지구력 스포츠 및 영양

소개

독일의 많은 사람들은 건강을 유지하고 일상 생활의 균형을 찾기 위해 지구력 스포츠를합니다.
대부분의 운동 선수는 마라톤이나 기타 장거리 스포츠 경기를 위해 훈련하고 훈련 계획 외에도 경기 중 최상의 성능을 달성하기 위해 적절한 식단에주의를 기울입니다. 지구력 스포츠에 맞춘 식단은 성능 최적화 측면을 가질 수 있습니다. 여기에는 지구력 운동 중 높은 에너지 요구 사항, 지구력 스포츠에 많이 필요한 고 탄수화물 다이어트, 운동 선수의 증가 된 수분 및 전해질 요구량, 증가 된 비타민 섭취량 등이 포함됩니다.

다양한 지구력 스포츠를위한 에너지 요구 사항

무거운 육체 작업의 경우 필요한 것은 에너지의 양 종종 하루에 3500kcal (칼로리 킬로) 이상입니다. 그리고 지구력 스포츠에서도 이러한 가치는 때때로 훨씬 초과됩니다. 90 분에 아이스 하키 훈련 세션 요즘 약. 5000kcal 계획된. 에서 지구력 스포츠 당신은 분명히 여기 위에 있습니다. 의 와사 런, 85km가 넘는 크로스 컨트리 스키, 약. 8800kcal 문채 있는. 에서 뚜르 드 프랑스 약과 함께 평균 산악 무대. 9000kcal 계산 및 24 시간 자전거 경주 700km 이상은 거의 20000 kcal 명명 된.

이를 위해 필요한 에너지는 주로 액체 식품 농축액과 지방 패드의 인간 에너지 비축량에서 제공됩니다. 에 10 킬로그램 인간 지방 수면의 약. 70000 kcal 장기 부하시 주요 에너지 공급원 역할을하는 에너지 보유량
이러한 긴 지구력 하중은 신체에 힘든 일이며 울트라 마라톤과 같은 대회가 파괴되는 것은 드문 일이 아닙니다. 적혈구 그리고 근육 세포. 이 이론은 오리엔테이션에 사용할 수있는 에너지 수요 값을 제공합니다. 지구력 운동을 할 때 체중 kg 당 75 kcal 계획된.

이를 위해 권장되는 식품 구성은 60 % 탄수화물, 25 % 단백질 과 15 % 지방. 이러한 값은 대략적인 지침이 될 수 있지만 지구력 운동의 길이에 따라 크게 변동될 수도 있습니다.

필요한 고 탄수화물 식단

지구력 운동의 중요한 측면은 고 탄수화물 식단. 높은 것 글리코겐 함량 에 근육 조직 작업 시간을 연장하고 메모리를 보충하고 반복해서 공급하기 위해 충분한 탄수화물이 필요합니다.

전형적인 지구력 스포츠, 그들에게 탄수화물 그만큼 기본 음식 형태는 크로스 컨트리 스키, 장거리 달리기, 사이클링 레이스 과 수영. 그러나 또한 팀 스포츠 어떻게 축구, 핸드볼 또는 하키 높은 수준의 탄수화물이 필요합니다.

특히 지구력 스포츠 전에는 고 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. "건강 부족" 발생할 수 있습니다. 이것은 몸이 아니 흠뻑 포도당탄수화물에서 얻은 저장하다 캔 (450g). 또한 빠른 포도당 농도 감소 에 피의, 지구력 운동으로 인해 피로의 징후, 그러면 성능이 크게 저하됩니다.

무엇보다도 혈당 수치 성과의 중요한 지표입니다. 혈당 수치가 얼마나 빨리 또는 느리게 상승 또는 하락하는지 측정하는 것은 혈당 지수. 탄수화물이 풍부한 식품은 섭취시 빠르게 유입됩니다. 설탕 변환 및 피의 유죄 판결을 받았습니다. 이 과정이 더 빨리 진행 될수록 각 식품의 혈당 지수가 높아집니다 (반대의 경우도 마찬가지). 포도당은 더 잘 비교할 수 있도록 혈당 지수 100을 기준값으로 지정합니다.

특히 지구력 운동이 끝났을 때와 장시간 운동을 마친 직후에는 혈당 지수가 높은 식품 받아들입니다. 흰 빵, 단 음료, 꿀, 감자 등이 있습니다. 반대로 사과, 요구르트 및 우유는 그에 대한 가치가 높고 혈당 지수가 낮습니다. 지구력 운동 선수에게 권장되는 60 % 탄수화물 음식에서 하루 최대 탄수화물 섭취량을 의미합니다. 800g.

이점들 의 높은 탄수화물 함량 지역 내구성 성능 향상 근육 세포에서 글리코겐이 제공하는 높은 수준의 에너지로 인해 최대 10 % 더 에너지 수율 지방과 단백질에 산소 1 리터당 낮은 소화 능력탄수화물은 소화하기 쉽기 때문입니다.

그러나 고 탄수화물 식단도 있습니다. 불리. 식단에 탄수화물 함량이 높은 운동 선수는 너무 빨리 섭취하는 경향이 있습니다. 설사 인해 장내 발효 증가. 또한 고 탄수화물 식단이 유익합니다 높은 음식량 이 음식은 종종 높은 비율을 가지고 있기 때문에 물 과 셀룰로오스 있다. 이러한 문제를 피하기 위해 운동 선수는 일반적으로 탄수화물 함량이 높은 액체 형태의 영양 농축 물을 섭취합니다.

자세한 내용은 다음 주제에서 찾을 수 있습니다. 탄수화물

지방

지구력 성능에 관해서는 고지방 식단 ...보다 나은 분배 하다, 또는 그들의 점유율 최대 25 % 보류. 산소 1 리터당 에너지 생산량은 매우 낮기 때문에 에너지 생성 비용이 상당히 높습니다. 게다가 소화 지방 지루한 그리고 지구력 성능 합계는 감소. 지방은 에너지 요구량이 5000kcal를 초과 할 때만 점점 더 많이 사용됩니다. 에너지가 너무 많이 필요하기 때문에 지방을 포기한다면 음식의 양이 너무 많아 질 것입니다. 특히 유화 와 다 포화 지방 과 우유 지방의 훌륭한 공급원입니다. 특히 우유의 지방 함량은 내장이 빨리 해체 됨 지방산이 장벽을 통과하도록 빨리 흡수 지다.

단백질 섭취

에서 단백질 섭취 지구력 운동 선수는 일반적으로 그렇게 일관성이 없다 그 위에 존경, 높이 생각그가 무엇을 얼마나 많이 먹는지. 음식의 총량이 증가함에 따라 식품의 단백질 함량 증가 그리고 그렇게해야 공급에 문제 없음 나오다. 단백질의 필요성은 충족 된 것 이상이며, 특히 전체 식품 공급에서 계란, 우유 및 육류와 관련하여 더욱 그렇습니다.

비타민

에서 비타민 그것은 유사하게 작동합니다 단백질. 음식에 대한 필요성이 증가하면 비타민 섭취량도 증가하고 이것은 지구력 운동 선수에게 충분하다는 의견이 널리 퍼졌습니다. 그러나 이에 대한 전제 조건은 전체 음식, 면제없이. 그만큼 비타민 A, 이자형., 케이 과 디. 확실히 음식으로 잘 덮여 있습니다. 소위 비타민으로 B 그룹, 특히 비타민 B1 과 B2, 탄수화물의 효과적인 분해를 보장하는 약간의 결핍이있을 수 있습니다. 이 경우에는 외부 비타민 섭취 작동합니다. 많은 운동 선수들이 추가 비타민 보충제 그리고 희망 성능 향상 효과. 일반적으로 이것은 발생하지 않습니다. 비타민 보충제를 복용 한 후 성능이 향상되는 것은 대개 이전의 결핍 때문입니다. 뿐 ...에서 높은 섭취 수준의 비타민 A. 과 디. 할 수있다 비정상적인 현상 왔다.

철

철 항상 충분한 지구력 운동 선수에게 중요한 미네랄입니다 음식에서 과 몸에 있어야합니다. 공급되는 철분의 5 ~ 10 %만이 장벽에 흡수됩니다. 특히 지구력 운동 선수의 경우 종종 발생합니다. 철 결핍 성 빈혈 의 위에. 함께 제공된 지구력 성능이 악화되었습니다. 피로 과 느슨 함 하나와 함께 갈 수 있습니다 헤모글로빈 결핍 결과로 철분 결핍 기반입니다.

물, 영양소 및 전해질 손실

긴 인내 노력으로 땀 마라톤 한 온도에서 운동 선수 섭씨 20도 이하 2-4 리터근육 운동에 의해 생성 된 열을 몸 밖으로 끌어냅니다. 그래서 몸은 많이 잃습니다 물 그리고 너무 전해질 과 영양소. 물과 영양소의 이러한 상당한 손실이 보충되지 않으면 선수의 성능이 직접적으로 떨어집니다. 체중의 2 ~ 5 % 수분 손실 심장 박동을 늦추다 과 줄이기 위해 따라서 총 기간지구력을 통해 달성 할 수 있습니다. 따라서 경기 중 수분 및 전해질 손실은 항상 모니터링 과 채워지 다. 물은 하나이기 때문에 몸에 매우 중요합니다 수송, 해결책-그리고 온도 조절 기능 보유하고 그것으로 바꾸어 놓을 수 없는 이다.

일반적인식이 규칙

많은 운동 선수들이 세 끼의 큰 식사를 나누었습니다 4-8 회 작은 식사식량 할당량을 관리하고 한 지붕 아래에서 교육을 받기 위해 앞 하나 경쟁 또는 하나 긴 훈련 세션 소화가 이미 완료되어야합니다. 그것은 하나를 의미합니다 운동 직전 식사 이다 제외하다. 경기 중에 소화 과정이 신체의 에너지 용량을 너무 많이 차지하면 성능 수준이 저하 될 수 있습니다. 그만큼 마지막 음식 섭취량 훈련이나 경쟁 전에는 너무 무성하고 대략적이어서는 안됩니다. 운동 2 ~ 3 시간 전 일어났습니다. 지구력 운동 전에 적절한 식사를해야합니다. 적절한 탄수화물 포함되도록 글리코겐 매장 장치 앞에 완전히 채워져 있습니다. 더 작은 음료 또한 2 시간 미만 위장에 거의 부담을주지 않기 때문에 운동 전에 복용하십시오.

경기 중에는 지구력 운동 중에 특히 중요합니다. 10 킬로미터 이상 필요한 충분한 액체 먹이다. 그러나 액체가 최대 5 %의 설탕 포함합니다. 한 번에 많이 마셔서는 안되지만 15-20 분마다 약 200 밀리리터를 마셔야합니다. 이러한 방식으로 지속적인 스트레스가 발생하는 경우 피로 한계를 뒤로 밀 수 있습니다.

또한 대회 후 당신은 올바른 것을 통과 할 수 있습니다 영양물 섭취 기여, 최적으로 재생하기 위해 과 다음 대회를 준비하기 위해. 특히 장기 운동 후에는 즉시 배가 고프지 않습니다. 그러나 직접적으로 권장합니다. 스포츠 후 탄수화물과 액체가 풍부한 음식 받아들입니다. 설탕은 위 빨리 가르치고 혈당 수치가 다시 빠르게 상승합니다. 탄수화물 저장소가 완전히 비어있는 경우 완전히 다시 채워질 때까지 최대 24 시간이 걸릴 수 있습니다. 운동 선수는 2 시간마다 50-75g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 저장 용량의 약 5 ~ 7 %가 매 시간마다 보충되며, 이는 신체가 저장 용량을 완전히 채우는 데 최대 하루가 걸릴 수 있음을 의미합니다.

통해 올바른 음식 선택 이미 성능을 크게 최적화 할 수 있습니다. 지구력 운동의 경우 비교적 간단한 권장 사항을 고수하여 좋은 결과와 발전을 얻을 수 있습니다. 그러나 결정적인 것은 음식의 유형만이 아닙니다. 또한 백분율 구성 긴 연속 부하에 대비하기 위해 가장 중요합니다.

그만큼 음식 섭취 시간의 물류 구분 과소 평가해서는 안되는 측면이기도합니다. 지구력 운동 전이나 도중에 식사 나 음료를 거르는 사람은 결국 굶어 죽을 것으로 예상해야하며 최악의 경우 경쟁을 포기해야합니다. 때문에 충분하지 않고 액체 과 음식 이다 몸 그것에서 효율성 대폭 감소 과 피곤한 어느 시점에서 완전히.
하지만 무엇보다도 음주 다이어트만큼 잊지 마세요. 체액이 너무 적어도 성능이 크게 저하됩니다.