스포츠 앤 피트니스

웨이트 트레이닝과 체중 감량

신화 또는 진실

체중 감량 주제를 둘러싼 많은 신화와 소문이 있습니다. 예를 들어, 그중 하나는 지구력 스포츠를 통해서만 체중을 줄이고 근력 운동을 통해 폭을 넓힐 수 있다는 생각입니다. 따라서 많은 사람들은 체중 감량을 원하고 다시 폭을 늘리고 싶지 않기 때문에 지구력 스포츠 만하고 근력 운동을 완전히 포기합니다. 그러나이 견해는 전적으로 정확하지 않습니다. 근력 운동 중 높은 자극으로 인해 근육이 자극되어 새로운 세포를 형성하여 더 강하고 큰 근육을 형성합니다. 그러나 이것은 하룻밤 사이에 일어나는 것이 아닙니다. 우리 몸의 모든 기관과 마찬가지로 근육은 성장하는 데 에너지가 필요합니다. 이 많은 양의 에너지는 우리가 매일 먹는 음식에서 나옵니다. 새로운 근육 세포의 형성은 일반적으로 훈련 중 휴식 시간에 발생하며, 그 동안 지구력 훈련보다 새로운 근육 세포의 형성으로 인해 더 많은 에너지가 필요합니다. 이제 근력 운동을 시작하고 식단을 변경하지 않으면, 훈련 시간에 필요한 에너지가 증가하면 근육이 더 높은 에너지 요구량과 동일한 양의 음식을 가진 새로운 세포를 형성 할 수 있도록 유지되는 지방에서 에너지가 부족해집니다.

여기서 "근력 훈련은 당신을 넓게 만들뿐 체중 감량에 도움이되지 않는다"라는 신화가 사실이 아님이 분명해졌습니다.

긍정적 인 효과

건강한 체중 감량을 위해서는 근력 운동 없이는 절대하지 말아야합니다. 남성과 여성 모두에게 근력 운동과 지구력 운동의 조합은 체중 감량을위한 가장 건강하고 가장 좋은 방법입니다.

근력 운동은 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 유익한 효과를 만듭니다. 한편으로는 근력 운동을 통해 운동 후에도 에너지 요구량이 더 높아져 회복 단계에서 약간 더 높은 칼로리 소비량을 결정할 수 있습니다. 또한 근력 운동은 장기적으로 더 많은 근육 질량이 더 많은 에너지를 소비하므로 휴식시 신체의 기초 대사율이 증가한다는 장점이 있습니다. 근력 운동 후 에너지 요구량이 증가하는 현상을 애프터 번 효과라고합니다. 화상 효과는 훈련 후 신진 대사 활동의 증가를 나타냅니다. 신진 대사는 훈련 중에 최고 속도로 작동하며 물론 훈련이 끝난 후에도 신진 대사가 완전히 중단되지는 않습니다. 근력 운동 후 산소 섭취량도 증가하고 휴식 값으로 직접 떨어지지 않습니다.

심부 체온 및 스트레스 수준과 같은 다른 영향 요인도 역할을합니다. 스트레스 호르몬 인 아드레날린과 노르 아드레날린은 신진 대사, 호흡 및 심장 활동을 조절합니다. 훈련 강도가 높을수록 스트레스 호르몬 수치가 높아집니다. 따라서 열심히 훈련하면 보통 훈련보다 화상 효과가 더 높습니다. 애프터 번 효과를위한 증가 된 에너지 요구량은 신체의 재생 메커니즘과 에너지 저장소의 보충에 의해 설명 될 수 있습니다. 대사 산물의 분해 및 제거는 또한 신체 에너지를 소모합니다. 애프터 버닝 효과로 이것만으로도 최대 15 %를 차지할 수 있습니다. 또한 신체는 단백질을 아미노산으로 전환하기 위해 에너지가 필요합니다. 또 다른 영향을 미치는 요인은 근육 긴장으로, 운동 후 최대 2 일까지 증가 할 수 있으며 최소한의 경우에도 칼로리 요구량을 증가시킵니다.

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부정적인 에너지 균형

일정 시간 후에 추가 근육량을 훈련 한 경우이 추가 근육은 완전한 휴식 상태에서 매일 20 킬로 칼로리를 소비합니다 (kCal) 추가. 이것은 더 많은 근육량을 공급해야하기 때문에 신체가 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다. 이렇게 증가 된 에너지 요구 사항은 체지방에 직접적인 영향을 미칩니다. 식사 계획을 고수하지만 이제 더 많은 근육량을 공급해야한다면 에너지 불균형이 발생합니다. 추가 근육 때문에 몸은 음식을 통해 얻을 수있는 것보다 더 많은 에너지를 필요로합니다. 에너지 균형이 마이너스 영역으로 미끄러집니다.

예를 들어이를 설명 할 수 있습니다. 남자는 하루에 3000kCal을 소비하고 거의 움직이지 않으므로 그의 에너지 요구 사항은 2800kCal입니다. 신체는 사용할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 증가합니다. 한편으로 근력 운동은 기초 대사율을 증가시키고 증가 된 근육량은 또한 칼로리를 소비합니다. 개인의 에너지 요구량은 2800kCal에서 3200kCal로 증가했습니다. 그러나 3000kCal의 에너지는 여전히 음식을 통해 흡수됩니다. 따라서 신체는 음식을 통해 얻을 수있는 것보다 매일 200kcal 더 많이 사용합니다. 이 누락 된 200 kCal을 보상하기 위해 신체는 "나쁜 시간"을 위해 생성 된 지방 저장소에서 누락 된 에너지를 얻습니다. 그 사람은 천천히 그러나 꾸준히 체중을 감량하고 있습니다.

또한 근력 운동은 더 나은 웰빙을 보장하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동을 통해 효과적으로 체중을 감량하기 위해 따라야 할 몇 가지 힌트와 팁이 있습니다.

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근력 훈련 시작

근력 운동으로 시작하는 경우 직접적으로 자신을 이어 받아서는 안됩니다. 작은 무게로 시작 그의 근력 발달을 알게됩니다. 훈련 수준을 결정한 경우에만 훈련 계획 수립 거래. 에서 훈련 빈도 천천히 접근해야합니다. 처음에는 충분 주당 2-3 개 단위몸이 스트레스에 익숙해 지도록 그런 다음 네 번째 교육 세션을 통합 할 수 있습니다. 그만큼 훈련 기간 할까요 30 ~ 60 분 근력 운동에는 최대의 성능이 필요하고 신체가 스트레스를 받기 때문입니다. 여기서 중요한 점은 휴양. 각 훈련 세션 사이에 하나가 있어야합니다. 재생을위한 하루 종일 휴식 거짓말. 신체가 다음 스트레스에 대비하고 에너지 저장을 보충 할 수 있도록 회복이 중요합니다. 회복 휴식은 새로운 근육 세포의 형성에 필수적입니다.

훈련 계획 및 연습

교육 계획을 만들 때 자신의 요구 사항과 교육 목표가 반영되었는지 확인해야합니다. 초보자는 먼저 전문가와상의해야합니다.체육관 또는 개인 트레이너) 돌립니다. 그러나 약간의 경험과 연습을 통해 직접 교육 계획을 쉽게 설정할 수 있습니다. 운동의 선택은 또한 훈련 결과에 중요한 역할을합니다. 가능하면 모든 주요 근육 그룹을 한 번의 훈련 세션에서 사용해야합니다. 다음과 같은 표준 근력 운동이 권장됩니다 : 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트, 풀업, 딥, 숄더 프레스 및 바벨 로우.

또 다른 변형은 분할 훈련입니다. 운동은 이틀에 걸쳐 분할되어 첫날에 예를 들어 하지와 코어가 훈련됩니다. 훈련 둘째 날에는 상체, 어깨, 팔이 따라옵니다. 훈련 계획을 사용하거나 분할하기 전에 연습을 마스터해야합니다. 다시 말하지만, 일부 운동은 수행하기 쉽지 않기 때문에 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 올바른 실행과 기술은 부상을 예방하고 효과적인 교육을 보장합니다. 기술을 배우려면 항상 가벼운 무게로 운동을 먼저 시도하는 것이 좋습니다.

세트 및 반복 수

스스로 훈련 할 때, 당신은 가능한 한 자유 웨이트를 가지고 있는지 확인해야합니다 덤벨 기계를 선호합니다. 이것은 몇 가지 장점이 있습니다. 당신은 자유 무게로 하나를 얻습니다 더 나은 움직임 느낌 과 동시에 관련된 근육을 안정화. 대부분의 조정 및 밸런스 그것으로부터 이익을 얻을 것입니다.

에서 반복 횟수 훈련 목표에 따라 다릅니다. 살을 빼고 싶다면 먼저 근육을 키워야합니다. 다음과 같은 교육 형태를 권장합니다. 5 ~ 12 회 반복하는 약 5 세트 수행합니다. 더 많은 근육량 다시 하나를 의미 더 높은 기초 대사율, 체중 감소에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 5 개의 문장을 가정하면 다음과 같은 연습 순서가됩니다. 운동을 준비하기 위해 시작합니다. 매우 낮은 가중치로 첫 번째 세트. 2 세트와 3 세트는 점점 더 높은 가중치로 수행됩니다.천천히 최대 값에 접근합니다. 그만큼 마지막 두 세트는 한도에서 제어 된 방식으로 수행됩니다.효과적인 훈련 자극을 설정합니다. 적절한 훈련 자극 만이 근육에 높은 수준의 스트레스를 보장하므로 근육 성장에도 도움이됩니다.

장기적으로 교육이 지루해지지 않도록하려면 다양한 훈련 계획 포함합니다. 이 목적을 위해 운동을 대체하거나 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트 및 풀업과 같은 운동을 대체 할 때 더 격리 된 운동으로 대체 할 수 있습니다. 이것은 새로운 자극을 만들고 훈련을 더 다양하게 만듭니다. 모든 운동 선수 나 운동 선수가 명심해야하는 것은 스포츠가 재미 있어야한다는 것입니다. 다양한 스포츠가 있고 재미있는 스포츠는 하나뿐입니다. 따라서 체중 감량을 위해 근력 운동을 할 것인지 아니면 다른 스포츠가 개인의 관심사와 선호에 더 잘 맞는지 신중하게 생각해야합니다.

요약

체중 감량 측면에서 지구력 스포츠와 근력 운동을 비교하면 다음과 같은 결론을 도출 할 수 있습니다. 근력 운동은 근육을 만드는 경향이있는 반면 지구력 운동은 근육 손실로 이어질 수 있습니다., 일부 근육이 사용되지 않거나 거의 사용되지 않기 때문입니다. 지구력 스포츠의 움직임 패턴은 항상 모든 근육을 효과적으로 사용하기에는 너무 일방적입니다. 근력 훈련에서 2.5 킬로그램의 근육량을 만드는 근육이 매달 추가로 1500kCal을 태 웁니다.. 근력 운동은 체중 감량에 매우 효과적인 방법이라는 것이 분명해졌습니다. 왜냐하면 애프터 번 효과 덕분에 운동 후 최대 2 일 동안 기초 대사율을 높일 수 있고, 근육 질량의 증가도 기초 대사율을 증가시키기 때문입니다. 물론 균형 잡힌 건강한 식단이되도록 식단을 유지하거나 변경해야합니다. 하루에 소비되는 칼로리가 음식을 통해 섭취되는 칼로리보다 더 높은 것이 특히 중요합니다.

과체중이고 근력 운동을 시작한 사람은 누구나 놀랍지 않다, 몇 주 후에도 비늘이 너무 많지 않은 경우. 근력 운동은 근육량을 구축하기 때문에 처음에는 근육이 형성되고 지방이 분해되어 체중이 거의 감소하지 않습니다.. 감소는 처음에 제한됩니다. 근력 운동의 효과는 특정 시점에서만 분명해지며 꾸준히 건강하게 체중을 줄이고 체성분의 지방 비율을 줄일 수 있습니다.