근육량 구축을위한 훈련 계획

설명

이 훈련 계획은 목표 근육 형성에 적합합니다. 교육 내용이 3 일에 걸쳐 배포되는 3 일 Spit 플랜입니다. 초점은 개별 근육 그룹의 최대 부하에 있습니다. 3 개의 교육 단위는 일주일에 걸쳐 진행됩니다. 월요일, 수요일, 금요일 훈련이 가장 좋습니다. 토요일과 일요일에 몸은 더 긴 휴식으로 더 잘 재생 될 수 있습니다. 훈련 전에 탄수화물이 풍부한 식단을 지켜야합니다. 단백질이 풍부한 음식은 훈련 후에 좋은 선택입니다.

자세한 내용은 근육 건물 및 보디 빌딩 스포츠를 참조하십시오.

훈련 계획

1 일차

• 벤치 프레스:
  • 5 문장
  • 반복 횟수 10, 10, 8, 8, 6
  • 휴식 1:30 분
• 나는:
  • 5 문장
  • 반복 횟수 12, 12, 10, 10, 8
  • 휴식 1:30 분
• 삼두근 확장 :
  • 4 문장
  • 반복 수 15, 12, 10, 8
  • 휴식 1:30 분
• 넥 프레스 :
  • 5 문장
  • 반복 횟수 12, 12, 10, 10, 8
  • 휴식 1:30 분
• 측면 인상 :
  • 4 문장
  • 반복 횟수 12, 10, 9, 8
  • 휴식 1:30 분
• 가장 밝은 부분:
  • 4 문장
  • 반복 횟수 12, 10, 9, 8
  • 휴식 1:30 분

2 일차

• 데 드리프트 :
  • 5 문장
  • 반복 횟수 10, 10, 8, 8, 8
  • 휴식 1:30 분
• 위도 당기기 :
  • 4 문장
  • 반복 횟수 10, 10, 8, 8
  • 휴식 1:30 분
• 위도 열차 폭 :
  • 4 문장
  • 반복 횟수 10, 10, 8, 8
  • 휴식 1:30 분
• 뒤 절연체 :
  • 4 문장
  • 반복 횟수 8, 8, 6, 6
  • 휴식 1:30 분
• 이두 컬 :
  • 4 문장
  • 반복 횟수 10, 10, 8, 8
  • 휴식 1:30 분
• 해머 컬 :
  • 4 문장
  • 반복 횟수 10, 10, 8, 8
  • 휴식 1:30 분

3 일차

• 스쿼트 :
  • 5 문장
  • 반복 횟수 12, 11, 10, 9, 8
  • 휴식 2:00 분
• 송아지 리프터 :
  • 5 문장
  • 반복 수 15, 15, 12, 12, 10
  • 휴식 1:30 분
• 햄스트링 :
  • 5 문장
  • 반복 횟수 12, 11, 10, 9, 8
  • 휴식 1:30 분
• 복부 위기 :
  • 5 문장
  • 반복 수 20, 20, 20, 20, 20
  • 30 초 휴식
• 리버스 크런치 :
  • 5 문장
  • 반복 수 20, 20, 20, 20, 20
  • 30 초 휴식

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