토닝 여자
소개
"근육 만들기"와 "여성"이라는 용어는 고전적인 진부한 표현에서 실제로 어울리지 않는 것 같습니다. 많은 여성들이 다양한 식단을 시도하거나, 배, 다리 및 엉덩이 운동을하거나 격렬한 배고픔이나 단식 치료를 따라 자신의 몸매를 관리하려고합니다. 경험이 부족한 많은 여성 피트니스 팬은 집중적이고 표적화 된 근육 형성 훈련을 감히하지 않습니다. 대부분의 경우 이러한 형태의 훈련이 엄청난 근육량을 형성하고 너무 남성적으로 보일 것이라는 두려움이 있습니다.
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일반
그러나 여성은 호르몬 수치가 완전히 다르고 근육을 형성하는 성향이 다르기 때문에 정상적인 웨이트 트레이닝에서는 이러한 현상을 두려워해서는 안됩니다. 그럼에도 불구하고 많은 근육 형성 훈련 프로그램은 여성보다는 남성에게 어필하는 경향이 있습니다. 균형 잡힌 근육 형성 훈련을 통해 여성은 일상 생활에 더 많은 힘과 에너지뿐만 아니라 건강하고 운동적인 모습을 얻을 수 있습니다. 또한 웨이트 트레이닝 중“운동”은 일상적인 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
더 나은 몸매를 찾을 때 근육량 대 체지방량의 비율이 향상되기 때문에 근육 형성은 순수한 식단에 비해 확실히 더 나은 선택입니다. 따라서 비늘의 숫자가 "장식"될뿐만 아니라 신체가 효과적으로 건강 해지고 건강해집니다. 체지방률이 감소하면 대부분의 근육 부분이 눈에 띄게되어 여성 스러움을 잃지 않고 신체를 더 잘 정의 할 수 있습니다.
기간 / 훈련 계획
완벽한 훈련 계획 (존재하는 경우)은 다음 중 하나로 구성됩니다. 심장 및 지구력 훈련, 근육 형성 및 건강한 영양의 조합 함께. 그러나 근육 형성 훈련에서도 표적 지방 연소가 없다는 점에 유의해야합니다. 특히 많은 여성들이 특정 "문제 영역"에서 자신의 크기를 줄이고 싶어합니다. 안타깝게도 예를 들어 윗몸 일으키기만으로 배를 편평하게 만드는 것은 불가능합니다. 체지방률 전체적으로 줄여야합니다. 운동 선수는 신체가 지방을 먼저 분해하는 위치에 정확히 영향을 미칠 수 없습니다. 논리적 결론은 전신 훈련 해야한다.
물론 전형적인 위, 다리, 엉덩이 프로그램도 효과적 일 수 있지만 여성은 이상적인 근육 형성을 위해 신체의 다른 부분도 훈련해야합니다. 이것은 또한 근육 불균형 위험 감소. 예를 들어, 위만 훈련되고 등의 반대쪽 근육이 아닌 경우 불균형이 발생합니다. 그런 다음 잘못 분할 된 근육 축적은 운동 선수의 건강한 자세가 위험에 노출되도록합니다.
근육 형성의 원리는 근육은 항상 자신의 스트레스에 적응. 따라서 근육을 거의 사용하지 않으면 더 강해지거나 커지지 않습니다. 따라서 훈련 중 부하는 항상 증가 할 수 있습니다.근육이 성장하도록 계속 자극합니다. 에 처음 근육 만들기 운동을해야합니다. 낮은 무게 수행하다. 우선, 과학 기술 그리고 올바른 자세 운동 중에 수정하십시오. 처음에 덜 무거운 무게를 사용하면 부상의 위험이 줄어들고 운동 선수는 근육을 만들기 위해 가장 효율적으로 운동을 수행하는 방법을 배웁니다.
여성을위한 체력 단련에 관해서는, 강도는 낮지 만 반복해서 훈련해야한다는 신화가 지속됩니다. 근육을 만들어 몸을 강화하고 탄력을주기 위해서는 정반대의 방법이 효과적입니다. 반복 횟수가 적은 고강도 훈련 (세트당 8-12 회 반복). 근육에 가해지는 긴장은 계속해서 변화해야하므로 유연한 훈련 계획이 필요합니다.
하지만 그런 계획이 만들어지기 전에 당신은 당신 자신이어야합니다 구체적인 목표 설정 그렇게하도록 동기를 부여하십시오. 논리적으로 목표는 근육을 만드는 동기를 잃지 않기 위해 너무 낮거나 너무 높게 설정되어서는 안됩니다. 이상적으로는 약속 달력에 단단히 훈련 계획 운동 선수에 추가하면, 당신은 전형적인 변명 "오늘은 시간이 없습니다!"를 사용하고 싶은 유혹이 덜합니다. 일반적으로 일반적인 변명을 적고 이에 대해 작업하는 것이 합리적입니다. 지속적으로 준수하는 교육 계획 됩니다.
물론 당신은 다른 한편으로 과도하게 동기를 부여해서는 안됩니다 무거운 무게와 빈번한 훈련 세션 하나 부상 위험 증가 폭로. 규칙적으로 운동하는 것만 큼 중요합니다. 재생 단계 그 후. 이것은 건강하고 효과적인 방법으로 여성의 근육을 만드는 유일한 방법입니다.
모든 운동 선수는 훈련이 장비를 사용하거나 사용하지 않는지 스스로 결정해야합니다. 원칙적으로 여성은 여러 근육 군을 대상으로하는 더 복잡한 운동을 주저해서는 안됩니다. 스포츠 장비 (예 : 레그 프레스 또는 버터 플라이)는 매우 목표 한 방식으로 움직임을 안내하여 조정을 용이하게합니다. 반면에 단조로운 운동에 대한 동기가 거의없고 이러한 운동이 너무 부 자연스러운 여성이 있습니다. 자신의 체중으로 훈련하는 것이 아마도 여기에서 더 효과적 일 것입니다. 운동은 다양 할 수 있으며 체육관에 갈 필요도 없습니다. 이 요소는 젊은 어머니와 같은 특정 여성 그룹에 대해서도 고려해야합니다. 스튜디오에 대한 기여 외에도 베이비 시터를위한 비용도 절약됩니다.
덤벨 트레이닝 아마 여성 중 하나 일 것입니다 가장 일반적인 유형의 운동. 피트니스에서 그것은 여전히 남성 영역으로 간주되며 많은 여성들이“남자처럼”훈련하기를 원하지 않습니다. 덤벨 훈련에도 그 부분이 있습니다 명확한 장점. 상대적으로 적은 장비로 여러 근육 그룹에 대한 다양하고 복잡한 운동을 수행 할 수 있으며 조정도 효과적으로 향상됩니다.
여성의 근육 형성의 이점
거의 모든 여성이 일생에 한 번 이상 결심합니다. 외관을 개선하려면, 작성자 체중 감량 또는 당신 바디 타이트. 여기서 근육 형성은 최고의 도구입니다. 미적 효과와 체중 감소 외에도 일상 생활에서 더 나은 성능. 갑자기 계단을 오르거나 무거운 물건을 들어 올리는 것이 더 이상 어렵지 않습니다.
여기에서는 체중 (근육 포함) 만 손실되기 때문에식이 요법에서는 그렇지 않습니다. 근육 구축 훈련 향상 또한 자세 코어 근육이 더 강해서 조직은 당연히 초기 무게에 따라 달라지는 (이것을 광고하는 크림보다 더 효과적으로) 조여집니다. 마지막으로 규칙적인 훈련은 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 기분을 밝게. 선수들은보다 균형 잡힌 느낌을 받고 자신이 달성 한 목표를 자랑스럽게 생각합니다.
근육 형성 및 체중 감량
많은 여성들이 처음에는 쉽게 찾을 수 있습니다. 다이어트 또는 규칙적으로 운동하는 대신 식사를 거르십시오. 이것은 일반적으로 일어나는 일입니다 처음에는 체중 감량, 그러나 이것은 주로 물과 근육량지방이 아니라 손실됩니다. 또한 대부분의 엄격한 식단은 매우 성 가시고 목표 설정을 달성하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 그게 왜 근육 건물 ㅏ 훨씬 더 효과적인 방법, 체지방 비율을 줄입니다.
교육 프로그램에는 또한 영양 계획 정기적으로 적절한 식사를 제공합니다. 이 계획은 세 가지 기본 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질) 및 총 1 개 부정적인 에너지 균형 생산액. 이것은 소모 된 칼로리보다 약간 적은 칼로리가 소비된다는 것을 의미합니다. 일반적으로 이것은 일일 식단에 대한 자세한 검사가 필요합니다. 여기서 원칙은 음식이 이상적으로 만 하나의 성분에서 이루어져 있다. 이렇게하면 "설탕 함정"과 "빈 칼로리"(섭취는되지만 장기적으로 배 부르지 않는 칼로리)를 피할 수 있습니다.
가정을위한 기본 운동
여성의 근육을 만드는 것은 매우 복잡한 운동기구가 필요하지 않습니다.. 또한 간단한 연습 성공을 가져올 수 있습니다. 여성은 물론 남성과 동일한 운동을 할 수 있습니다. 때때로 자연적인 이유로 덜 무거운 무게를 사용할 수 있더라도 이러한 운동은 여성의 근육 형성에도 효과적입니다.
- 스쿼트 (단단한 다리와 엉덩이 용): 그들은 매우 잘 변형 될 수 있으며, 한 다리로 또는 어깨에 추가 무게로 수행 할 수있는 어려움을 증가시킬 수 있습니다.
- 폐 (다리와 엉덩이에도 해당): 우선 덤벨을 가지고 다니기 어렵게 만드는 코디네이션 운동이기도하다.
- 풀 업 (강한 등을 위해): 체육관의 풀업 머신에서 운동을 지원하고 쉽게 할 수 있습니다.
- 벤치 프레스 (가슴 근육 용): 벤치 프레스는 등 근육의 상대를 다루기 때문에 균형 잡힌 코어에 필수적입니다. 또한 대중의 신념과는 달리 순수한 '남성 운동'이 아닙니다.
- 데 드리프트 또는 힙 리프트 (엉덩이, 허리, 햄스트링):이 운동은 많은 복근, 다리 및 엉덩이 프로그램에도 포함되어 있으며 수행하기 매우 쉽습니다. 발을 올리면 운동이 더 어려워집니다.
- 크런치 또는 몸통 굽힘 (복부 근육 용): 강한 배도 좋은 자세의 중요한 요소입니다. 그만큼 "식스 팩" 그러나 체지방률이 상대적으로 낮을 때만 보입니다.
추가 정보
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