어린 시절의 근력 훈련
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또한보십시오: 어린 시절의 지구력 스포츠
소개
걱정스러운 부모는 어린이와 청소년을 대상으로 한 근력 훈련이 타당한 지, 아니면 위험을 수반하는지 반복해서 질문합니다. 기계에 대한 근력 훈련은 능동적 근골격계를 조정할뿐만 아니라 수동적 근골격계 (관절, 인대, 힘줄 등)에 대한 수많은 적응을 가져 오기 때문에 이러한 우려는 근거가 없습니다.
사실 :
지난 수십 년 동안 과체중 아동은 드물었지만, 현재 과체중 아동의 수는 엄청나게 많습니다. 이러한 비만 경향 외에도 점점 더 많은 어린이와 청소년이 심각한 자세, 조정 및 신체적 결함으로 고통 받고 있습니다.
기술 사용의 증가와 컴퓨터 게임에 대한 관련 경향, 학교, 특히 초등학교 교사의 열악한 질은 독일 어린이들의 운동 부족의 원인입니다. 문제는 또한 학교와 스포츠 클럽 간의 부적절한 협력에 있습니다. 대부분의 과체중 아동은 스포츠와의 관계를 점점 더 잃어 버리고 따라서 청소년 발달 과정에서 악화되는 문제에서 벗어날 수 있습니다.
특히 어린이와 청소년이 훈련 자극에 적응하는 데 적합합니다. 이러한 소위 "민감한 단계"에서 아동의 근골격계는 특히 근력 운동 자극에 적합합니다. ㅏ 어린이 친화적이고 적절한 어린 시절의 근력 훈련은 또한 증가 된 근력 잠재력이 더 역동적 인 힘 사용으로 움직임을 가능하게하므로 아이들이 조정적인 발전을 이룰 수있게합니다. 많은 게임 스포츠에서 일방적 인 움직임이 발생하여 장기적인 근육 불균형이 발생합니다. 여기에서 보상 웨이트 트레이닝은 균형을 유지하고 이러한 불균형을 방지합니다.
그러나 어린 시절의 근력 훈련은 작은 모델 운동 선수를 개발해서는 안되며, 나중에 결핍을 예방하기 위해 모든 어린이가 목표로하는 방식으로 움직이고 싶은 충동을 사용해야합니다.
독일에서는 어린 시절의 근력 훈련이 다소 비판적으로 간주됩니다. 평생 동안 젊은 선수들과 함께 할 수있는 부상과 장애에 대한 두려움은 너무 큽니다. 또한, 건물 호르몬의 양이 여전히 너무 적어 근육이 성장하여 근력 운동을 정당화 할 수 없습니다. 특히 미국에서는 현재 연구가 그 반대를 증명하고 있습니다. 거기에서 어린이를위한 웨이트 트레이닝은 감독하에 권장됩니다. 성인기의 근력 운동과는 달리 어린이는 최대 근육량이나 가능한 가장 높은 하중을 들어 올리는 데 집중하지 않습니다. 어린이를위한 근력 운동은 일반적인 건강을 훈련하고 정신 건강을 개선하기위한 것입니다. 또한 체육 수행 능력을 향상시키고 부상을 효과적으로 예방해야합니다. 따라서 밴드, 프리 덤벨, 기계 및 자신의 체중을 사용한 근력 운동은 상당한 성공으로 이어질 수 있습니다.
자신의 몸과 인대를 이용한 운동이 가장 부드럽습니다. 기계와 덤벨을 사용한 근력 운동은 힘이 아직 충분하지 않은 더 복잡한 동작이나 동작에 더 적합합니다. 팔 굽혀 펴기 또는 풀업의 경우 개별 경우에는 아직 강도가 충분하지 않으므로 덤벨과 기계가 여기에서 흥미 롭습니다.
사춘기 이전의 근력 운동은 상당한 근육 증가를 가져 오지 않습니다. 그러나 근육이 이전에 가닥을 가졌기 때문에 근육이 훨씬 더 효율적이됩니다.파산“이제 활성화되고 훈련되었습니다. 이것은 근육 내 조정이 증가했기 때문입니다. 무엇보다 어린 시절의 근력 운동은 근육 내 조정을 훈련시켜 가능한 한 많은 근육 섬유가 활성화되도록합니다. 또한 근육과 신경 간의 상호 작용이 개선되어 일반적으로 근육이 더 효과적으로 작동합니다. 근육의 성능은 추가 근육량을 생성하지 않고도 증가합니다. 이것은 뒤틀린 발을 보호하고 안정시켜 부상을 예방할 수 있습니다.
미국의 과학자들은 몇 달 후에 근육 형성 호르몬의 농도도 증가하여 일정 시간 후에 근육 질량이 증가 할 수 있음을 발견했습니다.
최대 강도는 속도 강도, 강도 지구력 및 폭발 강도의 기초입니다. 이러한 근력 특성은 다양한 스포츠에서 다양한 수준으로 요구됩니다. 그렇기 때문에 아이들이 나중에 근력 기술을 더 잘 개발할 수 있도록 적절한 근력 훈련을 일찍 시작하는 것이 유리합니다.
따라서 일반적으로 어린이를위한 근력 운동을 배제해서는 안됩니다. 연령에 맞는 훈련은 뼈, 연골 또는 관절을 손상시키지 않습니다. 정확히 그 반대가 일어나고 추가적인 뼈 물질이 형성되고 인대와 연골이 더 높은 하중에 익숙해지고 강화됩니다.
따라서 근력 운동은 어린 시절부터 시작되어 노년기의 뼈 손실을 막습니다. 더 많은 연구에 따르면 힘줄과 결합 조직도 어린 시절의 근력 훈련에서 도움이됩니다. 일주일에 두 단위 만 있으면 근력과 지구력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 어린이를위한 훈련에는 최대 8 개의 운동이 포함되어야하며,이 중 2 ~ 3 세트를 수행해야합니다. 움직임은 항상 천천히 통제 된 방식으로 수행되어야합니다. 근력 운동에서 어린이는 항상 복부와 등 근육을 먼저 강화한 다음 어깨, 팔, 다리를 훈련해야합니다. 또한 적절한 회복을 보장하기 위해 훈련 세션 사이에 항상 최소 하루의 휴식 시간이 있어야합니다.
연구에 따르면 어린이들 사이에서도 신체 구성이 변화하고 있습니다. 지난 30 년 동안 어린이 신체의 지방 비율이 증가하고 있습니다. 근력 운동은 신체 구성을 개선하고, 지방 조직을 줄이며, 근육량을 늘리고 심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
여전히 자녀가 고전적인 근력 운동을하는 것을 원하지 않는다면, 운동 훈련 대신 싸움, 레슬링 및 싸움과 같은 다른 스포츠 활동을 선택할 수 있습니다. 아이들은 재미있는 방식으로 비슷한 운동을 할 수 있으며 긍정적 인 효과를 누릴 수 있습니다. 팔씨름은 아이들에게 놀이를 통해 근력 운동을 소개하는 또 다른 예입니다. 그들은 또한 서로를 밀어 내거나 앞뒤로 당기거나 서로를 넘어 뜨리려고 할 수 있습니다.
적절하게 투여 된 어린 시절의 근력 훈련은 건강 및 운동 발달에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
어린이와 청소년의 근육 형성
어린 시절의 근육 형성을 성인기의 목표 근육 성장과 비교해서는 안됩니다. 근육의 발달은 특히 사춘기 동안의 훈련 자극에 민감하지만,이 훈련은 체육관에서 덤벨 훈련의 의미가 아니라 어린이와 청소년이 자신의 체중을 운반하고 움직여야하는 운동을 통해 이루어져야합니다. 키 성장이 완료되면 체육관에서 훈련을 시작할 수 있지만 훈련 진행 과정을 염두에 두십시오. 근육은 어린 시절에도 발달하지만 등반, 매달 기, 매달 기, 점프, 던지기 등의 형태로 장난기있는 방식으로 수행됩니다. 어린이는 항상 놀이의 동기 부여 측면에 집중하는 것이 중요합니다.
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 청소년기의 근력 훈련
위험과 위험
어린 시절의 근력 운동의 위험은 성인과 비슷합니다. 근육이 지나치게 긴장된 경우는 거의 없습니다. 오히려 뼈나 인대가 손상되어 근육보다 늦게 적응합니다.
청소년의 뼈 구조는 칼슘 축적량이 적기 때문에 성인보다 훨씬 더 탄력적이지만 압력과 굽힘 하중에 더 민감합니다. 골격계의 골화는 17 세에서 21 세 사이에만 완전히 완료되기 때문에이 연령 이전에 하중이 너무 심하지 않아야합니다. 이것은 근육의 표적 훈련 자극이 뼈 구조를 강화하기 때문에 훈련 자극이 너무 약하다는 것을 의미하지는 않습니다.
유년기와 청소년기의 위험을 최소화하기 위해 다음 사항을 준수해야합니다.
성장에 미치는 영향
과거에는 근력 운동이 성장에 부정적인 영향을 미친다는 이유로 어린이에게 권장되지 않았습니다. 최근 연구는 이러한 우려를 무시합니다. 웨이트 사용을 포함한 목표 근력 운동은 골밀도를 높이고 근육 성장을 촉진하며 어린이의 부상 위험을 줄입니다. 그러나 관절이나 근육 부착물의 남용과 같은 부정적인 결과를 피하기 위해서는 올바른지도와 전문적이고 정확한 어린이 훈련 제어가 필수적입니다. 운동은 실수를 피하기 위해 기술적으로 올바른 방식으로 수행되어야하며 적절한 가중치 (또한 격렬한 훈련)가 있어야합니다.
한편으로는 과부하를 방지하고 적응을 보장하고 다른 한편으로는 훈련 성공을 보장하기 위해 재생 휴식 시간을 항상 관찰해야합니다. 웨이트 트레이닝은 성장에 영향을주지 않으며, 이에 대한 생리 학적 설명도없고이 주장을 뒷받침하는 연구도 없습니다. 장기간의 심한 과용은 성장판 부위의 피로 골절로 이어질 수 있으며, 이는 성장 장애에 기여할 수 있습니다. 그러나 골절 위험은 활동적인 접촉 스포츠에서 훨씬 더 높습니다.
아동 및 청소년의 근력 훈련을위한 7 가지 원칙
- 유년기와 청소년기의 근력 훈련의 주요 목표는 동기 부여를 촉진하는 것입니다. 현재의 발전보다 훨씬 더 중요한 것은 스포츠에 대한 교육입니다. 왜냐하면 스포츠를 부정과 반드시 연관시키지 않는 사람들 만이 스포츠, 특히 학교 밖과 방과후에 웨이트 트레이닝을 할 것이기 때문입니다.
- 초점은지지 및 유지 근육 (복부 근육 및 등 근육)의 발달에 있습니다.
- 모든 운동은 어린이 친화적 인 방식으로 절대적으로 안전해야합니다.
- 근력 훈련 외에도 조정 기술 개발에 중점을 둡니다.
- 근력 개발은 나중에 스포츠 부하에 대한 최적의 기반을 만들기 위해 광범위하게 설계되어야합니다.
- 지원 장치가 아직 충분히 개발되지 않았기 때문에 최대 근력 콘텐츠를 아동기에 통합 할 수 없습니다.
- 휴식 시간은 청소년 및 성인 교육보다 어린이 교육에서 더 오래 유지되어야합니다.
개별 연령 그룹의 힘 개발
7 세까지 근력 운동
이 미취학 연령에서 근력 운동은 의미가 없으며 수행해서는 안됩니다. 아이들의 건강한 움직임 충동은 뼈 성장과 아동기에 적합한 근육 성장을위한 목표 자극을 설정하는 데 사용되어야합니다. 운동 유치원과 장애물 코스가 특히 적합합니다.
7 ~ 10 세 사이의 근력 운동
이 초기 학령기에도 여전히 장치를 고정하고지지하는 데 초점이 맞춰져 있지만 아이들의 움직임에 대한 충동은 적절한 근력 훈련을 위해 이용 될 수 있습니다. 무엇보다도, 속도 강도는이시기에 훈련되어야합니다. 여기서 가장 크고 중요한 성능 향상을 이룰 수 있기 때문입니다. 그러나 근력 훈련은 아동의 연령에 적합한 동기 부여 맥락에서 이루어 지도록해야합니다. 여기서는 다양성과 훈련 제어가 특히 중요하기 때문에 회로 훈련이 특히 적합합니다. 부하는 40 초 휴식과 함께 15 ~ 20 초 사이에 유지되어야합니다. 5 개에서 10 개의 스테이션은 가능한 가장 빠른 이동으로 완료되어야합니다.
10 ~ 12 세 사이의 근력 운동
이 나이는 사춘기가 시작되면서 끝납니다. 이 연령대에서 주된 초점은 가장 중요한 근육 그룹 (등 근육, 다리 근육, 복근)을 개발하는 것입니다. 그러나 추가 가중치가있는 운동은 사용할 수 없습니다. 자신의 몸무게를 들고 당기거나 확장 밴드를 사용하는 운동 만이 연령대에 적합합니다. 이미 좋은 조정 개발로 인해이 나이에 더 조정이 필요한 운동을 선택할 수 있습니다. 그러나 근력 운동에 대한 동기를 높이기 위해 운동이 장난스런 방식으로 수행되도록 보장해야합니다.
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사춘기의 근력 훈련
사춘기가 시작되면서 어린 시절이 끝나고 청소년기가 시작됩니다. 사춘기는 첫 단계에 있습니다 (사춘기) 및 후기 단계 (청년기) 할당.
사춘기의 첫 번째 단계에서 길이가 현저하게 증가하여 종종 신체 비율의 부조화로 이어집니다. 관절의 레버리지 비율과 근육의 성능은 불리한 관계에 있으며 척추 부위의 문제는이 나이에 드물지 않습니다. 성 호르몬 테스토스테론의 급격한 증가는 특히 소년들 사이에서 발생합니다. 이것은이 연령대에서 특히 근력 운동을 유익하게 만듭니다. 그러나 수동 근골격계 (뼈)가 아직 완전히 발달하지 않았 음을 확인해야합니다. 근력 운동은 주로 지구력 및 조정력의 발달과 조화를 이루어야하며 주로 점프 근력 운동, 던지기 근력 운동 및 전력 질주 근력 운동으로 사용되어야합니다.
이러한 길이 증가의 결과로 운동 기술이 자주 향상되고 조정 기술 훈련을 무시해서는 안됩니다.
청소년기의 근력 훈련
청소년기는 청소년기에 끝나며 특히 소년들 사이에서 광범위하게 증가합니다. 사춘기 동안 발생했던 부조화적인 신체적 불균형은이 발달 단계에서 다시 균형을 이룹니다. 청소년기는 평생 근력 발달에 가장 적합한 연령이므로 특히이 연령대에 사용해야합니다.
안정된 관절과 뼈로 인해 운동은 대체로 성인에게서 이어질 수 있습니다. 그러나 훈련의 양은 항상 강도 전에 늘려야합니다.
웨이트 트레이닝과 수영
수영 할 때 집중 훈련은 종종 어린 시절에도 주중에 이루어집니다. 현재의 연구 결과에 따르면 보충적이고 집중적 인 근력 훈련은 어린 시절에도 수영을하는 사람들에게 특히 중요합니다. 수중 중력의 영향이 없기 때문에 선수는 수영하는 동안 근육이 쌓이는 데 매우 중요한 자극 인 압축력을 거의 경험하지 못합니다.
장기적으로 수영자는 적응하여 뼈 조직을 저하시킬 수 있습니다. 고성능 성인 수영자는 종종 평균 이하의 골밀도를 보입니다. 어릴 때부터 웨이트를 사용하는 상응하는 근력 운동은 웨이트를 통해 뼈에 적절한 자극을 적용하고 탈염을 방지함으로써이 과정을 예방할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝과 축구
축구는 선수들 사이의 잦은 방향 변화와 접촉으로 인해 부상에 매우 취약한 스포츠입니다. 어린 시절의 웨이트 트레이닝을 통해 근육이 형성되고 무엇보다 신경을 통한 반응 (근육 내 협응)이 향상됩니다. 유기체는 근육이 외부 영향에 더 빠르고 효과적으로 반응하도록함으로써 관절과 인대를 보호 할 수 있습니다. 그러나, 예를 들어 스쿼트를 할 때 무릎 관절을 완전히 스트레칭하지 않는 등하지의 집중적 인 근력 운동을하는 동안 슬개 건에 과도한 스트레스를주지 않도록주의해야합니다. 따라서 어린 시절의 근력 훈련은 축구 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
