집에서 웨이트 트레이닝
소개
매년 약 절반의 독일인이 더 많은 스포츠를 할 계획입니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 좋은 의도를 유지하거나 약한 자아를 극복하여 실제로 체육관에 더 자주 갈 수 없습니다. 일상 생활의 피로, 높은 회비, 특히 더 뚱뚱한 사람들의 경우 자신을 부끄럽게 만드는 두려움이 교육을 건너 뛰는 일반적인 이유입니다. 집에서도 효율적인 근력 운동을 할 수 있습니다. 몇 개의 덤벨과 같은 몇 가지 장비 만 필요합니다. 때로는 자신의 체중과 몇 가지 일상적인 물건 (테이블, 의자, 물병)으로 완전히 훈련 할 수도 있습니다. 그러나 근력 운동을위한 일관된 계획을 세우고 가능하면이를 고수하는 것이 중요합니다. 소위 Blackroll은 집에서 근력 운동에도 사용할 수 있습니다.
근력 운동의 기초
많은 초보자들은 근력 운동을 보디 빌딩과 동일시합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 웨이트 트레이닝은 하나입니다 훈련 방법, 이랑 다른 목표 달성 될 수있다. 근력 훈련에서 그것은 주로 근력 개발 및 개선, 종종 다른 사람과 함께 스포츠. 그만큼 보디 빌딩 어떤 의미에서 그 자체입니다 스포츠 그리고해야 미적 (최대) 근육량 증가를 목표로합니다..
힘 생물학적으로 정의 근육을 통한 저항 극복 능력 또는 그들에 대응하기 위해. 물론이 힘은 항상 다양한 요인에 따라 달라집니다. 그들에게 속한다 나이, 성별, 영양 상태, 훈련 상태, 근육 구조 그리고 또한 생체 역학적 조건 (예 : 레버리지). 최선을 다해도 우리 모두는 근육 섬유 동시에,하지만 대략 섬유의 2/3. 이에 대한 좋은 이유도 있습니다. 긴급 상황에 대비 받다. 따라서 극단적 인 상황은 종종 훨씬 더 많은 힘을 가지고 있습니다. 정상적인 훈련의 경우보다 보여줍니다.
이 근력은 세 가지 유형 로 나누어:
- 최대 힘, 선수가 저항에 대해 사용할 수있는 가장 큰 힘
- 스피드 파워, 우리 자신의 신체, 신체 부위 또는 장치를 고속으로 움직일 수있는 힘
- 강도 지구력, 장기간 또는 반복적 인 하중 동안 피로에 대한 저항력.
적합
가정에서의 웨이트 트레이닝은 기본적으로 연령과 성별에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 근력 운동에 대한 지침은 여성 및 남성 잡지에서 모두 찾을 수 있습니다. 대부분의 경우 이러한 운동 제안은 건강을 유지하고 많은 노력과 돈을 투자하고 싶지 않은 사람들을 대상으로합니다. 그러나 많은 사람들에게 훈련 할 때 전경에있는 것은 건강 측면 만이 아닙니다.
그들 대부분은 외부 개선, 정의 된 비율 및 눈에 보이는 근육에 관심이 있습니다. 주로 그룹으로 운동하거나 트레이너와 함께 운동하는 사람들은 훈련에 인내하기 어려울 수 있습니다. 네 벽에서 혼자 훈련하는 방법을 찾는 것이 조금 더 어려울 수 있습니다. 그러나 여기에서도 인터넷의 가상 트레이너 나 자체적으로 조직 된 스포츠 회의가 도움이 될 수 있습니다.
이 주제에도 관심이있을 수 있습니다.: 여성을위한 웨이트 트레이닝
기본 정보
집에서 근력 운동을 할 때 평신도는 주로 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 운동을 생각합니다. 그러나 그것은 모든 것이 아닙니다. 무료 덤벨을 사용하거나 여러 근육 그룹을 처리하고 형성하는 보조기구가없는 복잡한 운동이 많이 있습니다. 대부분의 전문가는 특히 제한된 시간 예산이있는 경우 근육의 많은 부분이 필요한 운동을 권장합니다. 이것은 근력 운동을 더 효율적으로 만들고 운동을하는 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. 물론 체육관 에서처럼 집에서 근력 운동을 통해 개별 근육 그룹을 형성 할 수 있습니다. 이것은 주로 덤벨 운동을 통해 할 수 있습니다.
또한, 훈련에는 반복적 인 저 강도 운동보다는 고강도 운동이 있어야합니다. 이것은 근육 형성을 더 잘 촉진하고 동시에 순환을 자극합니다. 근력 운동은 몇 번이고 수정하고 천천히 늘려야합니다. 이것은 근육에 새로운 성장 자극을 줄 수있는 유일한 방법이며 스포츠의 즐거움을 그렇게 빨리 잃지 않습니다.
근력 운동 외에도 조깅과 사이클링과 같은 지구력 운동도 매우 유용합니다. 값 비싼 체육관이나 트레이너 없이도 할 수 있으며 신선한 공기 속에서 일어나기 때문에 정신에도 좋습니다. 마지막으로 모든 야망에도 불구하고 중요한 휴식을 잊지 말아야합니다. 신체는 근육의 에너지 저장을 보충하고 근육을 계속 구축하기 위해 충분한 재생 시간이 필요합니다.
주제에 대해 자세히 알아보기 : 가정에서의 등 훈련
장점
분명한 장점은 체육관에서 고전적인 근력 장비가없는 운동이 훨씬 더 나은 조정 훈련을 나타낸다는 것입니다. 예를 들어 피트니스 스튜디오에서 나비는 특정 축에서 특정 방향으로 한 번의 움직임 만 허용합니다. 이러한 주어진 움직임은 종종 매우 부자연 스럽기 때문에 일상 생활에서 요구되는 것처럼 부상 위험이 높고 힘이 덜 유연합니다.
물론, 무료 웨이트 트레이닝이나 보조기구없는 트레이닝은 부상의 위험이 없습니다. 수행 할 이동은 먼저 정확하게 제어 될 때까지 낮은 부하로 정확하게 수행되어야합니다. 그래야만 더 무거운 무게와 저항을 사용할 수 있습니다. 동시에 이러한 형태의 훈련은 더 나은 균형과 조정 기술을 가르쳐줍니다. 또한, 특히 초보자는 자신의 신체를 더 잘들을 수있을뿐만 아니라 체육관에서 주어진 난이도에 적응할 수 있습니다. 많은 사람들에게 큰 장점은 저축 된 돈입니다. 집에서 훈련하기 위해 개인 트레이너가 필요하지 않으며, 회비를 지불하지 않으며 스포츠 장비를 구입할 필요도 없습니다. 또한 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. 체육관에 가서 옷을 갈아 입을 필요가 없으며 원하는 장비가 무료가 될 때까지 기다려야 할 수도 있고 코스 날짜 나 개장 시간에주의를 기울일 필요도 없습니다.
집 거실, 호텔 여행, 공원의 날씨가 좋을 때, 사무실 등 거의 모든 곳에서 많은 운동을 할 수 있습니다. 스포츠는 더 이상 특정 위치에 묶이지 않습니다. 특히 뚱뚱한 사람들은 자신의 네 벽에서 훨씬 더 편안하게 느낄 것입니다. 또한 다소 불리한 훈련복을 입고 스튜디오를 걸어 다니거나 운동을 마스터하지 않으면 스스로를 당황하게하는 것도 장애물이 될 수 있습니다.
이 주제에도 관심이있을 수 있습니다. 피트니스 룸-이것이 내가 직접 설정하는 방법입니다.
웨이트 트레이닝과 체중 감량
근력 운동을 시작할 때 집에서 떠나십시오. 눈에 띄는 결과는 종종 오랜 시간이 걸립니다. 이것은 특히 높은 체지방률. 또한 전적으로 가능합니다. 처음에는 체중 증가 일어난다. 그 때문이 아닙니다 체력 단련 작동하지 않지만 근육 만들기. 근육은 지방 조직보다 무겁습니다 따라서 실제로 이미 손실 된 체지방의 양을 상대화합니다. 낙담하지 마십시오. 그들 대부분은 새로 얻은 근육은 처음에는 보이지 않습니다.체지방 비율이 여전히 너무 높기 때문입니다. 예를 들어이 경우 선수는 이미 잘 훈련했습니다. 복근, 그러나 이것은 식스 팩 여전히 뱃살이 너무 많다는 것을 인식합니다.
근력 운동으로 체중 감량을 원하면 운동을 "문제 영역"으로 제한해서는 안됩니다. 예를 들어, 6 팩을 원하면 체지방률 감소 그리고 꾸준히 윗몸 일으키기 하다. 불행히도 신체의 특정 부분에서 지방 조직을 특별히 제거하는 것은 불가능합니다. 그렇기 때문에 집에서의 웨이트 트레이닝은 특히 체중 감량을 원할 때 체중 감량에 맞춰져야합니다. 감독 전신 있다. 훈련을 통해 증가 된 근육의 장점은 근육은 휴식 중에도 지방 조직보다 더 많은 에너지를 소비합니다.. 그래서 그것은 또한 총 칼로리 소비량은 더 나아졌습니다. A는 체중 감량에도 적합합니다. 더 나은 고강도 훈련저 강도 운동보다 신진 대사를 향상시키기 때문입니다.
웨이트 트레이닝과 적절한 영양
체육관에서의 근력 운동과 마찬가지로 영양에도 동일하게 적용됩니다. 근육 건물그 충분한 단백질 그리고 특정 초과 칼로리 있어야합니다. 그러나 누가 살을 빼고 싶다,해야 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하고 부정적인 에너지 균형을 위해 노력합니다. 일일 칼로리 요구량을 미리 계산하는 것이 좋습니다. 선수는 할 수 있어야합니다 기성품없이하십시오. 그들은 종종 숨겨진 설탕 함정입니다. 직접 요리하면 먹는 음식과 음식 구성에 대한 더 나은 개요를 얻을 수 있습니다. 더 의식적으로 먹는 법을 배웁니다.
칼로리 계산은 고르게 셋에 기본 영양소 단백질, 지방 및 탄수화물 배포됩니다. 또한 비타민과 미네랄 건강한 신체에 중요합니다. 그러나 올바른 식사 횟수에 대한 의견은 매우 다양합니다. 일부 전문가들은 5 시간에 한 번만 먹어야한다고해서 총 3 식. 다른 사람들은 3 시간마다, 따라서 매일 먹는 것이 더 현명하다고 생각합니다. 다섯 끼 가지다. 모두가 한 가지 원칙에 동의합니다. 매일해야합니다. 충분한 액체, 바람직하게는 물 또는 무가당 차의 형태.
체중 감량을 위해 소위 좌절감을 먹지 마십시오 지다. 정말 중간에 먹을 필요가 있다고 느낀다면 단 것을 사용하지 말고 건강에 좋은 것을 사용하십시오. 예를 들어, 스트립으로 자르는 것도 적합합니다. 두부 딥 야채 "니블 링"에 아주 좋습니다. 마지막 원칙은 다음과 같습니다. 배고프지 마. 물론 당신은 그것을 가지고 급진적 식단 처음에는 뭔가 꺼져 있습니다. 하지만 그것은 지방 조직이 아니라근력 운동에서 실제로 어떻게 분해하고 싶은지 물과 근육량.
동기 부여 팁
우선, 항상 모든 기회에 저울을 밟아서는 안됩니다. 이것은 집에서 웨이트 트레이닝을 통해 많은 체중을 줄이고 자하는 사람들에게 특히 그렇습니다. 하지만 당신은 또한 고급이어야합니다 신체적 웰빙은 저울에 의존하지 않습니다. 하다. 거울도 마찬가지입니다. 매일 거울에서 훈련 성공을 찾는 사람은 금방 좌절 할 수 있습니다. ㅏ 옷이 더 나은 기준점. 효과적인 근력 훈련을 통해 바지 단추가 더 쉽게 닫히거나 근육을 키운 후 소매가 더 잘 채워지는 것을 곧 알게 될 것입니다.
또한 정기적으로 많은 사람들에게 동기를 부여합니다. 교육 성공 사진 닫기. 또 다른 일반적인 문제는 운동에 대한 자신의 변명. 언젠가 좋은 의도와 달리 계획을 고수하지 않으면 앞으로도 고수하는 것이 더 쉽지 않을 것입니다. 제기 된 변명은 일반적으로 다음날 여전히 적용되기 때문입니다. 따라서 웨이트 트레이닝 전에 집에서 시도해야합니다 가능한 모든 방해 요소를 보호표적이 될 너 자신을위한 시간 나중에 다른 일을 할 수 있습니다.
또 다른 팁은 그의 목표와 모든 변명을 적어, 가급적 매일 훈련 전에. 따라서 시간이 지남에 따라 일반적인 변명을 통제하고 무효화 할 수 있습니다. 대부분의 경우 가장 어려운 단계는 첫 번째 단계입니다. 훈련을 받으십시오. 그러나 일단 이것이 극복되면 나머지, 즉 실제 훈련은 관리하기 쉽습니다. 많은 것도 그것에 달려 있습니다. 내면의 태도 함께. 약간의 연습으로 집에서 근력 운동을 긍정적으로 만들 수 있습니다. 새로운 운동으로 재미를 느끼기 시작하고, 좋아하는 음악을 듣고, 날씨가 좋을 때도 가능합니다. 훈련 천천히 나아지는 방법에 집중합니다. 그러면 공에 머무르는 것이 어렵지 않을 것입니다.
근력 운동은 집에서도해야합니다. 일상에 단단히 계획 지다. "적합한시기를 보자"라는 설정을 사용하면 재빨리 좋은 변명을 준비 할 수 있습니다. 마지막으로 현재 상황에 낙담해서는 안되지만 항상 달성하고 싶은 것과 외모에 대한 동기를 부여합니다.
