팔 근육 훈련
적용 분야
상완 근육의 고립 된 훈련은 특히 근육 단면 확대 및 고급 피트니스 훈련 영역에서 사용됩니다. 다양한 운동 던지기 및 찌르기 훈련과 무술에서 팔의 최고 속도가 필요하기 때문에 팔 신근 훈련이 특히 유용합니다.
팔 근육
- 양두 상완 근육
(이두근) 짧은 머리-
M. 상완 이두근, caput breve - 양두 상완 근육
(이두근) 긴 머리-
M. 팔뚝 상완, caput longum - 상완 근육 (팔 굴근)-
상완 근 - 머리가 세 개인 팔뚝 근육
(삼두근) 사이드 헤드-
M. 삼두근 brachii, caput laterale - 머리가 세 개인 팔뚝 근육
(삼두근) 긴 머리-
M. 삼두근 brachii, Caput longum - 머리가 세 개인 팔뚝 근육
(삼두근) 이너 헤드-
삼두근 상완 근육,
Caput 중간 - 노비 근육- 근육 anconeus
- 팔꿈치- Olecranon
- 상완 스포크 근육-
상완 근 - 긴 스포크 쪽 손 교정기-
근육 요골 신근 - 스포크 측 손 굴근-
근육 요골 수근 굴근 - 표재성 손가락 굴근-
근육 flexor digitorum superficialis - 긴 손바닥 힘줄 텐셔너-
장근근 - 신근 건 스트랩-
Retinaculum musculorum extensorum - 짧은 스포크 쪽 손 교정기 -
근육 신근 손목 뼈 요골 근 브레비스 - 팔꿈치 쪽 손 굴근-
근육 척골 굴근 - 손가락 신근-
근육 신근 손가락 - 사다리꼴-
승모근 - 삼각근-
삼각근 - 대흉근-
대흉근
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
근육 형성의 정의
근육 형성 훈련은 다양한 목표를 가진 목표 근육 형성에 관한 것입니다.
이것은 순전히 미학적 이유, 특히 팔 근육 훈련과 함께있을 수 있지만 동시에 개선 된 근육을 통해 달성 될 수있는 치료 효과도 사용될 수 있습니다. 근육을 구축함으로써, 예를 들어 척추의 만성적 인 불만을 완화하거나 완전히 제거 할 수 있습니다.
기술
의 빨래판 복근, 잘 교육받은 가슴 근육 그리고 팔 근육 훈련을 통한 상완 운동은 대부분의 남성 체육관 참석자들의 훈련 일정에서 우선 순위입니다. 이 근육 군이 운동하지 않아도 건강 증진 측면 팔 굴근 및 팔 신근은 다양한 운동으로 훈련됩니다. 훈련은 대부분 서있는 상태에서 이루어 지므로 척추 부상을 방지하기 위해 올바른 기술에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다.
이두근 근육의 모든 당기는 동작과 체중이 몸에서 멀어지는 모든 동작이 삼두근에 스트레스를주기 때문에 이러한 근육 그룹에 대한 격리 된 훈련이 반드시 필요한 것은 아닙니다.
상완 근육의 앞부분은 이두근 팔 근육 (M. 팔뚝 상완). 대부분을 통해 이두근 컬, 또는 이두근 컬의 변형을 수행합니다. 상완 근육의 뒤쪽, 머리가 세 개인 팔 신근 (M. 삼두근 상완) 대부분을 통해 삼두근 확장 또는 고립 된 훈련을받은 코 브레이커.
이 근육 그룹에 대해 자세히 알아보십시오. 상완 근육.
식
많은 사람들에게 팔 근육의 훈련은 운동의 중요한 부분입니다. 왜냐하면 정의 된 팔뚝과 팔뚝이 아름답게 보일뿐만 아니라 팔 근육이 다양한 일상 업무에 전혀 중요하지 않기 때문입니다. 운동은 이두근, 삼두근 및 팔뚝 근육의 세 영역으로 나눌 수 있습니다.
팔뚝 근육 운동
이두근은 회절 팔의 부피가 실제로 작은 삼두근보다 부피가 작습니다. 이두근을위한 가장 유명한 운동은 다음과 같습니다. 팔 굽혀 펴기 과 이두근 컬.
- 덤벨로 수행되는 이두근 운동은 자유 운동 실행이 특징입니다. 즉, 운동은 장치에 의해 유도되지 않고 모든 차원에서 자유롭게 균형을 이루고 조정되어야합니다.
따라서 이러한 운동은 고급 근력 운동 선수에게 더 적합합니다.
- 해머 컬은 이두근, 팔 굴곡근 및 상완 스포크 근육을 훈련하는 비교적 간단한 이두근 운동입니다. 길고 짧은 요골 손 신근, 척골 손 신근, 일반적인 손가락 신근 및 새끼 손가락 신근은지지 효과가 있습니다.
- 집중 컬은 또한 이두근을위한 좋은 기초 운동입니다. 이 운동의 목표 근육은 이두근과 팔 굴근이며, 손과 손가락 신근과 손과 손가락 굴근에 의해지지됩니다.깊은 블록의 집중 컬은 한쪽에서 수행되며 숙련 된 운동 선수에게 더 적합합니다.
- 고전적인 이두근 컬은 초보자에게 적합한 또 다른 운동입니다. 팔 굴근과 이두근은 상완 스포크 근육, 둥근 안쪽 회전근, 손가락 및 손목 굴곡근에 의해 지원되는 목표 근육을 형성합니다.
- 바벨 컬은 EZ 바 또는 바벨 바를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
- Larry Scott Bench에서 SZ 막대를 사용하는 Scott 컬은 이두근과 팔 굴근을위한 간단한 운동입니다. 변형으로 Scott curls는 장치에서도 수행 할 수 있습니다.
- 리버스 컬의 경우 바벨 또는 SZ 바가 필요합니다. 이 운동의 목표 근육은 이두근, 팔 굴곡근 및 상완 스포크입니다.
- 드래그 컬
- 이두근은 Theraband, 바벨이있는 깊은 블록 또는 경사 벤치에서 컬링됩니다. 케이블 / 블록에 대한 이두근 운동은 동일 또는 양쪽에서 할 수 있습니다. 이 운동에서는 이두근과 팔 굴근이 목표 근육을 형성합니다.
다른 운동은 이두근 컬입니다. 두 개의 깊은 블록에, 이두박근을 딥 블록에 누워 이두근 컬 두 개의 큰 블록에.
삼두근 근육 운동
삼두근 운동은 항상 체중이나 저항에 대해 팔을 뻗는 스트레칭 동작입니다. 머리가 두 개인 이두근과 달리 삼두근은 머리가 세 개인 근육이며 상완 둘레의 대부분을 구성합니다.
- Arnold 플랫 벤치 딥은 초보자에게 좋은 방법입니다. 이 운동에서 목표 근육은 삼두근, 연골 근육, 삼각근의 앞쪽 부분 및 대흉근입니다.
- 케이블 삼두근 연장은 경험이없는 운동 선수를위한 또 다른 쉬운 운동입니다. 삼두근과 연골 근육은이 매우 효과적인 운동의 목표 근육입니다.
- 평평한 벤치에 바벨 또는 EZ 바가있는 삼두근 확장은 고급 근력 운동 선수에게 더 적합한 삼두근 운동입니다. 손목에 가해지는 스트레스 때문에이 운동에서는 EZ 바가 바벨 바보다 선호되며 바의 안쪽 부분을 잡아야합니다. 이 운동의 목표 근육은 삼두근과 연골 근육입니다.
팔뚝에서 체중을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
상완의 체중을 어떻게 줄일 수 있습니까?
- 케이블 당김에서 머리 위로 삼두근 확장 유사한 운동이며 삼두근과 연골 근육을 목표로합니다. 이 연습에서는 케이블 타워에 등을 대고 앉아 삼두근의 세 머리 모두 똑같이 스트레스를받습니다.
- 에서 누워있는 동안 한쪽 팔 삼두근 확장 삼두근과 연골 근육은 가장 열심히 훈련되며 세 머리 모두 삼두근과 동일하게 스트레스를받습니다. 이 다소 어렵고 거의 보이지 않는 운동을 수행하려면 하나가 필요합니다. 아령 그리고 플랫 벤치.
- 그만큼 Theraband를 사용한 외팔 삼두근 확장 모든 차원의 움직임을 제어해야하는 효과적인 운동이므로 매우 효과적입니다. 숙련 된 운동 선수에게 더 적합한이 운동에서는 삼두근과 연골 근육이 가장 많이 사용되는 목표 근육입니다. Theraband의 장점은 Theraband를 줄이거 나 늘려서 부하를 유연하게 조정할 수 있다는 것입니다.
- Theraband로 삼두근 리베이트 고급을위한 또 다른 운동입니다. 이 운동은 번갈아 수행되며 한 번에 한 팔만 훈련하므로 장기 운동에 더 가깝습니다.
- 다른 간단한 삼두근 운동은 다음과 같습니다.
- 이마 프레스
- 단단한 벤치 프레스
- 삼두근 팔 굽혀 펴기
- 양팔로 덤벨 삼두근 확장
- 리베이트
- 한쪽 팔 삼두근 확장
- 덤벨 이마 프레스
- 케이블을 무릎을 꿇고 삼두근 프레스
- 숙련 된 근력 운동 선수라도 삼두근 훈련을위한 다른 운동이 있습니다.
- 케이블 당김에 한쪽 팔 삼두근 프레스
- 딥 블록의 이마 프레스
- 딥
팔뚝 근육 운동
팔 훈련을위한 운동에는 프로그램의 팔뚝도 포함됩니다. 하나의 경우, 팔뚝의 근육은 많은 사람들에 의해 분해 될 수 있습니다. 그립 운동 이두근 (예 : 컬)에서 이미 본 것입니다.
또한 많은 컬 운동 팔뚝을 돌리는 것과 관련이 있습니다. 손목을 회전하면 팔뚝의 다른 근육이 어느 정도 수축됩니다.
팔뚝 근육은 두 개의 근육 층으로 구성됩니다. 팔을 몸에 느슨하게 매달아 놓으면 팔을 구부리는 굴곡근과 팔을 늘리는 신근 바깥 쪽이 안쪽에 있습니다.
- 그만큼 덤벨이나 바벨로 손목 굽힘 고급 운동 선수에게 좋은 운동입니다. 이 운동은 팔뚝 근육, 손 및 손가락 굴근의 안쪽 부분에 작용합니다. 손바닥은 위쪽을 향하고 손목은 최대한 맨 위로 구부러진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 구부릴 때 선수는 앉고 손목은 아래쪽으로 뻗어 있습니다. 숨을들이 마시면 손목이 최대한 구부러지고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그만큼 바벨로 손목 구부리기 또한 등 뒤에 서서 수행, 팔뚝의 굴곡 운동. 시작 위치에서 손바닥은 뒤로 향합니다. 이 위치에서 손은 주먹으로 굴리고 손은 위쪽으로 구부러집니다.
- 굴곡 운동은 덤벨 외에 다른 보조기구로도 훈련 할 수 있습니다. 테라 밴드 예를 들어 사용할 수도 있습니다.
굴곡 운동 외에도 팔뚝을위한 스트레칭 운동도 있습니다.
- 그만큼 손목 스트레칭 할 수있다 덤벨이나 바벨로 실행됩니다. 손등이 천장을 향하고 안쪽이 바닥을 향하도록 덤벨을 위에서 잡습니다. 시작 위치에서 손목은 아래로 구부러지고이 위치에서 숨을 내쉴 때 위쪽으로 확장됩니다. 마지막으로 손목이 다시 구부러집니다. 스트레칭 운동을 할 때 손목이 팔뚝과 일직선이되도록 굴곡 밖으로 만 펴야합니다.
- 그만큼 바벨 컬 오버 핸드 그립에는 주로 손 신근과 팔 굴근을 훈련하는 또 다른 운동이 있습니다.
실행은 일반 바벨 컬과 매우 유사하며 안정된 자세로 운동을 시작합니다. 바벨은 오버 핸드 그립에 똑바로 팔을 잡고이 위치에서 천천히 위로 구부리고 손목이 펴진 상태를 유지합니다. 그런 다음 덤벨이 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
시작 위치에서 팔을 완전히 뻗지 않고 약간의 굴곡을 유지함으로써 회복을 줄이고 운동의 강도를 마음대로 높일 수 있습니다.
추가 정보
운동 유형이 다른 개별 근육 그룹에 대한 자세한 정보는 여기에서 확인할 수 있습니다.
- 팔 근육 훈련
- 복근 운동
- 다리 근육 훈련
- 가슴 근육 훈련
- 지방 연소
- 다시 훈련
- 어깨 근육 훈련
- 목 근육 훈련
- 훈련 계획
- 장비없이 웨이트 트레이닝
- 근력 운동
- 빨래판 복근
- 빨래판 복근 운동
- 피트니스 장갑
확장기를 사용한 훈련
.jpg)
