심박수

가장 넓은 의미의 동의어

맥박수, 심박수, 맥박, 맥박수, 심장 리듬

정의

심박수는 분당 심박수를 나타내며 bpm (분당 박동수)으로 측정됩니다. 한편으로는 심박수와 다른 한편으로는 운동 강도 사이에 선형 관계가 있기 때문에 심혈관 시스템의 작업량에 대한 중요한 측정 변수입니다.

안정시 심박수의 정의

안정시 심박수는 신체가 쉬었을 때의 심박수입니다. 안정시 심박수는 아침에 일어나 자마자 결정됩니다. 성인의 경우 약 80 비트 / 분이며 훈련이 진행됨에 따라 감소합니다.

최대 심박수의 정의

최대 맥박은 근육의 최대 작업 조건에서 얻을 수있는 심박수입니다. 최대 심박수는 가장 높은 지구력 부하 (스프린트). 지침 : 220 세에서 연령을 뺀 값입니다. 최대 심박수는 사람마다 다른 개별 값입니다. 나이가 들면서 감소합니다. 따라서 여기의 공식은 220HF / min에서 제한된 정도로만 나이를 뺀 것입니다. 특히 노년기에는 건강 진단이 필요합니다.

아기의 심박수

그만큼 아이들의 심박수는 당연히 성인보다 항상 높습니다. 가장 높은 안정시 심박수는 영아에서 결정할 수 있습니다. 삶의 과정에서 이것은 점점 더 감소합니다. 평균적으로 분당 약 120 회의 심박수는 아기에게 정상입니다. -성인에게는 너무 높은 가치! 에서 신생아는 최대 170 회 / 분의 안정시 심박수를 가질 수도 있습니다.. 이렇게 자연스럽게 아기의 심박수가 증가하는 이유는 신체 크기에 비례하기 때문입니다. 유아의 더 높은 대사율. 어린이와 같이 매우 활동적인 신진 대사를 위해서는 많은 양의 산소가 필요합니다. 이것을 표적 기관에 전달하기 위해 심장은 많은 수축을 통해 많은 양의 혈액을 펌핑해야합니다. 이로 인해 성인에 비해 심박수가 증가하는 것처럼 보입니다.

소개

심박수를 결정하여 선택한 훈련 목표 (예 : 지방 연소를위한 지구력 훈련, 마라톤 준비 등)와 관련하여 원하는 훈련 강도를 유지할 수 있습니다. 맥박 모니터를 사용하여 심박수를 제어하는 ​​것은 전제 조건입니다. 지구력 훈련에서 장기적인 성공을 달성하기 위해, 특히 초보자를 위해 원하는 훈련 강도를 유지하기 위해 심박수 제어가 사용됩니다. 스포츠 부하가 높을수록 관련된 근육에 더 많은 산소 및 / 또는 에너지가 필요합니다. 결과적으로 심장은 신체에 충분한 산소를 공급하기 위해 주파수를 높여야합니다. 따라서 심장의 성능은 한편으로는 심박수, 다른 한편으로는 뇌졸중 양 (심장이 한 번의 박동으로 분출하는 혈액의 양) 및 심 박출량 (심장이 1 분 동안 배출하는 혈액의 양)이 중요한 역할을합니다. 심장이 한 번의 박동으로 혈액을 더 많이 순환시킬수록 더 적은 박동이 필요합니다. 따라서 경쟁적인 운동 선수는 안정시 심박수가 낮습니다.

심박수를 어떻게 측정 할 수 있습니까?

심박수를 측정하는 것이 적합합니다 다른 방법. 매우 단순한 것부터 첨단 장치에 이르기까지 모든 취향에 맞는 것이 있습니다. 가장 간단하고 저렴한 방법은 수동입니다. "맥박을 느껴라". 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 파트너와 함께하는 것이지만 약간의 연습을 통해 자신의 몸을 측정 할 수도 있습니다. 현재 심박수를 확인하기 위해 맥박이 만져질 수있는 곳을 찾습니다. 그것은 할 수 있습니다 손목 안쪽 그의 (엄지쪽으로 누워있는 측면에서 소위 요골 동맥일반적으로 만지기 쉽습니다!) 또는 예를 들어 목 바깥 쪽을 가리 킵니다. -대략 귀 아래 줄에 있습니다. 총 경동맥 (경동맥) 혈액을 머리로 이끌고 직경이 커서 쉽게 찾을 수 있습니다. 원칙적으로 다른 위치도 가능하고 생각할 수 있습니다. 그러나 이들은 가장 일반적인 측정 지점입니다. 맥박을 느끼려면 항상 한 손의 검지와 중지 자신의 맥박이 엄지 손가락에 너무 우세하게 반사 될 수 있기 때문입니다. 맥동하는 혈관을 안전하게 느끼면 시계를 한 눈에 보면서 동시에 박동을 세기 시작합니다. 느낄 수있는 모든 맥박은 1 분 동안 계산되어 분당 심박수로 계산됩니다..

기술적으로 더 정교함 심박수 모니터 (가슴 스트랩 유무에 관계없이) 시간이 많이 걸리는 계산이 필요하며 특히 스포츠 중에 매우 실용적입니다. 현재 심박수는 손목에 편안하게 착용하거나 스마트 폰에 직접 착용 할 수있는 시계 디스플레이에 정기적으로 완전 자동으로 표시됩니다. 또한 심박수 -특히 가능한 심장 질환 등을 배제 할 때-예를 들어 의사에 의해 EKG 또는 기타 검사 중에 결정됨. 그러나 이러한 방법은 특정 특수한 경우를 위해 예약되어 있으며 일상적인 사용에는 실용적이지 않습니다.

스포츠의 심박수-무엇을 고려해야합니까?

스트레스를 받으면-육체적이든 정신적이든-심박수가 증가합니다.. 물론 이것은 스포츠 맥락에서 의식적인 신체 활동에도 적용됩니다. 달성 할 수있는 가장 바깥 쪽 최대 값은 소위 최대 심박수입니다. 그러나 모든 사람을위한 교육 가이드로 사용해서는 안됩니다. 프로 운동 선수가 신체를 거의 자극하지 않고 가장 높은 심박수까지 짧게 만 자극하는 것이 좋습니다. 훈련하고 싶지만 경쟁적인 운동 선수가 아니라면, 최대 맥박보다 훨씬 낮은 소위 훈련 맥박에 적응해야합니다.. 훈련 심박수는 상태를 개선하고 심혈 관계를 강화하기위한 이상적인 목표 값으로 간주되어야합니다. 연령, 체력 수준, 체중, 성별, 유전학 등에 따라 사람마다 다릅니다. 많은 인용에서 훈련되지 않은 캔 경험 법칙 "180 세 빼기" 단서를 찾으십시오. 더 야심 찬 아마추어 운동 선수를 위해 관심이 있다면 개인 선수를 추천합니다 성능 진단, 다양한 훈련 수준에 대해 최적의 훈련 심박수를 결정할 수 있습니다. 스포츠 의학 전문가 외에도 많은 피트니스 스튜디오에서 이러한 유형의 성능 진단을 제공합니다.

운동과 심박수

하나의 훈련 심박수를 보여줍니다 신체 활동의 정도 의 위에.
다음이 적용됩니다. 분당 심박수가 높을수록 운동 선수의 부하가 높아집니다.. 하나에 지구력 훈련 정확한 심박수 범위에서 훈련하려면 다음과 같은 도움을 받아 훈련하는 것이 좋습니다. 심박 측정기 하여 항상 최적의 부하 범위에 있어야합니다.

그러나 최대 계산을 위해 유의해야합니다. 심박수 공식 하나만 일반적인 타당성 있다. 220 세 미만 개별적으로 적용 할 필요가없는 대략적인 값만 반영합니다.

지구력 훈련을 위해 심박수 모니터를 제어하는 ​​것은 훈련 제어를위한 효과적인 도구이므로 최대 심박수는 1 인 운동 테스트 결정될 수 있습니다. 또한 심박수 모니터를 따라야 할뿐만 아니라 신체 감 훈련 통제에 통합하십시오.

최적의 훈련 심박수 계산

다음 공식은 다양한 훈련 수준뿐만 아니라 다양한 형태의 운동 선수에게 최적의 심박수를 결정하는 데 사용됩니다.
지구력 훈련. 그러나 HR 계산과 관련된 모든 공식은 대략적인 지침으로 만 사용되며 실제로 항상 올바른 것은 아닙니다.

1. 원하는 훈련 맥박수를 결정할 때 먼저 나이를 고려해야합니다. 연령은 다음과 같이 원하는 심혈관 부하와 관련하여 고려되어야합니다. Stauzenberg):

최대 심박수 : 220HF / 분-LA
80 % 활용 : 200HF / 분-LA
70 % 활용 : 180HF / 분-LA
50-60 % 활용 : 160HF / 분-LA

2. Karvonen 공식 또한 계산에 각 선수의 개별 요구 사항 (최대 심박수 및 안정시 심박수)을 포함합니다.

THF = 휴식 HR + (HRmax-휴식 HR) x Int. %

강도는 원하는 훈련 목표와 관련하여 선택해야합니다 (표 참조).
지구력 운동 선수는 고정 된 값에만 집중해서는 안됩니다. 이런 식으로 혐기성 영역에서 표적 지방 연소로 간단하게 훈련 할 수 있습니다. 인체는 변화하는 부하 강도에 더 잘 적응합니다.

언제 어떤 빈도로 훈련해야합니까?

또한 우리 기사를 읽으십시오 심박수 및 운동.

스포츠 초보자의 경우 처음에는 심박수 표를보고 훈련 목표와 강도에 따라 적절한 심박수를 찾는 것으로 충분합니다. 다음 표는 20, 30, 40, 50, 60 및 70 세의 최대 심박수를 보여줍니다. 거기에서 훈련 영역의 빈도를 찾을 수도 있습니다. 속도 (최대 힘의 90-80 %), 강렬한 지구력 (최대 힘의 75-70 %) 및 지구력 (최대 힘의 65-60 %).

심박수 표

심박수 제한

그만큼 심박수 올바른 훈련 강도를 결정하는 간단한 지표입니다. 주어진 테이블의 도움으로 심장 박동수 지방이 연소되는 지점을 읽을 수 있습니다.
안타깝게도 심박수는 많은 요인에 따라 다르며 사람마다 다릅니다. 성능 수준에 따라 같은 나이의 운동 선수는 심박수가 다릅니다. 훈련 된 지구력 운동 선수는 일반적으로 아니 훈련되지 않은 것만 큼 높은 값. 이는 심혈 관계가 훈련 과정에서 더 경제적이 되었기 때문입니다.
그럼에도 불구하고 훈련 중에 심박수 제어를 사용하는 것이 합리적입니다.

낮은 심박수

높은 심박수 할 수있다 스트레스의 징후 또는 하나 열악한 신체 상태 있다.

그러나 드문 경우지만 소위 빈맥 (레이싱 하트) 행동. 이것이 인식되고 치료되지 않으면 심장 마비 호의. 따라서 당신은 높은 심박수를 주시하십시오저절로 사라지지 않는 경우.

심박수를 가진 사람들 분당 70 회 이상 가져야한다 운동 시작혈액 순환을 단련하기 위해 심장. 이것은 또한 안정시 심박수를 감소시킬 수 있습니다.

목표를 설정 한 사람은 지구력 훈련 그의 심박수를 낮추는 것은 4 ~ 5 회 일주일에 30 분 정도 달리세요.

교육은 정기적으로 수행되고 운동 선수 건강하고 균형 잡힌 식단. 훈련도 할 수 있습니다 바꿀 수 있는예를 들어 3 회 45 분 그렇게 자주 시간이 없을 때 실행됩니다.

속도와 관련하여주의를 기울여야합니다. 강도는 상대적으로 낮습니다. 그리고 당신은 따라서 낮은 부하 범위에서 훈련.
모토는 헐떡 거리는 대신 달리는 것이어야합니다. 그러한 훈련을 계속하고 몇 가지 중요한 사항에주의를 기울이면 6 개월 후에 심박수를 크게 낮출 수 있습니다. 더 오래 지구력 운동 선수는 지구력 단위를 수행하고, 하단 심박수를 낮출 수 있습니다.