달리기에 적합-삶의 비약으로 달리기

10,000m 러너에서 마라톤까지-무엇이 필요합니까?

마라톤을하기로 처음으로 진지한 결정을 내렸을 때, 나는 이미 10km의 재미있는 달리기를 몇 차례 가졌습니다.
왠지 더 큰 무언가가 내 앞에 떠 올랐고 갑자기 42.195km의 거리로 모험을 떠나기로 결정했습니다. 결정은 1998 년 크리스마스 이브 하루 전날 아침에 일어나서 가능한 한 멀리 걸어 가고 2 시간 반 후에 집으로 돌아 왔을 때 내 딸이 정문에서 다음과 같은 말로 나를 맞이했습니다.

"아빠, 어때요?"

지친 상태에서 나는 샤워 아래에서 비틀 거리며 물속에서 많이 목욕 한 후 깨어 있고 행복 함을 느꼈습니다. 엔돌핀 덕분에요!

첫 번째 마라톤

그때 나는 당신이 마라톤을 할 수 있다는 것을 알았습니다.
위치는 빠르게 결정되었습니다. 함부르크 여야했습니다. 나는 러너들로부터 좋은 것들을 많이 들었다. 3 점에서의 부드러운 출발, 거의 평탄한 코스, 길을 따라가는 세심한주의, 좋은 유머러스 한 코스 청중에 대해.
거의 15 주가 지나지 않았습니다. 사전에 말씀 드리 자면, 저는 메달 목표 시간보다 3 분 적은 5:27의 시간에 첫 번째 마라톤을 완주했고 결승점에서 30m 떨어진 곳에서 저에게 전화를 건 80 세의 주자의 도움을 받았습니다.
잠깐만 요, 할 수 있어요!

마라톤 훈련

훈련에
매주 5-6은 처음부터 8-30km의 거리에서 실행됩니다.
25-30km는 항상 일요일에 실행됩니다.
러너의 팁누가 나에게 말했다. 3 시간 동안 버틸 수 있다면 나머지는 할 수 있고 아프더라도 항상 웃을 수있다.
나는 본과 Ahrweiler 주변 지역에서 훈련 할 수있을만큼 운이 좋았 기 때문에 강렬한 산과 계곡 달리기로 전체 순환계가 극도로 강화되었으며, 5 주 후 안정시 심박수는 48-51 회였습니다.

교육 팁

러닝 다이어리를 작성하십시오 충분한 시간을 가지고 서두르지 말고 가능한 한 충분한 음료 (미네랄 워터)를 가지고 가십시오. 도중에 바나나를 보관하십시오 (덤불 등).

20-25km의 보호 구역 인 PowerBars는 자연과 공기를 최대한 즐길 수 있습니다.

걷기의 단계 사이 (특히 시작 단계에서), 달리기 속도 변경, 짧은 '경주 트랙'-더 빨리 진행되지 않을 때까지 자신의 한계를 의식적으로 모험합니다. 삽입, 운전 게임 등 스포츠 분야로 이동 : 내가 할 수있는 랩 미터 수 달리는 데 40 분?

전체 달리기 경로를 '머리 속으로'계획하십시오. 정신적 준비는 적어도 육체적 건강만큼이나 중요합니다. 추운 날 (달리기 용)에 방풍 러닝 팬츠가 비가 오는 날 : 통증이있는 Goretex 러닝 재킷 또는 조끼 (필수) : 통증이있는시기와 위치를 정확히 파악 발생하고 필요한 경우 스포츠 의사의 조언을 구하십시오. 깔창 -즉, 맞춤 제작 및 일상적인 구매 항목 없음-필수!
박사 삽입 Gumpert : 통증은 경고 신호이며 무시해서는 안됩니다. 스포츠 깔창은 모든 러너에게 필수입니다!

저는 정형 외과 전문 회사에서 만든 안창을 사용하여 많은 슬픔과 고통을 덜어주었습니다!
안창에 대한 주제는 스포츠 신발을 구입할 때 대부분의 신발 판매자가 여전히 부정적으로 취급합니다.
발의 종류에 따라 적절한 깔창은 달리기의 재미 요소에 필수적입니다!

메스꺼움이 발생하면 즉시 실행을 중지하십시오.
빛으로 어지러운 주문: 천천히 걸 으면서 상태가 악화되는지 살펴 봅니다. 그렇다면 실행을 취소하십시오. 엄밀한!
박사 삽입 Gumpert : 여기에서도 스포츠 의사는 상황을 다르게보고 있습니다. 현기증은 무시해서는 안되는 경고 증상이기도합니다.

실행 후 설사 : 구강 페돔 파우더. 전해질 균형을 다시 조절하는 데 큰 도움이됩니다.

발에 물집이 생기면 방광이 마를 때까지 달리기를 중단하십시오.
발가락에 피가 묻은 경우 : 연고, 붕대를 바르고, 필요한 경우 치유 될 때까지 달리기를 중지하십시오.
박사 삽입 Gumpert : 열린 물집은 연고로 치료해서는 안됩니다!

발 뒤꿈치와 발가락 공에 굳은 살이 있어야합니다.

'달리기'운동화 : 구매하기 전에 광범위하게 테스트하십시오.

주당 50-80km 거리에 최소 세 쌍의 운동화.

극지 트레이너 : 맥박수에 따라 훈련하는 데 없어서는 안될 (120-135 p. 분)

달리기 후 : 최소 15 분 동안 스트레칭 운동을합니다.

마사지 오일로 다리와 팔 근육을 조심스럽게 마사지하십시오.
권장 사항 : 폭력 활성화

실행 후 : 예를 들어 천천히 섭취하여 염분 손실. 닭고기 국물 또는 유사 달리기 후 : 휴식과 이완, 예 : 좋은 책이나 음악으로!