탄수화물과 운동

소개

탄수화물은 수화물과 탄소의 화합물로 요약됩니다. 그만큼 탄수화물 다음과 같이 구분됩니다.

1. 단순 설탕 (단당류) : 포도당, 과당, 갈락토스 예. 포도당
2. 이중 설탕 (이당류) : 말토오스, 수 크로스, 락토오스 예. 비트 설탕
3. 다당류 (올리고당) : 3-10 개의 단당류로 구성됨. 스포츠에서 에너지 마시고, 토스트
4. 다당류 (다당류) : 전분, 셀룰로오스 예. 감자, 파스타, 쌀

그만큼 다당류 때때로 100,000 개 이상의 단당류 분자로 구성됩니다. 가장 중요한 다당류에는 식물성 전분이 포함됩니다. 감자들,뿐만 아니라 시리얼 제품 사용할 수 있습니다. 동물의 힘 (글리코겐)는 주로 근육 조직 포함되어 있지만 영양물 섭취 거의 역할이 아닙니다. 그러나 글리코겐은 에너지 저장소로서 중요한 역할을합니다. 셀룰로오스는 위장관에서 분해 될 수 없습니다. 이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다.

• 탄수화물
• 영양 보충제

함수

식물성 전분은 장, 그러나 또한 입에서 시작하는 개별 설탕 분자로 전환되어 글리코겐 저장, 또는 혈액에 의해 장기, 특히 근육 조직 필요에 따라 운반 및 연소되거나 글리코겐으로 저장됩니다. 두뇌는 필요를 충족시킵니다 탄수화물 독점적으로 포도당 (포도당).

협력

인체에는 탄수화물 저장을위한 세 가지 옵션이 있습니다. 탄수화물은간에 저장 (약 75g), 근육에 저장 (약 300g), 탄수화물은 혈액에 저장 (약 5g). 이미 언급했듯이 탄수화물은 에너지 공급원입니다. 간에서 나오는 탄수화물은 장기 기능에 필요합니다. 혈당 수치는 항상 일정하게 유지됩니다. 그렇지 않으면 혈당 장애 (진성 당뇨병) 발생합니다. 탄수화물은 간 규칙적인 운동을 통해 근육을 확장 할 수 있습니다. 이것은 신체가 더 많은 에너지를 사용할 수 있음을 의미합니다. 이러한 메모리 증가는 다당류 (복합 탄수화물) 가능. 단순 설탕은 에너지를 제공하지만 섬유질이나 미네랄을 포함하지 않으며 효과가 있습니다. 콜레스테롤 수치에 부정적인 밖. 따라서 단일 및 이중 설탕은 아니 일일 탄수화물 섭취량의 10 % 이상을 차지합니다.

탄수화물을 효과적으로 사용하기 위해서는 다른 식품 성분과의 상호 작용이 필요합니다.

1. 칼륨

• 탄수화물은 근육에 저장되기 위해 칼륨이 필요합니다. 칼륨은 주로 과일, 샐러드 및 채소에서 발견됩니다. 따라서 지구력 운동 선수는 항상 식단을 이러한 영양소와 연결해야합니다.

2. 액체

• 칼륨 외에도 근육에 탄수화물을 저장하려면 충분한 수분이 필요합니다. 매일 최소 2.5 리터를 마셔야합니다. 적합한 액체에는 물, 허브 및 과일 차, 과일 주스 스프릿 저 및 기타 스포츠 음료가 포함됩니다. 커피, 홍차, 녹차는 이뇨 효과가있어 최적의 수분을 공급하지 못하므로 항상 물 한잔과 함께 섭취해야합니다.

3. 크롬

• 미량 원소 크롬은 인슐린의 효과를 개선하고 탄수화물이 근육에 더 잘 흡수되도록합니다. Chrome은 잠금 장치 역할을합니다. 크롬은 특히 아침에 영양소에 포함되어야합니다.

4. 계란 흰자

• 마지막으로 고품질 단백질은 탄수화물 섭취에 중요한 역할을합니다. 단백질은 인슐린의 작용을 향상시켜 탄수화물 흡수를 향상시킵니다.

탄수화물 :

• 파스타
• 쌀
• 덩어리
• 감자들
• 시리얼

칼륨:

• 토마토 소스
• 야채
• 토마토, 고추
• Quark
• 과일
• 카푸치노

크롬:

• 버섯
• 에담, 고다
• 곡물 플레이크
• 견과류
• 아몬드

단백질:

• 치즈
• 완두콩
• 생선, 고기
• 콩
• 계란, 코티지 치즈
• 우유, 요구르트

다음 주제 "탄수화물 표"특정 식품의 탄수화물 함량에 대한 정보를 제공합니다.

신체 활동 중

단기 최대 물리적 성능 (근육 수축 약 20 회) 필요한 에너지 크레아틴 인산염 (KrP) 이겼습니다. 약 8 초 이상의 부하 지속 후에 만 ​​에너지 공급이 중지됩니다. 탄수화물. 먼저 혐기성, 무산소, 그리고 산소 소비와 함께 호기성. 에서 지구력 운동 무엇보다 글리코겐이 결정적인 역할을합니다. 근육 1kg 당 약 15g의 글리코겐을 사용할 수 있습니다. 체중이 80kg 인 남성의 경우 이는 몸 전체에있는 약 500g의 글리코겐에 해당합니다. 몸은 약 30 분 동안 운동 할 때 약 200g의 탄수화물을 태운다고 가정합니다. 글리코겐 저장소는 정상적인 조건에서 충분히 가득 차 있기 때문에 운동 직전에 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다. 그러나 장기간 운동하면 글리코겐 저장이 제한적인 역할을합니다. 탄수화물은 경기 중 단당류 형태 여야하며 글리코겐 저장량은 충분히 채워 져야합니다.