바닥에 다시 놓입니다. 이 두 가지 운동은 3 세트로 10 ~ 20 회 반복해야합니다.

테라 밴드

그것도 테라 밴드 복부 근육 훈련에 사용할 수 있습니다. 실제로 크런치 훌륭하게 내장 될 수 있습니다. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 Thera-Band를 양쪽 발목 위에 놓습니다. 밴드가 장력을 받도록 엉덩이 뼈 수준에서 손으로 양쪽 끝을 왼쪽과 오른쪽에 고정합니다. 이제 발이 바닥에서 약간 들어 올려 크런치가 시작될 수 있습니다. 팔은 바닥에 남아 있고 상체 만 바닥에서 들어 올려 벨트의 장력에 반하여 작용합니다.

또 다른 운동은 러시아 트위스트 Thera-Band와 함께. 다리를 약간 구부린 채 바닥에 앉아 있습니다. 팔은 상체 앞에서 구부려지고 Thera-Band는 발바닥 주위에 배치되고 양손으로 가슴 앞에 고정됩니다. 이제 등을 똑바로 펴고 상체를 좌우로 옆으로 돌리기 시작하여 Thera-Band가 장력을받습니다. 이 운동은 15 ~ 20 회 반복 할 수 있습니다.

훈련 계획

복부 근육을위한 균형 잡힌 훈련 계획은 다양한 위장 운동으로 구성 될뿐만 아니라 다양한 부분으로 구성됩니다. 옆에 복부 근육의 근력 훈련 속한다 심장 훈련 그리고 올바른 영양 계획에서.

그만큼 심장 훈련 근력 운동에 추가하여 일주일에 2-4 회 약 30 분 동안 할 수 있습니다.

에서 영양물 섭취 사람은 음식을 돌봐야한다 균형 잡히고 건전한 이다.과일과 채소는 매일 건강한 식단의 일부이므로 항상 충분히 마시도록해야합니다. 특히 여성은 지방이나 근육량 증가를 두려워하기 때문에 보통 충분한 단백질과 건강한 지방산을 섭취하지 않습니다. 그러나 이러한 두려움은 근거가 없습니다.

복부 근육에 대한 훈련 계획은 다음과 같습니다. 예를 들면 위에 8 주 가서 다음과 같이 보입니다.
이 계획은 두 개의 4 주 블록으로 나뉩니다. 에서 처음 4 주 크런치, 플랭크, 매달 기 무릎 올리기 및 덤벨 사이드 벤드 운동으로 시작합니다. 크런치는 각각 15 ~ 25 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 훈련됩니다. 플랭크에서는 2 ~ 3 세트가 완료되지만 이번에는 훈련이 반복이 아니라 30 ~ 60 초의“홀딩 작업”으로 이루어집니다. 매달린 무릎 올리기 및 덤벨 사이드 벤드 운동은 각각 10 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트로 수행됩니다.
에서 둘째 4 주 그런 다음 트위스트 벤치 크런치로 전환하고, 벤치에 발을 얹은 플랭크, 웨이트 업 및 우드 찹으로 전환합니다. 이제 훈련 세트도 2 세트에서 3 세트로 3 세트에서 4 세트로 증가했습니다. 이제 트위스트 벤치 크런치에 대해 20 ~ 30 번의 반복이 수행되고, 이제 널빤지는 세트당 1 분 동안 유지되며, 웨이트가있는 윗몸 일으키기도 20 ~ 30 회 반복되고, 나무는 10 ~ 20 회 절단됩니다.

복근 훈련을위한이 계획은 "정상적인"훈련에 추가하여 일주일에 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다. 충분한 회복 시간을 갖도록 항상주의를 기울여야합니다.

흔한 실수

• 하나는 필수 매일 운동 : 물론, 매일 활동하는 것이 좋습니다. 그러나 표적 근육 훈련에는 다음 만 포함되어야합니다. 휴식 근육이 계속해서 구축 할 수 있으려면 재생 단계가 필요하기 때문입니다.

• 많은 반복을해야합니다. 1,000 번의 크런치를하는 대신 다른 근육도 훈련해야합니다. 2 ~ 3 세트와 10 ~ 20 회 반복으로 1 ~ 2 회 복부 운동으로 충분합니다.

• 목표 된 방식으로 위를 훈련하기 만하면됩니다. 복부 훈련만으로는 체지방 비율을 효과적으로 줄이는 데 충분하지 않습니다. 비례 적으로, 곧은 복근은 실제로 다른 큰 근육 그룹보다 훈련 중에 적은 칼로리를 소모하는 매우 작은 근육입니다. 그러므로 차라리 복잡한 기본 운동 스쿼트 또는 풀업 등이 포함됩니다. 훨씬 더 많은 근육이 활동하고 더 많은 에너지가 필요하며 순환이 더 잘 자극됩니다. 또한 복부 근육은 특별히 다루지 않은 운동 중에도 긴장됩니다.