엉덩이 훈련

넓은 의미의 동의어

엉덩이 훈련, 둔근 근육, 둔근 프레스, 복부-다리-엉덩이 훈련, 둔근

관련된 근육 : 대둔근 (대둔근), 중둔근 (중둔근), 소 둔근 (최소 둔근)

길항제 : 요추 장골 근 (M. 장요근)

일반

둔근이 가장 중요합니다 고관절 신근 따라서 무엇보다도 똑바로 걷는 데 없어서는 안됩니다. 따라서 인간은 네 발로 움직이는 포유류보다 엉덩이가 더 뚜렷합니다. 또한 구부러진 위치에서 상체를 늘릴 수 있습니다. 요약하면 둔근은 다음과 같은 움직임으로 작용합니다.

• 엉덩이의 확장

• 허벅지 바깥 쪽 회전 (외부 회전)

• 퍼짐 (유괴) 및

• 고관절 위로 허벅지 위로 올리기 (내전)

엉덩이 훈련은 엉덩이를 스트레칭하거나 다리를 몸에서 멀리 또는 몸쪽으로 이동하는 운동으로 구성됩니다. 둔근 운동이 모두 꺼진 것은 아닙니다 미적 이유,뿐만 아니라 스포츠 의학 관점 굉장히 유용하다.

미학

근육질의 "단단한"바닥은 남성과 여성 모두에게 필수품입니다. 아름다움의 이상. 특히 지난 몇 년 동안 여성 "등"이 더 많은 곡선을 그리는 경향이있었습니다. 이것은 또한 성형 수술 주목할만한 점 : 다른 곳에서 지방이 여전히 빨려 나가더라도 엉덩이는 이제 훨씬 더 포만감에 대해 훨씬 더 자주 나타납니다. 스프레이 또는 임플란트 삽입. 그러나 메스 없이도 좋은 둔부 근육 훈련으로 좋은 결과를 얻을 수 있기 때문에 실제로 그럴 필요는 없습니다.

완벽한 바닥 모양을 다루는 사람들의 수는 다양한 엉덩이 유형의 구분에서도 볼 수 있습니다.

• 사과 바닥 : 이 바닥 모양은 이상적인 것으로 간주됩니다. 둥글고 선명하며 매우 스포티 해 보입니다.

• 천도 복숭아 포 : 이 모양도 매우 인기가 있습니다. 작고 단단하지만 둥글다. 그래서 더 섬세한 버전의 사과 바닥.

• 감자 포 : 안타깝게도 감자 바닥은 보통 약간 "매달려"보이며 셀룰 라이트가 생기기 쉽습니다. 그러나 지방을 태우는 지구력 스포츠와 엉덩이 훈련이 혼합되어 엉덩이가 더 단단하고 선명 해집니다.

• 배 포 : 배 모양에서는 바닥이 위쪽에서 약간 좁아지고 허벅지쪽으로 넓어집니다. 또한 매우 평평합니다. 이 유형의 바닥은이 영역에서 목표 근육 형성을 통해 조금 더 둥글게됩니다.

• 토마토 바닥 : 토마토는 둥글고 통통하지만 천도 복숭아 나 사과 모양만큼 바삭하지는 않습니다. 따라서이 바닥은 또한 셀룰 라이트에 더 취약합니다. 지구력 스포츠로 더 단단해질 수 있습니다.

교육 팁

예를 들어, 복부 근육 훈련과 마찬가지로 엉덩이 훈련은 체지방과 근육 질량의 적절한 비율입니다.
둔근은 매우 잘 훈련되고 발음 될 수 있지만 과도한 지방 축적은 모양을 숨 깁니다. 따라서이 경우 엉덩이 자체뿐만 아니라 전신 근육이 지방을 줄이기 위해 훈련되어야합니다.
불행히도 지방이 처음에 원하는 위치로 돌아 가지 않을 수 있습니다.이 경우에는 바닥입니다. 우리는 신체가 지방 축적을 사용하기 시작하는 위치에 영향을 줄 수 없습니다. 그렇기 때문에 이러한 초기 결과에 낙담해서는 안되며, 오히려이를 계속할 인센티브로 간주해야합니다. 변화는 점차 진행될 것입니다.

조깅, 사이클링 또는 수영과 같은 지구력 스포츠는 특히 지방 연소에 적합합니다. 대둔근의 이상적인 모양을 위해서는 근육이 성장하도록 자극하는 근력 운동이 필요합니다. 체육관에서의 훈련은 꼭 필요한 것은 아닙니다. 많은 엉덩이 운동은 많은 노력없이 집에서 할 수 있습니다 (셀룰 라이트에 대한 운동 참조). 이것은 피트니스 스튜디오에서 월 사용료를 절약 할 수있는 장점이 있으며 여행 중이거나 신선한 공기 속에서도 언제 어디서나 실제로 훈련 할 수 있습니다.

마지막으로, 엉덩이 훈련에는 건강하고 균형 잡힌 식단이 동반되어야합니다. 3 가지 기본 영양소 인 탄수화물, 단백질 및 지방이 동일한 부분으로 구성된 경우 식단은 균형 잡힌 것으로 간주됩니다.
또한 굶주림 치료는 강력히 권장하지 않습니다. 처음에는이 시술 중에 약간의 체중이 감소하지만, 이는 거의 전적으로 물과 근육으로 구성되며, 이는 "긴급 상황"에 의해 분해됩니다. 따라서 체지방의 장기적인 감소는 불가능합니다.

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장치에서 엉덩이 운동

이러한 많은 운동의 장점은 둔부 근육뿐만 아니라 다리, 팔 및 등 근육도 훈련된다는 것입니다. 이것은 또한 운동 중 칼로리 소비에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

• 장치에 대한 납치 : 앉은 상태에서 다리를 힘을 주어 분리 한 다음 무게를 내리지 않고 다시 모 읍니다. 상체를 앞으로 기울이면 둔부 근육을 더 많이 훈련시키고, 상체를 뒤로 젖히면 중간 둔부 근육을 더 많이 훈련시킵니다.

• 케이블에 대한 납치 : 한쪽 다리는 케이블 풀리에 부착 된 다음 가능한 한 측면으로 당깁니다.

• 바벨로 런지 : 바벨은 목에 있고 양손으로 잡습니다. 그런 다음 런지로 가서 곧은 뒷다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 앞다리를 구부립니다. 그런 다음 천천히 다시 돌아갑니다.

• 레그 프레스 : 다리는 천천히 늘어난 다음 (완전히 확장되지는 않지만 약간 구부러짐) 구부러집니다. 그러나 무게는 줄어들지 않습니다.

• 장치의 엉덩이 확장 : 서있을 때 한쪽 다리가 무게를 뒤로 밀고 천천히 다시 뒤로 당겨집니다. 무게가 낮아지기 전에 움직임이 끝납니다.

• 케이블의 엉덩이 확장 : 한쪽 다리를 케이블 루프에 연결 한 다음 최대한 뒤로 밀어냅니다.

• 과신전 : 발은 쿠션 롤로 고정되고 골반은 다른 쿠션으로지지됩니다. 팔은 가슴이나 머리 뒤에 있습니다. 상체를 천천히 구부린 다음 수평으로 다시 들어 올립니다.

• 바벨이있는 스쿼트 : 바벨은 어깨 앞에 놓여 있고 팔을 교차하여 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 천천히 구부립니다. 그런 다음 다시 늘어납니다.

• 덤벨이있는 스쿼트 : 덤벨은 양손의 몸 옆에 잡혀 있습니다. 천천히 무릎을 구부린 다음 곧게 펴십시오. 상체와 머리는 일직선으로 유지됩니다.

• 바벨 데 드리프트 : 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 구부립니다. 바벨은 양손으로 잡고 다리는 등을 똑바로 뻗습니다. 이 동작 중에 덤벨을 들어 올렸다가 다시 내려 놓습니다.

가정을위한 엉덩이 운동

이 운동에는 다음이 필요합니다. 도구 없음, 그러나 중력에 대한 자신의 체중으로 만 작동합니다.

• 누워있는 동안 납치 : 측면 위치에서 팔뚝은 상체를지지합니다. 윗부분의 다리를 천천히 올리고 내립니다.

• 찌르기: 런지가 만들어지고 앞다리가 구부러집니다. 이 굴곡은 등의 무릎, 곧은 다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 수행됩니다.

• 등산가: 시작 위치는 푸시 업입니다. 한쪽 다리를 가슴쪽으로 똑바로 당긴 다음 무릎으로 바닥에 잠시 닿습니다. 그런 다음 다시 확장됩니다.

• 버피 : 운동은 푸시 업으로 시작됩니다. 팔을 다시 펴면 발이 가슴쪽으로 앞으로 뛰고 일어 선다. 곧게 펴는 것은 팔을 쭉 뻗은 상태에서 위쪽으로 직접 도약합니다. 그런 다음 손이 바닥으로 돌아가고 발이 푸시 업으로 다시 뛰어 오릅니다.

• 좋은 아침: 시작 위치는 서 있고, 손은 가슴 위로 교차하거나 고급 사용자의 경우 머리 위로 뻗어 있습니다. 등을 곧게 펴고 상체는 수평이 될 때까지 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 그는 다시 똑바로 펴집니다.

• 엉덩이 올리기 : 앙와위 자세에서 팔은 몸 옆에 있고 다리는 천장에 수직입니다. 그런 다음 엉덩이를 천천히 올려 바닥이 더 이상 바닥에 닿지 않도록 한 다음 다시 내려 놓습니다.

• 엉덩이 확장 : 네 발로 서있을 때 한쪽 다리가 가슴쪽으로 당겨집니다. 그런 다음 완전히 뒤로 뻗어 잠시 유지 한 다음 다시 뒤로 이동합니다.

• 스쿼트 : 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓습니다. 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 천천히 구부립니다. 그런 다음 다시 펴십시오.