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조건부 기술

독일 사람: 질환

소개

용어 조건은 종종 일상적인 사용에서 지구력의 동의어로 잘못 사용됩니다. 그러나 이것은 체력 수준의 일부일뿐입니다.

라틴어 번역에서 조건은 "조건"으로 이해됩니다. 스포츠에서 수행 할 수있는 능력으로 스포츠로 이전되었습니다. 이미 언급 한 체력 외에도 힘, 속도 및 유연성은 조건부 기술의 일부입니다. 따라서 모든 운동 선수는 자신의 운동 요구 사항에 맞게 개별 신체 특성의 정도를 조정해야합니다. 마라톤 선수는 샷 퍼터 나 근력 운동 선수보다 근력 잠재력이 확실히 낮으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 따라서 마라톤 주자가 근력 운동 선수보다 상태가 더 좋다는 진술은 단순히 잘못된 것입니다. 또한 각 조건부 스킬이 중복됩니다. 예를 들어 속도 힘 등입니다. 아래 단락에서 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

개별 스포츠는 신체적 요구 사항이 다르기 때문에 운동 선수와 코치는 훈련시 어떤 신체 능력을 훈련해야하는지 무게를 두어야합니다.

아래에서 게임 스포츠의 다양한 요구 사항 목록을 찾을 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 개요
근육계 개요로

스태미나 란?

컨디션은 많은 사람들이 주장하는 것처럼 지구력을 포함 할뿐만 아니라 포괄적 인 용어이며 강도, 지구력, 속도 및 유연성과 같은 여러 요소로 구성됩니다. 게다가, 상태는 물리적 성능의 일반적인 용어에 대한 하위 용어이기도합니다. 개별 기술의 분포는 매우 개별적이며 각 개인은 다른 강점과 조건부 기술 수준이 다릅니다.

상태는 운동 성능의 요소이며 위에서 언급 한 운동 특성의 구성에 의해 결정됩니다. 양호한 상태는 모터 특성의 강도, 속도, 지구력 및 이동성의 지속적으로 높은 수준의 개발과 동일합니다.

스포츠에 따라 신체적 특성의 훈련 수준이 다릅니다. 모든 스포츠에는 선수가 조정하고 준비해야하는 요구 사항 프로필이 다르기 때문입니다.

컨디셔닝 기술은 추가 하위 그룹으로 나눌 수 있으므로 훈련 계획을 더욱 세밀하게 구성 할 수 있습니다. 강도는 최대 강도, 빠른 강도, 강도 내구성 및 반응성 강도로 나뉩니다. 속도 기술은 빠른 반응, 가속 속도 및 이동 속도입니다. 단기 지구력, 중기 지구력 및 장기 지구력은 지구력 기술 중 하나입니다. 이동성은 관절 이동성과 스트레칭 능력으로 나눌 수 있습니다. 이 부서 후에는 특별히 자신의 스포츠의 요구 사항 프로필에 맞게 훈련 계획을 조정하고 설계 할 수 있습니다.

빌드 조건

일반적으로 스태미나는 특정 스포츠를 일정 기간 동안 정기적으로 수행하거나 수행함으로써 축적됩니다. 달리기, 수영, 크로스 컨트리 스키, 걷기 또는 인라인 스케이트와 같은 장거리 스포츠는 체력을 키우는 데 이상적입니다.

종종 지구력 스포츠 만보고이 영역에서만 훈련을받는 컨디셔닝 훈련에서 실수를합니다. 그러나 피트니스 훈련에는 속도, 근력 및 유연성도 포함됩니다. 조건을 구축하기위한 좋은 훈련은 모든 요소를 포함하고 다양해야합니다. 다음 예제는 교육 계획 템플릿으로 사용할 수 있습니다.

1 주차 :이지 런 (약 25 분, 2.5-3km, 맥박 125), 하루를 쉬고 다리 프레스, 위도 풀다운 및 가슴 프레스 (약 . 45 분).

2 주차 : 4 개 인터벌의 집중 인터벌 트레이닝, 펄스 165의 경우 1.5 분, 펄스 125의 경우 3 분 (약 20 분). 2 호기 쉬는 날, 고전적인 근력 훈련 (약 60). 심박수 140, 거리 6.5km로 장거리 달리기 (약 50 분)로 하루를 더 쉰다.

3 주차 : 속도 170과 7km 거리 (약 45 분)로 달리고 하루를 쉰다. 약 1 시간의 근력 운동을하는 두 번째 유닛. 하루 더 쉬고 나면 약 125 개의 심박수와 3.5km의 거리 (약 30 분)로 쉽게 달리기.

여기에서 더 많은 것을 읽으십시오 : 어떻게 체력을 키울 수 있습니까?

체력 향상

컨디션은 네 가지 기술의 구성이므로 컨디션을 높이는 것은 순수한 지구력 훈련보다 다소 광범위합니다. 상태의 네 가지 측면 모두를 전반적으로 증가시키기 위해 그에 따라 개선되어야합니다. 어쨌든 피트니스 훈련에는 한 가지가 포함되어야합니다 : 다양성.상태를 개선하기 위해 피트니스 또는 근력 운동, 조깅, 수영, 인라인 스케이트 및 필 록싱 또는 비 크람 요가를 혼합하는 것이 좋습니다. 신체가 항상 새로운 자극을 받고 "절대 쉬지 못할"수 있도록 훈련을 다양하게하는 것이 중요합니다. 컨디셔닝 훈련은 강도도 다양해야합니다. 다양한 부하 강도는 특히 건강하고 적합한 심장 혈관계를 회복하고 보장하는 능력에서 신체를 훈련합니다. 휴식 시간은 균형 잡힌 건강한 식단만큼이나 중요합니다. 충분한 에너지와 휴식이 없으면 신체는 성능 수준을 높일 수 없거나 약간만 증가 할 수 있습니다. 익숙해지면 몸을 새롭고 더 강한 자극에 노출시키기 위해 추가 가중치로 훈련을 강화할 수 있습니다.

여기에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 지구력은 어떻게 향상 될 수 있습니까? 과 지구력 스포츠 및 영양

훈련 계획 만들기

이 예는 컨디셔닝 훈련을위한 훈련 계획이 얼마나 다양한 지 명확하게 보여줍니다. 그런 다음 조정 운동과 유연성 훈련, 스프린트 및 서킷 훈련이있는 훈련 단위가 있습니다. 이를 통해 모범적 인 3 주 계획을 확장하면 2 개월 이내에 건강을위한 견고한 기반을 개발할 수 있습니다. 훈련 유형과 훈련 계획도 기간에 따라 다릅니다. 시간이 더 있다면 더 많은 훈련을하거나 훈련 계획에 더 많은 시간을 투자하여 더 많은 다양성을 만들 수도 있습니다. 근력, 속도, 유연성 및 유산소 지구력 성능의 다양한 기본 물리적 특성을 고려한 다양한 훈련 계획은 좋은 신체 상태를 구축하는 데 중요합니다. 이러한 요인 외에도식이 요법과 수면 및 회복 문제도 중요한 역할을합니다.

지구력

내구성은 가능한 한 오랫동안 하중을 견디고 가능한 한 오랫동안 항상 발생하는 피로 관련 성능 저하를 지연시키는 능력입니다. 또한 빠르게 재생하는 능력은 지구력의 일부입니다.

유산소 지구력은 일반 건강 훈련, 피트니스 훈련, 지방 연소, 근력 훈련 보상, 게임 스포츠에 사용됩니다.

고성능 단거리 선수조차도 훈련 단계가 시작될 때 기본 지구력 영역에서 훈련하여 특정 달리기 훈련에서 높은 부하를 더 잘 재생성 할 수 있습니다. 좋은 지구력 능력은 또한 웨이트 룸에서 더 집중적 인 훈련을 가능하게합니다.

이 주제에 대한 자세한 정보 :

지구력
지구력 훈련
지구력 스포츠와 지방 연소
내구성 성능 진단
마라톤
트라이 애슬론

힘

힘은 근육과 신경계의 상호 작용을 통해 외부 저항을 극복, 유지 또는 굴복하는 능력입니다. 근력은 체육관에서 덤벨 훈련을 통해 운동하는 것이 바람직합니다. 그러나 근력 운동이 반드시 근육 형성을 의미하지는 않습니다. 근육 형성 훈련은 근력 훈련의 한 형태입니다. 최대 근력은 다른 모든 근력 기술의 기초입니다.

이 주제에 대한 자세한 정보 :

체력 단련
최대 근력 훈련
기능적 근력 훈련
웨이트 트레이닝과 지방 연소
웨이트 트레이닝 및 영양
어린 시절의 근력 훈련
노년기의 근력 훈련
여성을위한 웨이트 트레이닝
보디 빌딩
근육 건물
적합

속도

속도는 환경의 자극에 가능한 한 빨리 반응하고이를 물리적 움직임으로 변환하는 조건부 능력입니다. 스포츠에서는 기본 속도와 복잡한 속도를 구분합니다. 대부분의 게임 스포츠에서 좋은 속도는 운동 능력의 전제 조건입니다.

이 주제에 대한 자세한 정보 :

속도

민첩

컨디셔닝 기술 측면에서 기동성은 종종 지구력, 힘 및 속도의 그늘에 떨어집니다. 최신 과학 연구에 따르면 운동 전후에 스트레칭 프로그램의 효과가 예상되거나 예상되는 결과를 얻지 못했다고합니다.

이 주제에 대한 자세한 정보 :

스트레칭
스트레칭

컨디셔닝 훈련이란 무엇입니까?

컨디션 훈련은 일반적인 신체 능력을 훈련하고 향상시키는 것을 목표로하는 훈련의 한 형태입니다. 다른 형태의 훈련과 달리 피트니스 트레이닝은 여러 가지 콘텐츠를 다루며 이러한 콘텐츠는 성공적인 피트니스 트레이닝에 필수적입니다. 체력은 힘, 속도, 지구력 및 유연성으로 구성됩니다. 따라서 피트니스 훈련은 이러한 모든 기술을 다루고 향상시켜야합니다. 따라서 다양성은 피트니스 훈련에서 매우 중요합니다. 따라서 피트니스 훈련 프로그램에서는 다양한 스포츠를 사용해야합니다. 따라서 피트니스 또는 근력 훈련과 팀 스포츠 (축구, 핸드볼, 배구, 하키 등) 또는 지구력 스포츠 (조깅, 수영, 사이클링 등)의 조합은 매우 인기가 있습니다. 코어 트레이닝 또는 코어 트레이닝 프로그램은 컨디셔닝 트레이닝에도 인기가 있습니다. 이동성을 무시하지 않으려면 근막을위한 스트레칭 프로그램과 운동을 놓쳐서는 안됩니다. 컨디션 트레이닝은 신체에 적합하고 일반적인 성능을 보장합니다. 체력 훈련을 통해 많은 필수 가치가 최적화되어 심혈관 질환도 예방할 수 있습니다.

또는 다음 주제에 관심이있을 수도 있습니다. 지구력 스포츠

일반적인 피트니스 운동

체력 훈련을위한 일반적인 운동은 예를 들어 버피, 등산 및 산악 달리기입니다. 이러한 운동은 강화되고 지속적이며 이동성을 촉진하며 운동 속도를 훈련시킵니다.

버피는 워밍업 운동으로도 적합합니다. 시작 위치는 엉덩이 너비 자세입니다.이 위치에서 팔을 위로 향하게하여 스트레칭 점프를 시작합니다. 그런 다음 플랭크 자세로 점프합니다. 이제 다리를 갑자기 손으로 당기고 다시 한 번 뻗어 올라갑니다. 시작하려면 20 초가 적합하며 가능한 최대 반복 횟수입니다.

산악 등반가와 함께 당신은 판자 위치에서 시작합니다. 이제 왼쪽과 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 당깁니다. 이러한 움직임은 가능한 한 빨리 수행됩니다. 상체 전체가 안정적으로 유지됩니다. 여기에서도 시작하는 데 20 초를 권장합니다.

산길은 두 단계로 나뉩니다. 도움으로 두 개의 큰 무게 판, 튼튼한 상자 또는 체조 상자가 필요합니다. 1 분 동안 당신은 그 자리에서 평평한 곳을 걷습니다. 이제 30 초 동안 오르막길을 오르고 왼쪽과 오른쪽 다리로 교대로 상자를 오르기 시작하여 산을 올라갑니다. 30 초가 지나면 다시 산에 오르기 전에 평지에서 1 분 정도 있습니다. 이 순서는 10 번 반복됩니다.

처음 두 운동은 따로, 하나씩 또는 번갈아 수행 할 수 있습니다. 20 초 동안 버피로 시작하고 10 초 동안 멈춘 다음 등산가와 20 초 동안 후속 조치를 취할 수 있습니다. 이 순서를 3-4 회 수행하여 몸의 긴장을 잃지 않고 모든 것을 제공해야합니다.

여기에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 스포츠 속도

내 상태를 어떻게 측정합니까?

전체 훈련이 그만한 가치가 있는지 실제로 측정하려면 조건 테스트가 필요합니다. 집에서 계단에서 간단한 테스트를 할 수 있습니다. 스톱워치도 필요합니다. 이제 3 분 동안 계단을 오르 내리기 시작합니다. 팔은 몸 옆에서 느슨하게 스윙해야합니다. 3 분 후 스톱워치를 사용하여 1 분 동안 심박수를 측정합니다. 이제 조건이 표시됩니다. 맥박이 낮을수록 신체가 더 빨리 회복되고 상태가 좋아집니다. 맥박이 높을수록 상태가 악화됩니다. 다음은 대략적인 지침이 될 수 있습니다. 맥박이 130 비트보다 높으면 상태가 좋지 않은 것입니다. 신체 상태는 130 ~ 115 스트로크 사이에서 만족합니다. 결과가 100 ~ 115 스트로크 사이이면 신체 상태가 양호한 것입니다. 그리고 100 심박수 미만의 모든 값은 매우 좋습니다.

젖산 수준 테스트

젖산 수준 테스트는 운동 선수의 지구력과 관련하여 체력 수준을 검사하는 스트레스 테스트입니다. 이 단계 테스트는 바람직하게는 자전거 또는 로잉 에르고 미터에서 수행되며 저항은 2 분마다 증가합니다. 피사체는 항상 일정한 주파수로 달리거나 페달을 밟아야합니다. 이 테스트는 총 부하까지, 즉 테스트 리더가 분리되거나 테스트 담당자가 더 이상 주파수를 페달을 밟을 수 없을 때까지 수행됩니다. 각 단계가 끝나면 피험자의 귓불이나 손가락 끝에서 혈액을 채취합니다. 혈액 샘플의 평가는 젖산 값을 보여 주며, 이는 선수의 지구력이 약할 수있는 영역에 대한 정보를 제공합니다. 또한 평가를 통해 선수의 최적 훈련 영역을 결정하여 가능한 가장 효과적인 훈련 프로그램을 설정할 수 있습니다.

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지구력 진단
젖산 진단
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다양한 형태의 피트니스 :

근력 지구력 25 회 이상의 범위로 운동을 완료 할 수있는 웨이트 트레이닝 능력으로. 100 회 이상 반복되는 트레이닝 세트는 드물지 않습니다. 그러나 초점은 권력에 있습니다.

지구력 장기간 근육에 가해지는 스트레스가 증가하면서 지속적인 성능을 유지하는 능력으로 정의됩니다. 그러나 지구력에 중점을 둡니다 (사이클리스트)

스피드 파워 신호 후 최대한 빠르고 효과적으로 힘 임펄스를 개발하는 능력 (100m 스프린트). (폭발력 및 시동 력)

근력 지구력 가능한 한 오래 힘을 증가시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 좋은 단거리 선수들에게서 볼 수 있습니다. 경험이 부족한 운동 선수는 시작 후 최대 약 30m까지 가속하지만 전문 단거리 선수는 시작 후 최대 약 60-70m까지 가속 값을 달성합니다.

속도 내구성 결과적인 힘을 가능한 한 오래 유지하는 것을 의미합니다.

전문 단거리 선수는 약 20m 이상의 최대 속도를 유지할 수 있습니다.

상태 및 도핑-연관성은 무엇입니까?

경쟁 스포츠가 실행되는 곳에서 도핑의 주제는 멀지 않습니다. 그 동안 불행히도 거의 모든 스포츠에 대한 도핑 에이전트가있어 자신의 이익을 위해 경쟁에서 성능을 최적화합니다. 도핑에 대한 링크는 피트니스 주제에 대해서도 그릴 수 있습니다. 체력은 4 가지 능력 (강도, 속도, 지구력 및 유연성)으로 구성되어 있기 때문에 도핑 에이전트에 대한 공격 지점도 더 많습니다. 무엇보다도 지구력은 표적 도핑의 문제가 될 수 있습니다. 여기에서 고려할 수있는 도핑 물질은 예를 들어 EPO, 혈액 도핑 및 단백 동화 스테로이드입니다. 코카인이나 암페타민과 같은 자극제 도핑 제는 체력을 높이기 위해 사용됩니다. 그 동안 새로운 도핑 제가 지속적으로 개발되고 있으며 유전자 도핑 또한 점점 더 흥미로워지고 있습니다. 도핑과 피트니스의 주제 사이에는 많은 연관성과 관계가 표시 될 수 있습니다. 도핑 사용 여부에 대한 결정적인 요소는 선수의 성능입니다. 아마추어는 마약을하지 않는 경향이 있고 경쟁적인 운동 선수는 마약을 자주하는 경향이 있습니다.

다음에 대해 자세히 알아보십시오. 스포츠 도핑

게임 스포츠의 체력 수준

테니스

테니스 게임은 플레이 시간이 다양합니다. 1:30 이상의 부하를 달성 할 수 있습니다. 따라서 선수는 장기적으로 지구력 성능을 완수 할 수 있어야합니다. 그러나 게임의 코스는 짧고 빠른 시작이 특징이기 때문에 지구력 훈련은 주로 속도 강도에 중점을 두어야합니다.

근력 발달 측면에서 코어 근육을 훈련해야합니다.

자세한 내용은 테니스를 참조하십시오.

핸드볼

핸드볼은 특히 힘든 스포츠 일뿐만 아니라 특별한 수준의 체력이 필요합니다. 공격과 수비 사이의 급격한 변화로 인해 속도는이 스포츠의 성능을 결정하는 특징입니다. 운동과 회복 사이의 급격한 변화로 인해 유산소 에너지와 무산소 에너지 공급 사이의 신속한 전환이 이루어져야합니다. 근력 훈련은 던지는 속도가 최대화되는 정도와 관련이 있습니다. 그러나 이것은 목표 근육 형성에 관한 것이 아니라 스포츠 별 훈련에 관한 것입니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는