노인을위한 웨이트 트레이닝
가장 넓은 의미의 동의어
기능적 근력 훈련, 연령 스포츠
소개
많은 스포츠 제공 업체와 피트니스 스튜디오는 이미 노인 인구의 꾸준한 증가에 반응하고 노인들의 요구에 맞게 스포츠 제공을 조정했습니다. 몇 년 전에는 상업용 피트니스 스튜디오에서 대표되는 야심 찬 운동 선수와 레크리에이션 보디 빌더였으며, 요즘에는 체육관으로가는 길을 찾는 노인들이 점점 늘어나고 있습니다. 50 세 이상의 근력 운동은 더 이상 미학적 이유로 목표 근육 형성을 의미하지 않지만 근력 운동의 건강 및 예방 측면은 나이가 들면서 증가합니다. 최근 몇 년 동안 운동을 거의 또는 전혀하지 않았고 체육관을 방문하기 위해 의학적 조언을 구하는 노인들도 종종 있습니다.
실제로 누가 늙었습니까?
사회 교육적 관점에서 누군가가 늙어서 연금을 받는다. 경제적 관점에서 볼 때 누군가는 성능이 좋지 않아 이미 40 세입니다. 세계 보건기구 (WHO)는 나이가 65 세에 도달하는 것으로 정의하고 있으며, 당신이 느끼는만큼 늙었다는 말이 있습니다.
노년기의 전형적인 질병
- 동맥 경화증
- 암
- 심장 마비
- 백치
- 백내장
- 당뇨병의 mellitis
- 관절염
- 골다공증
- 뇌졸중
연령 기반 근력 훈련의 목표
시니어 스포츠에서도 피트니스 스튜디오를 방문하는 것은 근육량의 주요 성장과 관절 및 뼈의 안정화에 관한 것이지만, 주로보기가 좋아지는 것이 아니라 근력 운동의 건강 측면을 달성하기위한 것입니다. 30 세부터 이미 근육 체질량이 감소했습니다 (이화 작용). 대략 인생마다 온다열개의 약 3 % 감소합니다. 60 세부터 10 %까지. 의 목표 교육 근육 조직 근육의 생물학적 감소를 막을 수 있습니다. 적절한 근력 훈련을 받으면 골다공증, 동맥 경화증, 고혈압 및 비만 예방 및 손상 부분 재생성.
노년기에 근육량의 지속적인 감소는 일상적인 상황에 대처하는 데 점점 더 빈번한 문제로 이어집니다. 슈퍼마켓에서 쇼핑을하거나, 계단을 오르거나, 독립적으로 사업을하는 등 몇 가지를 예로들 수 있습니다. 따라서 근육의 강화는 항상 기능적 관점 볼 수 있습니다.
예 : 앞 허벅지 근육 (M. 대퇴사 두근)의 훈련은 다리 확장 운동으로 수행 할 수 있습니다. 여기에는 무릎 관절 스트레칭이 포함됩니다. 그러나이 근육은 일상적인 운동 기술에서 이런 방식으로 수축되지 않습니다. 오히려 회절이 있습니다. 고관절 (예 : 의자에서 일어나기). 따라서 레그 프레스의 도움으로 근육을 단련하는 것이 더 합리적 일 것입니다.
노트 :
근력 운동의 해부학 적 및 동적 구조에 항상주의를 기울이십시오.
근력 운동의 효과
시니어 스포츠에서도 지속적인 근력 훈련을 통해 성능이 비례 적으로 증가합니다. 따라서 훈련의 강도를 점진적으로 높일 수 있습니다. 연령에 맞는 근력 운동은 신체적 성능을 향상시킬뿐만 아니라 근육의 표적 훈련을 통해 운동 부족의 모든 위험 요소를 상쇄합니다.근육량의 지속적인 증가는 장기적으로 지방량의 분해를 증가시킵니다. 근력 운동과 균형 운동을 결합하면 연령과 관련된 불균형 발생하는 폭포 크게 줄일 수 있습니다.
위험
가중치를 사용하여 훈련 할 때 올바른 훈련을 위해 최소화해야하는 많은 위험이 항상 있습니다.
- 장치의 안전 : 항상 모든 무게가 장치와 가이드에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 개인 안전 : 절대 혼자서 근력 운동을해서는 안됩니다. 집에서 훈련 할 때 다른 사람의 존재에주의를 기울이십시오.
- 노출의 안전성 : 실제로 가능한 이상을 신뢰하지 마십시오. 항상 무게 전에 반복 횟수를 늘리십시오.
- 결합 및지지 조직에 부드러운 운동 : 뼈, 인대, 힘줄 및 연골은 정기적 인 근력 훈련을 통해 강화되지만 결합 및지지 조직에 대한 이러한 적응 징후는 수개월에서 수년 후에야 달성됩니다. 이 부위의 부상은 항상 느리고 눈에 띄지 않게 발생하므로 일반적으로 첫 징후에서 너무 늦습니다.
- 따라서 : 과신전 동작, 과도한 체중 및 빠르게 움직이는 동작을 피하십시오.
행동 양식
적절한 부하, 강도 및 휴식 설계는 모든 연령대에서 최적의 훈련 관리를위한 전제 조건입니다.
건강 지향 근력 훈련에서 강도는 최대 성능의 약 40-60 %입니다. 이것은 하나의 훈련 세트에서 약 15-20 번의 반복 훈련에 해당합니다. 기기 당 최소 3 세트를 완료해야합니다. 개별 문장 사이의 멈춤은 약 1 분입니다.
따라서 충분한 교육 (최소 프로그램)을 약 30 분 안에 수행 할 수 있습니다. 노인 스포츠에서 가장 중요한 기본 운동 목록은 아래에서 확인할 수 있습니다.
근육 그룹
노인을위한 근력 운동은 항상 건강을 염두에두고 수행되어야하므로 일부 근육 그룹은 바람직하게는 훈련을 받아야합니다. 무엇보다도지지 및 유지 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 여기에는 복부 근육과 등 근육이 포함됩니다. 또한 다리 근육의 적절하고 기능적인 훈련에 중점을 둡니다.
훈련을위한 팁
- 웨이트 트레이닝을 시작하기에 너무 나이가 많지 않습니다. 근육은 평생 동안 적응할 수 있습니다.
- 스포츠를 함께 수행 할 수 있도록 적합한 훈련 파트너를 찾으십시오.
- 처음에는 항상 전문적으로 훈련 된 트레이너의지도하에 훈련하십시오.
- 천천히 시작하십시오. 훈련 무게는 노년기에 근력 훈련에서 최대치 또는 최대치 이하가 아닙니다.
- 항상 안전 측면에주의하십시오.
권장 운동
복부 근육:
- 복부 위기
등 근육
- 위도 당김
- 과신전
다리 근육
- 레그 프레스
지구력 훈련과 관련된 근력 훈련
훈련 효과를 최적화하기 위해 연령에 적합한 지구력 훈련이 훈련 계획에 통합되어야합니다. 가장 인기있는 교육 형식은 다음과 같습니다. 걷기, 자전거 타기 과 수영. 부하는 운동 선수가 훈련 중에 말할 수있을만큼 충분히 높아야합니다. 나이에 관계없이 모든 운동 선수는 자신이 선택할 지구력 훈련을 스스로 결정해야합니다. 그러나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 하나의 트레이닝 세션으로 묶지 않는 것이 좋습니다. 변화가 더 좋을 것입니다.
노년기에 스트레칭
최적으로 설계된 근력 운동 계획에는 충분한 근육 스트레칭 프로그램이 누락되어서는 안됩니다. 특히 노년기에 이동성이 점차 감소합니다. 정기적으로 근육을 단련하면 근육, 힘줄 및 인대가 장기적으로 단축 될 위험이 있습니다. 일상 생활에서 일방적 인 움직임은 종종 운동성 결핍으로 이어지며, 이는 표적 스트레칭 운동으로 대처할 수 있습니다. 노년기의 근력 운동은 부하가 특히 높지 않기 때문에 훈련 직전과 직후의 스트레칭 운동은 필수가 아닙니다. 그러나 표적 스트레칭 운동은 항상 훈련 단위 간의 별도 훈련 계획에 통합되어야합니다.
여기에서 더 얻을 수 있습니다. 정보 주제에
- 스트레칭
- 스트레칭
.jpg)
