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여성을위한 웨이트 트레이닝

소개

상상하기 어렵더라도 여성은 약 66 %로 남성 참가자보다 피트니스 스튜디오 회원의 훨씬 더 많은 비율을 차지합니다. 더 나은 몸매에 대한 욕구는 남성보다 여성에서 훨씬 더 두드러집니다. 많은 스포츠 제공 업체가 이에 따라 대응하고 주로 여성의 요구에 맞춘 피트니스 스튜디오를 설립했습니다. 그러나 그것은 주로 다양한 근력 기계에 대한 운동이 아니라 다양한 코스의 목표 근력 지구력 프로그램 또는 여성이 방문하여 사용하는 특수 지구력 장비입니다.

일반

많은 여성들에게 근력 운동은 계속해서 두꺼운 근육과 다양한 여성의 외모의 동의어이며, 그 시각적 인상은 잘 훈련 된 남성과 비교할 수 있습니다. 그러나 이러한 두려움은 기존의 훈련으로는 얻을 수 없기 때문에 완전히 근거가 없습니다.보디 빌딩을 연습하는 여성들은 하루에 3 시간 이상의 훈련량으로 훈련합니다.

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어떤 경우에는 외모가 남성의 특징을 나타내며 이는 남성 성 호르몬의 추가 섭취를 나타냅니다.

목표 지구력 훈련과 더불어 근력 훈련 기계에 다양한 운동을 통합하는 것은 결코 대형 근육 패키지로 이어지지 않습니다.

목표

여성을위한 올바른 근력 훈련 방법에 관한 질문에 관해서는 모든 종류의 논문을 찾을 수 있습니다. 일부 사람들이 최소한의 무게로 순수한 지구력 훈련을 옹호하는 경우, 수많은 포럼에서 남성 체육관 방문자 중 한 명과 유사한 방식으로 구성된 근력 훈련을 권장합니다. 어떤 사람들은 기계에 대한 순수한 지구력 훈련을 조언하고 다른 사람들은 기계에 대한 순수한 훈련으로 맹세합니다. 기본적으로 올바른 방법, 문장 수 및 강도 선택에 대한 질문은 전반적으로 대답하기가 어렵습니다. 모든 남성과 여성은 다양한 요구 사항과 다양한 기대와 목표로 체육관이나 지구력 훈련에갑니다. 원칙적으로 여성 유기체는 남성과 유사한 방식으로 작동합니다. 여성의 근육은 남성과 마찬가지로 훈련 자극에 반응합니다. 그러나 테스토스테론 수치가 높기 때문에 남성 운동 선수는 근육 형성과 관련하여 더 높고 빠른 적응 증상을 보입니다. 그러나 남성은 근육을 늘리는 것을 선호하는 반면 여성은 체중 감량과 일반적인 피부 강화를 선호하는 것이 사실입니다.

그렇다면 왜 여성은 남성과 동일한 훈련 프로그램을해야합니까?

에어로빅, 스텝 에어로빅, 태보 및 기타 코스는 여성 훈련에 반드시 통합되거나 유지되어야합니다. 표적 지구력 훈련은 표적 지방 연소에서 1 위를 유지하고 있습니다. 최근 몇 년 동안 변경된 사항 :

예전에는 살을 빼고 싶다면 순수한 지구력 프로그램을 완료해야한다고합니다. 오늘날 우리는 근육량이 증가하는 목표 근력 운동이 근육이 지방을 연소하기 때문에 지방 연소가 전반적으로 증가한다는 것을 알고 있습니다. 따라서 체육관에있는 여성들이 웨이트 운동을하는 것은 완벽한 의미가 있습니다. 여성이 코스에 참석해서는 안된다는 말은 남성처럼 훈련하는 것은 잘못된 것입니다. 교육을받은 전문가의 전문적인 조언은 항상 각 교육 세션 전에 수행해야합니다. 피트니스 트레이너는 자신의 요구 사항을 인식하고 원하는 목표에 대한 훈련 계획을 만들 수 있습니다. 교육 계획은 인터넷상의 임의 정보만으로 작성해서는 안됩니다.

근력 운동의 효과

지난 몇 년 동안 일부 근력 운동 신화가 인기를 얻었고 계속해서 다시 시작되고 있습니다. 한편으로는 근력 운동을 통해 근육이 더 단단해 진다고 주장합니다. 살아있는 사람들의 근육에 대해서는 알려진 바가 많지 않지만 한 가지는 더 단단해질 수 없다는 것이 확실합니다. 주변 결합 조직과 피부는 목표 된 근력 훈련과 근육에 미치는 영향을 통해 더 단단하게 보일 수 있습니다. 이전 장에서 이미 언급했듯이 근력 운동은 지방 연소에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 기계 훈련은 근육량의 비율을 증가시켜 기초 대사율을 증가시킵니다. 다음 장 참조.

여성을위한 근력 운동의 가장 중요한 측면 중 하나는 건강입니다. 점점 더 많은 여성, 특히 젊은 여성들이 척추 질환으로 고통 받고 있습니다. 점점 더 많은 여성들이 특히 요추 부위에서 통증이 증가한다고 불평합니다. 남성에서와 마찬가지로이 부위의 통증의 원인은 주로 앉은 자세와 잘못된 자세, 부정확하고 불충분 한 움직임, 체중과 체지방 비율 간의 불균형적인 관계입니다. 똑 바른 복부 및 등 근육의 표적 훈련은 젊은 여성의 의사 방문을 구할 수 있습니다!

많은 스포츠에서 근육 불균형을 초래할 수있는 일방적 인 부하가 있습니다. 여기에서도 적절한 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.

집에서 웨이트 트레이닝

근력 훈련을 위해, 네 벽을 떠나 스포츠 스튜디오에서 비싼 회비를 지불 할 필요는 없습니다. 몇 가지 도움으로 집에서 많은 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 많은 여성 잡지에서 간단한 운동 프로그램으로 새로운 이상적인 인물을 광고하는 것은 아무것도 아닙니다. 물론, 집에서도 근력 운동의 기본을 따르는 것이 중요합니다. 예를 들어, 더 많은 칼로리를 태우고 근육이 성장하도록 자극하기 위해서는 일정한 강도와 지속적인 훈련이 필요합니다. 따라서 가정에서의 훈련 계획에는 증가와 다양성도 포함되어야합니다.

집에서의 훈련을 위해 스테퍼 또는 홈 트레이너 자전거와 같이 특별히 설계된 스포츠 장비가 있습니다. 이러한 투자는 체육관의 월별 요금에 비해 확실히 갚을 수 있습니다. 고급 운동 선수의 경우 집에서 무료 웨이트 트레이닝도 가능합니다. 대부분의 스포츠 상점에는 편리한 덤벨 세트가 있습니다. 하지만 운동기구없이 운동을해도 근력 운동에 효과적 일 수 있습니다. 다음은 초보자를위한 몇 가지 연습입니다.

문 당기기 : 수건과 튼튼하고 넓게 열리는 문만 있으면됩니다. 양 끝을 쉽게 잡을 수 있도록 타월은 양쪽 손잡이 주위에 놓입니다. 발은 문 손잡이 아래에 있습니다. 처음에는 운동이 곧은 자세로 수행됩니다 (나중에 무릎을 구부린 자세로도). 팔과 등이 곧게 펴질 때까지 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 상체를 손을 향해 앞으로 당겨서 견갑골을 함께 당깁니다. 그런 다음 다시 몸을 기대십시오. 이 운동은 등과 이두근을 단련하며 한 팔로도 수행 할 수 있습니다.
스쿼트 :이 운동의 움직임은 익숙해야합니다. 초보자는 발 사이에 더 큰 공간에서 시작합니다. 고급 사용자의 경우 머리 위의 팔이나 한쪽 다리 스쿼트의 난이도 증가가 적합합니다. 이것은 엉덩이, 허벅지, 종아리 및 등의 근육이 작용하는 곳입니다. 스쿼트는 엉덩이 훈련에도 좋습니다.
팔 굽혀 펴기
엉덩이 확장 :이 운동은 바닥에 등을 대고 눕습니다. 다리가 구부러지고 발이 바닥에 단단히 고정되고 팔이 상체 옆에 있습니다. 그런 다음 허벅지와 몸통이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위쪽으로 이동합니다. 몸의 핵심은 긴장되어 있습니다. 난이도를 높이기 위해 1 ~ 2 초 동안 뻗은 자세를 유지하거나 미리 높은 물체에 발을 올려 놓을 수 있습니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 내립니다. 이 운동은 특히 다리, 엉덩이, 등 및 상체에서 활동적입니다.

살을 빼다

많은 여성에게 체중 감량은 주로 가능한 한 많은 체중을 줄이는 것입니다. 스포츠에도 참여하지 않는 사람들은 종종 지방 조직을 잃지 않고 주로 수분과 근육량을 잃습니다. 따라서 근력 운동은 여성이 체중을 줄이는 건강하고 효과적인 방법입니다.

근력 운동은 두 가지 방법으로 체중 감량에 도움이됩니다.

훈련 중과 훈련 후에는 근육 활동을 통해 칼로리가 소모됩니다 (순수 지구력 훈련보다 전체적으로 더 많이 소모됩니다).
신체의 기초 대사율 (즉, "대기 모드"에서도 사용하는 에너지의 양)은 더 많은 근육이 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 증가합니다. 이것은 또한 새로운 체중을 유지하는 것을 더 쉽게 만들고 많은 엄격한 다이어트 후와 같은 소위 요요 효과의 위험이 적습니다.

스포츠는 또한 음식을 먹지 않고 체중을 줄이는 대신 정신과 동기 부여에 훨씬 더 좋습니다. 근력 훈련 중에 동기를 유지하기 위해 여성이 훈련 목표를 미리 명확하게 정의하고 기록하는 것이 이상적입니다. 이 목표를 향한 첫 번째 중간 단계가 달성되면 추가 인센티브가됩니다. 저울에 대한 점검은 너무 자주 수행해서는 안되며 최대 일주일에 한 번만 수행해야합니다. 많은 트레이너들은 또한 저울을 완전히 무시할 것을 권장합니다. 체중 감량을 위해 근력 운동을 시작한 일부 여성은 척도가 적거나 때로는 더 많이 표시되기 때문에 처음에는 실망합니다. 훈련이 효과가 없기 때문이 아니라 지방이 분해 될뿐만 아니라 근육도 형성되기 때문입니다. 결과적으로 감소 된 체질량 (체지방)과 증가 된 체질량 (근육) 간의 차이는 양수입니다. 근력 운동의 진행 상황을 가시화하려면 체지방 측정이 더 유용합니다. 과체중 여성의 경우 새로 훈련 된 근육이 보이기까지 시간이 조금 더 걸립니다. 체지방이 현저히 감소한 경우에만 팔 근육이나 복근이 눈에 띄고 알아볼 수 있기 때문입니다. 따라서 특히 과체중 여성의 경우 : 인내하십시오!

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체지방률 감소
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여러 큰 근육 그룹을위한 운동은 활동하는 개별 근육보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 체중 감량에 특히 적합합니다. 초보자의 경우 처음에는 주당 20 분씩 2 일간의 근력 운동으로 충분합니다. 각 운동은 한두 세트 씩 12 회 반복해야합니다. 훈련 세션 사이에 적어도 하루의 휴식 시간이있는 것이 중요합니다. 재생 중에 만 실제 근육 축적과 지방 연소가 발생하기 때문입니다.

체중 감량을 위해 웨이트 트레이닝에서 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

근육은 근력 운동을 통해 만들어집니다. 근육은 신진 대사 활동을하는 조직이므로 근육이 에너지를 소비합니다. 그녀는 항상 그렇게합니다. 따라서 우리가 스포츠를 할 때, 더 많은 근육량을 가진 사람은 적은 근육량을 움직이는 사람보다 동일한 성능으로 에르고 미터에서 더 많은 에너지를 소비하게됩니다. 그러나 우리의 근육은 휴식 중에도 지방 조직보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 근력 운동은 우리의 기초 대사율, 즉 우리가 휴식 중에 소비하는 에너지의 양을 증가시킬 수 있습니다. 우리는 흡수하는 것보다 더 많은 에너지를 사용할 때 항상 체중을 줄입니다. 이 목표는 근력 운동에서 근육량을 늘림으로써 증가 된 에너지 소비로 뒷받침됩니다. 훈련 자체 동안 지구력 훈련에 비해 에너지 소비량이 적습니다. 근력 운동을 통해 장기적인 에너지 소비의 이점을 누릴 수 있습니다. 그러나 주목해야 할 점은 성공을 평가하기 위해 몇 주 동안 일관된 근력 운동을 한 후 저울을 밟으면 놀라지 않아야합니다. 근력 운동을 통해 지방이 효과적으로 연소되지만 근육량은 축적되며 처음에는 비늘에 작은 플러스로도 눈에 띕니다. 지구력 훈련을 통해 체중을 줄이고 싶다면 체중계에서 더 많은 성공을 거둘 수 있지만 때로는 근육량을 최소로 줄이고 지방을 영구적으로 빼기 위해 정기적이고 매우 집중적 인 훈련에 훨씬 더 많이 묶여 있습니다.

따라서 근력 운동은 체중계의 결과가 즉각적으로 드러나지 않더라도 여성이 특히 지방을 태우고 체중을 줄이는 효과적인 수단입니다. 이 맥락에서 충분한 양질의 단백질을 음식을 통해 섭취해야 집중 훈련 중에 신체 자체의 단백질, 즉 힘들게 얻은 근육량이 아니라 공격을받는 지방 축적 물이되지 않도록해야합니다. 다이어트는 웨이트 트레이닝을 통해 체중 감량을 포함하여 중요한 역할을합니다.

영양물 섭취

근육은 근력 운동을 위해 칼로리 형태의 에너지가 필요합니다.kcal). 우리는 음식을 통해 이것을 받아들입니다. 세 가지 주요 영양소 그룹은 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 단백질은 근육이이 영양소로부터 형성되기 때문에 근육 형성에 특히 중요합니다. 그럼에도 불구하고 근력 운동을하는 여성이 균형 잡힌 식단을 먹는 것도 중요합니다. 이것은 순수한 단백질 식단이 세 가지 기본 영양소가 모두 동일한 칼로리로 표현되는 식단만큼 의미가 없다는 것을 의미합니다. 전문가들은 식사를 하루에 5 개 (3 시간마다) 또는 3 개 (5 시간마다)로 나누어야하는지에 대해 다르게보고 있습니다.

평균적인 여성은 하루에 약 2,000kcal이 필요합니다. 체중 감량을 원한다면 일일 영양소의 양을 1,500kcal로 제한해야합니다. 물론 식사를 완전히 빼놓을 수는 없습니다. 반면에 체중을 늘리고 싶다면 일일 칼로리 섭취량이 2,500kcal로 증가합니다. 정상적인 식사 외에도 단백질 쉐이크 및 체중 증가는 근육 형성을 위해 이러한 추가 칼로리를 섭취하는 데 특히 적합합니다.

식단이 훈련을 최적화하기 위해서는 당신이 먹는 음식에 대한 자세한 검사가 필요합니다. 따라서 여성의 근력 운동을 위해 기성 식없이 가능한 한 자연스러운 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이것이 당신이 소비하는 영양소와 양을 확실히 알 수있는 유일한 방법입니다. 마지막으로 원칙은 여전히 적용됩니다. 항상 충분히 마시십시오! 물이나 무가당 차가 가장 좋습니다. 단백질 외에도 우리 근육은 75 %의 물로 구성되어 있습니다. 따라서 수분 부족은 빠르게 피로와 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.

다이어트

주어진 모든 수치는 임의로 선택되었으며 이해를 위해서만 제공됩니다.

초기 상황에서 신체는 하루에 약 1400kcal을 소비합니다 (기초 대사율). 일상 생활에 움직임이 있으면 일일 소비량이 약 1800kcal로 증가합니다. 정상적인 식습관으로 여성은 음식을 통해 약 1800kcal을 소비합니다. 따라서 균형 잡힌 에너지 균형이 있습니다. 더 두껍거나 얇아지지 않습니다. 체중을 줄이려면 에너지 공급을 줄여야합니다. 당신의 몸은 약 500kcal (식단에 따라 달라집니다). 부정적인 에너지 균형이 생성됩니다. 여자가 살을 빼고 있어요!

7 일 후 7 파운드. 그러나 신체는 모든 자극에 반응 할 수 있으므로 다이어트도 마찬가지입니다. 결정적인 요인은 식단을 통한 음식 섭취량이 적어 장기적으로 일일 기초 대사율이 떨어지는 것입니다. 따라서 여성은 더 이상 하루에 1400kcal을 소비하지 않고 1100kcal 만 소비합니다. 정상적인 식습관이 시작되면 긍정적 인 에너지 균형이 생성됩니다. 여자가 커지고 있습니다.
정기적 인 근력 운동과 지구력 운동은 일일 기초 대사율을 증가시킵니다. 우리의 경우 이것은 1400 kcal에서 약 1800 kcal까지입니다.

특정 근육 그룹을위한 근력 운동

엉덩이를위한 근력 훈련

여성이 근력 운동을 할 때 남성에 비해하지 (다리와 엉덩이)에 더 집중하는 경향이 있습니다. 신체의이 부분을 훈련하는 것은 신체 형성에 흥미가있을뿐만 아니라 다리 근육이 많은 에너지를 사용하는 매우 큰 근육 그룹을 형성하기 때문에 체중 감량에도 도움이됩니다. 여성에게 인기있는 근력 운동은 레그 프레스, 내전근 및 외전 근 운동이지만, 자유 운동은 훨씬 더 효과적이며 동시에 몸통 근육을 안정화하고 다리 근육의 조정을 훈련해야합니다. 스쿼트 (스쿼트) 및 런지 (폐) 및 데 드리프트 (데 드리프트) 바벨을 사용하면 엉덩이 훈련이 더 흥미롭고 효과적 일 수 있습니다. 안전 운동을 더 쉽게 해주는 가이드 레일로 달리는 바벨도 있습니다. 많은 피트니스 스튜디오에서 이러한 장치는 이제 "여성 영역"에서도 사용할 수 있으므로 근력 운동 중에 방해없이 운동을 수행 할 수 있습니다.

이러한 모든 운동에서 적절한 기술을 준수해야하며 부상이나 스트레스로 인한 잘못된 실행을 방지하기 위해 신중하게 가중치를 선택해야합니다.

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가슴 근력 운동

하지 운동과 달리, 많은 여성들은 근력 운동을 할 때 가슴 근육 운동을 피합니다. 일반적으로 두 가지 이유가 있습니다. 가슴 근육 훈련은 남성에게 일반적이고, 장비는 종종 자유 체중 영역에 있으며 때로는 안전이나 지원없이 혼자하는 것이 불편합니다. 두 번째 이유는 유방의 모양이나 크기에 부정적인 영향을 미칠 것이라는 두려움입니다. 포인트 1은 때때로 해결하기 어렵습니다. 벤치 프레스와 로프 풀은 대부분 여성이 불편 함을 느낄 수있는 스튜디오의 적절한 영역에 있습니다.비대 훈련 중 한계에 도달하고 의심 스러우면 가슴을 들어 올리기 어려울 수있는 덤벨 아래에 누워있는 것도 불편할 수 있습니다. 여기에서 지원이 도움이되며 교육을 올바르게 수행하고 한계를 뛰어 넘는 보안을 제공합니다. 그러나 안내 장치도 있습니다. 일반적으로 사용하기 더 즐거운 나비 또는 유도 가슴 프레스.

두 번째 이유는 운동으로 인해 가슴이 줄어들 수 있다는 사실은 근거가 없습니다. 훈련은 유방의 땀샘과 지방 조직 아래에 위치한 가슴 근육을 구축하고 유방은 광학적으로 들어 올려지며 특정 상황에서는 더 단단하거나 더 크게 보입니다. 그러나 체내 지방의 일반적인 분해로 인해 유방 조직이 작아집니다. 체중을 줄이면 어떤 지방이 먼저 축적되는지 제어 할 수 없습니다. 허벅지와 엉덩이의 지방 패드는 유방의 지방 조직과 같은 방식으로 분해됩니다. 따라서 일반적인 근력 운동은 가슴의 크기를 줄일 수 있습니다. 하지만 살을 빼고 싶다면 피할 수 없습니다.

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지구력 훈련과 함께 근력 훈련

최적의 훈련 성공을 달성하고 싶다면 남성뿐만 아니라 여성에게도 적용되는 지구력과 근력 사이의 건강한 교대를 찾아야합니다. 일일 일정이 허락한다면 지구력과 근력은 항상 분리되어야합니다. 그렇지 않으면 항상 다음이 적용됩니다. 지구력 훈련 전에 근력 훈련. 달리기는 지구력 훈련에서 성공을 이룰 수있는 최선의 가장 효과적인 방법이 될 것입니다. 그러나 달리기를 완전히 꺼려한다면 다른 스포츠로 전환해야합니다. 사이클링, 노르딕 워킹, 인라인 스케이트, 등산 및 수많은 코스는 그 중 일부에 불과합니다. 수영은 확실히 전문적으로 배워야합니다. 수영 기술의 오류는 특히 평영시 장기적인 불만으로 이어집니다.

교육 권장 사항

지구력 훈련과 함께 근력 훈련을해야합니다.

근력 운동의 부하는 너무 높아서 세트당 15 ~ 25 회 반복이 완료되어야합니다.

참조하시기 바랍니다 건강 중심의 근력 훈련

이러한 훈련은 다른 사람들이 달리 말하더라도 근육량을 증가시킵니다. 그러나 너무 많은 근육이 걱정되는 지점까지는 결코 아닙니다.

중간 반복과 중간 강도의 노력 방법

반복 횟수 : 약 15 회

강도 : 중간

속도 : 느림

휴식 : 1-2 분

범위 : 장치 당 3-4 세트

어떤 가중치를 사용해야합니까?

근육량을 늘리려면 비대 훈련을해야합니다. 남성이 일반적으로 더 높은 테스토스테론 수치로 인해 더 빠른 결과를 얻더라도 동일한 조건이 여성과 남성에게 적용됩니다. 비대 훈련은 8 ~ 12 회 반복으로 깔끔하게 움직일 수있는 무게로 이루어집니다. 올바른 기술을 희생하여 무게를 늘려서는 안되지만 무게가 너무 까다로워 첫 번째 세트에서 12 번 반복 할 수 있지만 적절하게 8 번만 수행 할 수 있습니다. 근육이 소진되어야합니다. 비대 훈련에서는 긴 휴식 (2 ~ 3 분)이 관찰되고 3 ~ 4 세트가 수행됩니다.

근력 유지, 근육으로의 혈류 및 협응을 목표로하는 근력 지구력 훈련에 관해서는 보통에서 가벼운 무게로 3-4 세트로 20-30 회 반복 운동이 수행됩니다. 일시 중지는 짧습니다 (30 초).

무게 선택은 훈련에 매우 중요하지만 올바른 하중이 존재하도록 사용자별로 개별적으로 선택해야합니다. 더 이상 운동을 제대로 수행 할 수없는 가중치는 선택하지 마십시오.

얼마나 자주 훈련해야합니까?

최적의 훈련 결과를 얻으려면 정기적 인 훈련이 필요합니다. 그러나 어느 정도 훈련 계획은 여성의 일상 생활과 일정에 맞게 조정할 수 있습니다.

근력 운동은 소위 분할 계획의 형태로 수행 할 수 있습니다. 특정 근육 그룹에 대한 훈련 세션이 설정됩니다. 시간이 조금 더 있다면 근력 운동을 3 일로 나눌 수 있습니다 (예 : 다리와 배, 어깨와 등, 가슴과 팔). 분할 계획의 장점은 근육 그룹이 집중적으로 도전되지만 충분한 재생 시간이 있다는 것입니다. 2 ~ 3 일에 예 : 강렬한 근력 세션 후, 이상적으로 근력 일 사이에 지구력 또는 지구력 훈련이 이루어져야합니다. 이러한 조건에서는 일반적으로 1 시간 이하의 훈련으로 3 ~ 6 일의 훈련을 받게됩니다. 이 작업량을 충족 할 수없는 경우 근력 운동을 2 일 (상체, 하체 및 상체)로 단축하거나 전신 운동을 일주일에 두 번 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 시간 예산에 따라 지구력을 2-3 회 수행 할 수 있습니다. 훈련 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 회 훈련해야합니다.