복부 운동

소개

복부 근육 훈련을위한 가장 유명한 운동은 아마도 윗몸 일으키기와 크런치 일 것입니다. 그러나 복부 근육을 모양으로 만드는 다른 많은 운동이 있습니다. 다음 운동은 복근의 효과적인 훈련을 위해 훈련 수준에 맞는 운동이 매우 중요하기 때문에 초보자, 고급 및 전문가를 대상으로합니다.

복부 근육을 훈련하기 전에 신체가 다가오는 부하에 대비할 수 있도록 일반적인 워밍업 프로그램을 수행해야합니다. 훈련 일 사이에 충분한 휴식을 취하면 세션 후 신체가 완전히 회복 될 수 있습니다. 훈련 후 추가적인 작은 스트레칭 프로그램은 회복 단계에 긍정적 인 영향을 미치고 부상을 예방할 수 있습니다.

난이도가 낮은 운동

• 좋은 초보자 운동입니까 크런치. 그들은 매우 까다 롭지 않으므로 시작하기에 좋습니다. 복근 운동.
  에서 시작 위치 선수는 다리를 구부리고 손을 귀 옆에 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 그만큼 팔꿈치 바깥 쪽을 가리켜 야합니다. 운동을 시작하려면 머리를 포함한 상체를 천천히 들어 올립니다. 견갑골 더 이상 땅에 닿지 않습니다. 이 위치에 도달하면 잠시 멈추고 긴장을 유지 한 후 천천히 다시 다시 시작 위치 착수.
  크런치에 몇 가지가 더 있습니다 수정 및 변형.
  그만큼 사이드 크런치 예를 들어, 클래식 크런치와 동일한 시작 위치에서 수행됩니다. 그러나, 그 발 한쪽 다리의 바깥 쪽 영역 발목 다른 쪽 다리의 무릎에 위치합니다. 상체가 위로 움직이면 팔꿈치가 무릎 위쪽을 향하도록 회전합니다.
  또 다른 변형은 사이클리스트 크런치. 시작은 다시 고전적인 시작 위치에서 시작됩니다. 이제 다리를 올려서 잘 알고 있기-그리고 무릎 관절 90 ° 각도가 생성됩니다. 그런 다음 한쪽 다리가 땅에 닿지 않고 번갈아 펴집니다. 상체를 들어 올리고 항상 현재 구부러진 무릎쪽으로 돌립니다.
• 다음 운동은 이쪽 사이드 레그 레이즈 그리고 그들을 훈련 측면 복부 근육. 시작 위치는 측면 위치입니다. 잘 알고 있기 바닥에서 들어 올려지고 상체가 팔뚝에지지됩니다. 이제 몸 전체가 머리에서 발끝까지 선을 이루고 팔뚝과 발로 만지지됩니다. 이제 윗다리를 천천히 올린 다음 잠시이 위치를 유지합니다. 지면으로의 하강은 느리고 통제됩니다. 에 10 ~ 15 회 반복 측면이 전환되고 다른 쪽 다리의 회전입니다
• 측면 복근 운동을위한 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 엉덩이 올리기. 측면 다리를 올리는 것과 마찬가지로 시작 위치도 비슷합니다. 처음에는 엉덩이가 바닥에서 측면 다리를 올리는 것과 다릅니다. 운동을 시작할 때 몸이 선을 형성 할 때까지 엉덩이를 올립니다. 이 위치에서 긴장이 유지되고 엉덩이가 다시 낮아집니다. 또한 여기에 10 ~ 15 회 반복 변한면.
• 의 반 딱정벌레 등을 대고 눕는 운동으로 초보자에게 적합합니다. 시작 위치는 Supine 위치 두 팔이 상체 옆에 누워 있습니다.복부 근육에 긴장이 생기도록 상체가 약간 올라갑니다. 이제 교대로 한쪽 다리가 위로 당겨지고 다른 다리가 늘어납니다. 실행이 일어난다 천천히 그리고 전체 다리 확장. 사이클링 움직임을 피하기 위해 움직임은 항상 천천히 통제 된 방식으로 수행되어야합니다.

중간 난이도의 운동

다음 연습은 더 이상 간단하지 않고 더 적절합니다. 많은:

• 그만큼 윗몸 일으키기 옆에 있습니다 크런치 아마도 가장 인기있는 복부 운동 중 하나 일 것입니다.
  그만큼 시작 위치 크런치와 동일합니다. 손을 가슴에 교차시켜 상체 전체를 들어 올릴 수 있습니다. 하강하기 전에 몸이 다시 하강하기 전에 장력이 잠시 상단 위치에 유지됩니다. ㅏ 다른 입니다 경사 벤치의 윗몸 일으키기. 머리가 바닥보다 낮도록 벤치를 조정해야합니다. 이 운동은 이제 중력에 대항하는 다른 길을 가야하기 때문입니다. 더 강렬한 일반적인 운동보다 더 많이 요구합니다. 반대 압력 지점을 갖기 위해 발을 꼬집어 야합니다. 그렇지 않으면 운동은 정상적인 윗몸 일으키기처럼 수행됩니다.
  또 다른 변형은 부정적인 윗몸 일으키기, 발이 꼬집는 곳 (집에서 소파 아래, 그렇지 않으면 바벨 아래). 손은 몸에서 앞으로 뻗고 등은 똑바로 유지됩니다. 그런 다음 몸은 땅에 닿지 않고 최대한 뒤로 내려갑니다. 가장 낮은 위치에서 다시 몇 초 동안 멈춰서 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 완전한 실행을 위해 항상 등을 똑바로 유지하십시오 개최되고 있습니다.
• 이것은 효과적인 운동입니다 라잉 레그 레이즈 팔을 몸통 옆에 놓고 등을 평평하게 눕는 곳. 이제 다리가 구부러져 잘 알고 있기 무릎은 90 ° 각도를 이룹니다. 그런 다음 다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 내립니다. 그만큼 무릎은 항상 구부러져 있습니다.. 다리를 다시 올리기 전에 장력이 가장 낮은 위치에 유지됩니다.
  하지만 레그 레이즈는 똑같이 좋습니다 앉아있는 동안 수행하다.
  이 훈련 연습을 위해 하나가 필요합니다. 안정된 좌석벤치 나 의자 (등받이없이). 이제 의자에 앉아서 손으로 옆으로 잡으십시오. 상체는 뒤로 45 ° 기울어집니다. 이제 다리를 올리고 무릎을 약간 구부리고 허벅지가 바닥과 대략 평평해야합니다. 이제 허벅지가 가슴쪽으로 당겨집니다. 다시 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 긴장을 유지하십시오.
• 윗몸 일으키기 뒤틀림은 또 다른 운동이며 일반적인 윗몸 일으키기처럼 작동합니다. 몸을 들어 올릴 때 상체는 항상 한쪽으로 번갈아 회전합니다.
• 그만큼 과신전, 소위 "과도한 확장“주로 등을 단련하는 훈련이며 그 중 일부만 복부 근육. 그러나 이것은 근육 차이를 예방하는데도 유용합니다. 운동을하려면 약간 기울어 진 표면에 눕습니다. 경사 벤치 과 발을 고치다. 머리 뒤로 접힌 팔이 보여줍니다 팔꿈치 외부. 상체가 벤치 위에 매달려 있습니다. 그런 다음 상체가 직선을 형성 할 때까지 곧게 펴집니다. 긴장이 유지되는 짧은 휴식 후 상체의 하강이 시작됩니다. 등은 전체 운동 동안 똑바로 유지됩니다. 하지 않는 사람 무게 벤치 사용 가능, 운동은 또한 운동 공 수행하다. 무게 판 또는 무게 추는 강도를 변경하기 위해 가슴 높이에 고정 할 수 있습니다.

난이도가 높은 운동

이것으로 고급 연습으로 파트를 마칩니다. 다음은 몇 가지 운동에 관한 것입니다. 고도의 복잡성 따라서 전문가에게 더 적합합니다.

• 그만큼 매달린 다리 올리기 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 복부 근육. 이 연습은 좋은 일반적인 훈련 상태를 가정합니다. 운동을하려면 친업 바.
  시작 위치는 바에 매달려 있으며, 어깨와 팔꿈치가 완전히 펴지지 않은 상태로 관절이 손상 될 수 있습니다. 다리는 시작 위치에 매달려 있고 엉덩이와 무릎이 각각 직각을 이룰 때까지 운동을 시작하기 위해 천천히 들어 올립니다. 이 위치는 통제 된 낙하가 일어나기 전에 가능한 한 짧게 유지되어야합니다. 그만큼 몸이 너무 많이 흔들리지 않음. 강도를 더 높이기 위해 들어 올릴 때 다리를 똑바로 유지할 수 있습니다.
• 다음 운동은 복부 압박. 이 운동은 체육관에서만 종류처럼 수행하고 작동 접는 칼.
  롤러 코스터처럼 기계에 앉아 어깨 위로 클립을 내립니다. 이제 기계의 저항에 대항하여 상체를 허벅지쪽으로 움직이고 싶습니다. 운동의 좋은 점은 강렬 기계의 저항을 통해 직접 설정할 수 있습니다. 이것은 반복 횟수를 늘리는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.
• 그만큼 지면 압력 복근의 모양을 유지하려는 전문가를위한 또 다른 훈련입니다. 플로어 프레싱은 알려지지 않은 운동 중 하나이며 두 가지 중 하나가 필요합니다. 덤벨 또는 바벨. 시작 위치는 양손으로 덤벨을 댄 상태에서 네 발 모두에 있습니다. 그런 다음 앞의 덤벨을 굴립니다. 무릎 그만둬 잘 알고 있기 과 어깨 뻗기. 가장 낮은 위치에서는 긴장이 잠시 유지 된 다음 시작 위치로 되돌아갑니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하도록주의해야합니다.
• 잭나이프 앉아있는 동안하는 운동입니다. 다리는 바닥에서 45도 각도로 똑바로 뻗어 있습니다. 균형을 더 잘 유지할 수 있도록 뒤로 기울어 진 상체 팔을 앞으로 뻗었습니다. 이제 상체와 다리를 동시에 위쪽으로 들어 올려 서로를 향해 움직입니다. 발을 반드시 만질 필요는 없으며 등을 똑바로 유지하는 것이 더 중요합니다. 장력은 정상 위치에서 유지되고 상체와 다리는 제어 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
• 소위 "L" 특정 수준의 훈련이 필요한 운동이므로 전문가의 일부입니다. 시작 위치는 팔이 상체 옆에 있고 다리가 위쪽으로 뻗어있는 앙와위 자세입니다 (엉덩이에서 90 ° 각도). 실행을 위해 골반을 몇 센티미터 올린 다음 천천히 다시 내립니다. 누군가가 발로 다리를 위로 당기는 것 같습니다. 정확하고 효과적인 실행을 위해 매우 중요한 것은 기세가 아닌 실행되어야합니다.
• 훨씬 더 어렵다 똑 바르게. 이를 위해서는 동료 또는 하나 바닥에 발을 고정시킬 가능성지상에 보관할 수 있습니다. 시작 위치는 다리가 파트너 또는 다른 방법 (벽 막대)에 의해 고정되는 늘어난 측면 위치입니다. 이렇게 할 때 회전하지 않고 어깨를 바닥에서 들어 올리기 시작하고 윗손을 허벅지 위쪽으로 밀어냅니다. 각면에 10 회씩 3 세트로 충분합니다.
• 복잡한 것 사이드 플랭크와 같은 신체 안정화 운동 참으로 순수한 복부 운동이 아닙니다., 그러나 복부 근육도 많은 훈련을받습니다. 시작 위치를 위해 몸을 옆 팔뚝 지지대로 들어 올립니다. 몸통과 다리가 들어 올려 져 공중에 있습니다. 몸은 팔뚝과 발로 만 잡 힙니다. 이 자세는 이제 일정 시간 동안 유지 될 수 있으며 예를 들어 각 측면에서 30 초 동안 수행 될 수 있습니다.
  당신은 시도해야 항상 몸을 똑바로 유지하십시오. 난이도를 높이기 위해 위쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 균형과 근력에 영향을 미칩니다.
  아래 사진으로 더 많은 운동을 찾을 수 있습니다. 빨래판 복근 운동.

추가 정보

더욱이 정보 운동의 형태가 다른 개별 근육 그룹은 여기에서 찾을 수 있습니다.

• 팔 근육 훈련
• 복근 운동
• 다리 근육 훈련
• 가슴 근육 훈련
• 다시 훈련
• 어깨 근육 훈련
• 목 근육 훈련
• 확장기를 사용한 훈련
• 장비없이 웨이트 트레이닝
• 훈련 계획
• 빨래판 복근
• 빨래판 복근 운동
• 식스 팩
• 집에서 복근 운동

개요로 돌아 가기 웨이트 트레이닝

저자

Mario Habersack 작성 및 수정