근육의 훈련 계획 정의

설명

이 훈련 계획은 이미 만들어진 근육을 구체적으로 정의하는 데 적합합니다. 훈련 계획은 사전 피로 보디 빌딩 원칙을 기반으로하며 근육의 사전 피로를 기반으로 작동합니다. 동일한 근육에 스트레스를주는 두 가지 운동이 연속적으로 수행됩니다. 첫 번째 세트는 근육이 최대한 고갈 될 때까지 완료되고 두 번째 운동은 휴식없이 완료됩니다. 훈련은 특히 힘들고 숙련 된 근력 운동 선수에게만 적합합니다. 전문 보디 빌더는 경기 전에 이러한 형태의 훈련을 사용합니다. 근력 운동 외에도 특정 지구력 훈련과 적절한 영양이 근육의 최적 정의를 위해 결정적입니다.

과도한 지방을 태우는 사람 만이 근육의 정의를 얻을 수 있습니다. 따라서 근력 운동 후 최소 45 분의 지구력 단위를 완료해야합니다.

훈련 계획

1 일차 : 가슴, 목, 어깨

• 나비 3 세트 최대 반복 휴식 없음
• 벤치 프레스 12, 10, 8 회 3 세트, 휴식 90 초
• 어깨는 최대 반복 3 세트를 올립니다.
• 넥 프레스 12, 10, 8 회 3 세트 90 초 휴식
• 최대 반복 3 세트, 휴식 없음 강조
• 래터럴 레이즈 3 세트, 12, 10, 8 회, 휴식 90 초

2 일차 : 등과 배

• 풀업 3 세트 최대 반복 휴식 없음
• Lat train "wide"3 세트의 12, 10, 8 회 반복 90 초 휴식
• 좌석 열 3 세트, 최대 반복, 휴식 없음
• 등 격리 기 3 세트, 12, 10, 8 회, 90 초 휴식
• 최대 반복 3 세트, 휴식 없음
• 리버스 크런치 12, 10, 8 회 3 세트 90 초 휴식

3 일차 : 다리와 팔

• 스쿼트 3 세트 최대 반복 휴식 없음
• 다리 프레스 3 세트, 15, 12, 10 회, 휴식 90 초
• 햄스트링 3 세트 최대 반복 횟수 휴식 없음
• 다리 확장 3 세트 15, 12, 10 회 반복 90 초 휴식
• 스탠딩 카프 리프터 최대 반복 3 세트, 휴식 없음
• 앉은 종아리 리프터 15, 12, 10 회 반복 3 세트 90 초 휴식
• Bicep Curl 최대 반복 3 세트 휴식 없음
• Hammer Curl 12, 10, 8 회씩 3 세트 90 초 휴식