근육 형성을위한 단백질

소개

단백질과 고단백 식단은 근육 형성에 큰 역할을합니다. 체중 감량과 지방 감소를 달성하려면 단백질이 풍부한 식단도 권장됩니다.

단백질은 우리 몸의 모든 세포에서 중요한 부분이며 집중적 인 훈련을 통해 단백질의 필요성이 증가 할 수 있습니다.

단백질을 흡수하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들은 많은 동물성 제품 뿐만 아니라 식물 단백질 요구량이 매우 높으면 단백질 바 또는-흔들다 다이어트에 추가됩니다.

단백질은 근육 형성에 어떤 역할을합니까?

단백질은 우리 세포의 매우 중요한 부분이기 때문에 충분한 단백질 섭취가 근육 형성에 필수적입니다. 근육을 만들 때 근육 세포는 성장합니다. 비대, 단백질이 빌딩 블록으로 사용됩니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 신체는 아미노산을 만들어 다시 분해 할 수 있습니다.

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그러나 신체는 모든 아미노산 자체를 생산할 수 없기 때문에 음식 섭취에 의존합니다. 신체에 아미노산, 즉 단백질의 구성 요소가 부족하면 근육을 형성하기 위해 근력 훈련과 훈련 효과 또는 근육 건물이 없습니다.

반대로, 근력 운동없이 단백질 섭취는 근육 형성으로 이어지지 않습니다. 이 경우 신체는 단순히 단백질을 지방이나 설탕으로 전환하여 예비로 저장합니다. 그래서 근육을 만들 때 일상적인 필요에 맞는 단백질 섭취는 원하는 성공을 위해 매우 중요합니다.

어떤 음식에 단백질이 있습니까?

맑은 기름과 순수한 설탕을 제외한 거의 모든 음식에는 단백질이 포함되어 있습니다. 그러나 그들은 단백질이 풍부한 식품 예를 들어 육류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 거의 모든 동물성 제품. 살코기 또는 칠면조 고기와 살코기 쇠고기는 특히 단백질 함량이 높습니다. 다량의 단백질을 함유 한 생선에는 참치, 새우, 대구, saithe 등이 있습니다.

유제품의 경우 총 칼로리에서 단백질의 비율을 증가시키는 저지방 함량에 특히주의해야합니다. 예를 들어 코티지 치즈 또는 거친 크림 치즈, 저지방 쿼크, 그리스 요구르트 및 우유는 특히 단백질이 풍부합니다. 단백질 쉐이크 형태의 유청 단백질 (유청)은 제조업체에 따라식이 보충제로 사용할 수 있으며 분말에는 최대 80 %의 단백질이 포함되어 있습니다.

콩과 식물도 콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩 단백질이 풍부하고 야채도 좋아 브로콜리 또는 브뤼셀 콩나물 많은 단백질을 포함하고 있습니다.

특히 통 곡물과 퀴 노아, 모든 종류의 견과류와 알맹이도 단백질 공급원으로 작용할 수 있습니다. 특히 아몬드에는 단백질 외에도 비타민 및 미량 원소와 같은 다른 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

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식물성 단백질과 동물성 단백질 비교

근육 형성을 위해 단백질 함량이 높은 균형 잡힌 건강한 식단을 구성 할 때 식물 또는 동물 공급원에서 단백질을 얻는 것이 더 합리적인지에 대한 의문이 제기됩니다. 단백질 활용의 마지막 단계, 즉, 새로운 세포를 만들고 근육 비대를 위해 단백질이 식물에서 나온 것인지 동물에서 나온 것인지 신체에 아무런 차이가 없습니다.

그럼에도 불구하고 동물 단백질은 대부분 식물성 단백질보다 생물학적 가치가 더 높기 때문에 동물성 단백질은 인간 단백질과 더 유사하기 때문에 신체가 더 많은 비율의 단백질을 직접 사용할 수 있습니다. 따라서 일일 단백질 요구량을 충족하려면 더 많은 양의 식물성 식품을 섭취해야합니다.

그러나 과도한 육류 섭취, 특히 붉은 육류를 섭취 할 때 심혈관 질환이나 혈관 침착과 같은 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다. 그래서 고기 소비는 주당 300-600g 제한적이며 나머지 단백질 요구 사항은 유제품, 계란 및 식물성 단백질에 포함됩니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질은 서로 다른 아미노산으로 구성되어 있으며 모든 필수 아미노산을 매일의 식단으로 흡수하기 위해서는 식물성 및 동물성 단백질의 다양한 공급원을 균형있게 조합하는 것이 좋습니다. 비타민과 미량 원소에 대한 일일 요구량도 이러한 방식으로 쉽게 충족 될 수 있습니다.

섭취 된 단백질의 생물학적 가치는 다양한 단백질 공급원을 결합하여 얻을 수 있습니다. 콩과 계란의 조합.

근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

단백질은 근육을 성장시키기 위해 포함 된 아미노산이 신체에 필요하기 때문에 근육을 만드는 데 필수적입니다. 독일 영양 학회 (DGE)는 체중 kg 당 0.8g 성인 남성 또는 성인 여성용이지만 운동 선수에게는 적용되지 않습니다.

일주일에 최소 3-4 회 집중적으로 훈련하는 사람들은 단백질 요구량이 증가합니다. 1.3 ~ 1.5g 체중 kg 당. 그러나이 지침 값을 초과하면 근육 성장이 증가하는 것이 아니라 증가 된 에너지 공급을 통해 체중 증가를 촉진합니다.

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단백질은 언제 섭취해야합니까?

근육 형성이 대량 증가의 일부로 필요한 경우, 가능하면 단백질을 중단없이 사용할 수 있도록 하루 종일 단백질을 섭취하는 것이 신체에 유익합니다. 또한 단백질 바 또는 쉐이크와 같은 추가 단백질 공급원에 의존하지 않고도 일일 단백질 요구 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다.

일반적으로 건강한 단백질 성분은 더 많은 단백질이 필요한 하루의 모든 식사에 포함되어야합니다. 근육과 질량 형성을 지원하기 위해 막대 또는 쉐이크 형태로 단백질을 추가하고 싶다면 근력 운동 후 첫 1 시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 많은 논의에서 "단백 동화 창 " 신체는 에너지 비축량을 보충해야하며 훈련으로 인해 스트레스를받는 근육 섬유를 재생하기 시작합니다.

이 단계에서는 혈당 수치를 안정시키기 위해 단백질 외에도 특히 탄수화물을 공급하는 것도 중요합니다. 이것이 완료되지 않으면 신체는 근육 형성에 필요한 아미노산을 포함하여 설탕 자체를 합성합니다. 이 지침은 매스 빌딩이 운동의 목표 인 경우에만 적용됩니다.

체중 감량을 달성하려면 훈련 후 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 화상 효과 이용하기 위해, 착취하기 위해.

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부작용이 있습니까?

건강하고 균형 잡힌 단백질이 풍부하고 위에서 언급 한 육류 섭취 권장 사항을 기반으로하는 식단에서는 심각한 부작용이 예상되지 않습니다. 주당 300-600g을 초과하는 붉은 육류의 과도한 섭취는 장기적으로 심혈 관계 질환으로 이어질 수 있으므로 재고해야합니다.

또한, 소비 유제품 다량으로 피부 문제 및 일부 사람들에게 설사 또는 변비와 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 이것은 자신의 감정에 따라 개별적으로보아야합니다.

식물성 단백질은 섬유질이 더 많이 포함되어있어 변비와 설사를 막아주기 때문에 덜 자주 설명되는 문제로 이어집니다. 운동 선수에게 체중 kg 당 단백질 1.3-1.5g의 권장 사항을 준수하면 추가 단백질 제제를 섭취하더라도 부작용이 예상되지 않습니다.

일반적으로 그러나 운동 선수 자신의 단백질 요구량은 종종 과대 평가됩니다. 더 나은 훈련 결과를 기대하면서 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질이 소비됩니다. 이 과다 복용은 원치 않는 체지방 증가를 유발할뿐만 아니라 간과 신장을 손상시킬 수 있습니다.

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과다 복용시 어떻게됩니까?

근육을 만들 때 단백질을 과다 투여하는 것은 무의미 할뿐만 아니라 신체에 부정적인 결과적 손상을 일으킬 수도 있습니다. 과도하게 섭취 된 단백질은 체내에서 분해되어 간과 신장을 통해 체내에서 배설되는 아미노산에서 유리 아미노기를 생성합니다.

이러한 장기가 장기간에 걸쳐 더 나은 성능을 유지해야하는 경우 그 과정에서 손상 될 수 있습니다. 또한, 특히 동물에서 추출한 단백질이 너무 많으면 몸의 산성화로 이어질 수 있으며, 이는 예를 들어 구취와 같이 나타날 수도 있습니다. 특히 닭고기 또는 유제품과 같은 동물성 단백질 공급원에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 이러한 성분으로 구성된 식단은 변비, 설사, 가스 및 메스꺼움과 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

따라서 통 곡물, 야채, 과일과 같은 음식을 통해 섬유질을 체내에 공급하는 것이 중요합니다. 또한 장기간에 걸친 과도한 단백질 섭취는 류머티즘, 통풍 또는 염증성 장 질환과 같은 질병에 유리한 것으로 의심됩니다. 여기서도 예방을 위해 탄수화물, 지방 및 주로 식물성 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 권장합니다.

마지막으로, 탄수화물을 충분히 섭취하지 않고 단백질 함량이 높은 식단은 기분 변화와 피로, 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 탄수화물은 두뇌가 가장 좋아하는 음식이며 훈련 중에도 체력을 유지합니다.

단백질 바

단백질 쉐이크 외에도 단백질 바는 일일 단백질 섭취량을 늘리고 싶은 운동 선수들 사이에서 매우 인기있는식이 보충제입니다. 또한, 훈련 후 또는 중간에 간식으로 자주 섭취되며 초콜릿, 견과류 또는 말린 과일과 같은 재료로 인해 종종 사탕 맛이납니다.

살코기, 생선, 유제품 또는 콩과 식물 및 야채와 같이 매 식사마다 건강한 비율의 단백질로 균형 잡힌 식단을 갖추면 운동 선수는 단백질 바 또는 쉐이크 형태로 추가 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다.

일일 단백질 요구량은 더 많은 자연 식품에서도 얻을 수 있으며, 많은 단백질 바에는 높은 비율의 설탕이 포함되어있어 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 단백질 바-알아야 할 사항

요약

단백질은 신체가 음식을 통해 섭취 한 단백질을 아미노산으로 분해하고 훈련 후 근육을 만드는 데 필요하기 때문에 근육을 만들 때 식단의 중요한 부분입니다. 정기적으로 집중 운동을하는 성인의 단백질 요구량은 체중 1kg 당 약 1.3 ~ 1.5g입니다. 물론이 정보는 키, 체중 및 훈련 루틴에 따라 달라질 수 있습니다. 단백질의 양은 일반적으로 일일 식단을 통해 쉽게 흡수 될 수 있으며 최적의 영양 공급을 보장하기 위해 동 식물성 단백질 공급원으로 구성되어야합니다. 장기적으로 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 일일 요구량보다 더 많은 단백질을 투여하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

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