허리 근육 운동
소개
허리 근육에는 넓은 등 근육, 둔근, 특히 등 신근이 포함됩니다.
척추를 따라 이어지는 곧게 펴는 등 근육과 같은 더 깊은 근육도 있으므로 부분적으로 허리의 일부로 계산할 수 있습니다.
무엇보다도 이러한 근육은 똑바로 걷고 서고 앉을 수 있도록합니다. 허리가 잘 훈련되면 자세가 좋아지고이 부위의 근육 약화로 인한 허리 통증이 없어야합니다.
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등 근육 그림
등 근육
- 사다리꼴-
승모근 - 삼각근-
삼각근 - 작은 둥근 근육-
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중둔근 - 둔근 근육-
대둔근
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
식
허리 운동은 할 수 있습니다 세 그룹 구성.
예를 들어, 장치 또는 기계의 허리에 대한 운동이 있습니다. "허리", 당신이 얻을 등신 근 목표 및 격리 교육.
더 많은 운동은 아래에서 찾을 수 있습니다. "작은 장치로 운동" 요약, 그것에 속한다 긴- 또는 아령.
세 번째 그룹은 가정에서의 훈련에 적합하므로 도구 없음 필요합니다.
여기서 우리는 마지막 두 운동 그룹, 즉 바벨, 덤벨을 사용하고 장비 나 보조기구없이 운동 만 다룰 것입니다.
데 드리프트
바벨 운동으로 그들은 "데들리 프트" 그리고 "좋은 아침" 설립.
그만큼 데 드리프트 힘든 운동이며 지도와 통제하에 잘못된 실행으로 인해 부상을 입을 수 있습니다.
어깨 너비 스탠드에서 바벨 에 핸들 변경 (덤벨을 잡을 때 손의 손가락 끝이 다른 방향을 가리킴) 어깨 너비보다 약간 더 큽니다. 운동을 할 때 팔꿈치가 무릎에 닿지 않도록 너무 넓게 잡아야합니다.
그런 다음 몸을 웅크 리고 전체 운동 중에 등이 하나인지 확인하십시오. 약간 속이 빈 등 위치.
그만큼 코어 근육 긴장되고 머리가 척추와 일직선입니다.
일 어설 때 바벨 가능한 한 아래쪽 허벅지와 허벅지에 가깝게. 먼저 다리를 펴고 등을 곧게 펴서 허벅지와 허리에서만 힘을 얻습니다.
서있는 동안 이제 엉덩이를 앞으로 밀고 어깨를 들지 않고 약간 뒤로 당겨야합니다.
좋은 아침
양자 모두 "좋은 아침" 실행은 데 드리프트보다 덜 중요합니다.
시작 위치는 바벨을 잡고 목 또는 어깨 근육에 배치하는 어깨 너비 스탠드입니다.
바는 뼈에 직접 위치해서는 안되며 근육에만 위치해야합니다. 이제 자세를 바꾸고 엉덩이 너비로 벌리면 상체가 똑 바르고 곧고 전체 코어 근육이 긴장됩니다.
여기도 하나가 완전 해 약간 속이 빈 등 위치 잡고 가슴이 앞으로 밀려납니다.
이제 숨을 내쉬면서 상체가 앞으로 구부러 지도록 고관절에서만 굴곡 일어난다.
이제 상체를 수직적 지위등이 똑바로 유지되고 약간 속이 빈 등 위치를 유지합니다.
이 자세에서 1 초가 지나면 상체가 천천히 그리고 통제 된 방식으로 올라가서 옆으로 숨을 내 쉬게됩니다.
등신 근
당신도하는 운동 장치없이 집에서 쉽게 할 수 있습니다 허리 스트레칭.
얼굴이 바닥을 향하도록하여 담요 나 운동 매트 위에 엎드려 누워 있습니다. 팔은 앞으로 뻗고 다리는 바닥에 뻗어 있습니다.
이 운동을 할 수 있습니다. 마음대로 변하다 다른 단계로 나눕니다.
시작 위치에서 엎드려 누워서 오른팔과 왼 다리를 가능한 한 높이 들어 올린 다음 몇 초 동안 가장 높은 지점에서 유지 한 후 다시 땅으로 내릴 수 있습니다.
이제 측면을 바꾸고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 운동을 할 수 있습니다.
그것은 대안입니다 양팔 동시 들기 쪽으로. 다시 팔을 내리기 전에 위치가 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 유지됩니다. 양쪽 다리도 똑같이 할 수 있습니다.
다음 증가는 두 가지를 동시에 해제하는 것입니다. 팔과 다리들 가장 높은 지점까지. 몇 초 동안 잡고 있으면 팔과 다리를 다시 내릴 수 있습니다.
가장 높은 지점에서 팔다리를 오래 잡을수록 운동이 더 강해집니다.
팔다리를 들어 올리는 것 외에도 옆으로 움직이거나 팔다리를 위아래로 움직여 난이도를 더 높일 수 있습니다.
허리 통증을위한 운동
예를 들어 특히 사무실에서 일하는 사람들은 종종 너무 많이 불평합니다. 허리 통증잦은 앉기와 등 근육 약화로 인해 발생합니다.
그러나 간단한 운동으로 큰 개선을 이루고 통증을 없앨 수 있습니다.
시작 위치는 허벅지 아래와 허벅지 사이에 90도 각도로 의자에 앉아 있습니다. 이 자세에서 상체를 천천히 다리 위로 내려 가슴이 허벅지에 닿도록합니다.
팔과 머리는 매달려 있습니다.
이 자세에서 몇 초 동안 위장에 집중적으로 호흡해야합니다.
그런 다음 뒤로 굴러 소용돌이 후 소용돌이 의자에 똑바로 앉을 때까지 뒤로 물러서십시오.
이 운동은 최대 5 회까지 반복 할 수 있으며 어디서나 수행 할 수 있습니다.
그만큼 허리 스트레칭 누워 있으면 허리 통증이 완화되며 집이나 사무실에서도 할 수 있습니다.
그만큼 골반 서클 요추 부위의 통증을 제거하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다.
허리 근육 강화
누구 그의 허리 근육 강화 원하는, 그는 간단한 운동으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
카운터 무브먼트가있는 등 확장
수행하기가 조금 더 어렵지만 허리 근육을 강화하는데도 좋은 운동은 이것입니다. 역 동작으로 등 스트레칭.
시작 위치는 다시 네발 자세입니다. 왼쪽 팔 그리고 오른쪽 다리 앞으로 또는 뒤로 늘어납니다. 머리는 척추 확장.
이 위치에서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 반대 운동으로 몸 아래로 안내되어 약간 둥글게 뒤로 됩니다.
이 위치에서 곧장 확장으로 돌아가서 양쪽에서 시퀀스를 몇 번 반복 할 수 있습니다.
뒷다리 올리기
좋은 초급 운동 이것은 뒷다리 올리기 바닥에있는 4 피트 스탠드에서.
이렇게하려면 먼저 담요 나 요가 매트 위에 네발로 된 스탠드로 이동합니다.
손, 무릎, 아랫 다리 만 바닥에 있습니다. 머리는 척추 확장.
이제 왼쪽과 오른쪽 다리가 번갈아 들어 올려졌다가 뒤로 올라갑니다. 이상적으로는 무릎 관절에는 항상 90도 각도가 있습니다.
그런 다음 올린 다리를 완전히 확장 한 후 4 발 위치로 돌아갑니다.
허리 근육 스트레칭
허리를 강화하는 것 외에도 변형 허리를 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.
한 가지 변형은 허리 스트레칭 대.
당신은 엉덩이 너비 위치에 있고 팔은 몸의 왼쪽과 오른쪽에 매달려 있습니다. 이 위치에서 이제 불이 들어올 때까지 천천히 앞으로 기울일 수 있습니다. 허리 통증 스트레칭 느낀다.
이 자세를 잠시 유지하고 흔들림으로 더 아래로 내려 가려고하지 마십시오. 긴장을 유발할 수 있습니다.
그런 다음 상체를 다시 똑바로 세우고 곧바로 과도하게 늘리십시오. 이렇게하려면 손을 엉덩이에 올려 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
또 다른 스트레칭 운동은 네 발 달린 동물 대신에. 이 위치에서 머리가 올라가고 등이 동시에 움직입니다. 다시 속이 빈.
배꼽은 말 그대로 바닥쪽으로 당겨지고 스트레칭 장력은 몇 초 동안 유지됩니다. 그런 다음 움직임이 반전되고 머리가 팔 사이로 내려 가고 등이 하나로 들어갑니다. 고양이 고비 동시에 숨을 내쉬면서.
허리 근육을 이완하십시오
허리를 이완시키는 비교적 간단한 운동이 있지만 매우 효과적입니다.
그 운동 중 하나는 골반 서클예를 들어 밸리 댄스에서 발생합니다.
이 운동은 등 근육을 이완시키고 더 유연하게 만듭니다. 이 운동에는 많은 장점이 있으며 어디서나 수행 할 수 있으며 최대 5 분이 소요됩니다.
시작 위치는 움직임을 더 잘 제어하기 위해 거울 앞에 엉덩이 너비 스탠드입니다. 다리가 완전히 확장되지 않았습니다. 복부 근육이 긴장됩니다 엉덩이가 팽팽 해집니다 (엉덩이가 꽉 쥡니다).
이제 엉덩이에 손을 대고 엉덩이에 숫자 "8"을 칠하기 시작합니다. 머리에 8 개가 있다고 상상하고 안쪽 눈 앞 골반으로 선을 따라 가십시오.
이 운동을 약 2 분 동안 계속 한 다음, 원하는 경우 잠시 휴식을 취하고 2 분 더 훈련해야합니다.
에 대한 또 다른 좋은 위치 허리 근육의 이완 이다 단계 저장. 바닥이나 단열 매트 또는 운동 매트에 등을 대고 누워 의자 나 운동 공에 다리를 놓습니다. 엉덩이와 무릎 관절의 각도는 대략이어야합니다. 90도 있다. 팔은 몸통 옆에 있고 머리도 바닥에 있습니다.
운동시 통증
불행히도 운동이 항상 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 요추 부위의 허리 통증.
이 경우 하나는 닫히지 않습니다 약한 등 근육 고통에 대한 책임이 있지만 다른 트리거입니다. 우선, 선택 스포츠 여기서 결정적 일 수 있습니다.
일부 스포츠에는 잘못된 자세가 수반되며 그럴 수도 있습니다. 허리 통증 이끌 기 위해.
그만큼 골프 예를 들어 등이 고르지 않게 스트레스를받는 스포츠입니다.넘어 질 때 상체는 앞쪽으로 기울어지고 다른 쪽보다 한쪽 방향 (뒤쪽으로 이동)으로 덜 비틀어집니다. 척추의 통합 된 비틀림으로 인한이 고르지 않은 하중은 등이 잘 훈련되어 있어도 장기적으로 심각한 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
에서 필드 및 실내 하키 비슷한 문제가 있습니다. 등은 달리고 놀 때 끊임없이 구부러진 자세로 인해 끊임없이 긴장됩니다. 쏘고 추월 할 때도 회전 동작이 있습니다. 여기에서도 잘 훈련 된 근육에도 불구하고 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
운동 후 허리 통증을 유발할 수있는 다른 스포츠는 다음과 같습니다. 농구, 스쿼시, 배드민턴, 핸드볼. 이러한 스포츠에는 많은 갑작스러운 움직임이 있으며 때로는 단단한 땅에서 점프하고 달리는 것이 장기적으로는 할 수 있습니다. 밴드 와셔 손상.
그러나 운동 후 허리 통증을 유발할 수있는 것은 스포츠 선택 만이 아닙니다. 스포츠를 시작할 때 항상 올바른 실행 특히 처음에는 전문가 또는 경험 많은 운동 선수에게 알리고 안내를받습니다.
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