측면 푸시 업

소개

측면 팔 굽혀 펴기는 외부 및 내부 사선 복근에 스트레스를주는 가장 효과적인 운동입니다 (M. obliquus externus abdominis), 그러나 똑 바른 복부 근육을 훈련하면 종종 가려집니다.

복부 크런치 및 리버스 크런치와 마찬가지로 최적의 훈련을 위해 장치가 필요하지 않습니다. 특히 상체의 회전이 필요한 스포츠에서는 외측 및 내측 비스듬한 복근을 단련하는 것이 좋습니다.

사이드 푸시 업에서는 어떤 근육이 훈련됩니까?

훈련 된 근육은 다음과 같습니다.

• 외부 사근 (M. obliquus externus abdominis) 및
• 내부 사근 (M. obliquus internus abdominis)

사이드 푸시 업의 목적

측면 푸시 업을 정규 트레이닝 계획에 통합함으로써 특히 측면 복근이 강해져 몸통이 더욱 뚜렷해 보이고 허리에 모양이 생깁니다.

또한 측면 복부 근육은 몸통을 안정시키는 크고 짜여진 근육 네트워크의 일부입니다. 이 안정화는 척추의 똑바로 건강한 자세를 보장하는 데 중요합니다.

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측면 팔 굽혀 펴기 운동 설명

선수가 바닥에 옆으로 누워 있습니다. 신체의지지 표면은 서로 위에 놓인 팔뚝과 발입니다. 팔뚝은 신체의 나머지 부분과 직각을 이룹니다. 몸은 일직선을 형성하기 때문에 몸 전체에 긴장이 형성되어야합니다.

이제 선수는이 위치에서 엉덩이를 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 다시 안내합니다. 전체 움직임은 천천히 그리고 통제 된 방식으로 이루어져야합니다.

이 움직임이 너무 어렵다면 발이 아니라 무릎을지지면으로 선택할 수 있습니다.

측면 팔 굽혀 펴기의 변형

위에서 이미 설명한 것처럼 이러한 근육은 측면 트레이너로도 훈련 할 수 있지만 움직임이 천천히 제어 된 방식으로 수행되도록해야합니다.

경험이 부족한 운동 선수는 무릎을 바닥에 얹어 레버 암과 강도를 줄일 수 있습니다. 곧고 안정된 자세를 유지하기 위해 항상주의를 기울여야합니다.

훈련 계획-몇 세트를해야합니까?

훈련 목표에 따라 푸쉬 업 15 회씩 3 ~ 5 세트를 권장하며, 15 회 이상 관리하는 사람은 최적의 훈련 성공을 위해 자신의 한계를 넘어 가야합니다.

일반적인 실행 오류

많은 운동 선수들은 너무 많은 운동 진폭으로 측면 트레이너의 사 복부 근육을 훈련합니다. 움직임의 양은 최소한으로 유지해야합니다.

효과를 높이기 위해 추가 가중치 사용이 확립되었습니다. 이 무게 추는 손에 들고 위쪽으로 움직이는 동안 근육에 추가적인 부담을 주도록되어 있습니다. 그러나 무게의 장력이 운동의 가장 낮은 지점에서 가장 높은 값에 도달하기 때문에 이것은 의미가 없지만 여기에서 근육은 이미 가장 높은 긴장을 보여줍니다.

측면 팔 굽혀 펴기의 건강 평가

운동은 다른 모든 복부 및 몸통 근육과 함께 복부 내장 주위에 안정된 "케이지"를 형성하는 측면, 비스듬한 복부 근육을 강화하는 역할을합니다.

측면 팔 굽혀 펴기 운동은 복근의 단단한 기저부가있는 경우에만 건강 스포츠에서 사용해야합니다. 이 운동은 상대적으로 작은 근육으로 상대적으로 무거운 무게를 움직이는 것을 포함합니다. 또한 조정 요구 사항으로 인해 이동 순서가 더 어려워집니다.