영양물 섭취

• 소개

소개

적절한 영양 섭취는 건강 유지에 중요한 역할을합니다. 목표마다 다른 식습관이 필요합니다. 한편으로 영양은 치료 목적으로 사용될 수 있습니다. 다른 한편으로 영양은 운동 성공에 중요한 역할을합니다. 또한 히아 누스는 건강한 치아를 유지하는 데 건강한 영양을 공급합니다. 균형 잡힌 건강식을 위해서는 다음 사항을 충족해야합니다.

• 필요한 에너지는 주요 에너지 공급 업체, 탄수화물 및 지방에서 나와야합니다.
• 물질 요구 사항과 세포 구조는 물론 세포의 유지 및 수리를 포괄 할 수있는 충분한 단백질이 공급되어야합니다.
• 비타민과 미네랄은 적절한 섭취량으로 커버되어야합니다
• 준비는 맛 있어야합니다.

이 네 가지 사항을 준수하면 운동 선수와 비 운동 선수 모두에게 최적의 성능을 얻을 수 있습니다. 고성능 스포츠에서는 장의 성능이 성능 제한 요소가되고, 레크리에이션 스포츠에서는 제한된 에너지 공급으로도 최적의 성능을 얻을 수 있습니다. 그만큼 영양물 섭취 그러나이 경우에는 고품질의 식품으로 구성되어야합니다. 이것은 특히 살을 빼다 경우. 스포츠 목표에 따라 음식 섭취의 우선 순위가 더 많은 에너지를 제공하는 것 (탄수화물은 지구력 스포츠) 더 많은 물질 구조 관련 (단백질 근육 건물)

영양 요법

권리 영양물 섭취 종종 외출 치료 목적 익숙한. 다음은 올바른 항목에 대한 개요입니다. 영양 요법 다른 질병으로

• 고혈압 다이어트
• 당뇨병의 다이어트
• 결장 질환 다이어트
• 소장 질환에 대한 다이어트
• 콜레 스트리 다이어트
• 통풍 다이어트
• 요로 결석 다이어트
• 심장병 다이어트
• 신장 질환 다이어트
• 소화관 질환시 다이어트
• 고지 단백질을 사용한 다이어트

스포츠 다이어트

운동 훈련의 최적의 계획 외에도 적절한 영양은 장기적인 성공을위한 결정적인 역할을합니다. 여기에서 해당 지역의 모든 주제에 대한 개요를 볼 수 있습니다. 영양물 섭취 그리고 스포츠.

• 근육 형성 및 영양
• 웨이트 트레이닝 및 영양
• 탄수화물과 운동
• 스포츠에 적합한 영양 보충제
• 스포츠 도핑
• 카페인

다이어트 및 체중 감소

그만큼 영양물 섭취 목표 체중 감소에 결정적인 역할을합니다. 여기에서 체중 감량에 대한 흥미로운 정보에 대한 개요를 얻을 수 있습니다.

• 살을 빼다
• 다이어트
• 지방 연소
• 비만
• 어린이의 과체중
• 어린이 비만 치료
• 비만의 형태
• 체지방률 결정
• 체질량 지수

에너지 수요

음식을 통해 흡수 된 영양소는 단백질 합성 과정에서 유기체에서 H2O, Co2 및 요소로 분해됩니다. 체내에서 영양분이 분해 될 때 방출되는 에너지는 흡수 된 에너지의 값과 정확히 일치합니다.

발열량 :

발열량은이 영양소 1g이 연소 될 때 체내에서 방출되는 킬로 줄 (KJ) 단위로 측정 된 에너지의 양입니다. 1 킬로 칼로리는 정확히 4.18KJ에 해당합니다.

• 탄수화물 (17.2 KJ / g) 조성에 따라 다름 (포도당 = 15.7KJ / g)
• 단백질 (17.2KJ / g)
• 지방 (38.9 KJ / g)

흡수 된 에너지의 양이 방출 된 양보다 많으면 체질량 / 체중 증가가 증가합니다. 에너지 공급이 에너지 출력보다 낮 으면 성능이 저하되고 배고픔이 느껴집니다.

음식을 통해 흡수 된 에너지의 80 % 이상이 열의 형태로 다시 방출됩니다. 10-20 %만이 외부 작업으로 인한 것입니다 (골격근) 구현. 경쟁 선수의 경우 값이 더 높습니다. 정상적인 식습관은 지방 섭취 증가 (약 40 %)와 너무 낮은 탄수화물 섭취 (약 40 %)를 나타냅니다. 또한 탄수화물은 주로 단당류 (포도당)와 이당류 (상용 당)의 형태로 흡수 (약 50 %)됩니다. 식단은 지방이 너무 많고 설탕이 너무 많으며 동물성 단백질이 너무 많습니다. 또한 알코올이 너무 많이 소모됩니다 (평균값).

적당한 일을하는 35 세 남성에게 권장되는 일일 복용량은 약 2500Kcal / 일입니다.

단백질의 일일 권장 복용량은 체중 kg 당 약 0.8g입니다. 체중이 75kg 인 사람의 경우 이는 하루에 60g의 단백질에 해당합니다. 1.5 리터의 우유 또는 200g의 고기만으로도이 요건을 충족 할 수 있습니다. 근력 운동 선수는 근육 형성 단계에 따라 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 남성에게 권장되는 일일 지방 섭취량은 80 ~ 90g입니다. 여성의 경우 60 ~ 70g. 거짓말. 지방은 주로 불포화 지방산으로 구성되어야하며, 이들은 자유 결합 부위를 가지며 예를 들어 비타민 운반. 소비되는 에너지의 절반 이상이 탄수화물과 다당류로 구성되어야합니다. 여기에는 (시리얼 제품, 파스타, 쌀, 감자, 야채 등) 약 350g의 탄수화물이 하루 종일 섭취되어야합니다.

세 가지 영양소

인간의 식단은 일반적으로 동물 및 식물성 제품으로 구성됩니다. 동물성 제품에는 다음이 포함됩니다. 육체 또한 달걀 과 유제품). 비타민, 미네랄 및 물 외에도 대부분의 식품에는 유기체가 전환 할 수있는 화학적으로 정의 된 세 가지 그룹 만 포함되어 있습니다. 이 세 가지 주요 영양소 또는 다량 영양소는 다음과 같습니다.

1. 탄수화물
2. 지방
3. 달걀 흰자

위에서 언급 한 주요 영양소 외에도 비타민, 미네랄 및 섬유질이 식단의 일부입니다.

비타민

비타민 아주 적은 양으로 만 필요한 화합물입니다. 이것은 예외입니다 비타민 C, 일일 요구량은 하루 약 75mg입니다. 비타민은 코엔자임에 내장되어 신진 대사를 촉진합니다 (촉매 기능). 비타민 결핍 질환 (비타민 C가 부족할 때 괴혈병) 또는 (구루병 부족한 경우 비타민 D) 아주 드물게. 비타민 결핍 질환은 일반적으로 불균형 한 식단의 결과로 발생합니다. 그러나 더 자주, 질병 상태없이 상대적인 결핍이 발생하는 하이포 비타 미노아 제가 있습니다. 이것은 종종 높은 신체 활동 중에 B 그룹의 비타민의 경우입니다. 비타민은 수용성 측면에서 차별화됩니다. 또한 우리의 주요 주제를 읽으십시오 비타민

지용성에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 A (레티놀)는 과일, 우유 및 야채에 포함되어 있으며 시각적 인 보라색의 일부입니다. 비타민 A는 저장 될 수 있으며 눈을 다양한 밝기 수준에 맞추는 데 사용됩니다.

• 비타민 E. (토코페롤), 비타민 C와 마찬가지로 항산화 제 곡물과 과일에서 발견됩니다. 비타민 E는 세포와 혈관벽을 파괴 할 수있는 원치 않는 산화에 대한 보호 기능을합니다. 출산율을 높이고 노화를 줄이는 효과는 입증되지 않았습니다. 비타민 E는 종종 운동 선수가 섭취합니다. 더 많은 것 비타민 E.

• 비타민 D (칼시 페롤) 계란, 우유 및 대구 간유에 포함되어 있습니다. 인산염과 칼슘 대사를 조절하여 뼈의 무기질화에 영향을줍니다. 결핍 증상은 특히 어린이의 경우 뼈가 연화됩니다. 더 많은 것 비타민 D

• 비타민 K (필로 퀴논)는 주로 녹색 채소와 토마토에서 발견되며 혈액 응고를 개선합니다. 간을 자극하여 prothrobin을 생성합니다. 결핍 증상이 있으면 혈액 응고가 지연됩니다. Menhr에 비타민 K

노트 : 에데 카

비-지용성에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 B (B1, B2, B6, B12, 비오틴, 엽산)은 곡물, 효모, 단백질,간에 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 포도당 분해에 포함되어 있습니다. 결핍은 운동 중 젖산 수치를 높이고 성능을 저하시킵니다. 비타민 B2는 호기성 대사를 담당합니다. 비타민 B6는 새로운 당분의 형성, 헤모글로빈 및 미오글로빈 형성에 관여합니다. 따라서 비타민 B6 결핍은 빈혈증 성능 저하. 비타민 B12 지방과 탄수화물 대사를 담당하고 적혈구 형성을 돕습니다. 결핍 증상은 위험한 빈혈입니다. 더 많은 것 비타민 B

• 비타민 C, 또는 아스코르브 산 매우 제한된 범위까지만 저장할 수 있으며 뼈 건물, 결합 조직 구축과 상처 치유가 중요합니다. 비타민 C는 장에서 철분의 흡수를 담당하고 커피와 차의 타닌은 이러한 흡수를 억제합니다. 비타민 C 섭취를 통해 성능 향상과 감염에 대한 방어력 향상은 아직 입증되지 않았습니다. 일일 복용량은 200-400mg입니다. 비타민 C는 주로 과일과 채소에서 발견됩니다. 비타민 C 결핍은 특히 분명합니다 출혈하는 잇몸 눈에.니다. 더 많은 것 비타민 C

탄산수

필요한 미네랄은 다음과 같습니다.

• 양이온 (나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철, 망간, 카 발트, 아연 및 구리)

• 음이온 (인산염, 염화물, 불소 및 요오드화물)

미네랄은 필요한 농도로 구분됩니다.

요소 설정

나트륨, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘, 인산염 및 염화물은 체중 1kg 당 약 50mg의 일일 복용량으로 매우 높습니다. 미네랄은 체질량의 5 %를 차지합니다. 나트륨 및 염화물 세포 밖에 있고 칼륨과 인산염이 세포 안에 있습니다. 여기는 여기 전도를위한 것입니다. 애태우다, 세포의 삼투압 및 수분 균형. 다른 이온은보다 구체적인 기능을 수행합니다. 인산염은 아데노신 삼인산의 일부이므로 에너지 공급에 필요합니다. 마그네슘은 가장 중요한 미네랄 중 하나이며 근육 세포로 에너지를 전달하여 근육 수축을 유발하는 효소의 일부입니다. 운동을 통해 마그네슘은 근육 세포에 점점 더 많이 흡수되고 땀을 통해 배설됩니다. 마그네슘 결핍은 세포벽의 투과성을 증가시켜 효소가 세포를 떠나는 것을 의미합니다. 성능이 떨어지고 마그네슘이 공급되어야합니다. 칼슘은 뼈의 50 % 부분입니다. 미네랄 염의 손실 증가로 인해 운동 선수의 필요성이 훨씬 더 높습니다.

저농도 미네랄을 미량 원소 지정.

적혈구의 구성 요소로서 철분이 가장 중요한 것 중 하나입니다. 철분 결핍 따라서 빈혈로 이어질 수 있습니다. 요오드화물은 갑상선 호르몬의 일부이며 불소는 이 -및 뼈 건물 필요한.

철의 기능

철 에 중요합니다 산소 수송 혈액에서 그리고 따라서 신진 대사의 유지를 위해. 에서 철분 결핍 당신은 지치고 지쳤습니다. 몸은 그것을 할 수 있습니다 탄수화물 철분 결핍의 경우 대사가 어렵 기 때문에 사용 가능한 에너지의 양이 매우 제한적입니다. 철분 수치는 대사 장애와 불리한 이유로 많은 사람들에게서 변동합니다. 영양물 섭취. 스포츠 활동 중 땀 손실 증가 철분 손실도 있습니다. 인체는 손실을 보상하기 위해 약 15mg이 필요합니다. 하루.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다. 인체의 철분

철분 결핍을 어떻게 인식합니까?

• 모발 및 손발톱 성장 중단
• 입가의 균열
• 피로와 나태
• 효율성 감소
• 창백한 피부

철분 결핍은 오랜 기간에 걸쳐 축적됩니다. 또한 치료가 가시적 인 결과를 나타내려면 몇 달이 걸립니다. 따라서 충분한 철분 공급이 특히 중요합니다.

아이언 컨트롤을위한 3 가지 포인트 :

1. 음식을 통한 적절한 철분 섭취에 특히주의하십시오.
2. 철분 흡수를 위해 활성화 제 사용
3. 철분 억제제를 피하십시오 (아래 참조)

동물성 제품의 철분은 식물성 제품의 철분보다 인체에 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 동물성 철분은 2가 형태입니다. 특히 지구력 운동 선수는 적절한 철분을 공급해야합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 철분이 함유 된 식품

철분 흡수 활성화 제 :

• 비타민 C: 3가 철 형태를 2 가로 변환
• 콩나물: 특히 적합한 철분 가용성이 있습니다.
• 유산: 철분 억제제 파이트 산 생성

철 흡수 억제 인자 :

• 피틴산: 누룩을 넣지 않은 모든 통 곡물에서 발생
• 콜라 음료: 철분 흡수를 억제하므로 식사 중에는 피해야합니다.
• 타닌산: 철분은 커피에서 스스로 결합하여 더 이상 몸에 흡수되지 않습니다. 식사 사이에 복용해야합니다.

스포츠 다이어트

• 스포츠 : 보디 빌딩, 역도, 웨이트 트레이닝, 근육 구축
• 요구 사항 : 지방 함량이 거의없는 근육 단면 확대
• 영양물 섭취: 체중 1kg 당 최대 3g의 단백질을 함유 한 단백질이 풍부한 식단. BCAA, 글루타민, 트립토판이 포함 된 추가 영양 보충제

• 스포츠 : 달리기, 수영, 사이클링, 철인 3 종 경기, 마라톤, 바이애슬론, 조정
• 요구 사항 : 지구력 또는 근력 지구력의 개선 및 유지. 운동 후 빠른 재생
• 영양물 섭취: 탄수화물과 단백질을 통한 높은 에너지 섭취. 하루 최대 6000kcal. 비타민, 미네랄, L- 카르니틴이 포함 된 추가 식품 보충제

• 스포츠 : 무술
• 요구 사항 : 체중 조절, 체중 감소 및 체중 증가
• 영양물 섭취: 계량 전후의 에너지 및 물 공급의 급격한 변화. 에너지 부족 전, 부하 후

• 스포츠 : 작곡 스포츠
• 요구 사항 : 하체 질량 유지
• 영양물 섭취: 저에너지 영양. 비타민과 단백질 보충제

비만 (비만) / 과체중

운동 부족 외에도 잘못된 것입니다 영양물 섭취 비만의 일반적인 원인 비만. 에너지 소비에 비해 영구적으로 에너지 공급이 증가합니다. 체질량이 정상 범위를 상당히 초과하면 개별 지방 저장이 문제가됩니다. 대부분의 방법은 체중과 키만 관련이 있기 때문에 비만을 결정하는 것은 매우 어려운 일입니다. BMI 참조 (체질량 지수). 체지방률을 결정하는 것이 훨씬 더 유용한 것으로 보입니다. 남성은 체지방률이 20 % 이상이고 여성은 30 % 이상이면 비만으로 간주됩니다. 또한보십시오 비만. 주제에 대한 정보가 필요합니다 구취?