등 근육 강화

소개

등 근육과 등 근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한편으로, 당신은 더 강한 등을 얻기 위해 특정 운동을 할 수 있습니다. 한편, 등 근육을 강하게 만드는 데에는 다양한 스포츠도 적합합니다.

거의 모든 곳 (사무실, TV 앞 또는 야외에서) 등을 위해 뭔가를 할 수 있습니다.

이에 대해 자세히 알아보기: 백 트레이닝

장비로 등을 훈련하는 방법에 관심이 있으시면 다음을 읽어보십시오. 장비로 등 훈련

등 근육 강화를위한 스포츠

자전거 타기

로 스포츠허리에 좋은 것, 사이클링도 중요합니다. 그것은에 속합니다 지구력 스포츠등을 강화하고 동시에 관절을 보호합니다. 그러나 안장과 핸들 바를 올바르게 설정하고 서스펜션이 잘되어 있어야합니다.

카누

카누를 타는 동안 등에 좋은 일을 할 수도 있습니다. 규칙적인 패들링 동작은 팔, 어깨, 등을 단련합니다. 또한 동등 훈련되고 또한 스트레스 풀기누구를 위해 허리 통증 공동 책임이 발생할 수 있습니다.

수영

수영 등을 튼튼하게 유지하는 데 도움이되는 또 다른 스포츠입니다. 그러나 모든 수영 스타일이 똑같이 건강하지 않다는 것을 아는 사람은 없습니다. 만 Supine 위치 그리고 크롤링 스타일 등 건강과 동시에 강화합니다. 유방과 돌고래 수영은 이제 빈 등이 형성되고 척추가 과도하게 늘어남에 따라 점점 더 권장됩니다.

이에 대해 자세히 알아보기: 수영

노르딕 워킹

에서 노르딕 워킹 의견이 다릅니다. 그러나 폴을 올바르게 사용하면이 스포츠는 등을 강화하는 효과가 있으며 상태를 구축 할 수도 있습니다.

요가, 필라테스, 크로스 컨트리 스키

요가는 하나로서 인기가 높아지고 있습니다. 진정 효과 몸과 정신에 동시에 몸을 강화할 수 있습니다. 등도 강화됩니다. 요가는 허리 근육에 긍정적 인 영향을 주어 허리 통증을 효과적으로 극복 할 수 있습니다.

필라테스는 등을 강화 그리고 스트레칭 운동을 통해 편하게 하다 할 수있다. 그러나 디스크 탈장이나 기타 척추 손상이있는 환자는이 스포츠를 수행해서는 안됩니다.

크로스 컨트리 스키는 지구력을 향상시키고 등을 더 튼튼하고 건강하게 만드는 아웃 도어 스포츠입니다.

조깅하다

언제 어디서나 할 수있는 스포츠 조깅하다. 신선한 공기 속에서 움직이고, 머리를 깨끗이하고, 지구력을 훈련하고 등을 강화합니다. 원칙적으로 누구나 조깅을 할 수 있지만 일정 이상의 체중 이상은 당분간 조깅을하지 않는 것이 좋습니다. 너무 과체중이면 조깅 할 때 관절이 너무 스트레스를 받게됩니다. 부드러운 표면에서도 사용하는 것이 좋습니다 (숲 또는 들판 경로) 발 아치의 자연스러운 쿠션을 지원하기 위해 달립니다.

말 타기

승마는 대자연에서 말을 타고 움직이며 멋진 자유를 느끼기 때문에 매우 자연스러운 스포츠로 인식됩니다. 똑바로 세운 자세로 활동적인 라이딩은 등과 신체의 나머지 부분을위한 좋은 근육 훈련입니다. 잘못 수행하면 추간판이 손상 될 수 있습니다. 라이딩의 긍정적 인 효과가 사라집니다.

유산소 훈련 및 척추 운동

유산소 운동은 또한 건강하고 강한 허리에 기여할 수 있습니다. 그러나 이것은 모든 유형의 에어로빅에 적용되는 것은 아닙니다. 에어로빅 프로그램에 점프가 포함 된 경우 허리 통증이있는 ​​사람에게 사용해서는 안됩니다. 이러한 경우에는 충격이 적은 에어로빅 뒤로 물러나 점프를 무시합니다.

에어로빅 외에도 척추 운동과 같은 기타 건강 및 예방 조치도 건강하고 튼튼한 등을 개발하는 데 적합합니다. 척추 체조의 부드러운 운동은 근육을 부드럽게 강화하고 등을 강화합니다.

댄스 및 인라인 경험

춤은 또한 등을 강하게 만드는 데 기여할 수 있으며 그 위에 높은 것이 있습니다. 재미있는 요소, 매우 사교적이며 누구나 배울 수 있습니다. 춤을 출 때 몸 전체가 훈련되지만 똑바로 세우는 자세는 주로 춤으로 인해 복부와 등 근육에 도움이되며 효과적으로 훈련됩니다.

롤러 블레이드 나 인라인 스케이트는 겨울철 스키와 마찬가지로 여름철에도 적합합니다. 재미 요소가 높고 당신은 대자연에 있습니다. 롤러 블레이 딩은 뒷면의 회복 효과 외에도 지구력.

요추 부위의 등 근육 강화

허리 근육을 강화하는 운동은 또한 요추. 요추는 꼬리뼈 위에서 시작하여 흉추가 시작되는 갈비뼈로의 전환에서 끝납니다. 특히 허리는 종종 허리 통증과 긴장에 시달립니다. 따라서 통증과 정렬 불량을 방지하기 위해 튼튼하고 건강한 허리를 위해 모든 것을해야합니다.

긴 등 근육과 등 신근은 하나입니다 직립 자세 공동 책임을지고 표면 아래 깊숙이 누워 있습니다. 이 근육이 너무 약하면 긴장과 통증과 같은 문제가 발생할 수 있으며 매우 불편합니다.

첫 번째 운동

"네 발 달린 다리 올리기“낮은 운동입니다 등의 신근 뿐만 아니라 둔근 훈련. 이 운동도 초보자에게 매우 적합. 처음에는 바닥에서 네 발로 다시 무릎을 꿇고 있습니다. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 엉덩이 관절 아래 바닥에 서 있습니다. 핵심 근육은 긴장되어 등이 직선을 이루고 처지거나 혹등을 만들지 않습니다. 머리는 장기적인 결과로 목의 영구적 인 긴장을 방지하기위한 척추의 연장입니다. 시선이 바닥을 향하고 이제 한쪽 다리를 들고 무릎을 구부리기 시작합니다. 변경은 일정 기간 동안 발생해야합니다. 25 초 계속 반복하십시오.

에서 두 번째 부분 운동은 이제 같은 게임이어야합니다 곧은 다리로 달리다. 이것은 뒤로 뻗은 다리와 바닥에 올려 진 무릎 사이에 변화가 있음을 의미합니다. 다리를 뒤로 뻗을 때 몸 전체가 한 줄에 있어야합니다. 다리를 뻗은 상태에서 약간의 위아래로 움직일 수 있습니다. 25 초 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽이 따라옵니다.

두 번째 운동

요추 부위의 등 근육을 강화하는 또 다른 운동은 "풀 리프트". 둔근, 등 신근의 아랫 부분과 허벅지 근육의 뒤쪽 부분 훈련.

시작 자세는 무릎이 구부러진 앙와위 자세입니다. 팔은 몸 옆의 바닥에 있고 손바닥은 바닥을 가리 킵니다. 발은 어깨 너비로 바닥에 서 있고 훈련 효과를 강화하기 위해 체중을 뒤꿈치로 옮기고 발가락을 당길 수 있습니다. 어깨는지면에 눌려 야하며 어깨 뼈를 조금 당겨야합니다. 이제 골반이 들어 올려 져 상체와 허벅지가 일직선을 이룹니다. 엉덩이와 엉덩이도 긴장되고 골반이 천천히 위아래로 움직입니다.

세 번째 운동

"대각선 팔 / 다리 올리기“허리 신근, 승모근, 둔근을 강화하는 고난이도 운동입니다. 여기서 조정도 중요한 역할을하고 일정 수준의 힘을 사용할 수 있어야하므로이 운동은 분류하기가 더 어렵습니다. 당신은 엎드린 자세에서 시작하고 팔은 머리 위로 뻗어 있으며 다리도 바닥에서 뻗어 있습니다. 이제 팔, 어깨, 다리가 들리지만 이것은 번갈아 발생합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 먼저 올라간 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 올라갑니다. 이 운동은 페이지 당 10 회 이상 수행됩니다.

네 번째 운동

허리 근육을 강화하고 요추 부위를 강화하는 데 사용되는 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 팔을 옆으로 뻗은 채 가슴을 올립니다.. 그러나이 연습은 좀 더 복잡하므로 몇 단위 후에 만 ​​시도해야합니다. 이 운동에서 작동하는 근육은 두건 근육, 넓은 등 근육 및 어깨 근육입니다. 요추 부위에서 등 확장 근육은 사용되는 근육입니다.

시작 위치는 발가락이 엉덩이 너비만큼 떨어져있는 경향이있는 위치입니다. 팔은 바닥에서 옆으로 뻗어 있고 눈은 바닥을 향해 아래로 향합니다. 이 위치에서 머리, 팔 및 어깨 거들이 올려 져 팔과 머리가 바닥보다 잘 유지됩니다. 견갑골은 함께 당겨지고 머리는 뒤로 당겨지지 않습니다. 지면을 주시하고이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 목표는 가능한 한 오랫동안 위치를 유지하는 것입니다. 더 오래 운동이 수행됩니다 더 효과적 그것은 그리고 잠시 후 당신은 관련된 근육에 타는듯한 느낌을 느낍니다.

다섯 번째 운동

허리 근육을 강화하는 또 다른 운동은 반대 운동으로 등 스트레칭입니다. 이 운동은 난이도 측면에서 조금 더 쉬우 며 주요 작업은 등신 근과 코어 근육이 수행합니다.

운동은 스트레칭 위치와 굴곡 위치의 두 가지 위치로 구성됩니다. 스트레칭 자세에서는 4 피트 자세로 시작합니다. 이제 오른쪽 다리와 왼쪽 팔이 앞뒤로 늘어납니다. 완전한 확장을 보장하고 사지와 몸통의 신체 긴장을 유지하고 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

옆에서 자세를 보면 발 뒤꿈치, 엉덩이, 등, 팔이 수평 인 것을 알 수 있습니다. 이 자세는 최소한 몇 초 동안, 이상적으로는 가능한 한 오랫동안 유지되어야합니다.

더 많은 연습 문제는 다음 기사를 참조하십시오. 장비없이 등 훈련-이것이 운동입니다

흉추 부위의 등 근육 강화

허리 외에도 등 위쪽 또한 훈련되고 강화됩니다. 이 작업을 수행하는 주요 근육은 승모근, 크고 작은 둥근 근육, 하부 뼈 근육 및 삼각근입니다.

등 훈련의 초점이 흉추와 함께 등 위쪽에있는 경우 다음 운동을 통해 목표 근육을 강화하는 것이 좋습니다.

엎드린 자세에서 역방향 플라이

초심자 운동은 팔이 구부러진 엎드린 자세에서 리버스 플라이입니다. 등신 근, 후드 근육 및 어깨 근육이 주로이 운동에 사용됩니다. 시작 위치는 뱃속에 누워 팔을 바닥에 구부린 상태입니다. 이제 팔과 머리를 바닥에서 들어 올려이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 내립니다 (하지만 바닥에 놓지 않았습니다) 그리고 다시 올립니다. 그런 다음이 절차가 반복됩니다. 여섯 번.

운동은 어깨 너비 위치에서 시작됩니다. 엉덩이가 약간 구부러져 상체가 약간 앞으로 기울어집니다. 척추는 늘어진 위치에 있으므로 등이 곧게 유지됩니다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 고강도 운동을 할 수 있습니다. 고무 밴드 (Deuzer 볼륨) 또는 가벼운 덤벨을 가져 오십시오. 신축성 밴드를 사용하여 운동을하는 경우, 곧은 팔을 사용하여 머리 뒤로 신축성 밴드를 적극적으로 당겨야합니다. 이것은 어깨 근육을 강화하고 등의 긴장을 적극적으로 유지함으로써 흉추도 강화되고 활성화됩니다.

등 상부 근육을 강화하는 또 다른 운동

또 다른 운동에서는 상체가 앞으로 매달려있는 상태로 다시 어깨 너비 위치에 있습니다. 양손에 가벼운 무게를 지을 수 있습니다 (레벨에 따라 1 ~ 5kg). 무릎이 약간 구부러지고 시선이 바닥으로 내려갑니다. 이 시작 위치에서 등은 곧게 펴져 몸통, 상체 및 머리가 수평 위치에 있습니다. 팔은 무게로 옆으로 뒤로 뻗어 있습니다. 등과 팔의 긴장에주의하십시오. 이 위치는 이제 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 유지 될 수 있습니다. 그런 다음 운동을 여러 번 반복하십시오.

의자 스트레치

의 의자 스트레치 프로그램이 끝날 때 할 수있는 연습입니다.이 운동에서는 척추가 약간 늘어나고 흉추가 늘어납니다. 이것은 재생을 지원하고 등 근육의 훈련이 더 효과적입니다. 시작 자세는 무릎을 꿇는 자세로 베개를베이스로 가져갈 수도 있습니다. 베개 앞에 3 피트 정도의 의자가 있습니다. 이제 팔과 상체는 손이 의자에 올 때까지 앞으로 기울입니다. 머리는 척추의 연장에 있으며 이제 가슴은 바닥쪽으로 활발하게 밀립니다. 이렇게하면 척추가 늘어나고 흉추 부위의 근육이 늘어납니다. 서서히 긴장을 쌓아 가면 한계에 다 다르고 잠시이 자세를 유지할 수 있습니다. 그런 다음 천천히 그리고 통제 된 방식으로 시작 위치로 돌아가서 운동을 다시 시작하십시오.

결론

일반적으로 충분한 스포츠를하는 재미 거기입니다. 그렇지 않으면 공에 오래 머물지 않고 빠르게 관심을 잃을 수 있습니다. 어떤 스포츠가 자신에게 가장 적합하고 처음에 가장 적합한 지 미리 가정의와상의해야합니다.

시간이 많지 않거나 날씨가 좋지 않으면 위에서 언급 한 야외 스포츠 중 하나를 할 수 있습니다. 네 벽에 몇 가지 운동으로 등을 모양으로 만드십시오.