등 근육 만들기

소개

허리 통증은 널리 퍼진 질병입니다. 독일 인구의 약 70 %가 삶에서 적어도 한 번의 고통을 경험합니다.
원인은 정형 외과 질환으로 인한 경우가 거의 없습니다. 종종 근육 긴장이나 척추에 대한 잘못된 하중이 허리 통증의 원인이됩니다. 이러한 유형의 허리 통증에 대한 가장 효과적인 치료법은 등 근육이 잘 발달 된 것입니다.
고급 훈련은 장비없이 집에서 할 수 있지만 피트니스 스튜디오 나 물리 치료 중에도 할 수 있습니다.

등 훈련의 경우 안정화 및 강도 감소 전경에 서십시오. 그것은 오히려 더 적은 무게로 더 많은 반복 훈련을 받아야합니다.
그러나 등 근육을 만들기 위해 무게와 장비가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그래서 할 수 있습니다 집에서도 간단한 운동 수행됩니다.
또는 다양한 스포츠를 통해 등 근육을 구축 할 수도 있습니다. 이것이 좋은 예가 될 것입니다. 배영. 여기에서 근육은 특히 부드러운 방식으로 강화됩니다.

어떤 근육 그룹이 있습니까?

효과적인 교육을 위해 등 근육 적어도 그것에 대한 피상적 인 지식입니다 등의 해부학 중대한.
하나는 근본적으로 차별화 두 가지 주요 근육 유형 등은 우리가 능동적으로 움직일 수있는 근육과 무의식적으로 사용하는 근육입니다. 두 번째 그룹은 자가 근육. 그것은 척추에 매우 근접하여 등 깊숙이 자리 잡고 있습니다.
자가 근육은 특히 똑바로 보행 뿐만 아니라 똑바로 상체 자세. 좌석, 기능, 크기 및 모양에 따라 개별자가 ​​근육은 여전히 ​​고유 이름을 가지고 있지만 평신도에게는 관련이 없습니다. 이후 깊은 등 근육 특히 그것을 위해 중요한 태도 이것도 무게는 적지 만 반복해서 훈련된다는 것입니다. 또한 강화하십시오 다시 참여하는 지구력 스포츠 어떻게 인상 과 수영 자가 등 근육.
특히 허리 통증 이것이 중요하다 자세 근육 훈련 또한 등 주위 안정 주다. 그러나 종종 외부에서 볼 수 없기 때문에 깊은 등 근육을 훈련하는 데주의를 기울이지 않습니다. 따라서 눈에 띄는 결과를 얻지 못하여 연수생을 빠르게 강등시킵니다.
깊은 등 근육 외에도 물론 피상적 인. 이들은 외부에서 쉽게 볼 수 있기 때문에 일반적으로 더 잘 알려져 있습니다. 그만큼 표재성 등 근육 의지에 따라 수축 될 수 있으며 등을 움직이고 상지와 머리를 움직일 책임이 있습니다.
의 면적 별 가장 큰 근육 인체의 소위 Latissimus dorsi 근육. 앞치마를 등에 묶는 데 필요한 모든 움직임을 담당하기 때문에 종종 "앞치마 근육"이라고합니다.
표재성 등 근육의 또 다른 위대한 대표는 승모근. 이 근육은 목과 어깨 부위에 표면적으로 위치하며 이러한 관절의 움직임을 보장합니다. 물론 보조 호흡 근육이나 견갑골을 움직이는 근육과 같은 표재성 등 근육 그룹의 다른 근육이 있습니다. 그러나 이것은 등 훈련에 특히 중요하지 않습니다. 훈련 할 때 표재성 등 근육 오히려 그 반대는 깊은 것보다 사실입니다. 여기와 비교되어야합니다 더 높은 가중치 과 더 적은 반복 훈련을 받으십시오.

장비 훈련을 통해 등 근육 만들기

등 근육을 만드는 효과적인 등 훈련은 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 다른 훈련 접근법이 포 그라운드에 있습니다.
장비없이 운동하는 것은 주로 등 근육을 안정시키는 것입니다. 장비로 훈련하면 등 근육이 강화되고 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다.
아래는 체육관이나 물리 치료사와 함께 수행 할 수있는 장비를 사용한 몇 가지 운동입니다.
처음에는 훈련 된 직원의 조언을받는 것이 중요합니다. 최소한 처음에는 가이드로 사용할 수있는 교육 계획을 세우는 것이 좋습니다. 이것은 등 근육의 과부하와 근육에 대한 불충분 한 긴장을 방지하기 위해 중요합니다.
허리 근육을 단련하는 좋은 운동은 과신전 운동입니다. 안정된 허리 근육은 미끄러운 디스크와 허리 통증을 피할 때 특히 중요합니다.
과신전을 사용하면 다리와 엉덩이 만 장치에 올려 놓고 약 40도 각도로 장치에 누 웁니다. 상체는 자유롭게 움직일 수 있습니다. 이제 상체 앞에서 팔을 교차하고 천천히 아래로 내립니다. 상체가 장력을 받고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 그런 다음 상체를 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 초보자의 경우이 운동은 처음에는 매우 어려울 수 있으므로 세트당 몇 번만 반복 할 수 있습니다. 이것은 일상 생활에서 허리 근육이 약간만 스트레스를 받기 때문에 정상입니다. 그러나 정기적 인 교육을 통해 빠르게 성공할 수 있습니다.
초보자에게도 적합한 또 다른 등 운동은 로프 당기기에서 조정하는 것입니다. 기계에 똑바로 앉아 무게가 로프에 걸려있는 양손으로 핸들을 잡습니다. 그런 다음 핸들을 차분하고 조정 된 방식으로 가슴쪽으로 당깁니다. 긴장이있는 경우에도 등이 똑바로 유지되도록해야합니다. 이 운동은 주로 등 상부 근육과 어깨 근육을 훈련합니다.
장비를 사용한 고전적인 등 운동에는 풀업, 데 드리프트 및 라티 시무스 풀도 포함됩니다. 그러나 이러한 운동은 고급 운동 선수에게 더 적합하며 몇주의 재활 훈련 후에 만 ​​해결해야합니다.

이 주제에 관심이 있습니까? 이에 대한 자세한 정보는: 장비로 등 훈련

집에서 등 근육 운동

등 근육을 강화하는 것은 허리 통증을 예방하는 데 특히 중요합니다. 체육관이나 물리 치료사에게 돈을 쓸 필요는 없습니다. 장비없이 집에서 쉽게 할 수있는 다양한 운동이 있습니다. 대부분의 경우 매트와 의자 만 있으면됩니다.
인터넷에서 등 근육에 대한 다양한 운동에 대해 알아내는 것이 가장 합리적입니다. 이렇게하면 자신에게 가장 적합한 운동을 정확하게 찾을 수 있습니다. 초보자에게 권장되는 몇 가지 간단한 연습이 있습니다.

스포츠 장비없이 등을 훈련하는 방법을 알아보십시오.
장비없이 등 훈련-이 운동은 당신에게 알려야합니다

에서 다시 훈련 그것은 모두에 관한 안정 그리고 힘에 대해서는 덜합니다. 그래서 그들은 더 많은 반복 운동 그래서 더 적은 무게 수행됩니다.
에서 장비없이 훈련 그거 자신의 체중 훈련에 사용됩니다.
ㅏ 쉬운 운동 이다 팔뚝 지원. 당신은 뱃속에 누워서 두 팔뚝으로 자신을 지탱합니다. 또한 발가락으로 다리를 들어야합니다. 이제 긴장을 유지하고 코어가 처지지 않도록하는 것이 중요합니다. 이 자세는 약 30 초 동안 유지되어야합니다.
ㅏ 추가 운동 소위 "슈퍼맨"이라고도 불리는 과신전 로 지칭. 이렇게하려면 배에 편평하게 누워서 자신을지지하지 않고 팔과 다리를 들어 올립니다. 따라서 배와 가슴 만 바닥에 닿아 야합니다. 이 위치는 지금이어야합니다 30 초 동안 유지 지다.
집에서 운동을한다고해서 체중을 포기해야하는 것은 아닙니다. 많은 가정에는 운동에 사용할 수있는 가벼운 덤벨이 있습니다. 또한 다른 물건들 무게로 사용하십시오. 예를 들어, 하나는 잘 작동합니다. 물병 상자. 이것은 잡기 쉽고 상자에 가득 찬 물병의 수에 따라 무게를 마음대로 변경할 수 있습니다. 그러나 당신은 무거운 무게에 조심하세요 특히 초보자 인 경우. 이 경우에는 제대로 수행하지 않을 경우 부상 가능성 또는 과신 감 증가.

또한 집의 등 근육은 다음과 같은 다른 도구로 쉽게 할 수 있습니다. 로프 또는 수건 건설 중입니다. ㅏ 샘플 운동 다음과 같이 작동합니다. 바닥에 앉아 수건을 두 발에 대고 양손으로 끝을 단단히 잡습니다. 이제 다리를 거의 완전히 펴고 발을 시도하십시오. 수건을 몸쪽으로 당기려면. 운동의 강도를 결정할 수 있습니다. 이 상태를 최대 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 2 ~ 3 회 연속 운동을 할 때 가장 효과적입니다.

등 근육 강화에 적합한 스포츠는 무엇입니까?

허리 통증과 싸우는 매우 유용한 전략은 다음과 같습니다. 운동으로 등 근육 자연스럽게 구축됩니다.
같은 스포츠 인상 또는 수영 또한 체육관에서 일방적 등 훈련에서 좋은 변화를 제공합니다. 어느 스포츠에 적합 이제 그의 등 근육 만들기?
스포츠가 문제를 악화 시키거나 재배치하지 않는 것이 특히 중요합니다. 따라서 다음을 포함하는 스포츠를 선택해야합니다. 등에 과도한 부담을주지 마십시오, 그를 그러나 아직 청구. 위에서 언급 한 수영 및 하이킹 예제는이 기준을 충족합니다. 또한, 수영은 관절에 매우 부드럽기 때문에 아무 문제없이 노년에 시도 할 수 있습니다.
또한 춤을 추다 이는 추가 혜택이므로 노인 환자에게 권장 될 수 있습니다. 자세와 조정 훈련을 받으십시오.
같은 스포츠 요가 또는 태극권. 요가의 이점은 그 옆에 있습니다. 자세 근육 강화 동시 기분 전환. 허리 통증은 종종 등 근육의 긴장으로 인해 발생하기 때문에 중요합니다. 그러나 여기서 이의는 요가와 타이지의 특정 자세가 건강한 관절 그리고 기본 피트니스 전제하십시오. 따라서이 두 스포츠는 조건부로 노년기에 권장됩니다.
마지막으로 매우 유용한 스포츠는 물리 치료 또는 물리 치료사와의 치료. 물리 치료사는 허리 통증 환자에 대해 훈련을 받았으며 통증을 다루는 최상의 운동과 방법을 알고 있습니다. 또한 불만의 유형과 위치에 따라 매우 개별적으로 교육을 계획하고 수행 할 수 있습니다.

등 근육을 만드는 데 얼마나 걸립니까?

대부분의 사람들은 하나를 시작합니다. 다시 훈련 등 근육을 구축하기 위해 허리 통증 예방. 이미 허리 통증이 있더라도 허리 훈련은이를 극복하기위한 방법입니다. 그러나 한 번의 운동으로도 허리 통증이 즉시 사라지지 않는 것이 분명합니다.

그것은 일상 생활의 규칙적인 부분 허리 통증을 효과적으로 제거하기 위해 등 근육을 구축합니다. 그러나 얼마나 시간이 걸려요너 자신까지 등 근육 충분한 강화 입니까?
많은 사람들이 2 ~ 3 주간의 집중 훈련 후에도 성공하지 못하는 것이 종종 답답할 수 있기 때문에 스스로이 질문을 던집니다. 그러나이 질문에 대한 답은 많은 요인 고려해야합니다.
그것이 당신이 만드는 방법입니다 나이가 들어감에 따라 근육량 감소 의 위에. 따라서 등 근육을 만드는 데 더 오래 걸립니다. 마찬가지로 빈도와 강도 건강한 등 근육을위한 중요한 구성 요소.
기본적으로 원하는 결과가 나올 때까지의 시간은 매우 개별적이고 예측하기 어렵다고 할 수 있습니다. 일부 환자는 하나를보고합니다 허리 통증 완화 이미 3-4 주 후. 다른 사람들에게 일어난 일 2 개월 다른 사람들은 몇 달 후에도 여전히 고통을 호소합니다. 요약하면, 모든 사람들은 등 근육을 만드는 데 걸리는 시간을 스스로 알아 내야합니다.

디스크 탈출 후 등 근육 만들기

환자는 스트레스가 사건이 반복 될 수 있다는 것을 두려워하기 때문에 종종 디스크 탈출 후 등 훈련을 피합니다.
그러나 이것은 정확히 잘못된 접근 방식입니다. 척추를 안정시키기 위해서는 잘 만들어진 등 근육이 중요합니다. 이것은 디스크 탈출 후 통증을 없애고 다른 디스크 탈출 가능성을 줄입니다. 따라서 많이 앉거나 누워서 자신을 과도하게 돌보지 않는 것이 중요합니다. 목표는 척추에 너무 많은 부담을주지 않고 등 근육을 구축하는 것입니다. 허리 근육이 목표 된 방식으로 감독하에 훈련 될 수 있기 때문에 디스크 탈출증에 대한 물리 치료가 특히 권장됩니다. 물리 치료사는 다양한 체조 운동을 통해 등 근육을 부드럽게 만들도록 훈련 받았습니다.
어쨌든 전문적인 도움이 필요합니다. 그렇지 않으면 과도한 스트레스와 같은 잘못된 훈련으로 인해 추간판이 손상 될 수 있습니다. 또한, 많은 신체 활동은 허리 통증에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 노년기에도 환자는 수영이나 하이킹을 할 수 있습니다. 두 스포츠 모두 관절에 부드럽지만 여전히 등 근육을 강화하기 때문에 특히 적합합니다.

주제에 대해 자세히 알아보기 디스크 탈출 후 및 후 운동