4 분할 훈련 계획

설명

4 분할에서는 교육 콘텐츠가 4 일에 걸쳐 분산됩니다. 훈련의 목표는 훈련 단위당 60 분으로 근육을 만드는 것입니다.
가슴과 어깨 근육 훈련 계획과 다리 근육 훈련 계획을 마친 후에는 하루의 휴식을 취해야합니다. 훈련 전에 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 운동 후에는 단백질이 풍부한 식단을 권장합니다.

자세한 내용은 근육 형성 및 다이어트를 참조하십시오.

훈련 계획

1 일차 : 가슴과 어깨

• 벤치 프레스 8, 7, 6 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 딥 12, 12, 12 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 나비 10, 9, 8 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 경사 벤치 프레스 8, 7, 6 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 넥 프레스 10, 10, 10 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 래터럴 레이즈 10, 10, 10 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 버터 플라이 리버스 10, 10, 10 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 목 당기기 3 세트 10 회, 10 회, 10 회 반복 1:30 분 휴식

2 일차 : 등과 배

• 위도 당김 12, 10, 8 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 백 아이솔레이터 12, 10, 8 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 풀업 타이트 15, 12, 10 회 반복 3 세트 1:30 분 휴식
• 과신전 20, 20, 20 회 3 세트 1:30 분 휴식
• 복부 위기 4x25 반복 5 세트, 30 초 휴식
• 리버스 크런치 5 세트 4x25 반복 30 초 휴식

3 일차 : 다리

• 스쿼트 12, 10, 9, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식
• 송아지 리프터 15, 15, 12, 10 회씩 4 세트 1:30 분 휴식
• 햄스트링 12, 10, 9, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식
• 다리 확장 12, 10, 9, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식
• 내전근 훈련 15, 12, 10, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식

4 일차 : 팔과 배

• 이두근 컬 15, 12, 12, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식
• 해머 컬 15, 12, 12, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식
• 삼두근 확장 15, 12, 12, 8 회 4 세트 1:30 분 휴식
• 복부 위기 4x25 반복 5 세트, 30 초 휴식
• 사이드 푸시 업 4x25 반복 5 세트, 30 초 휴식