장비없이 웨이트 트레이닝
소개
근력 운동은 운동 및 건강 성공을위한 가장 중요한 유형의 훈련 중 하나입니다. 그것은 근육을 강화시킬뿐만 아니라 소위 유지 장치 (힘줄과 함께)의 나머지 부분에도 긍정적 인 영향을 미칩니다. 고삐 및 뼈). 따라서 근력 운동은 고전 근력 운동 선수뿐만 아니라 모든 연령과 성별의 대상 그룹에 적합합니다. 고령자는 규칙적인 운동을 통해 골다공증이나 낙상 위험을 크게 줄일 수도 있습니다.
체육관이나 집에서의 근력 훈련은 항상 첨단 장비에 의존하지 않습니다. 자신의 체중과 필요한 경우 일상적인 물건으로도 명확한 결과를 얻을 수 있습니다.
근력 운동의 기본 원리
장비없이 웨이트 트레이닝은이 네 가지 원칙을 따라야합니다
정기적으로 운동 늘리기: 근육이 가까이있을 때만 성장 자극을받습니다. 상한 지도하기 위하여. 결과적으로 집중적 인 훈련 만이 장기적으로 원하는 근육 성장을 가져옵니다.
재생 단계 관찰: 이전의 훈련 스트레스에서 회복하기 위해서는 근육 재생이 필요합니다. 실제 근육 성장이 발생합니다. 훈련 후 대신에.
- 훈련은 다양합니다: 항상 똑같은 운동을하면 몸이 똑같은 부하에 적응할 수 있고 훈련 수준이 더 이상 향상되지 않습니다. 그게 왜 종류 ~에서 웨이트 트레이닝 중대한.
- 지속적으로 훈련: 안타깝게도 훈련에서 너무 긴 휴식을 취하면 수행 수준이 상대적으로 빠르게 떨어집니다. 말하자면 장비없이 웨이트 트레이닝을 할 때도 매우 중요합니다. 공에 머무르다.
어깨, 가슴, 팔을위한 장비없이 근력 운동
팔 굽혀 펴기 :
- 시작 위치 : 누운 상태에서 팔을 가슴 높이로 받침
- 실행 : 팔을 늘이고 (완전히 늘어나지 않음) 구부립니다 (코끝이 거의 바닥에 닿을 때까지)
푸시 업 증가 :
- 시작 위치 : 위 참조
- 그러나 이번에는 발이 올려 진 물체 위에 놓여 있습니다.
경사면에서 풀업 :
- 시작 위치 : 아래에서 테이블 상단 또는 막대를 잡고 기울어지게합니다 (공중에 상체, 바닥에 발 뒤꿈치)
- 실행 : 팔을 늘이고 구부립니다 (코 끝이 거의 테이블 가장자리에 올 때까지); 운동을할수록 시작 위치가 더 수평이거나 테이블 상단 또는 바가 낮을수록
의자에 딥 :
- 시작 위치 : 등받이가 서로 마주 보도록 두 의자 사이에 받침 (발은 땅에 닿지 않습니다)
- 처형 : 팔을 천천히 구부리고 몸을 낮추십시오 (팔뚝과 팔뚝이 90 ° 각도에 도달 할 때까지), 다시 스트레칭
위장 장비없이 근력 운동
크런치 :
- 시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 들어 올린 물체에서 90 °로 구부리거나 비스듬히 설정
- 처형 : 땅에서 머리와 어깨를 천천히 들어 올리십시오 (롤링 모션); 천천히 움직임
크로스 크런치 :
- 시작 위치 : 등을 대고 다리를 구부립니다.
- 실행 : 머리 옆에 손을 대고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져간 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 움직입니다. 먼저 어깨를 들어야합니다 (그래야 옆으로 움직이는 것이 발생합니다.)
반 딱정벌레 :
- 시작 위치 : 등을 대고 다리를 90 °로 구부립니다.
- 실행 : 머리와 어깨를 약간 들어 올리고 다리를 번갈아 펴고 다시 구부립니다 ("사이클링"처럼 느린 움직임으로)
다리 들어 올리기 :
- 시작 위치 : 등을 대고 눕고, 배를 긴장하고, 척추를 최대한 바닥에 완전히 대십시오 (아니 다시 속이 빈!)
- 실행 : 다리를 천천히 올립니다 (가능하면 똑바로 유지) 다리가 똑바로 위로 향하고 골반이 약간 올라 오도록 멀리 움직일 수 있습니다.
측면 교정 :
- 시작 자세 : 옆으로 눕고, 펴고, 파트너는 다리를 단단히 잡습니다.
- 처형 : 어깨가 천천히 바닥에서 들어 올려지고, 팔꿈치에 기대지 마십시오!
등을위한 장비없이 근력 운동
천칭:
- 시작 위치 : 엎드려 누워 팔다리는 곧고 바닥에서 약간 들어 올립니다.
- 실행 : 팔과 다리가있는 가볍고 느린 진자, 긴장 유지
벤치 위치에서 스트레칭:
- 시작 위치 : 무릎과 팔꿈치에 받침
- 실행 : 한쪽 팔과 대각선으로 반대쪽 다리를 펴서 뒤꿈치, 엉덩이 및 손이 일직선을 이룹니다. 긴장을 유지하고 스트레칭을 시도하십시오.
테이블 / 벤치 등에서 스트레칭.:
- 시작 위치 : 엎드려 누워, 상체는 테이블 위에 엉덩이까지, 다리는 구부립니다.
- 처형 : 천천히 다리를 펴고 다시 구부립니다. 움직임은 엉덩이에서 일어난다; 다리를 과도하게 늘리지 마십시오 (하지만 척추와 라인을 형성)
다리 장비없이 근력 운동
월 프레스:
- 시작 위치 : 상체는 등이있는 벽에 기대어 있고 다리는 90 °로 구부러져 있습니다.
- 실행 : 위치 유지 (당신의 손으로 허벅지 세우다)
스쿼트:
- 시작 위치 : 스탠드, 팔을 바닥에 수평으로 앞으로 뻗습니다.
- 실행 : 다리를 구부리고 곧게 펴고, 상체는 똑바로 유지하고 팔은 뻗어 있습니다.
한쪽 다리 스쿼트:
- 실행: 위 참조그러나 한 발은 등 뒤로 올라간 물체 위에 놓여 있습니다.
- 전문가를위한 대안 : 스쿼트 중 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 유지합니다.
장비없이 안정화 운동
팔뚝 지원:
- 시작 위치 : 바닥의 팔뚝과 발만; 다리, 척추 및 머리가 직선을 이룹니다.
- 실행 : 집중된 위치 유지 (배가 긴장하고 등이 등의 움푹 들어간 곳으로 떨어지지 않도록 특히주의하십시오.)
측면 지원:
- 시작 위치 : 옆으로 누울 때 팔뚝과 발만 땅에 닿습니다. 다리, 척추 및 머리가 직선을 이룹니다.
- 실행 : 집중된 위치를 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
Tabata
일반적으로 장비없이 실행되는 특별한 훈련 방법은 소위 Tabata. 그 이름은 발명가 인 일본인에게서 유래되었습니다. 이즈미 타바타.
그의 운동은 4 분입니다 고강도 운동 다른 운동으로. 이러한 운동은 가능한 한 많은 큰 근육 그룹 주장됩니다. 따라서 장비없이 웨이트 트레이닝. 이러한 형태의 훈련은 근육이 특히 잘 자라도록 자극하는 동시에 지방 연소를 증가시킵니다. 그러나 여기서 선수가 절대적으로 한계에 도달해야한다는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 Tabata와의 훈련이 그다지 효과적이지 않습니다.
궁극적으로 운동은 다음과 같습니다.:
여덟 문장이 수행됩니다 (예를 들어 팔 굽혀 펴기, 크런치, 딥 또는 스쿼트와 같은 네 가지 고전적인 운동). 모든 문장이 지속됩니다 20 초, 뒤에 10 초 휴식, 장비없이 훈련하는 데 총 240 초가 걸립니다. 고급 타바타 선수들은 20 초만에 할 수 있습니다 10-15 회 반복그러나 초보자에게는 훨씬 적습니다.
Tabata가 최고 둘을 위해 교육 파트너가 시간을 발표 할 수 있도록 수행됩니다. 이것은 연습생이 올바른 연습 실행에 집중할 수있는 가장 좋은 방법입니다. 또한 Tabata는 항상 장비없이 다른 교육 세션과 함께 사용해야합니다. 끝에 수행됩니다. 최대 4 분의 운동 후, 일반적으로 추가 운동을하기에는 너무 지쳐 있습니다.
장비없이 근력 운동의 이점
대부분의 스포츠 초보자는 여전히 나비 나 레그 프레스와 같은 전형적인 장비로 체육관에서 근력 운동의 고전적인 이미지를 가지고 있습니다. 때때로 사람들은 우리가 훈련에 필요한 모든 것을 이미 가지고 있다는 사실을 잊어 버립니다. 우리 몸과 무게. 좋은 훈련 계획을 통해 체육관 비용이나 값 비싼 홈 트레이너의 비용을 절약하고 즉시 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 덤벨이나 기계를 사용하는 체육관에서 고전적인 훈련 에서처럼 장비없이 근력 훈련에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 다음과 같은 비교적 저렴한 보조제 Thera 밴드 또는 확장기.
비용 이점 외에도 어떤 경우에는 장비없이 훈련의 질이 더 좋습니다. 많은 체중 운동 (그래서 자신의 체중으로 만 운동) 동시에 하나를 나타냄 발란스 행위 따라서 스포츠 스튜디오에서와 같이 유도 된 움직임에 의해 움직이는 장치의 특정 근육 일뿐만 아니라 조정 기술 의 위에. 균형을 찾고 유지해야하기 때문에 운동을 추가적으로 안정화해야하는 보조 근육도 사용됩니다.
또한 근력 운동은 일반적으로 장비없이 시간 측면에서 더 잘 조직 될 수 있습니다. 체육관에서 원하는 장치를 사용할 수있을 때까지 더 이상 대기 시간이 없습니다. 거의 모든 경우에 장비없이 집에서 근력 운동을 수행 할 수도 있습니다. 이렇게하면 체육관에가는 데 필요한 추가 시간을 없앨 수 있습니다. 더 이상 밀폐 된 공간에서 훈련을 할 필요가 없습니다. 여름에는 답답한 스튜디오에서 공원으로 훈련을 옮기는 것이 좋은 동기입니다.
