식스 팩
정의
소위 식스 팩은 복부 근육, 특히 곧은 복부 근육 (복직근), 알 겠어. 체지방 비율이 매우 낮기 때문에 곧은 복근의 개별 근육 부분이 특징이며, 이는 힘줄로 수평으로 나뉩니다 (교차점 힘줄) 및 수직으로 리네아 알바 피부 아래에서 잘 시작됩니다. 광학적으로 볼 수있는 6 개의 직선 복부 근육의 돌출부 (일부 사람들에게는 유 전적으로 다소 차이가 있음)가 6 팩을 구성합니다. 필요한 핵심 근육은 곧은 복근으로 구성 될뿐만 아니라 원위 근육 그룹과 사선 및 가로 복근도 포함합니다. 따라서 식스 팩은 피부 아래 복부 근육의 전체 가시적 표현으로 간주됩니다.
6 팩의 체지방률
식스 팩은 체지방 비율에 따라 80 %, 즉 주로 식단에 의존하고 복근 훈련에 20 % 만 의존합니다. 피부 아래에서도 복부 근육을 볼 수 있으려면 체지방 함량이 15 % 미만이어야합니다. 이러한 값을 사용하면 직선 복근의 윗부분이 먼저 보입니다. 체지방률이 점점 낮아짐에 따라 복근의 근육 판이 점점 더 많이 나타납니다. 체지방률이 약 12 %로 아래쪽 2 개의 복부 근육 부분이 천천히 보입니다. 체지방률이 약 10 % 인 6 팩은 마침내 모든 해부학 적 구조에서 인식 할 수 있습니다. 체지방률이 낮을수록 근육 부분이 더 부풀어 나타납니다. 그러나 그러한 분야에서는 철제 규율이 필요합니다. 남성이든 여성이든 상관 없습니다. 동일한 가치가 남녀 모두에게 적용됩니다.
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 체지방률을 낮추십시오.
식스 팩이란? 어떻게 얻습니까?
정의에 따르면 식스 팩은 곧은 복근의 근육 섹션과 힘줄의 시각적 표현입니다 (복직근). 이 근육은 일반적으로 힘줄 횡 방향 스트립에 의해 수평 및 수직으로 6 개의 개별 섹션으로 나뉘며 독립적으로 단축 될 수 있습니다. 복근이 잘 훈련되었을 때, 소위 전환 힘줄은 복벽 앞쪽에 깊은 고랑으로 인식됩니다. 곧은 복근의 수축과 함께이 6 개의 개별 섹션이 마침내 부풀어 오르고 6 팩을 형성합니다.
이러한 똑 바른 복부 근육의 표현을 달성하기 위해서는 훈련 원리에 따른 효과적인 훈련이 필요합니다. 곧은 복근은 인체의 다른 근육과 같은 근육이므로 동일한 훈련 원리가 적용됩니다. 따라서 복근 훈련을 할 때 식스 팩 운동에는 재생 일이 수반되는 것이 더욱 중요합니다. 재생 단계에서만 식스 팩이 성장할 수 있습니다 (비대) 도달.
일주일에 세 번 이상 6 팩을 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 복근 운동은 각각 3 세트 씩 5 회 이상 포함해서는 안됩니다. 따라서 6 팩을위한 훈련에는 3 ~ 5 개의 운동이 포함되어야하며, 각 운동에는 3 세트와 적어도 하루의 재생이 포함됩니다.
그러나 곧은 바흐 근육 만 훈련시키는 것은 바람직하지 않습니다. 핵심 안정성은 6 팩과 비스듬한 복근과 횡 복근이 가져옵니다. 또한 식스 팩에는 체지방 비율이 낮아야합니다. 식스 팩은 체지방률에 80 %, 근육 발달에 20 % 의존합니다. 특정 부위의 체지방을 의식적으로 단련 할 수 있다고 믿는 것은 잘못된 것입니다. 특정 운동을 통해서만 특정 근육을 훈련 할 수 있습니다. 훈련을 위해이 진술은 6 팩이 다른 복근 운동 및 일반 운동과 함께 촉진되며 코어 안정성도 긍정적 인 영향을 받는다는 것을 의미합니다. 식스 팩의 또 다른 중요한 점은 훈련 세션의 일련의 운동입니다. 복근이 훈련 세션에서 완전히 분리되어 훈련되지 않은 경우, 항상 근력 훈련 세션이 끝날 때 복근 훈련을 수행해야합니다. 많은 운동, 특히 다 관절 운동의 경우 6 팩에는 필요한 고정 및 지원 기능이 있습니다. 훈련 기간이 길어짐에 따라이 유지 및 지원 기능은 결국 피로 해져 부상 위험이 엄청나게 증가합니다. 데 드리프트, 스쿼트 또는 바벨이있는 구부러진 줄과 같은 많은 운동에서 복근은 높은 수준의 자극으로 훈련됩니다. 따라서 특히 조정 기술이 특별히 훈련 되었기 때문에 많은 다 관절 운동을 훈련 계획에 통합하는 것이 유리합니다.
식
항상 6 팩 / 6 팩 복근으로 이어지는 기계에 대한 훈련 일 필요는 없습니다. 직선, 비스듬한 및 하복부 근육은 모두 자신의 네 벽 내에서 매우 잘 훈련 될 수 있습니다. 빨래판 복근 운동 페이지에서 관련 사진과 함께 다양한 운동을 찾을 수 있습니다.
식스 팩이 필요한 이유
요즘 점점 더 많은 사람들이 고통을 겪습니다. 허리 통증 / 허리 통증. 여기서 진단은 대부분의 경우 요통.
그것은 허리 통증입니다 요추 (요추)통하지 않는 요추 추간판 탈출증 신경근 압박 또는 너무 편평한 압박 추간판 중에서 척추체 요추,하지만 하나처럼 요통 피할 수있는 자세와 신체의 움직임에서 발생합니다.
그러나 사람은 일상적인 움직임 수행허리 통증없이. 오늘날 사회에서 운동 부족이 증가함에 따라 많은 근육 그룹이 단축됩니다 근골격계에서 동시에 점점 약해지고 있습니다. 그 결과 일상 생활에서 완전히 정상적인 움직임과 자세가 고통과 함께 수행됩니다. 통증은 시간이 지남에 따라 만성화되어 결국 구호 자세, 퇴행성 질환 과 일상 생활의 장애.
치료는 급성입니다 항염증제 또는 이완 마사지 도움이됩니다. 그러나 이것은 원인을 제거하지 않습니다. 동일한 요통 / 요통이 매우 짧은 시간 후에 다시 나타날 수 있습니다. 이러한 경우 종종 유일하고 올바른 치료 운동을하다. 특히 코어 근육은 훈련되고 유연해야합니다. 많은 사람들이 그 과정에서 근육의 불균형을 겪습니다 요추 의 위에. 약한 복부 근육 현상이 종종 발생합니다.
따라서 6 팩을 훈련하는 것이 더욱 중요합니다. 통해 표적 복근 훈련 올바른 식단으로 더 오랜 기간 동안 복부 근육을 식스 팩으로 만들 수 있습니다. 우선 그들은 근육 불균형 약한 복부 근육 또는 등 근육 치료하면 일상 생활의 요통 / 요통도 감소하고 마침내 완전히 사라집니다. 6 팩도 그들을위한 것입니다 복부 압박 책임. 6 팩의 능동적 장력으로 인해 등을 곧게 펴고 무거운 물체를 들어 올릴 때 요추의 압력 값이 크게 감소합니다. 이러한 의료 적 측면 외에도 식스 팩 또는 빨래판 복근도 하나입니다. 눈을위한 미적 향연.
그림 복부 근육
복부 근육
- 직선 복부 근육-
복직근 - 이상해
복부 근육 -
오 블리 쿠스 근육
외 복부 - 내부 경사
복부 근육 -
오 블리 쿠스 근육
내 복부 - 횡 복근-
근육 횡단
복부 - 피라미드 근육-
Pyramidalis 근육 - 중간 문자열-
Intersectio tendinea - 직장 칼집-
질 직장 복근 - 장골 문장- 장골 문장
- 화이트 라인- 리네아 알바
(힘줄 플레이트 브레이 딩)
전방 복부 근육-
(1. + 5.)
측면 복부 근육-
(2. + 3. + 4.)
후방 복부 근육-
사각 요추-
M. lumborum quadratus
(사진에 없음)
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
해부
식스 팩은 다음과 같이 구성됩니다. 복벽 근육: 뎀 외 사근 (M. obliquus externus abdominis), 내 사근 (M. obliquus internus abdominis), 횡 복근 (복횡근) 그리고 똑 바른 복근 (복직근). 복부 근육의 여러 또는 하나의 고립 된 수축의 상호 작용을 통해 앞으로, 측면으로의 움직임과 회전 움직임이 축 골격으로 전달 될 수 있습니다. 6 팩에 들어있는 눈에 보이는 개별 근육 판은 수평 및 수직 힘줄. 이것은 고립 된 수축 가능한 직선 복근의 모든 단일 근육 플레이트.
- 의 외부 경사 (M. obliquus externus abdominis) 복벽의 표면 근육 판을 형성하고 동시에 모든 복근 중 가장 큰 근육. 원칙적으로 그들은 실행 근육 섬유 두개골 측면에서 꼬리 중앙까지.
함수: 축 골격의 기울기 및 회전 갈비뼈
유래: 5.- 12. 늑골
접근하다: 장골 문장, 리네아 알바 사타구니 인대
신경 지배 : Nn. 늑간, 목 5-12
- 의 내 사근 (M. obliquus internus abdominis) 편평한 복근의 중간 위치를 형성하고 외측 경사 복근 아래에 위치합니다. 섬유 코스는 꼬리-측면에서 두개골-내측으로 기울어집니다.
함수: 몸통을 한쪽으로 기울이고 회전
유래: 요추 등 붕대의 표면 시트 (흉 요근 근막), 장골 문장의 중간 입술 (Linea intermedia cristae iliacae), 사타구니 인대의 측면 절반
접근하다: 9-12 번째 갈비뼈, 리네아 알바
신경 지배 : Nn. 늑간, 목 5-12, L1
- 의 횡 복근 (복횡근) 바깥 쪽 및 안쪽 비스듬한 복부 근육 아래에 놓여있어 평평한 복부 근육의 가장 깊은 위치를 형성합니다. 근육 섬유는 수평, 측면 및 복부로 움직입니다.
함수: 복강의 수축 (허리를 형성 함)
유래: 7-12 세기 연골의 안쪽 표면 요추 등 붕대의 깊은 잎에 갈비뼈 (요추 aponeurosis), 장골 문장의 안쪽 입술에 (음순 중간 cristae iliacae), 사타구니 인대의 측면 제한
접근하다: 가로 복부 근육에 리네아 알바
신경 지배 : Nn. 늑간, 목 7-12, Iliohypogastric 신경, N. 일 리오 인구이 날리스
- 의 똑 바른 복근 (복직근) 복부 중앙선 앞쪽에 두 개의 가시적 인 근육 가닥을 형성하며 두 근육 스트립은 두개골에서 꼬리까지 폭이 지속적으로 감소합니다. 근육 가닥은 리네아 알바 소위에서 수평으로 힘줄 이동 (교차점 힘줄) 시행.
함수: 들고 들고 분지, 몸통 앞으로 기울이기
유래: 5-7 일의 외부 표면 늑연골, 검의 과정 흉골
접근하다: 치골 (음모 결절) 및 Symphysis
신경 지배 : Nn. 늑간, 목 5-12
여성용 식스 팩
여성을위한 식스 팩으로가는 길은 사실 추가적인 노력 남자와 연결되는 것보다. 그게 처음에 신진 대사 및 체지방 비율 여성. 남자의 신체 구성은 찬성합니다 근육 조직 여성과 비교 한 체지방 비율. 이것은 자동으로 더 높은 기본 및 노동 회전율 유효한. 따라서 여성은 작업량을 크게 늘려야합니다. 그래야만 요요 효과없이 체지방률을 낮은 값으로 줄일 수 있습니다. 물론 올바른 식단이 가장 중요합니다.
식스 팩은 15 % 체지방에서 처음에만 볼 수 있습니다. 이것은 남성과 여성 모두에게 적용됩니다. 여성의 두 번째 문제입니다. 중년 여성은 같은 연령대의 남성보다 체지방이 10 ~ 15 % 더 많습니다. 이 값은 건강하고 비만하거나 저체중 인 사람들에게 적용됩니다. 반대로 이것은 여성은 체지방을 10 %-15 % 더 줄여야합니다. 남자로서. 여성은 남성보다 기초 대사율이 낮고 체지방 비율이 높다는 점에 유의해야합니다. 그러나 체지방률은 남녀 모두 식스 팩의 경우 10 %에서 15 % 사이 여야합니다. 6 팩으로 이어지는 방법은 여성에게도 동일합니다. 이것은 어떤 성별이 더 잘 훈련되었는지 보여줍니다. 적절한 훈련과 올바른 식단이 중요합니다.
지방은 개별 장소가 아닌 표적 훈련을 통해 신체의 일부가 사라집니다. 신체는 모든 유형의 운동으로 몸 전체의 지방을 연소합니다. 그러나 특정 근육 부위의 표적 훈련을 통해 더 많은 근육을 끌어낼 수 있습니다. 일주일에 3 번씩 3 ~ 5 세트의 복부 훈련은 식스 팩에 충분합니다. 더 필요합니다 매출 증가 지구력 스포츠와 신체의 다른 부분에서 근육 훈련을 통해. 또한 올바른 다이어트가 시작되고 남성이든 여성이든 식스 팩이 점차 등장 할 것입니다. 전제 조건은 매일 새로운 동기를 부여 받고 훈련 된 방식으로 식사하는 것입니다. 이것은 6 팩을 목표로하는 훈련 파트너와 함께하는 것이 가장 좋습니다. "공유하는 고통이 절반으로 줄어든다"는 말은 많은 훈련 일을 절약 할 수 있습니다.
40 개들이 6 개 팩
대부분의 사람들은 아마도 이전에 스스로이 질문을했을 것입니다. 40시에 식스 팩을 어떻게 구합니까? 이 질문은 우연이 아닙니다. 6 팩은 나이가 들어감에 따라 구하기가 더 어려워집니다. 그 이유는 예를 들어 신진 대사 과정, 변화된 생리적 신체 구성 및 퇴행성 마모 및 파열입니다. 관절, 인대, 연골 및 뼈.
많은 통지 이미 30 세몸이 앉아있는 생활 방식과 건강에 해로운 식단에 대해 20 세 때와 다르게 반응한다는 사실을 알 수 있습니다. 또한 순수 생리적 관점에서 증가합니다. 체지방 여성과 남성 약 6 % 따라서 적절한 영양과 운동은 나이가 들면서 점점 더 중요한 역할을합니다. 이러한 이유만으로도 나이가 들면서 추가적인 노력 6 팩 / 빨래판 복근 여전히 가능합니다.
그들 대부분은 40 세에 동기 부여 나 규율이 부족하지 않지만 많은 경우 실패합니다 관절 통증, 특히 조깅하다. 복부 근육 훈련은 통증에 거의 영향을받지 않으며 오히려 관절에 대한 영구적 인 충격 부하가 문제입니다. 의 지구력 스포츠 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하는 방법이므로 식스 팩 훈련 계획에 통합되어야합니다. 예를 들어 조깅에 문제가있는 경우 무릎- 또는 고관절 그런 다음 자전거를 타거나 수영 변화. 그러나 많은 경우 적절한 근육 훈련이나 적절한 근육 훈련을 통해 달리기 스타일 고통은 피할 것입니다. 이것에 대한 하나가 있습니다 분석 실행 정형 외과 의사를 만나는 것이 좋습니다.
영양물 섭취
무엇보다 먼저 스포츠를하는 사람에게 영양물 섭취 최대 80 %의 직접적인 영향 식스 팩에. 모든 사람은 자신의 일일 대사율과 작업 칼로리 섭취량을 알아야 자신의 것을 소유 할 수 있습니다. 그에 따라 칼로리 수를 조정하십시오. 할 수있다. 태우는 것보다 더 많이 먹으면 보통 더 많은 지방을 저장합니다. 타는 것보다 적게 먹습니다, 나는 체질량을 잃을 것입니다. 이것은 높은 수분 섭취 (바람직하게는 물과 차)와 관련된 식단의 기초입니다.
그럼 다음 질문은 이거 다이어트의 구성그래서 어쨌든 나는 무엇을 먹습니까. 의미하는 것은 비율입니다 다량 영양소 (지방, 탄수화물 과 달걀 흰자) 및 다량 영양소가있는 제품. 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니며 모든 설탕이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 단백질 공급원도 마찬가지입니다. 그렇기 때문에 미량 영양소 (비타민, 미네랄 및 미량 원소)가 영양의 다음으로 중요한 포인트입니다. 이 영양소는 큰 영향을 미칩니다 이화 작용 및 동화 작용 반응 유기체에서. 따라서 미량 영양소가 많이 포함 된 다량 영양소를 권장합니다. 신진 대사 과정 복잡한 영양소 이상적으로는 해당 효소를 생산하고 활성화하여 단백질이 예를 들어 근육 세포에도 저장됩니다. 바로 이러한 이유로 모든 영양소가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 따라서 몸에 적절한 양과 모든 적절한 영양소를 추가하면 보충제 더. 6 팩에는 체지방 함량이 낮아야합니다. 따라서 먹는 것보다 약간 더 많은 칼로리를 태우는 것이 중요합니다. 또한, 식스 팩 / 워시 보드 복근은 단백질 섭취 증가 (체중 kg 당 약 1.5-2g)에 의해 뒷받침되는 비대가되어야합니다.
음식도해야합니다 지방에서 30 % (포화 10 %, 단일 불포화 13 % 및 다중 불포화 7 %) 단백질에서 30 % 그리고 탄수화물에서 40 % 이루어져 있다.
예: 75kg의 남성은 운동을 포함하여 하루에 약 2400kcal를 태 웁니다.
표적: 식스 팩의 체지방 감소-> 일일 칼로리 섭취량 약 2000kcal
30 % 지방 = 66g
30 % 단백질 (2g / kg) = 150g
40 % 탄수화물 = 300g
그 사람은 하나부터 시작합니다 400kcal의 일일 칼로리 부족으로 체지방 45g 감소 (지방 1g은 9kcal에 해당합니다). 특별한 식사를하지 않아도 일주일에 315g, 1 개월에 1.26kg의 체지방을 만들 수 있습니다. 그러나 약 한 달 후에 신체는 칼로리 요구량을 2000kcal로 자동 조정하기를 원할 것입니다. 따라서 운동 선수는 다시 약 200kcal의 섭취량을 줄이거 나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 에 대한 이점 다이어트 (예 : 저탄수화물 다이어트, Volumetrics 또는 단백 동화 식단) 요요 효과를 크게 피할 수 있다는 것입니다. 이것은 건강한 체중 감소그러나 목표를 달성하는 데 더 오래 걸립니다.
식스 팩-이미 가지고 있었지만, 나에게 적합하지 않습니다.
이 속담은 비꼬는 뜻이며 농담 기사, 특히 티셔츠에 자주 인쇄됩니다. 아마 한 사람이나 다른 사람이이 말을 전에 들어 본 적이있을 것입니다. 유일한 질문은 이유입니다. 밖 부러움과 질투, 또는 오히려 꺼짐 생리적 이유,하지만 사회적인 이유로도? 사실이기 때문에 모든 이유가이 말에 기여합니다.
모두가 해변에서 식스 팩을 보았을 것입니다. 그러나 이것이 어쨌든 모든 것을 더 잘 할 수 있고 가진 가장 친한 친구라면 항상 이것을 인정하는 것은 아니며 빨래판 복근이나 식스 팩을 빨리 결정하십시오 먼저 망치다. 그의 여자 친구는 최근 그의 그림자에 머물렀고 이제는 친구들의 관심을 훨씬 덜 받고 있습니다. 그래서 그녀는 저녁에 소파에있는 테디 베어를 강철 6 팩보다 선호합니다. 식스 팩을 가진 사람의 입장에서 보면 6 팩의 기쁨과 자부심은 느리지 만 확실히 줄어들고있다. 또한 상수가 있습니다. 알코올성 음료를 삼가십시오 그리고 일상적인 방문 패스트 푸드 레스토랑 파티의 밤 후에. 노래의 끝은 3 개월에 걸쳐 땀과 신경으로 습득 된 식스 팩 위에 작지만 꾸준히 성장하는 지방층입니다.
그래서 당신은 모든 말에서 그것이 아무리 비꼬 적 일지라도 항상 그 뒤에 어떤 진실 연결되었습니다.
