초보자를위한 웨이트 트레이닝 계획

설명

초보자 프로그램은 근력 운동 부하에 익숙해지고 근육을 적응시키는 훈련 계획입니다. 교육은 약 45 분 동안 진행되며 일주일에 2 ~ 3 회 실시해야합니다. 목표는 근력 지구력을 향상시키고 스트레스에 사용되는 근육을 얻는 것입니다. 장기적으로 전반적인 체력을 높이려면 약 6 ~ 10 주 후에 근육 형성 중심의 전신 훈련에 맞게 훈련을 조정해야합니다.

훈련 계획

다리 근육

• 레그 프레스 25 회씩 3 세트, 1 분 휴식
• 햄스트링 25 회 반복 3 세트 1 분 휴식

가슴 근육

• 벤치 프레스 3 세트, 20 회 반복, 1 분 휴식

어깨 근육

• 버터 플라이 리버스 25 회 반복 3 세트 1 분 휴식

등 근육

• Lat pulldowns 25 회 반복으로 3 세트, 1 분 휴식
• 과신전 25 회 3 세트, 1 분 휴식

복부 근육

• 크런치 30 회 반복 3 세트, 30 초 휴식