초보자를위한 복근 운동

복부 근육 해부학

복근 훈련의 첫 번째 단계는 일반적으로 복근을 구성하는 근육과 그들이 수행하는 기능을 아는 것입니다.
복근은 곧은 복근 (M. rectus abdominis), 외부 사근 복근 (M. obliquus externus abdominis), 내부 사근 복근 (M. obliquus internus abdominis) 및 가로 복부 근육 (M. 횡단 복근)으로 구성됩니다.

그림 복부 근육

복부 근육

1. 직선 복부 근육-
   복직근
2. 이상해
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   외 복부
3. 내부 경사
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   내 복부
4. 횡 복근-
   근육 횡단
   복부
5. 피라미드 근육-
   Pyramidalis 근육
6. 중간 문자열-
   Intersectio tendinea
7. 직장 칼집-
   질 직장 복근
8. 장골 문장- 장골 문장
9. 화이트 라인- 리네아 알바
   (힘줄 플레이트 브레이 딩)
   전방 복부 근육-
   (1. + 5.)
   측면 복부 근육-
   (2. + 3. + 4.)
   후방 복부 근육-
   사각 요추-
   M. lumborum quadratus
   (사진에 없음)

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

곧은 복근이 그렇게 할 수 있습니다 골반 기울기 상체를 앞으로 기울입니다. 그는 상대 (적대자) 척추 근육.
외부 및 내부 사선은 측면 경사 책임있는 상체의.
횡 복근은 복부 압박 생성, 예 : 화장실에 갈 때 사용합니다.
모든 복근 그룹은 호흡을 지원하고 사람들이 똑바로 걷도록합니다. 후속 운동에서 접근하는 단순화 된 분류는 복부 근육을 상부, 하부 및 측면 복부 근육으로 나눕니다. 복근을 효과적으로 훈련 시키려면이 대략적인 분류를 알아야합니다. 모든 근육 그룹은 다른 운동을 통해 현명하게 훈련 될 수 있기 때문입니다.

훈련 원리

약간의 운동을 선택하기 전에 교육을 설계해야하는 몇 가지 기본 규칙이 정의됩니다.

우선, 훈련 전에 너무 많이 먹거나 아무것도 먹지 말아야합니다. 그렇게하면 몸이 좋지 않을 수 있습니다.
성공적인 훈련을 위해서는 다양한 근육 그룹에 균일 한 긴장이 필수적입니다. 일방적 훈련은 장기적으로 나쁜 자세로 이어질 수 있으므로 피해야합니다. 또한 근육이 재생 될 수 있도록 처음에는 충분한 휴식을 취해야합니다.
격일로 한 번의 교육 세션은 처음 2 주 동안 진행하기에 충분합니다. 짧은 시간은 효과가없고 긴 훈련은 근육의 과도한 산성화로 이어지기 때문에 훈련 시간은 5 ~ 25 분 사이 여야합니다.
운동의 올바른 실행은 최적의 결과를 보장하고 부상과 나쁜 자세를 예방합니다.
마지막으로, 복부 근육 외에 등 근육도 훈련되도록해야합니다. 그렇지 않으면 장기적인 나쁜 자세가 발생할 수도 있습니다.

이에 대해 자세히 알아보십시오. 복부 근육 훈련-이것에주의를 기울여야합니다

식

이제 제시 될 첫 번째 운동은 팔뚝 지원 그리고 공전 운동. 주요 훈련 목표는 똑 바른 복부 근육.
자세는 팔 굽혀 펴기처럼 가정되며 손이 아니라 팔뚝에 얹혀 있습니다. 등과 몸통은 안정적이고 곧게 유지되어야하며 머리는 척추와 일직선을 유지해야합니다. 이 위치는 시작에 있어야합니다 30 초 운동 기간으로 올라 가기 전에 개최됩니다.
그만큼 동적 대안 이다 복부 압박. 더 잘 알려진 것에 대한 부드러운 대안입니다. 윗몸 일으키기,보다 안전한 실행이 보장 될 수 있기 때문입니다. 또한 배우고 수행하기가 더 쉽습니다. 전체 직선 복근이 포함되지만 윗부분은 아랫 부분보다 약간 더 훈련됩니다. 올바른 실행을 위해 바닥이나 트레이닝 매트에 등을 대고 눕고 다리를 구부려 발이 바닥에 평평하고 다리가 엉덩이 너비만큼 벌어 지도록합니다. 손은 머리 뒤로 교차하고 손가락으로 머리 뒤쪽을 만집니다. 팔꿈치는 왼쪽과 오른쪽을 가리키고 머리는 자연스러운 위치 (척추와 일직선)에 있습니다. 보기는 대각선으로 위쪽으로 향하고 머리는 뒤로 기울어지지 않으며 가슴의 턱도 없습니다. 이제 상체가 바닥에서 들어 올려 무릎 관절 방향으로 구부러지고 구부러집니다. 이 움직임 동안 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 상체가 바닥으로 다시 가라 앉고 숨을 내 쉬게됩니다. 근육의 긴장을 유지하기 위해 어깨, 머리, 손이 땅에 닿지 않습니다. 팔과 머리 위치는 전체 실행 중에 변경되지 않습니다. 에 10에서 20 몸통을 완전히 내려 놓고 하나가되는 반복 1에서 2 분 휴식. 이 연습은 두 번 더 패스 한 후에 완료됩니다.
반복 횟수는 연습생의 시작 레벨에 따라 다릅니다. 권장 사항으로 처음에 더 적은 수의 반복을 선택해야합니다. 다음 교육 일과 주에 증가가 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 실수 중 하나는 팔을 휘두르는 것인데, 이는 훈련 효과의 상당한 손실로 이어집니다.

이제 우리는 그들을 위해 운동을 시작합니다 측면 및 가로 복부 근육.
힙 롤은 초보자 운동이며 배우기 쉽습니다. 시작 위치는 복부 프레스와 유사합니다. 앙와위 자세에서 팔은 몸의 왼쪽과 오른쪽에 배치됩니다. 엉덩이와 무릎 관절이 각도를 이루도록 다리를 구부립니다. 90° 발생합니다. 움직임을 수행하기 위해 무릎을 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 굴립니다. 견갑골은 바닥에서 단단하게 유지되고 허리 만 약간 돋보입니다. 무릎을 옆으로 움직이면 엉덩이가 회전합니다.
이동성이 허용하는 한만 이동하십시오. 무릎은 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 구부러져 있습니다. 각각 후에 10 반복은 1 분 동안 일시 중지 할 수 있습니다. 이렇게 할 때 어깨가 항상 땅에 닿아 야합니다. 또한 운동은 느리고 통제 된 하체 만 회전하도록합니다.
이 역동적 인 훈련 운동 외에도 정적 운동 뒷면이 더 부드럽습니다. 몸은 옆으로 눕고 운동 매트의 팔꿈치로지지됩니다. 어깨는 팔꿈치와 같은 높이에 있고, 다리는 곧고, 윗발은 아랫 발에 위치합니다. 운동을 수행하기 위해 몸통을 바닥에서 들어 올리고 몸은 팔뚝과 발에만 얹습니다. 머리 위 팔은 몸의 측면에 있고 상체와 다리는 일직선을 이룹니다. 머리는 척추의 연장입니다. 이 운동을 유지하는 것만으로도 훈련 효과가 있습니다. 이것이 첫 번째 단계 여야합니다. 난이도를 높이기 위해 몸통을 번갈아 올리거나 내릴 수 있습니다. 에 20-30 몇 초 만에 변을 바꾸고 매번 세 번 운동을합니다.

제시된 운동은 복부 근육 훈련을 수행 할 수있는 가능성의 극히 일부에 불과합니다. 초보자가 사용해야하며 항상 올바르게 수행해야합니다. 초보자를위한 복근 훈련은 항상 개별적이어야하며 충분한 회복을 포함하며 천천히 통제 된 방식으로 수행되어야합니다.

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