스트레칭

소개

최근 몇 년 동안 스트레칭 운동의 효과와 적용에 대한 의문이 점점 더 많이 제기되었지만 스트레칭 운동은 스포츠의 기본 요소이며 앞으로도 계속 될 것입니다. 스트레칭시기와 방법에 대한 문제 만 논란의 여지가 있습니다. 이동성을 유지하고 촉진하는 것은 많은 스포츠 활동에서 없어서는 안될 요소입니다. 지구력, 힘 및 속도 외에도 이동성은 조건부 능력입니다.

스트레칭의 이점

스트레칭 가능 긴장을 풀어 라 따라서 휴식 과 안심 행위. 특히 특정 자세 및 / 또는 위치에서 장시간 작업 한 후 긴장이 자주 발생합니다. 또한 근육이 짧아 진 스트레칭 운동은 도움이 될 수 있으며 기존 불균형 해결. 따라서 나쁜 자세를 피할 수 있으며 전체 근골격계에 도움이됩니다.

스트레칭은 근긴장도를 최적화하고 혈류 증가. 결과적으로 근육에는 영양소와 필요한 미네랄 및 자체가 더 잘 공급 될 수 있습니다. 스트레스 후 잘 회복하다. 신진 대사 활성화 효과는 근육이 완전히 재생되도록 돕고 모든 영양소 저장을 보충합니다.

스트레칭 운동의 또 다른 이점은 포괄적 인 부상 예방 근육, 인대 및 힘줄. 스트레칭은 근육 섬유, 근육 다발 또는 근육 파열의 위험을 줄입니다. 힘줄과 인대 손상은 규칙적인 스트레칭 프로그램으로도 훨씬 적게 발생합니다. 그만큼 관절 이동성도 증가합니다 과 향상 따라서 그뿐만 아니라 신체의 완전한 이동성뿐만 아니라 조정 성능 인간의. 따라서 스트레칭 운동은 많은 이점이 있으며 우리 몸의 건강에 중요한 부분입니다.

스트레칭의 단점

스트레칭 운동의 단점 언뜻보기에는 실제로 인식 할 수 없습니다. 그러나 스트레칭의 효과가 항상 긍정적 인 것은 아닙니다. 운동 전후의 스트레칭 운동은 시간이 많이 걸리고 할 일이 많지 않은 지루한 운동입니다. 단점은 스트레칭 운동이 낮은 근육 긴장도 과 안심 행위. 따라서 긴장을 풀고 진정하고 싶을 때만 스트레칭 운동을해야합니다. 특히 스트레칭 운동은 높은 수준의 속도 및 / 또는 최대 강도로 스포츠 전에 비생산적입니다. 그리고 할 수 있습니다 능률 때때로 거대한 줄이다.

연구에 따르면 수동 정적 스트레칭 그만큼 최대 강도 4 ~ 20 % 줄이기 위해 할 수있다. 속도면에서 3 ~ 10 %의 손실이 예상됩니다. 따라서 스프린트 나 역도 전에 스트레칭 운동을하면 그에 따라 속도가 느려지거나 평소처럼 자주 일반적인 무게를 들어 올리지 못할 수 있습니다. 스트레칭의 부정적인 영향은 근력 지구력 감지됩니다.

스트레칭 운동은 언제 유용합니까?

언제의 질문 뻗기 이해가되지 않을 때는 모두가 이미 요청했을 것입니다. 스트레칭은 모든 긍정적 인 효과는 아니다 연상. 그것은 원하는 스포츠에 따라 다름스트레칭 운동을해야하는지 여부. 또한 개인적인 목표 스트레칭 운동의 사용에 역할을합니다. 예를 들어 목표가 있다면 민첩성 향상, 스트레칭 운동은 스트레칭 된 신체 부위의 이동성을 증가시키기 때문에 확실히 권장됩니다. 근육 인대가 증가합니다.

스트레칭 긴장과 경련에도 도움이 될 수 있습니다.. 무엇보다 단조로운 활동은 종종 긴장을 유발하여 매우 불편해질 수 있습니다. 스트레칭 운동이 도움이 될 수 있습니다. 긴장을 풀고 통증을 완화. 통증이 오랫동안 지속되면 의사와 상담해야합니다. 경련은 종종 경기 도중에 발생합니다. 경련을 일으키는 근육을 늘려서 풀어줄 수 있고 계속 활동. 경련의 해결은 짧은 시간 동안 만 지속되며 조만간 경련이 재발 할 것입니다.

스트레칭 운동은 고립되고 스포츠로 이루어져야합니다. 단독 교육 세션 볼 수 있습니다. 교육 계획은 다음과 같이 설계 할 수 있습니다.

• 월요일에: 체력 단련
• 화요일: 스트레칭
• 수요일: 지구력

모든 스포츠에는 근육의 특정 이동성이 권장됩니다. 유연성이 결정적인 요소 인 스포츠에서 스트레칭 운동은 훈련 계획의 필수적인 부분입니다. 이 스포츠 다른 것들 사이에있다 체조를하다, 춤을 추다, 체조 및 피겨 스케이팅.

언제 스트레칭을 포기해야합니까?

당신은 확실히해야 스트레칭하지 마십시오당신이 현재 하나라면 근육 손상 극복했습니다. 이러한 경우에는 항상 의사 나 물리 치료사에게 사전에 도움을 요청해야합니다. 당신은 또한 당신의 근육 조직 미리 보면 스트레칭하지 마십시오 충분히 예열되지 않음 있다. 한 등반 워밍업 프로그램없이 다양한 스트레칭 운동에 직접적으로 들어가면 근육과 인대 손상이 발생할 수 있습니다.

기본적으로 모든 사람에게 적용 빠르고 격렬한 움직임이 포함 된 스포츠 존재 스트레칭 부하 직전에 비효율적이며 심지어 고성능 영역에서 성능이 저하됩니다. 곧 근력 운동 전후 스트레칭도 권장하지 않습니다. 그러나 이것은 고급 단계에만 적용됩니다. 피트니스 스포츠 그리고 보디 빌딩그 때문에 뻗기 추가로 자극 근육 건물 넣습니다. 근력 운동 중에 스트레칭 운동없이하고 싶지 않다면, 근육의 스트레칭 자극을 확인해야합니다. 근육 건물 너무 강하지 않습니다.

스트레칭 운동을 통해 성능을 높이고 싶은 사람도 잘못된 길을 가고 있습니다. 스트레칭 운동은 근육의 성능을 저하시키는 경향이 있습니다. 긍정적 인 효과를내는 것보다 특히 스포츠 최대 근력 발달로 인해 스트레칭은 절대 권장되지 않습니다. 특히 운동 중 휴식 시간에는 더욱 그렇습니다. 최대 강도 스포츠에서 근육 처음에는 최대로 수축 한 다음 스트레칭 운동 중에 최대로 분리합니다. 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

운동 전 스트레칭 운동

스포츠 유형에 관계없이 스트레칭을 시작하기 전에 워밍업 프로그램을 수행해야합니다. 예를 들어, 지구력 달리기 전에 몇 분 동안 달리기를하여 근육을 따뜻하게하고 긴장에 대비해야합니다. 워밍업 단계는 다리에 대한 약간의 스트레칭 운동으로 확장 될 수 있습니다. 운동 전 스트레칭 운동은 10 분 이상 지속되지 않아야합니다. 그렇지 않으면 온난화 효과가 사라집니다. 다른 스트레칭 운동으로 정적 운동이 8 초 이상 지속되지 않는지 확인해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 피곤해지고 빠른 수축이 방지됩니다.
스피드 트레이닝을위한 스트레칭 운동에 대한 구체적인 지침은 없습니다. 근력 운동과 마찬가지로 정적 인 운동을 너무 오래하지 않도록주의합니다. 일반적으로 근력 및 속도 훈련은 원하는 성능을 달성하기 위해 워밍업 프로그램이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 스트레칭 운동으로 건강상의 단점이 발생하지 않으며 부상 위험을 쉽게 줄일 수 있습니다. 따라서 스포츠 전에 스트레칭 운동이 절대적으로 필요하지 않거나 스포츠에 의존합니다. 그러나 스트레칭 운동을 할 때 건강상의 위험은 없습니다. 힘이나 속도를 발휘하기 전에 스트레칭을하면 근육에 원하는 긴장이 없기 때문에 성능이 저하됩니다. 정적 스트레칭은 축구 훈련 세션 전에는 의미가 없습니다. 다이나믹 한 운동으로 다리 근육 만 늘려야합니다.

운동 후 스트레칭 운동

이미 설명했듯이 스트레칭 운동은 도움이되지 않습니다. 아프다. 그럼에도 불구하고 스트레칭 운동은 훈련이나 경기 후에 할 수 있습니다. 매우 집약적 인 부하로 하중의 끝과 스트레칭 운동의 시작 사이 적어도 하나 시간의 3/4 특정 분해 산물 만 근육 제거해야합니다. 더 일찍 시작하면 근육의 회복 시간을 단축하는 것보다 길어질 수 있습니다. 적당한 운동 후 일정 시간이 지나면 운동 후 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 근육 조직 에 편하게 하다, 경련 에 해결하다 과 근육 불균형 에 치료제. 그들에게도 육체적 이완 스트레칭 운동은 훌륭합니다. 스포츠가 같은 이유가 있습니다 요가, Feldenkrais 과 Jacobsen에 따른 점진적 근육 이완 주로 스트레칭 운동으로 구성됩니다. 스트레칭을 통해 자신에게 아주 잘 집중 따라서 하나에 이완 상태 영혼에도 좋은 사람이 오십시오. 운동 후 스트레칭 운동을하더라도 운동과 스트레칭 운동으로 추구하는 목표가 중요합니다.

또한 읽어보십시오 : 근육통을위한 스트레칭

스트레칭

목 근육

스트레칭 된 근육 : 하강 부분 사다리꼴 (승모근)

스트레칭 자극을 제공하기 위해 목 근육 앉기 위해 선수는 똑바로 앉거나 서서 앞을 향합니다. 머리는 척추의 연장입니다. 목 근육이 늘어나는 것을 느낄 수있을 때까지 머리를 천천히 한쪽으로 기울입니다. 반대편의 손이 보조 역할을합니다. 스트레칭 자극을 더 높이기 위해 늘어난 쪽의 팔을 바닥쪽으로 늘릴 수 있습니다.

추가 정보 :

• 목 훈련

어깨 근육

늘어난 근육

전방 삼각근 (M. deltoideus)

삼각근의 앞부분을 스트레칭하기 위해 가슴 근육을 스트레칭하는 것과 유사한 방식으로 팔을 벽에 대고 있습니다. 그러나 여기서 팔은 곧고지면과 평행합니다. 상체를 벽에서 밀어 내려고합니다.

추가 정보

• 어깨 근육 훈련

스트레칭 된 근육 :

후방 삼각근 (M. deltoideus)

마름모꼴 근육 (M. rhomboideus minor et major)

어깨 근육을위한이 스트레칭 운동은 뻗은 팔을 몸의 중앙으로 밀려 고합니다.

추가 정보 :

• 어깨 근육

팔 근육

스트레칭 된 근육 :

삼두근 (M. 삼두근 상완)

팔뚝의 뒤쪽이 머리 위로 뻗어 있습니다. 선수는 머리 위로 팔꿈치를 구부립니다. (등의 윗부분을 긁는 것처럼). 자유로운 손이 팔꿈치를 잡고 머리쪽으로 당깁니다.

자세한 정보는 팔 근육

스트레칭 된 근육 :

이두근 (M. 팔뚝 상완)

팔 굴근 (M. 상완)

팔꿈치 관절이 이것을 방지하기 때문에 전체 상완 굴근 근육의 효과적인 스트레칭은 거의 불가능합니다. 이두근을 늘리기 위해 선수는 팔을 바닥과 평행하게 뻗어 야합니다. 손가락 끝이 위쪽을 가리 킵니다. 자유로운 손은 뻗을 측면의 손가락 끝을 잡고 뻗기가 느껴질 때까지 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.

노트 : 이두근 과 삼두근 길항제이며 상호 적으로 스트레칭과 수축을 유발합니다. 이두근이 수축되면 삼두근이 늘어나고 그 반대도 마찬가지입니다.

테니스 엘보를위한 스트레칭 운동

스트레칭 운동은 치유 과정의 일부로 수행 할 수도 있습니다.
근육 배를 스트레칭하면 이완이 발생하여 염증이있는 힘줄이 더 잘 치유 될 수 있습니다.
테니스 엘보를 사용하면 바깥 쪽 팔꿈치의 힘줄에 염증이 생깁니다.
표적 스트레칭 운동은 치유에 유익한 영향을 미치거나 재발을 예방할 수 있습니다 (예방).
그러나 급성 치유 단계에서는 스트레칭 운동을하지 않는 것이 중요합니다.

주제 아래에서 많은 광범위한 정보를 찾을 수 있습니다. 테니스 엘보를위한 스트레칭 운동

복부 근육

스트레칭 된 근육 :

곧은 복근 (복직근)

복부 직선 근육을 늘리는 가장 좋은 방법은 페지 볼을 사용하는 것입니다. 선수는 공에 등을 대고 척추를 공에 맞추려고합니다.

공이없는 경우 : 선수가 무릎을 꿇고 허벅지가 아래 다리에 눕고 가능한 한 몸 앞쪽으로 바닥에 손을 얹으려고합니다.

스트레칭 된 근육 :

외 사근 (M. obliquus externus abdominis)

내 사근 (M. obliquus internus abdominis)

선수는 상체를 똑바로 세우고 시작 자세를 취합니다. 스트레칭 단계에서 상체는 한쪽으로 기울어집니다. 그러나 상체와 다리는 한 평면에 남아 있습니다.

채점자: 내부 및 외부 복근은 코스에서 거의 직각을 이룹니다. 한 근육이 늘어 나면 다른 근육이 수축됩니다.

등 근육

스트레칭 된 근육 :

넓은 등 근육 (M. latissimus dorsi)

큰 둥근 근육 (M. teres 전공)

작은 둥근 근육 (M. teres minor)

등 근육도 그렇게 될 것입니다 복부 근육 스포츠 연습에서 거의 뻗어 있지 않습니다.

복부 근육 스트레칭의 반대 움직임이 있습니다.

운동 선수는 바닥에 한 팔로 무릎을 꿇고 자신을 지탱합니다. 비스듬한 복근의 스트레칭과 마찬가지로 상체가 옆으로 기울어지고 상체도 팔 쪽을 향해 약간 회전합니다.

자세한 내용은 등 근육

허벅지 근육

스트레칭 된 근육 :

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)

운동 선수는 똑바로 서 있습니다. 늘어난 다리의 발이 엉덩이에 눌려집니다. 두 허벅지가 거의 평행합니다. 이 연습에서이를 수행하려면 밸런스 잃지 않기 위해 몸 앞에 포인트를 고정 할 수 있습니다. 스트레칭을 늘리기 위해 엉덩이를 앞으로 밀 수 있습니다. 뻗은 다리의 허벅지를 뒤로 움직여 허벅지가 평행하게 유지되지 않으면 스트레칭이 증가합니다. 요추 근육 (M. 장요근).

자세한 정보는 다리 근육 참조

스트레칭 된 근육 :

요추 근육 (M. 장요근)

맞춤 근육 (M. 사토 리우스)

종아리 근육의 스트레칭과 유사하게 운동 선수는이 스트레칭 운동에서 스텝 자세로 서 있습니다. 그러나 여기서 늘어난 허벅지는 바닥쪽으로 이동하고 엉덩이는 앞으로 밀립니다. 스트레치는 앞 허벅지 상단에서 분명히 눈에.니다.

자세한 정보는 다리 근육 훈련

스트레칭 된 근육 :

대둔근 (대둔근)

이 스트레칭 운동을하는 동안 선수는 똑바로 서서 양손으로 다리의 윗부분을 잡습니다. 이것은 가슴 근육을 향해 적극적으로 당겨집니다.

그러나 여기 그림에서 Maximus gluteus Maximus에 관한 것입니다.

스트레칭 된 근육 :

이두근 허벅지 근육 (대퇴 이두근)

반건 근 (Semitendinosus 근육)

편평한 힘줄 근육 (Semimembranosus 근육)

대부분의 운동 선수는 허벅지 뒤쪽의 스트레칭 운동이 매우 불편하다고 생각합니다. 선수는 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 손가락으로 발가락 끝을 만지려고합니다. 신축성을 높이기 위해 다리를 교차시킬 수 있습니다. 그러나 여기서 허벅지 측면은 서로 분리되어 늘어납니다. 허벅지 뒤쪽 스트레칭 운동은 앉아있는 동안에도 할 수 있습니다.

스트레칭 할 때주의해야 할 사항은 무엇입니까?

스트레칭 운동에 성공하려면 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다. 우선 정기적으로 교육 수행, 그렇지 않으면 성공할 수 없습니다. 운동은 항상 증상이없는 수행 할 수 있습니다. 통증이 발생하면 급히 의사와 상담하고 스트레칭 운동을 중단해야합니다.

스트레칭 운동은 차가운 근육으로 절대 수행됩니다. 모든 스트레칭 프로그램을 시작하기 전에 작은 워밍업 프로그램 몸을 준비하기 위해 수행하십시오.

개별 운동을하는 것도 중요합니다 차분하고 통제 된 시작, 수행 및 완료합니다. 경쾌하고 성급한 움직임은 인대와 근육을 손상시킬 수 있습니다. ㅏ 차분한 호흡 스트레칭 운동의 이완 및 이완 특성을 지원합니다. 그의 스트레칭 루틴에 가야합니다 항상 충분한 시간 가지다. 압력 하에서 수행 된 스트레칭이 잘못 수행되어 원하는 효과가 없을 수 있습니다. 또한 정렬 불량이 발생할 수 있습니다. 따라서 항상주의를 기울여야합니다. 운동을 올바르게 수행하십시오. 과 회피적인 움직임을하지 않기 위해.