복부 근육 훈련

소개

겨울이 끝나 자마자 여름 준비가 시작됩니다.
많은 여성과 남성에게 이것은 또한 그들의 스포츠 프로그램이 여름에 적합하고 아름답고 훈련 된 몸매를 갖기 위해 시작된다는 것을 의미합니다. 중요한 점은 위와 복근의 훈련입니다. 잘 훈련되고 편평한 위장이 좋아 보이며 많은 사람들의 목표입니다.

복부 근육은 얼마나 자주 훈련해야합니까?

복부 근육을 훈련 할 때 논쟁의 포인트는 종종 훈련 빈도입니다.
이 경우 많은 것이 항상 많은 도움이되는 것은 아닙니다. 이것은 매일 복근을 작동해서는 안된다는 것을 의미합니다. 매주 2 ~ 3 개의 복부 훈련 단위는 개인적인 목표를 달성하기에 충분합니다. 이것은 과도한 훈련을 피하고 복부에 유리한 일방적 인 힘 비율로 훈련의 위험을 줄입니다. 훈련에는 항상 길항근 (반대 근육)이 포함되어야합니다. 복근과 코어 근육에 무언가를 2 ~ 3 회 이상하고 싶다면 런지, 푸시 업, 스쿼트, 풀업, 팔뚝 지지대와 같은 전체 론적 운동에 의지해야합니다. 복부 및 코어 근육은 항상 이러한 운동에 사용됩니다.

매일 복근을 훈련 할 수 있습니까?

복근은 매일 훈련 할 수 있습니다. 이 진술은 종종 피트니스 운동 선수들 사이에서 발견됩니다. 그러나이 문장은주의해서 다루어야합니다.
매일 복근 운동을 할 수 있지만 그렇게하지 말아야하는 몇 가지 이유가 있습니다. 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 회복 단계의 훈련 세션 후에 성장합니다. 이 시간 동안 근육이 재생되고 훈련 자극의 강도에 따라 새로운 근육 세포가 생성됩니다. 따라서 항상 근육에 일정한 휴식을주는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련과 최악의 경우 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 따라서 경험 법칙이 적용됩니다. 복근은 2 ~ 3 일마다 훈련해야합니다.

똑 바른 복부 근육을위한 5 가지 가장 중요한 운동

곧은 복부 근육을위한 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

• 구부러진 다리가있는 크런치
  시작 위치는 등에 누워 있습니다. 엉덩이와 무릎 관절에 90도 각도가 생성되도록 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 팔은 머리 뒤로 교차하고 상체는 바닥에서 들어 올려 무릎을 향해 안내됩니다. 머리는 목에 추가적인 부담을주지 않도록 척추의 연장 부분으로 유지되어야합니다.
• 윗몸 일으키기
  실행은 위기와 매우 유사합니다. 발은 바닥에 놓고 상체는 바닥에 평평하게 놓입니다. 크런치와는 달리 상체 전체를 들어 올려 똑바로 앉은 자세로 가져옵니다. 여기에서 완전한 터치 다운이 이루어집니다.
• 팔뚝 지원
  팔뚝 지지대는 곧은 복부 근육을위한 좋은 안정성 운동입니다.이것은 또한 등 및 나머지 코어 근육을 강화합니다.
• 잭나이프
  잭나이프는 복근을위한 또 다른 매우 효과적인 운동입니다. 다리와 상체를 동시에 들어 올리면 곧은 복부 근육 전체가 동시에 훈련됩니다.
• 배꼽 바퀴
  또 다른 운동은 곧은 복근을 단련하는 복륜입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 바퀴로 몸을 쭉 펴고 다시 구부립니다. 복근이 더 건강할수록 자전거를 들고 팔을 앞으로 더 많이 가져갈 수 있습니다.

하복부 근육을위한 가장 중요한 3 가지 운동

하복부 근육에 집중하는 운동 선수는 다음 운동을 건너 뛰면 안됩니다.

• 라잉 레그 레이즈
  시작 위치는 등에 누워 있습니다. 팔은 몸의 측면에 있거나 머리 위로 뻗어 있습니다. 이제 뻗은 다리를 바닥에서 들어 올려 수직 위치로 올립니다. 가장 높은 지점에서 움직임이 반전되고 다리가 천천히 그리고 통제 된 방식으로 아래로 내려져 바닥 바로 위에 유지됩니다. 거기서 운동이 다시 시작됩니다. 운동을 할 때 상체는 바닥에 침착하게 놓여 야합니다.
• 부정적인 벤치에서 윗몸 일으키기
  상체는 다리보다 낮습니다. 다리 또는 발은 고정 장치에 고정되고 상체는 가능한 한 무릎 / 다리 방향으로 위쪽으로 안내됩니다. 맨 위 지점에서 움직임이 반전되고 상체가 벤치쪽으로 돌아옵니다. 이렇게하면 가장 낮은 지점에서 완전히 폐기되지 않고 유지되고 다시 시작됩니다.
• 리버스 크런치
  시작 위치는 손가락이 머리에 닿도록 팔을 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 또한 무릎이 머리에 가깝게 올려 져 있습니다. 아래쪽 다리는 바닥과 거의 평행합니다. 이제 상체를 들어 올리고 가능한 한 코를 무릎에 가깝게 가져옵니다. 동시에 무릎은 머리쪽으로 더 가깝게 움직입니다. 끝점에서 긴장이 잠시 유지 된 후 움직임이 다시 반전됩니다.

측면 복부 근육을위한 가장 중요한 3 가지 운동

코어를 훈련 할 때 측면 복부 근육도 무시해서는 안됩니다.

• 딱정벌레
  이 운동은 수행하기 쉽지 않지만 매우 효과적입니다. 시작 위치는 등에 누워 있습니다. 팔을 구부린 상태에서 손가락이 머리 뒤쪽에 닿고 다리가 바닥에 뻗어 있습니다. 이제 다리와 상체가 들어 올려지고 대각선으로 반대쪽 팔다리가 배 위에서 서로 닿습니다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치는 위 위, 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로 닿습니다. 팔꿈치와 무릎이 닿을 때마다 숨을 내쉬십시오. 팔다리를 내리면 다시 숨을들이 쉰다.
• 힙 롤
  이 운동은 좋은 초보자 운동이며 배우기 쉽습니다. 등에 누워 팔을 바닥에 놓고 몸에서 90도 각도로 벌립니다. 다리를 구부리고 바닥에서 들어 올려 아래쪽 다리가 엉덩이 위에 있도록합니다. 이제 먼저 다리를 한쪽으로 굴리기 시작합니다. 항상 등 윗부분이 땅에 닿도록 유지해야합니다. 다리는 가능한 한 한쪽으로 굴린 다음 시작 위치에서 다른쪽으로 직접 굴립니다. 강화와 더불어 기동성도 훈련 할 수 있도록 종점을 항상 찾아야합니다.
• 장치의 복부 꼬임
  일반적으로 좌석에 앉아 상체를 무게 나 유압 장치의 저항에 대해 좌우로 번갈아 가며 돌립니다. 장치에서 운동 할 때의 장점은 운동이 안내되어 유해한 자세와 자세가 발생할 수 없기 때문에 부상 위험이 매우 낮다는 것입니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 복부 근육 훈련-가장 효과적인 운동

집에서 복근 운동

복근을 훈련하기 위해 반드시 장비가 필요한 것은 아니므로 항상 체육관이 필요한 것은 아닙니다. 복근을 효과적으로 훈련시키기 위해 집에서 할 수있는 많은 운동이 있습니다.
팔뚝 지지대는 매트 나 카펫 위에서 집에서 할 수있는 간단한 운동입니다. 팔뚝을 바닥에 대고 상체를 지탱합니다. 발은 또한 바닥에지지되며 발가락에서 팔뚝까지 다리를 형성하려고 시도합니다. 이것은 가능한 한 오래 유지됩니다. 그런 다음 측면 지원으로 이동할 수 있습니다. 첫째, 오른쪽 팔뚝이 바닥의 몸을 지탱합니다. 오른발은지면과의 두 번째 접촉 지점입니다. 몸 전체가 오른쪽의지지 위치에 유지되고 발목에서 머리까지 선을 이룹니다. 여기에서도 가능한 한 오랫동안 위치를 유지하는 것입니다. 이 운동은 회전 원리를 사용하여 훌륭하게 사용할 수 있습니다. 세 가지 근육 그룹 (직선 복근, 왼쪽 측면 복근 및 오른쪽 측면 복근) 중 하나는 항상 작동하고 다른 두 그룹은 회복 할 수 있기 때문입니다.
크런치와 윗몸 일으키기는 집에서 쉽게 할 수있는 두 가지 다른 직선 복부 운동입니다. 두 운동의 유일한 차이점은 크런치 중에는 상체가 바닥에서 약간만 들어 올려지는 반면 윗몸 일으키기 중에는 완전히 앉습니다. 똑바로, 옆으로 다리를 올리고 무릎을 올리는 것도 자신의 네 벽에 적합한 운동입니다. 편안한 매트 만 있으면 하루 중 언제든지 운동을 할 수 있습니다. 누워있는 자세에서 다리나 무릎 (무릎을 구부린 상태)을 바닥에서 들어 올려 골반 위로 이동합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 집에서 복근 운동

장비없이 복근 운동

복근 훈련을 위해 보조기구나 장비없이 수행 할 수있는 수많은 운동이 있습니다.
바닥에 누워 다리를 올리는 것은 많은 운동 중 하나입니다. 무엇보다도 복부 근육의 하부가 강화됩니다. 늘어난 다리를 수직 위치로 올린 다음 다시 바닥으로 가져옵니다. 선수는 항상 통제권을 가지고 있어야하며 추진력을 가지고 일하지 않아야합니다. 크런치는 상체를 바닥에서 들어 올려 무릎쪽으로 움직입니다. 팔이 구부러지고 손가락이 머리 뒤쪽의 측면을 잡습니다. 발은 바닥에 놓거나 바닥에서 올릴 수 있습니다. 크런치는 곧은 복부 근육을 훈련시킵니다. 크로스 레그 크런치는 일반 크런치의 변형입니다. 먼저 오른쪽 발은 왼쪽에, 왼쪽 발은 오른쪽 무릎에 놓습니다. 이제 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎으로 이동하여 측면 복근을 활성화합니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 다른 쪽도 훈련합니다.
장비 나 보조기구가없는 복부 운동을위한 또 다른 운동은 바닥에 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 시작 위치는 바닥에 등을 대고 있습니다. 팔은 몸에서 옆으로 벌리고 바닥에 눕혀지지합니다. 이제 뻗은 다리와 엉덩이가 바닥에서 들어 올려 져 하늘을 향해 수직으로 위쪽으로 이동합니다. 팔은 이제 주로 균형을 잡고 운동을 지원하는 데 사용됩니다. 측면 복부 근육은 Russian Twists로 훈련 할 수 있습니다. 시작 위치는 바닥, 매트 또는 깔개에 앉아 있습니다. 다리가 구부러 지도록 발을 설정합니다. 손은 가슴 앞에서 접혀 있습니다. 이 위치에서 양손은 동시에 먼저 한쪽으로 이동 한 다음 다른쪽으로 이동합니다. 양쪽에서 양손으로 바닥을 짧게 누르고 반대쪽으로 돌립니다. 머리가 흉추와 경추와 함께 부드럽게 회전하도록 초점은 항상 손에 있습니다.

초보자를위한 복근 운동

복부 운동에는 초보자를위한 간단한 운동과 고급 및 전문가를위한 더 어려운 운동이 있습니다.
간단한 운동에는 장치에서 수행되는 복부 운동도 포함됩니다. 여기에는 고전적인 복부 트레이너와 "Abdominal Crunch"와 같은 장치가 포함됩니다. 여기서 초점은 복근의 순수한 힘 발달에 있습니다.
무료 운동에서 운동 선수는 독립적으로 균형을 유지해야하며 조정 요구 사항이 훨씬 더 높습니다. 따라서 모든 무료 복부 운동이 초보자에게 적합한 것은 아닙니다. 클래식 크런치와 윗몸 일으키기는 누구나 할 수있는 운동입니다. 이것은 복부 근육을 수축시키는 몸통의 굴곡에 관한 것입니다. 라잉 레그 레이즈는 또 다른 초보자 운동입니다. 플랭크와 사이드 플랭크는 위치가 명확하고 유지 시간이 중요하기 때문에 모든 선수가 수행 할 수 있습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 초보자를위한 복근 운동

여성을위한 복근 운동

복근 훈련에 관해서는 여성과 남성이 때때로 크게 다릅니다. 남성의 초점은 6 팩이지만 여성의 배는 평평해야하며 너무 근육질이 아니어야합니다. 남성은 또한 체중으로 훈련하는 것을 선호하는 반면 여성은 자신의 체중을 사용하고 보조 장치없이 훈련하는 것을 선호합니다.
팔을 뻗은 크런치는 상하 복부 근육에 이상적입니다. 등을 대고 누워 다리가 구부러 지도록 발을 위로 올리십시오. 팔은 머리 위로 뻗어 바닥에 놓입니다. 이제 팔과 상체를 바닥에서 들어 올려 가능한 한 멀리 올려 허리가 바닥에 그대로 있도록합니다. 그런 다음 팔과 등 위쪽을 다시 아래로 내려 바닥 바로 앞에 고정합니다. 이 위치에서 다시 들어 올리기 시작합니다.
측면 복부 근육과 관련된 운동은 꼬인 크런치입니다. 다리는 등을 대고 누워 엉덩이 위에 수직으로 위치합니다. 팔이 구부러지고 손가락이 머리 뒤쪽의 측면을 잡습니다. 이제 반대쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 번갈아 움직입니다. 몸통은 바닥에서 들어 올려지고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎으로 이동하고 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎으로 이동합니다.
팔뚝 지지대는 여성에게 매우 인기있는 또 다른 운동입니다. 다리는 발목에서 팔뚝까지 형성되며 몸은 바닥과 평행 한 수평 위치에 고정됩니다. 측면 팔뚝 지지대는 또한 측면 복부 근육을 훈련하기 위해 여성에게 인기가 있습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 여성을위한 복근 운동

임신 중 복부 근육 훈련

복부 근육의 훈련은 일반적으로 임신 중에 계속 될 수 있습니다. 그러나 부상을 피하기 위해 몇 가지 측면에주의를 기울여야합니다. 곧은 복근은 임신의 특정 단계 이후에 의사와상의하여 훈련에서 제외되어야 직근 전이가 발생하지 않습니다 (이 경우 곧은 복근이 떨어져 나감). 또한 곧은 복부 근육을 조이면 태아에게 추가적인 압력을 가할 수 있습니다. 따라서 임신 중에 여성은 측면 및 비스듬한 복근 운동에 집중해야합니다.
사이드 플랭크는 코어를 전체적으로 강화하고 측면 복부 근육에 더 집중하는 좋은 운동입니다. 능력에 따라 발이나 무릎을 바닥의 접점으로 선택할 수 있습니다. 무릎이있는 버전은 당분간 초보자에게 권장됩니다. 고전적인 판자 자세는 훈련에도 사용할 수 있습니다. 리클라이닝 또는 팔뚝 지지대로 이동하여 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하려고합니다. 배를 척추쪽으로 당길 수도 있습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 임신 중 복근 운동

출산 후 복근 운동

출산 후 산후 운동은 먼저 의사와 조산사와 상담 한 후 실시해야합니다. 그런 다음 부드러운 복부 근육 훈련으로 시작할 수 있습니다. 의사와 조산사가 앞서 가면 복부를위한 가벼운 강화 운동으로 시작할 수 있습니다.
구부러진 다리로 가벼운 다리를 올리는 것은 부드럽고 여전히 복부 근육을 강화시킵니다. 딱정벌레는 또한 시작하기에 좋은 곳입니다. 대각선으로 번갈아 가며 반대쪽 팔다리의 팔꿈치와 무릎이 함께 모입니다. 사이클링은 또한 출산 후 여성에게 좋은 강화 및 민첩성 운동입니다. 다리를 조이면 복근이 활성화되고 자전거를 타는 동안 운동에 계속 관여하게됩니다. 출산 후 복부 근육을 강화해야하는 경우 팔뚝지지 나 팔 굽혀 펴기 자세도 효과적입니다.
다음 권장 사항은 모든 운동에 적용됩니다. 통증이 발생하면 항상 훈련을 중단해야합니다. 부드러운 운동과 낮은 수준의 스트레스로 시작해야합니다. 확실하지 않은 경우 항상 의사 및 / 또는 조산사에게 조언을 구해야합니다. 또한 산후 운동을 미리 수행해야합니다. 복부 / 코어 강화 프로그램은 분만 후 최소 3 개월 후에 시작해야합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 임신 후 복부 근육 훈련

서있는 동안 복부 근육 훈련

서있을 때 할 수 있고 복근이 훈련되는 운동은 스쿼트 또는 스쿼트입니다. 시작 위치는 엉덩이 너비로 떨어져 있으며 덤벨 (또는 물 한 병)을 양손에 들고 있어야합니다. 엉덩이는 앞뒤로 움직이고 끝 위치에 고정됩니다. 허벅지는 바닥과 거의 평행하고 배는 가능한 한 긴장됩니다. 이 자세는 10 초 동안 유지 된 후 다시 완전히 똑바로 펴집니다.
또 다른 운동은 ABC of Medicine Ball입니다. 팔을 뻗은 상태에서 메디신 볼을 머리 위로 잡습니다. 이 위치에서 메디신 볼이 몸 앞에서 앞뒤로 움직이고 글자가 공중에 쓰여집니다. 팔은 항상 펴야합니다. 몸통의 긴장과 움직임은 복부 근육을 효과적으로 훈련시킵니다.
서있는 동안의 또 다른 운동은 팔과 다리로 사선 킥을하는 것입니다. 똑바로 세운 자세에서 먼저 오른쪽 다리를 펴고 위로 들어 올려 왼쪽 팔과 대각선으로 교차합니다. 두 팔다리가 시작 위치로 돌아가고 왼쪽 다리와 오른쪽 팔이 동일한 동작을 수행합니다. 대각선으로 구부러진 사지는 몸 앞에서 서로 교차 한 다음 항상 시작 위치로 돌아갑니다. 배가 긴장되고 상체는 가능한 한 가만히 있어야합니다.

앉아있는 동안 복부 근육 훈련

종종 시간 부족은 스포츠의 가장 큰 적입니다. 따라서 많은 사람들이 매우 시간을 절약하는 방법으로 훈련하는 것을 선호합니다. 앉아있는 동안 일부 복부 운동을 할 수 있습니다. 이를 통해 시간을 절약하고 교육의 일부를 직장에서 수행 할 수 있습니다.
한 가지 운동은 다리를 들어 올리는 것으로, 다리를 바닥에서 약간 들어 올리고 동시에 또는 교대로 앉은 자세를 유지합니다. 다리가 바닥에서 더 오래 떨어져있을수록 운동이 더 효과적입니다. 팔은 테이블 위에두고 가볍게 몸을 지탱합니다.
또 다른 변형은 다리를 펴고 앉아있는 동안 대각선 크런치를하는 것입니다. 다리를 뻗을 때 아랫 다리는 바닥에서 교대로 들어 올려지고 다리는 전체 다리가 바닥과 평행하도록 완전히 확장됩니다. 이 운동은 적어도 10 회 반복해야합니다. 대각선 크런치는 누워있는 딱정벌레와 비슷하게 작동합니다. 손은 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡고 팔꿈치는 대각선 반대쪽 무릎으로 번갈아 움직입니다. 직선뿐만 아니라 측면 및 사선 복부 근육도 훈련됩니다.

측면 복부 근육을위한 기타 운동

많은 운동은 측면 복근에서도 찾을 수 있으며,이를 통해 근육이 강화되고 근육 형성도 수행 될 수 있습니다.
측면 팔뚝 지지대는 측면 복부 근육을 강화하기위한 정적 운동입니다. 몸은 발 바깥 쪽 (예 : 오른쪽 발)과 바닥의 같은 쪽 (오른쪽 팔뚝)에있는 팔뚝을지지합니다.몸은 발목에서 머리까지 "처짐"되어서는 안되는 선을 형성합니다. 따라서 트렁크의 안정성이 유지되어야합니다.
또 다른 운동은 딱정벌레 / 대각선 크런치로, 오른쪽 팔꿈치 (또는 왼쪽 팔꿈치)가 왼쪽 무릎 (또는 오른쪽 무릎)과 번갈아 가며 나타납니다. 팔꿈치와 반대쪽 무릎은 대략 위 / 몸통 위에서 만나야하며 이상적으로는 짧게 터치해야합니다. 다른 운동으로는 러시안 트위스트, 사이드 레그 레이즈, 힙 롤, 윈드 실드 와이퍼, 사이드 크런치 등이 있습니다.