다리 근육 훈련
다리 근육
다리 근육 훈련은 발목뿐만 아니라 엉덩이 관절과 무릎 관절을 통한 움직임을 의미하기 때문에 관련된 근육의 수가 그만큼 높습니다. 고관절은 사람들이 모든 차원에서 허벅지를 움직일 수있게 해주므로 다리 근육 훈련은 매우 광범위해야합니다. 잘 발달 된 다리 근육은 또한하지의 인대를 완화합니다.
근육 형성의 정의
이 형태의 근력 운동은 다양한 목표를 가진 목표 근육 형성에 관한 것입니다.
그 이유는 순전히 미학적 일 수 있지만 동시에 개선 된 근육을 통해 달성 할 수있는 치료 효과를 사용할 수 있습니다. 만성적 인 불만은 근육을 만들어 완전히 제거 할 수 있습니다.
적용 분야
적절한 다리 근육 훈련은 건강과 피트니스는 물론 전문 보디 빌딩에도 사용됩니다.
그러나 개별 적용 영역의 목표는 다릅니다. 보디 빌딩은 순전히 미학과 근육 구축에 관한 것이지만 다리 근육 훈련은 건강 스포츠에서 이동성을 유지하는 데 사용됩니다. 근육 형성은 여기서 이차적으로 중요합니다.
게임 스포츠에서 다리 근육 훈련은 일반적으로 개별 영역의 움직임 가속을 향상시키는 데 사용됩니다. 좋은 점프 능력은 농구와 핸드볼에서 특히 중요합니다. 다양한 운동 분야에서 다리 근육은 신체의 최적 가속을 달성하기 위해 최대 근력 훈련을 통해 훈련됩니다.
식
레그 프레스
레그 프레스는 다리 근육을 단련하는 전통적이고 안전한 방법입니다. 선수가 장치에 단단히 고정되어 있기 때문에 조정 요구 사항이 매우 낮습니다. 한 번의 운동으로 여러 근육을 동시에 훈련하기 때문에 레그 프레스는 특히 건강 스포츠와 피트니스 분야에서 사용됩니다. 대부분의 고급 보디 빌더는 스쿼트를 선호합니다.
이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 레그 프레스
송아지 리프터
종아리 리프터는 종아리 근육을 고립 된 상태로 훈련하기위한 목표 운동입니다. 관련된 작업량이 매우 많기 때문에 종아리 리프터는 대부분 보디 빌딩 및 전문 피트니스 스포츠에만 사용됩니다.
이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 송아지 리프터
다리 확장
다리 확장
다리 확장은 앉아있는 동안 수행되며 앞 허벅지 근육을 훈련합니다. 특히 축구 선수는이 운동을 훈련 계획에 통합하여 촬영할 때 다리의 가속도를 높입니다.
이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 다리 확장
내전근 기계
내전근 기계를 사용하면 허벅지가 무게에 대해 안쪽으로 움직입니다. 특히 여성 스튜디오 방문객은 내전근 기계에서이 근육 그룹을 훈련합니다.
이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 내전근 기계
납치범 기계
고관절의 외전은 엉덩이의 수축으로 인해 발생합니다. 따라서 납치범 기계는 엉덩이 훈련에 점점 더 많이 사용되고 있습니다.
이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 납치범 기계
햄스트링
햄스트링은 다리 확장의 길항제이므로 다리 확장과 동일한 방식으로 훈련해야합니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 결과적으로 햄스트링은 종종 힘을 낼 때 시들고 경련하는 경향이 있습니다.
이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 햄스트링
다리 근육 및 기타 신체 부위를 강화하는 더 유용한 운동은 다음을 참조하십시오.: 셀룰 라이트 운동
기계로 다리 근육 훈련
다리 근육 훈련은 많은 운동 선수를위한 주간 훈련 계획의 핵심 요소입니다. 웨이트로 작동하는 기계는 근육 성장, 근력 지구력 및 최대 근력을 훈련하는 데 매우 적합합니다. 근육을 분리하여 훈련하고 견고한 프레임을 통해 훈련을 안정화합니다. 이를 통해 목표 근육이 더 잘 작동하고 관절이 보호되며 부상 위험이 줄어 듭니다.
이러한 장치의 예로는 레그 프레스, 레그 컬 및 레그 익스텐션, 내전근 및 외전 근 기계, 종아리 익스텐션 기계가 있습니다. 이러한 운동은 부상 위험이 낮고 운동 실행이 간단하기 때문에 피트니스 초보자에게도 인기가 있습니다.
장치의 다리 운동의 또 다른 범주는 케이블 당김 운동입니다 (또한보십시오: 케이블 당김에 나비). 난이도는 이미 여기에서 훨씬 더 높습니다. 무게를 극복하는 것 외에도 운동이 더 이상 기계 프레임에 의해 안내되지 않기 때문에 운동 선수는 안정성의 큰 부분을 차지해야하지만 운동 선수는 운동을 안정화해야합니다.
운동 외전 및 내전은 케이블에서 효과적이고 쉽게 수행 할 수 있습니다. 무엇보다도 이동성과 조정은 기계에 비해 더 높은 수준으로 훈련됩니다.
다리 말림과 다리 확장도 케이블에서 수행 할 수 있습니다. 이 운동에는 균형이 많이 필요합니다. 안전하지 않은 운동 선수는 장치를 고정하여 보호 할 수 있습니다.
더 많은 운동은 다음에서 찾을 수 있습니다. 다리 근육 훈련
장비없이 다리 근육 훈련
항상 체육관에 갈 시간이없는 운동 선수에게는 집에서 다리 운동을하는 것이 좋습니다. 일반적으로 도구가 필요하지 않습니다.
간단한 기본 운동은 스쿼트입니다. 엉덩이 너비 스탠드에서 팔은 가슴 앞쪽으로 뻗고 엉덩이는 뒤로 기울입니다 ( "오리 바닥"과 유사). 동시에 웅크 리고 무릎을 가능한 한 발목보다 높게 유지하십시오. 전체 밑창은 전체 시간 동안 바닥에 놓여 있고 주요 무게는 발 뒤꿈치에 있습니다.
런지 스텝은 다리 근육을위한 또 다른 운동입니다. 엉덩이 너비 스탠드에서 큰 진전이 이루어집니다. 이제 확장 된 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 골반을 바닥쪽으로 이동합니다. 이제 시작 위치로 돌아가고 다른 쪽 다리가 크게 앞으로 나아갑니다. 근육을 강화하는 것 외에도 균형도 중요한 역할을합니다.
또 다른 운동은 바닥의 엉덩이 확장입니다. 이를 위해서는 가능한 가장 부드러운 표면이 필요합니다. 시작 위치는 팔목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 고관절 바로 아래에있는 네 발 달린 스탠드입니다. 이제 등을 확장하여 왼쪽과 오른쪽 다리를 뒤로 펴서 등과 다리가 일직선을 이루도록합니다.
자세한 내용은: 장비없이 웨이트 트레이닝-가정에서의 팁
무릎의 부담없이 다리 근육 훈련
무릎 관절은 인체의 많은 움직임이 가능한 다리의 매우 중요한 관절입니다. 대부분의 다리 운동에서 무릎은 다소 스트레스를받습니다. 무릎의 부담없이 할 수있는 다리 운동은 찾기가 쉽지 않습니다. 무릎에 문제를 일으키지 않는 한쪽 다리 운동은 옆 다리 올리기입니다. 시작 위치는 피트니스 또는 요가 매트에 옆으로 누워 있습니다. 이제 윗부분의 다리가 위로 펴지고 중력에 대항하여 다시 천천히 내려옵니다. 다리가 똑 바르기 때문에 무릎에 스트레스가 전혀 없습니다. 또 다른 운동은 골반 들어 올리기입니다. 시작 위치는 등을 대고 팔을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 발이 올라가고 이제 골반과 허리가 바닥에서 들어 올려 져 어깨에서 무릎까지 다리가 만들어 질 때까지 위쪽으로 이동합니다. 최대 관절 각도가 9 °이기 때문에 무릎에 가해지는 하중이 매우 낮습니다. 계단을 오르는 것도 좋은 다리 운동입니다. 그러나 무릎 관절의 각도가 90 °보다 작지 않은지 확인해야합니다. 따라서 수준은 정상이어야하며 선수는 한 번에 한 수준 만 가져와야합니다.
다리 근육
- 대퇴사 두근 (대퇴사 두근) / 대퇴사 두근 허벅지 근육
- 사변형 허벅지 근육 (M. 대퇴사 두근)
- 엉덩이 요추 근육 (M. 장요근)
- 둔근 (M.. 대둔근)
- 중둔근 (M. 중둔근)
- 둔근 (M.. 대둔근)
- 긴 허벅지 조임 장치 (M. adducotor longus)
- 짧은 허벅지 조임 장치 (M. 내전근 브레비스)
- 빅 허벅지 비터 (M. 내전 매그너스)
- 배 모양의 근육 (M. piriformis)
- 빗 근육 (M. pectineus)
- 허벅지 근육 (대퇴 직근)
- 테일러 머슬 (M. 사토 리우스)
- 이두근 허벅지 근육 (대퇴 이두근)
- 반건 근 (M. semitendinosus)
- 편평한 힘줄 근육 (Semimembranosus 근육)
- 날씬한 근육 (M. 그라 실리스)
- 송아지 트윈 (M. 비복근)
그림 다리 근육
허벅지 근육
- 허벅지 타이 텐셔너-
근육 텐서 근막 라테 - 장골 근-
장골 근 - 요추 근육-
요근 주요 근육 - 빗 근육- M. pectineus
- 린 근육- M. 그라 실리스
- 테일러 근육- M. 사토 리우스
- 햄스트링 근육-
대퇴 직근 - 외부 햄스트링 근육-
Vastus lateralis 근육 - 안쪽 허벅지 근육-
Vastus medialis 근육 - 장골 경골 힘줄-
장 골대 - 니캡- 슬개골
- 롱 드레서-
내전근 - 큰 드레서-
내전근 매그너스 근육 - 이두근 허벅지 근육,
긴 머리-
대퇴 이두근,
Caput longum - 이두근 허벅지 근육,
짧은 머리-
대퇴 이두근,
Caput Breve - 절반 힘줄 근육-
Semitendinosus 근육 - 반막 근육-
Semimembranosus 근육 - 대퇴골-
대퇴골 - 둔근 근육-
대둔근
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
