크레아틴 분말

소개

크레아틴 분말은 많은 사람들이 근육을 만드는 데 더 효과적인 훈련과 빠른 진행을 기대하는 널리 사용되는 보충제입니다.
크레아틴 분말은 가장 널리 사용되는 투여 형태입니다. 분말은 개별적으로 투여되고 원하는대로 음식이나 음료에 혼합 될 수 있습니다. 크레아틴 분말은식이 보충제이며 도핑 목록에 없습니다. 크레아틴은 내인성 물질이기 때문에 크레아틴 분말은 일반적으로 매우 잘 견딥니다.

크레아틴 분말이 의미가 있습니까?

크레아틴을 복용하는 것이 얼마나 유용한지는 많은 논의 주제입니다. 크레아틴은 체내에서 자연적으로 발생하기 때문에 많은 긍정적 인 효과가있는 것은 당연합니다.
이러한 효과는 성능과 근력이 증가하는 크레아틴의 주요 작용 장소 인 근육에 국한 될뿐만 아니라 신체의 다른 부위에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 크레아틴을 복용하면 뇌 성능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.집중력이 향상되고 스트레스에 대한 저항력이 증가합니다. 이것은 이미 심리적, 정서적 스트레스를 쉽게 받고있는 사람들에게 특히 그렇습니다.

뼈와 연골도 크레아틴의 혜택을받습니다. 영양소가 더 잘 공급되어 골절이나 골다공증의 경우 크레아틴 투여가 유용한 이유를 설명합니다. 크레아틴은 또한 병원균에 대한 방어에서 면역계의 박테리아와 싸우는 세포 (대 식세포)를 지원합니다. 방금 언급 한 효과로 인해 크레아틴 섭취가 많은 긍정적 인 효과가 있으며 다양한 분야에서 사용될 수 있다는 것이 금방 분명해집니다.
그러나 모든 사람들이 크레아틴 섭취에 똑같이 잘 반응하는 것은 아니므로 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 크레아틴을 잘 활용할 수있는 사람은 크레아틴 섭취에 잘 반응하기 때문에 반응 자라고합니다. 소위 무 반응자는 크레아틴 섭취가 효과가없는 사람들입니다. 후자의 경우 크레아틴 사용은 실제로 의미가 없습니다. 크레아틴 복용의 긍정적 인 효과가 우세한 것처럼 보이지만, 섭취가 개별 사례에서 타당한 지 여부에 대해 일반적인 진술을하는 것은 여전히 ​​불가능하므로 항상 별도로 분석해야합니다.

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크레아틴 캡슐

분말 형태의 크레아틴 외에도 크레아틴 캡슐도 있습니다. 이것들은 사용하기가 매우 쉽고 편리하게 휴대하고 이동 중에도 휴대 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 캡슐의 또 다른 장점은 캡슐이 위장에서만 용해되기 때문에 분말 고유의 맛을 피할 수 있다는 것입니다. 캡슐은 다양한 제조업체에서 미리 정해진 용량으로 제공되므로 크레아틴 분말만큼 개별적으로 적응할 수 없습니다. 따라서 구매할 때 복용량이 원하는 것과 일치하는지주의를 기울여야합니다.
분말의 장점은 복용량을 개별적으로 설정할 수 있다는 것입니다. 삼키는 데 어려움이있는 사람들은 비교적 큰 캡슐에 문제가있을 것입니다; 분말은 또한 그들에게 더 유용합니다. 가격면에서 분말은 캡슐보다 생산하기 쉽기 때문에 대부분의 공급 업체에서 저렴합니다. 그러나 궁극적으로 훈련 목표와 개인 선호도에 따라 어떤 제형이 가장 좋은지 결정됩니다.

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크레아틴 캡슐은 누구를위한 것입니까?

크레아틴 캡슐은 모든 사용자에게 적합하지 않습니다. 다음은 크레아틴을 캡슐 형태로 복용하여 혜택을받을 수있는 사람의 목록입니다.

• 근육의 속도를 높이고 근력 훈련에서 더 나은 결과를 얻고 자하는 보디 빌더, 운동 선수
• 매번 자신의 복용량을 구성하기가 어려우며 이동 중에도 실용적인 솔루션을 원하는 사용자
• 크레아틴을 장기간 사용하는 사용자
• 캡슐이 파우더보다 더 많이 이동하기 때문에 여행을 많이하는 사람들
• 응답자

누가 크레아틴 캡슐을 피해야합니까?

크레아틴 캡슐은 모든 사용자에게 적합하지 않습니다. 다음은 크레아틴을 캡슐 형태로 복용하는 것을 더 잘 자제해야하는 사람의 목록입니다.

• 지구력 운동 선수
• 삼키기 어려운 사람
• 소아 및 청소년 (예외적 인 경우 의사와 상담)
• 훈련을 막 시작한 선수
• 위장 또는 신장 질환이있는 사람
• 비 응답자

복용량

크레아틴 캡슐의 복용량에는 다양한 변형이 있습니다. 제조업체의 정보에는 추가 유용한 정보가 포함될 수 있습니다.
캡슐 복용량을 결정할 때 자신의 건강 상태와 체력도 고려해야합니다. 널리 사용되는 투여 방법은 충전으로 알려진 것입니다. 여기에서 5-7 일 동안 매일 20-25g의 크레아틴이 공급됩니다. 단일 용량은 5g을 초과해서는 안되며 각 용량 사이에 3 시간의 시간 창이 있어야합니다. 로딩 단계 후에는 하루에 3-5g의 크레아틴 섭취로 충분한 유지 단계가 있습니다. 충전에 대한 대안으로 하루에 5g의 크레아틴을 지속적으로 섭취하는 것도 성공할 수 있습니다.이 방법은 처음에는 더 오래 걸리지 만 장기 분석에서는 충전량에 큰 차이가 없습니다.
크레아틴 치료제를 복용하는 옵션도 있습니다. 여기에도 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 12 주간 2 주 휴무 방법입니다. 이름에서 알 수 있듯이 크레아틴은 2 주간 휴식을 취하기 전에 12 주 동안 복용합니다. 두 번째 과정 인 박동성 부하에서는 4 주마다 매일 30-40g의 크레아틴을 사용하는 3-5 일 부하 ​​단계가 있습니다. 가장 적합한 복용량 방법은 개인 목표와 자신의 건강 상태에 따라 가장 잘 결정되어야합니다.

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복용 할 때 무엇을 고려해야합니까?

크레아틴은 일반적으로 장기간, 즉 최소 3-6 개월 동안 복용하는 보충제입니다.
크레아틴은 몸에 흡수되기까지 약 30-60 분이 걸립니다. 캡슐 형태에서는 크레아틴이 방출되기 전에 캡슐 껍질이 먼저 용해되어야하기 때문에 흡수 시간도 30-60 분 증가합니다. 크레아틴이 신체에 흡수되면 먼저 문맥을 통해 장에서 간으로 이동 한 후 혈류로 이동합니다. 1 ~ 1.5 시간 동안 그대로 유지됩니다. 훈련 중에는 근육 세포에 저장된 크레아틴이 비워 지므로 훈련 전에 1.5-2 시간 동안 크레아틴이 근육 세포에 저장 될 수 있도록하는 것이 좋습니다.

그럼에도 불구하고, 훈련 후 크레아틴을 복용하는 것이 합리적 일 수 있습니다. 예를 들어 훈련 직후 근육에 크레아틴 저장 공간을 채워 근육통을 예방할 수 있습니다. 크레아틴 캡슐의 일일 복용량은 훈련이없는 날에 자유롭게 선택할 수 있습니다. 그러나 항상 최대 용량을 초과하지 않도록해야합니다. 어쨌든 혈류의 과잉 크레아틴은 빠르게 분해되어 신장에서 크레아티닌으로 배설됩니다.

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크레아틴의 효과

크레아틴은 아미노산으로 구성된 내인성 물질입니다. 크레아틴은 근육 연료 아데노신 삼인산 (ATP)의 형성에 중요한 역할을합니다.
특정 효소는 체내에서 ATP와 ADP를 분리합니다. 이 과정에서 근육 수축을 담당하는 에너지가 방출됩니다. ATP는 근육에서 제한된 정도로만 사용할 수 있습니다. 이제 외부에서 크레아틴을 추가하면 새로운 ATP 형성이 촉진되어 더 많은 에너지를 사용할 수있어 성능이 향상 될 수 있습니다. 따라서 크레아틴은 예를 들어 근육의 강도와 지구력이 증가하도록 간접적으로 보장합니다.
근육의 수분 보유량이 증가하기 때문에 크레아틴은 근육의 부피를 증가시켜 근육을 더 탱탱하고 더 크게 보이게합니다. 전반적으로 크레아틴은 근육의 에너지와 지구력에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 경쟁 선수와 아마추어 선수들은 수년간이 효과를 훈련에 활용 해 왔습니다. 크레아틴은 스포츠 사용자에게 더 많은 반복 횟수와 향상된 근육 강도를 제공합니다. 훈련은 크레아틴 투여로 최적화 될 수 있습니다.

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부작용

거의 모든 영양 보충제와 마찬가지로 크레아틴을 복용 할 때도 부작용이 발생할 수 있습니다. 크레아틴은 음식을 통해 일상 생활에서도 소비되고 내인성 물질이기 때문에 부작용이 거의 발생하지 않습니다. 크레아틴 관련 부작용은 특히 식단을 통해 많은 양의 크레아틴을 섭취하지 않는 사람이나 크레아틴 보충의 초기 단계에있는 사람에게서 발생할 가능성이 더 높습니다. 설명 된 대부분의 부작용은 위장관과 관련이 있습니다. 헛배 부름, 설사, 메스꺼움, 구토, 복통 또는 불쾌한 구취와 같은 증상이 가장 흔한 부작용입니다. 일반적으로 크레아틴 섭취를 중단하거나 용량을 줄이면 증상이 가라 앉습니다.

크레아틴 복용의 또 다른 전형적이지만 때로는 바람직한 (부풀어 오른 근육) 부작용은 수분 보유입니다. 이미 설명했듯이 이것은 크레아틴이 더 많은 물을 근육 세포로 운반한다는 사실에 의해 정당화 될 수 있습니다. 크레아틴을 가능한 한 많이 복용 할 때 부작용을 피하기 위해서는 크레아틴의 정확한 복용량을 확인하고 좋은 품질을 보장 ​​할 수있는 제품 만 구입하는 것이 중요합니다.

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구매할 때 무엇을 고려해야합니까?

크레아틴 제품 시장은 매우 큽니다. 인터넷에는 독일과 해외에 수많은 공급자가 있지만 일부 공급자는 가격에 상당한 차이가 있습니다.
물론 많은 수의 제공자로 인해 크레아틴의 품질에도 큰 차이가 있습니다. 따라서 크레아틴을 구입할 때 품질 기능에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 한 가지 품질 특징은 메쉬로 측정되는 분말의 미세 입자입니다. 분말의 입자가 미세할수록 (좋은 품질은 약 200 메시에서 시작) 몸에 더 잘 흡수됩니다.
또한 독일에서 제조 된 제품은 해외의 비슷한 제품보다 높은 품질 기준을 충족해야하는 경우가 많습니다. 따라서 독일에서 만든 씰은 품질 제품의 좋은 지표이기도합니다. 크레아틴은 다양한 제형으로 섭취 할 수 있습니다. 정제, 캡슐 및 분말이 있습니다. 캡슐과 정제는 사용하기 쉽고 복용하기 편리합니다. 이러한 장점은 캡슐과 정제가 일반적으로 크레아틴 분말보다 훨씬 비싸다는 가격에도 반영됩니다. 크레아틴 분말을 사용하면 킬로그램 당 12 유로의 저렴한 가격으로 좋은 제품을 찾을 수 있습니다.
일반적으로 고품질 제품의 가격이 더 높은 것은 사실이지만, 반대로 가격이 높다고해서 자동적으로 품질이 좋은 제품이라는 의미는 아닙니다. 크레아틴은 매우 유명하고 수년 동안 사용되어 왔기 때문에 다양한 크레아틴 제조업체의 수많은 테스트 보고서를 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 구매 결정을 내리는 데 도움이되는 첫 번째 연락 창구가 될 수 있습니다.

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