임신 중 운동

소개

오늘날 여성은 임신이 복잡하지 않은 한 임신 중에 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.

어떤 스포츠가 허용되고 얼마나 집중적으로 훈련 할 수 있는지는 사람마다 다릅니다. 임신 전에 얼마나 많은 스포츠를했는지, 즉 각 개인이 훈련을 얼마나 잘하고 있는지에 따라 다릅니다. 확실하지 않은 경우 산부인과 의사 나 조산사에게 조언을 구해야합니다.

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임신 중에 허용되는 것은 무엇입니까?

일반적으로 재미 있고 임산부를 압도하지 않는 모든 것이 허용됩니다. 적합한 스포츠는 다음과 같습니다.

• 조깅하다
• 보행
• 자전거 타기
• 수영-관절이 쉽기 때문에 수영이 가장 좋습니다.
• 임신 중 요가
• 필라테스
• 체력 단련

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임신 20 주 이후부터는 곧은 복근은 더 이상 훈련되지 않아야하지만 사선 및 측 복근은 더 강화 될 수 있습니다. 임신 전에 이미 운동을했던 여성들은 보통 주저없이 이전처럼 강렬하게 운동을 할 수 있습니다.

그러나 여성이 임신 중에 피해야하는 스포츠도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 무술
• 스키 타기
• 말 타기
• 인라인 스케이트
• 극도의 부하.

극심한 더위, 높은 고도에서 운동하거나 잠수하는 것도 아기에게 해를 끼칠 수 있으므로 피해야합니다. 임신 중에 임신 호르몬 인 프로게스틴은 관절과 인대가 더 유연하고 부드러워 지도록합니다. 이것은 발목을 더 빨리 비틀 수 있습니다. 따라서 스포츠 중 부상과 넘어짐을 방지하기 위해 튼튼한 신발에주의를 기울여야합니다.

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임신 중 운동의 이점

이전에는 여성들이 임신 중 운동을하지 않는 것이 좋지만 지금은 많은 이점으로 인해 권장됩니다. 다음 사항이 적용됩니다. 재미 있고 압도적이지 않은 스포츠 만해야합니다. 너무 강렬하고 압도적 인 훈련은 좋지 않으며 조산을 유발할 수도 있습니다. 또한 여성은 건강 할 때만 운동을해야합니다. 질문이 있거나 확실하지 않은 경우 산부인과 의사와 조산사가이 주제에 대해 조언 할 수 있습니다.

여성이 임신 전과 임신 중에 신체적으로 활동적인 경우 출산 전후에 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 평균적으로 건강한 임산부는 임신 중에 체중이 감소합니다. 아기가 일반적으로 너무 크거나 너무 무거워지지 않습니다. 이것은 여성의 출산을 더 쉽게 할 수 있습니다.
• 또한 여성은 허리 통증과 수분 유지로 고통을 덜받습니다.
• 규칙적인 운동은 또한 임신성 당뇨병과 임신 우울증의 위험을 줄여줍니다.
• 또한 스포티 한 여성은 출산의 노력을 더 잘 견딜 수 있고 산과 개입이 덜 필요하다고 믿어집니다.

임신 중 매우 중요한 작업 중 하나는 등 근육을 강화하는 것입니다. 이에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 임신 중 등 훈련

임신 중 운동의 단점

여성이 임신 중에 운동을하지 않는 이유를 정당화 할 수있는 단점은 거의 없습니다. 훈련을받지 않은 여성도 임신 중에 가벼운 스포츠를 시작하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덜 피로감, 메스꺼움, 우울증, 수분 유지 및 체중 증가와 같은 긍정적 인 효과입니다.또한보십시오: 임신 우울증).

그러나 스포츠는 올바르게 수행되어야합니다. 그렇지 않으면 부상과 매우 심한 스트레스로 인해 과도한 요구가 발생할 수 있습니다. 과도한 진동은 특히 임신 초기에 난자가 제대로 이식되지 않을 수 있으므로 유산으로 이어질 수 있습니다. 과도한 훈련은 산모의 산소 부족으로 이어질 수 있습니다. 결과적으로 태아에 대한 보살핌이 불충분 할 수 있으므로 고강도 스트레스를 피해야합니다. 그러나 정상적인 훈련 세션 중에는 아기가 위험하지 않습니다.

임신 초기에 운동

종종 여성들은 몇 주 후에 임신 한 사실을 깨닫지 못하거나 심지어 알지도 못합니다. 그런 다음 이전 스포츠는 대부분 계속되었고 동일하거나 더 높은 강도로 수행되었습니다. 그러나 이것은 우려 할만한 원인이 아닙니다. 임신이 의심되거나 결정되는 즉시 산부인과 전문의와 상담해야합니다. 또한 익스트림 스포츠, 무술 및 과도한 스트레스를 피해야합니다.

임신 초기에는 많은 여성들이 메스꺼움, 구토 및 피로와 같은 전형적인 임신 증상을 경험합니다. 따라서 신선한 공기에서 많은 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 요가와 필라테스와 같은 편안한 스포츠도 있습니다. 스포츠는 재미 있고 웰빙을 증가시키는 연습을해야합니다.

일반적으로 위에서 언급 한 스포츠를 제외한 모든 스포츠가 허용됩니다. 임신이 진행됨에 따라 임산부는 자동으로 신체 조건에 맞게 강도를 조정하고 감소시킵니다. 임신 초기부터 훈련 강도를 높이 지 않고 많은 휴식을 취하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

임신 2 기 운동

두 번째 임신기에 대부분의 여성은 더 이상 메스꺼움과 구토가 없습니다. 이것은 일반적으로 정기적으로 운동하기에 이상적인 시간입니다. 대부분의 여성에게 위가 자라기 시작합니다. 여자가 선택하는 스포츠는 그녀에게 달려 있습니다. 그러나 이미 수행 한 스포츠를 선택하거나 훈련되지 않은 경우 초보자도 배우기 쉬운 스포츠를 선택하는 것이 좋습니다.

요가, 필라테스, 아쿠아 피트니스, 임신 체조 등 임산부를위한 특별 코스가 있습니다. 이 과정은 종종 조산사 또는 경험 많은 트레이너가이 끕니다. 운동의 올바른 실행을 가르치고 개별 여성의 요구 사항도 해결합니다. 이런 식으로 여성은 훈련 중에 잘못하지 않고 아기에게 해를 끼치 지 않을 것임을 확신 할 수 있습니다. 그곳에서 다른 임산부들과 아이디어를 교환하고 친구를 사귈 수있는 기회도 있습니다. 이 과정의 비용은 일부 건강 보험 회사에서 보장하거나 보조합니다. 여성에게 좋은 것은 무엇이든 스포츠에서 허용됩니다.

임신 3 기 운동

3 분기에 여성은 일반적으로 배가 커지고 체중이 늘어나는 문제가 발생합니다. 여성은 더 이상 자신에게 너무 부담을주지 않아야하며 너무 집중적으로 훈련해서는 안됩니다. 과도한 스트레스는 조산을 유발하여 조산을 유발할 수 있습니다. 자주 휴식을 취하고 이완 운동을하는 것이 좋습니다. 긴 산책도 좋습니다.

임신 마지막 삼 분기에 여성은 너무 오랫동안 등을 눕지 않도록주의해야합니다. 복부는 주 동맥을 누르고 아기에게 혈액의 흐름을 줄입니다. 이것은 아이의 공급 부족으로 이어질 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 임산부는 출산 직전까지 자신이 가장 좋아하고 가장 잘하는 운동을 계속할 수 있습니다. 훈련 파트너와 함께 야외 스포츠를 연습하는 것이 좋습니다. 부상이나 사고 발생시 도움을 요청할 수 있습니다.

출산에 도움이 될 수있는 구체적인 운동이 있습니까?

여성이 임신 중에 신체적으로 활동적이었고 신체적으로 건강하다면 출산과 출산 후 시간에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 지구력을 키우는 스포츠. 여성이 일반적으로 더 생산적이고 출산 과정을 더 잘 견딜 수 있다는 사실로 이어집니다. 출산 한 여성이 운동을하지 않은 여성보다 통증에 더 잘 대처할 수있는 것으로 나타났습니다. 또한 출산 중 진통제가 덜 필요했습니다.
• 골반저 또는 골반저 근육을 단련하는 스포츠 및 운동도 적합합니다. 이 운동은 집에서 직접 할 수 있습니다. 훈련 된 골반저 근육은 여성이 출산을 더 잘 조절할 수 있도록 도와줍니다. 또한 여성은 일반적으로 좋은 신체 이미지를 가지고 있으며 출산 중에 더 많은 도움을 줄 수 있습니다. 훈련 된 골반저는 출산 후 요실금 위험을 줄이고 출산 후 퇴행을 촉진하기 때문에 유익합니다.
• 임산부를위한 요가와 필라테스 수업도 있습니다. 그곳에서는 출산시 도움이 될 수있는 골반저와 이완 운동이 수행됩니다. 출산 준비 과정에서 조산사는 출산 중 이완을 유도하고 통증을 더 쉽게 견디는 호흡 기술을 가르칩니다.

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체육관에 갈 수 있습니까?

임신 중에는 체육관에서 운동을 할 수 있습니다. 강화 운동이 체육관의 기계에서 수행되는지 집에서 덤벨로 수행되는지는 중요하지 않습니다. 그러나 여성이 임신 전에 웨이트 트레이닝 장비를 시작하지 않았다면 임신 중에 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 임산부에게는 스트레스가 너무 강하고 이례적 일 것입니다. 그러나 가벼운 강화 운동과 지구력 스포츠는 모든 사람에게 적합하며 올바르게 수행하면 주저없이 수행 할 수 있습니다.

훈련을받은 여성은 평소처럼 웨이트 트레이닝을 계속할 수 있지만 강도를 더 이상 높이 지 않아야하며 임신 중 신체 상태를 조정하거나 줄여야합니다.

임신 20 주차부터는 곧은 복근을 더 이상 적극적으로 훈련하지 않아야합니다. 반면 사선 복근은 임신이 끝날 때까지 훈련 할 수 있습니다. 어떤 운동이 여전히 수행 될 수 있는지 의심스러운 경우 조산사 나 산부인과 의사에게 조언을 구해야합니다.

부상을 방지하기 위해 훈련 중에 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 또한 운동 중 적절한 수분 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.

임신 중에 위험한 스포츠는 무엇입니까?

여성은 임신 중 일부 스포츠를 피해야합니다.

• 과도하고 강렬한 부하를 더 이상 수행해서는 안됩니다. 여성은 스포츠 중에 좋은 대화를 나눌 수 있어야하며 너무 숨이 차지 않아야합니다. 이것은 개별 노출 한도에 대한 지침이 될 수 있습니다. 또한 훈련 중에는 규칙적인 휴식을 취하고 충분한 수분 섭취를 보장해야합니다.
• 임신 초기 (임신 1 기) 점프가 많은 스포츠는 피해야합니다. 진동으로 인해 알이 제대로 이식되지 않을 위험이 있습니다. 유산으로 이어질 수 있습니다.
• 낙상 위험이있는 무술 및 스포츠는 임신 기간 동안 피해야합니다. 여기에는 인라인 스케이트, 아이스 스케이트, 등산, 스키 및 승마가 포함됩니다.
• 다이빙과 같이 극단적 인 높이와 깊이의 스포츠도 태아에게 해를 끼칠 수 있습니다.
• 극심한 더위에서의 운동도 마찬가지입니다.

일반적으로 여성은 임신 중 운동과 운동에 집중해야합니다. 호르몬이 인대가 늘어나는 것을 보장하기 때문입니다. 따라서 발목이 비 틀릴 위험과 부상 위험이 증가합니다.

스포츠 중 맥박이 얼마나 높아질 수 있습니까?

지구력 스포츠는 또한 신체 및 임신 중 전형적인 임신 증상에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 임산부가 자신에게 너무 많은 부담을주지 않도록 훈련 중에주의를 기울여야합니다. 과도한 요구는 부정적인 영향을 미칠 수 있고 반대로 할 수 있기 때문입니다.

젊은 여성은 분당 135 ~ 150 비트의 맥박 범위로 훈련 할 수 있습니다. 30 세 이상의 여성은 약간의 스트레스를 줄여야하며 심박수 145를 초과해서는 안됩니다.

그러나 여성이 심박수 모니터를 사용하는 대신 훈련 중에 직감에 귀를 기울여야하는 것이 더 효과적인 것으로 입증되었습니다. 임산부가 훈련 중에 말할 수있는 한 부하의 강도가 올바르게 선택됩니다.

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크로스 트레이너는 얼마 동안 허용됩니까?

임신 중에는 지구력 훈련이 권장됩니다. 크로스 트레이너 운동과 일반적으로 지구력 스포츠는 임신 기간 동안 허용됩니다. 물론 여성이 건강하고 건강하다고 느끼는 한만 가능합니다. 그러나 훈련의 강도와 기간은 임신 과정에서 다소 감소되어야합니다. 과도한 운동을 피하기 위해 여성은 훈련 중에 자신과 대화 할 수 있어야합니다.

임신 말기에는 야외에서 조깅하는 것보다 타원형 기계에서 운동하는 것이 좋습니다. 크로스 트레이너의 경우 꼬임과 넘어짐의 위험이 낮습니다.

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얼마나 오래 조깅 할 수 있습니까?

조깅은 출산 직전까지 임신 전 기간 동안 허용됩니다. 훈련 기간과 속도는 임신 과정에서 줄여야하며 어떤 경우에도 증가하지 않아야합니다. 임신 중에 만 조깅을 시작하고 싶은 여성은 가끔 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 여성이 달리는 동안 훈련 파트너와 대화 할 수 있도록 집중적으로 훈련해야합니다. 몸이 구부러지고 부상을 입지 않도록 적절한 운동화에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

임신 중 낙상 위험이 높기 때문에 숲과 같은 고르지 않은 지형에서 조깅하는 것은 권장하지 않습니다. 임산부는 또한 너무 덥거나 추울 때 조깅을 자제해야합니다. 이것은 태어나지 않은 아기에게 해를 끼칠 수 있습니다.

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