서킷 트레이닝
소개
서킷 트레이닝은 체력, 근력, 속도 및 지구력을 훈련하는 효과적인 방법입니다. 용어 "회로" 라틴어에서 왔으며 궤도 운동을 의미합니다. “서클”이라는 용어는 많은 언어 학자들 사이에서 우려를 불러 일으켰지 만 동독 시대에 도입 된 원형 훈련의 개념에 반대하는 언어로 널리 퍼질 수있었습니다. 서킷 트레이닝에서는 스테이션 / 장치 당 하나의 세트 만 완료됩니다. 최소 5 개에서 최대 20 개의 서로 다른 운동이 원으로 통합됩니다. 이“서클”은 운동 횟수에 따라 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다. 운동은 항상 다른 근육 그룹이 사용되도록 설계되어야합니다. 이를 통해 모든 근육 그룹이 가능한 가장 짧은 시간에 훈련 중에 충분히 스트레스를받을 수 있습니다.
기원의 역사
회로 훈련 방법 (서킷 트레이닝)는 1952 년 영국 리즈 대학교에서 만들어졌습니다. 모건 과 아담 슨 처음 개발 훈련 운동 당 한 문장 만있는 투어에서. 그들은 미국 보디 빌딩 시스템에 매우 집중했지만, 서킷 트레이닝 통합되었습니다. 지구력과 근력을 훈련하는 것 외에도 목표는 Cardiovascula-일, 산소 흡수 및 신진 대사. 원래는 9 개 스테이션에서 정확히 지정된 24 개의 운동이있었습니다.
식
서킷 트레이닝 다음 중 하나로 간주됩니다 가장 효과적인 운동 프로그램, 거기 질환, 힘, 속도, 동등 과 훈련 할 민첩성 그리고 추가로 몸 전체가 훈련. 통합하는 운동에 따라 서킷 트레이닝은 좋은 전신 운동으로 사용될 수 있습니다. 설정하려는 훈련 초점에 따라 무한한 수의 운동을 사용하고 회로 훈련에 결합 할 수 있습니다.
그만큼 쪼그리고 앉은 서킷 트레이닝을위한 고전적인 운동입니다. 다리 과 훈련 된 엉덩이 그리고 등이 강화. 난이도 이다 매질, 당신은 올바른 실행 부상과 통증을 예방하기 위해 운동에주의를 기울여야합니다. 약간 더 간단한 운동은 "슈퍼맨" 어느 것 너의 뱃속에 지상에 거짓말 그리고 곧은 팔과 다리 특히 등 근육. 과연 혜택 또한 코어 근육 (복근과 옆 복근)이 운동에서.
운동은 스쿼트의 변형입니다. "스쿼트에서 점프". 이 운동은 다리와 둔부 근육의 상태. 스쿼트 위치에서 점프 남자 똑바로 과 다리를 뻗다. 가난한 아르 머리 뒤에 교차.
서킷 트레이닝 참가자의 체력 수준에 따라 권장 "간단한 팔 굽혀 펴기" 아니면 그 "푸시 업" 행하다. 간단한 팔 굽혀 펴기로 무릎을 꿇다 남자 땅에 기대어. 일반적인 팔 굽혀 펴기로 발가락 만 만지다 손 옆에 땅. 두 가지 운동 모두 가슴, 팔, 등 및 어깨 근육 강화 및 훈련. 난이도 또한 여기에 있습니다 매질 상체의 긴장을 유지하고 몸통이 처지지 않도록하는 것이 중요합니다.
서킷 트레이닝을위한 쉬운 운동은 "결정적 시기". 그것은 복근 구축되고 강화됩니다. 그곳에 거짓말 거꾸로 하나 바닥 과 발을 들어. 가난한 지다 머리 뒤에 교차하고 이제 상체 방향 의 무릎 올림. 이 운동의 수정에는 예를 들어 다리를 공중에 유지하거나, 다리를 교차하거나, 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 교차하는 것이 포함됩니다.
소위 "측면 인상" 할 수있는 운동이다 가벼운 무게 또는 아령 필요합니다. 집에서는 물병이나 우유 팩을 사용할 수 있습니다. 팔은 상체에 팔꿈치가 있고 소유 팔꿈치 관절에 있도록 웨이트를 앞으로 잡아 90 ° 각도 발생합니다. 그런 다음 팔꿈치 옆으로 쪽으로 그래서 그들은 어깨 축의 높이 아르. 이 운동 훈련 된 특히 어깨와 팔뚝. 운동의 변형으로 더 어렵다 할 수있다 가난한 펴다 팔꿈치 관절에서 90 ° 구부리는 대신.
의 춤추는 꼭두각시 적당한 운동입니다 상태 훈련 전경에 있습니다. 특히 다리들, PO 과 선체 운동의 혜택을 받아야합니다. 또한 조정 팔과 다리를 벌리거나 동시에 함께 당기면 항상 훈련됩니다.
더 많은 운동을 개발할 수있는 운동은 "팔뚝 지원". 이것은 강화를 포함하는 간단한 운동입니다 배, 어깨 과 선체 중심 무대를 차지하십시오. 에서 팔뚝 지원 하나는 위치 지지하는 위치몸은 팔뚝과 발가락으로 만 잡혀 있습니다. 몸은 직진 잡아 당기지 않고 처지십시오. 예를 들어이 자세에서 측면 지지대로 전환하거나 팔이나 다리를 들어올 리거나 팔과 다리를 이용한 복합 운동을 시도 할 수 있습니다. 측면 지지대를 사용할 수도 있습니다. 가능한 변형 팔과 다리로 알아낼 수 있습니다.
벤치 딥 서킷 트레이닝을위한 또 다른 운동입니다. 팔뚝, 어깨, 가슴 근육 훈련을 받으십시오. 이를 위해서는 또는 두 개의 벤치. 벤치에 기대는 사람 몸 뒤의 손 에서. 다리들 앉은 자세와 같다 앞으로 뻗어 와 90 ° 각도 에 잘 알고 있기. 이제 팔이 번갈아 펴지고 구부러집니다.
마지막 운동은 주로 내전근 과 햄스트링 근육 훈련받은 "폐". 일어 서서 한쪽 다리가됩니다 큰 걸음 뒤로 만든. 그런 다음 약간 구부러진 다리 과 소유 지다 엉덩이에 배치. 글쎄요 뒤 무릎 거의 바닥으로 구부러짐 그리고 천천히 다시 똑바로.
장점
그만큼 서킷 트레이닝 지구력 훈련에 특히 적합합니다. 각 세트 후 다른 근육 그룹의 참여로 다른 운동 스테이션으로 전환하면 스테이션 훈련보다 재생 시간이 단축됩니다. 발생한 젖산염 다른 근육 그룹이 스트레스를받는 동안 이미 피곤한 근육에서 분해 될 수 있습니다. 따라서 짧은 시간에 높은 수준의 교육을 보장 할 수 있습니다. 짧은 휴식 시간과 장치 간의 빠른 변경으로 인해 일반적으로 동기 부여를 촉진하므로 자주 사용됩니다. 어린 시절 근력 훈련 익숙한.
제한
그만큼 서킷 트레이닝 그러나 모든 형태의 신체 활동에는 적합하지 않습니다. 속도 강도 훈련, 반응성 강도 훈련 및 최대 강도 훈련은 근육에 대한 높은 수준의 스트레스와 관련이 있으며 더 긴 재생 시간이 필요하므로 세트 사이에 더 긴 휴식 시간이 필요합니다. 위에서 언급 한 형태의 근육에 대한 긴장은 여러 세트 훈련을 통해 달성 될 가능성이 더 높습니다.
작업 영역
서킷 트레이닝은 다른 각도에서 볼 수 있습니다. 순수한 지구력 서클은 실제로 거의 사용되지 않습니다. 가장 일반적인 형태의 서킷 트레이닝은 학교 스포츠에서 속도 운동 및 지구력 운동과 번갈아 가며 지구력 운동으로 구성됩니다. 학교 스포츠에서는 운동이 조정 측면도 포함하고 주로 속도와 빠른 강도 영역에서 설계되었는지 확인하는 것이 중요합니다. 순수를위한 서킷 트레이닝 근육 건물 또한 사용할 수 있습니다 훈련 계획 통합됩니다. 피트니스 스튜디오는이를 위해 다양한 코스를 제공합니다. 기계에 대한 서킷 트레이닝은 체육관에서 거의 불가능합니다. 건강 지향적 서클에서는 선택한 운동이 항상 기능적 관점에서 고려되도록하는 것이 중요합니다. 여성을위한 순회 훈련은 주로 다음과 같은 측면을 다루어야합니다. 지방 연소 웨이트 트레이닝을 통해 참여합니다.
행동 양식
선택한 방법을 하나로 서킷 트레이닝 계산 :
- 연속 방법 :
개별 스테이션 사이에는 휴식이 없습니다. 변경은 즉시 발생합니다. 부하는 무산소 역치 영역에 있으며 순수한 지구력 훈련의 형태로 수행됩니다. - 광범위한 간격 방법 :
이름에서 알 수 있듯이 이는 광범위한 범위의 부하 간격입니다. 부하는 45 초에서 1 분 범위로 유지되어야합니다. 광범위한 노출로 인해 휴식 시간은 비교적 짧게 유지되어야합니다 (20 ~ 30 초). - 집중 간격 방법 :
운동의 선택은 cf. 광범위한 간격 방법으로. 하지만 운동 강도가 높을수록 휴식 시간은 45 초에서 1 분 사이로 유지해야합니다. 특히 어린이와 청소년은 고 혐기성 지역에서 스스로 수행 한계에 도달합니다. 이 사실은 나중에 장기적인 성능 개발에 매우 유용합니다. 현대 스포츠 과학은 아이들에게 적합한 지구력 스포츠에서 순수한 유산소 지구력 성능없이 수행합니다.
집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 방법을 확인하십시오.
집에서의 지구력 훈련-이것이 작동하는 방법입니다
초등학교에서
초등학교의 순회 훈련을하더라도 운동이 전반적으로 균형을 이루고 신체의 모든 영역이 동등하게 훈련되도록해야합니다. 학생들은 운동과 장비의 선택에도 참여할 수 있습니다. 서킷 트레이닝의 주요 목표는 건강을 유지하고 운동 능력을 개발하며 자신의 신체를 경험하는 것입니다. 이러한 목표 외에도 속도, 힘, 지구력 또는 유연성에 관한 것인지 미리 결정하는 것이 필요합니다.
서킷 트레이닝의 장점은 많은 학생들이 동시에 운동을 할 수 있고, 다른 사람들과 함께 움직이면 개별 학생들에게 동기를 부여하는 효과가 있으며, 공간과 시간을 절약하기 위해 트레이닝을 수행 할 수 있다는 것입니다. 그러나 밀폐 된 공간에서의 체조와 훈련은 학생들에 대한 좋은 감독과 학생들 사이의 배려가 필요합니다. 부상을 최대한 배제 할 수 있도록 안전 측면이 우선되어야합니다.
운동을 선택할 때 재미에 특히주의해야합니다. 운동은 동기를 부여하고 지나치게 어렵지 않아야합니다. 서로 작은 대회는 훈련 당시의 음악만큼이나 그것의 일부입니다. 팔씨름 (팔 근육), 스모 (균형), 일반적인 스쿼트 (허벅지 앞쪽) 또는 사이클링 (복부 근육)과 같은 게임은 초등학교 연령의 일반적인 운동 및 놀이 모음의 일부입니다. 다른 초점을 설정하기 위해 전체 파트너 운동 서클을 배치하여 파트너 서클을 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 함께 작업에 대처하고 파트너에게 의지 할 수있는 법을 배우는 것일 수 있습니다.
학생들은 서킷 트레이닝을하면서 근력 트레이닝을 즐기는 방법을 배워야합니다. 또한 훈련과 연습을 통해 더 발전하고 자신의 기술을 발견하는 방법을 배워야합니다. 순회 훈련은 아동의 포괄적이고 연령에 적합한 발달에 중요한 기여를 할 수 있습니다. 장난기 많은 측면 외에도 힘, 지구력, 속도, 유연성 및 협력은 서킷 훈련에 매우 잘 통합되고 훈련 될 수 있습니다.
학교 스포츠를위한 샘플 서클. (항상 쌍으로)
- 줄넘기
- 옆으로 맞는 메디신 볼
- 복부 위기
- 10m 스프린트
- 팔 굽혀 펴기 다시 왼쪽
- 두 다리로 벤치 위로 점프
- 과신전
- 상자에 대한 팔 굽혀 펴기
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