음식 피라미드

소개

건강하고 건전한 식단이 어떻게 설계되는지에 대한 오리엔테이션으로서 이는 계획으로서 귀중한 도움이됩니다.

DGE (German Society for Nutrition)는이를 위해 Nutrition Circle을 개발했지만 미국 과학자들이 개발 한 영양 피라미드가 더 이해하기 쉬운 것으로 판명되었습니다. 소비량이 정확하면 모든 음식이 허용됨을 보여줍니다.

피라미드는 어떤 음식을 풍부하게, 적당히 또는 드물게 사용해야하는지 명확하게 보여줍니다. 또한 일일 메뉴가 최대한 다양해야 함을 나타냅니다.

식품 피라미드의 식품군과 여기에 포함 된 귀중한 영양소

그만큼 피라미드의 기초 형태:

1. 시리얼 및 시리얼 제품
   곡물 및 곡물 제품은 영양의 기초를 형성합니다. 그들은 모든 식사의 일부가되어야합니다. 매 끼니마다 빵, 아침 시리얼 (예 : 플레이크 또는 뮤 즐리), 파스타 또는 쌀 1 인분 이상.
   선택할 때 통 곡물 제품이 우선되어야합니다. 50 %의 통 곡물 함량을 목표로해야합니다.
   귀중한 영양소 : 복합 탄수화물, 섬유질, 단백질, 비타민 (특히 비타민 B), 미네랄 (특히 마그네슘 및 칼륨)
2. 야채, 감자, 양상추
   하루 최대 3 회 분량 (최대 1kg)
   야채와 샐러드는 계절에 따라 가능하다면 항상 신선하고 때로는 생 야채로 섭취해야합니다. 가능하면 껍질에서 감자를 요리하고 저지방 함량으로 준비하십시오.
   귀중한 영양소: 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민 (특히 비타민 C, 카로티노이드), 미네랄 (특히 칼륨)
3. 과일
   하루에 3 개 이상의 과일. 신선한 과일을 선호하고 계절별 가용성과 신선도에주의하십시오.
   귀중한 영양소 : 탄수화물, 비타민 C, 미네랄 칼륨
4. 우유 및 유제품
   매일 최소 ¼ l 우유와 치즈 3 조각 (쿼크, 요거트, 크림 치즈로 교체 가능), 저지방 제품 및 준비물을 선호합니다.
   귀중한 영양소 : 단백질, 비타민 A, D 및 B 비타민), 미네랄 (특히 철분, 요오드 및 아연)
5. 육류, 가금류, 소시지, 생선, 계란
   주 2 ~ 3 회 육류 또는 소시지 (각각 약 125g), 1 주일에 1 ~ 2 회 생선, 최대 3 개의 계란.
   여기에서도 메뉴를 다양 화하고 저지방 품종을 선호합니다.
   귀중한 영양소 : 단백질, 비타민 A, D 및 B, 미네랄 (특히 철, 요오드 및 아연)
6. 지방과 기름
   적당히 즐기십시오. 버터 또는 마가린 1-2 테이블 스푼과 고품질 식물성 기름 1-2 테이블 스푼. 고품질의 식물성 기름을 선호하십시오.
   귀중한 영양소 : 필수 지방산, 지용성 비타민 (특히 비타민 E 및 D)
   피라미드 꼭대기 형성 :
7. 고급 음식
   소량의 과자, 케이크, 칩 및 알코올을 즐기십시오.
   매일 초콜릿 바 1 개, 케이크 한 조각, 감자 칩 한 줌, 1/8 리터 레드 와인 등을 넘지 않아야합니다.
   적절한 수분 공급도 권장됩니다.
8. 음료수
   일반적으로 매일 최소 1½ ~ 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 체액의 필요성은 더위, 신체 활동, 스포츠 또는 열이있는 경우 상당히 증가 할 수 있습니다.
   미네랄 워터, 무가당 허브 또는 과일 차, 과일 주스 스프릿 저가 가장 적합합니다.
   커피 과 홍차 유체 균형에서 역할을해서는 안됩니다. 갈증을 해소하기 위해 음료보다 고급스러운 음식을 더 많이 말합니다. 우유는 또한 음료로 간주되지 않습니다. 우유 및 유제품에서 단백질 운반체 및 식품으로 나타나며 체액 균형이 아닙니다.

영양소 밀도

평가하려면 음식의 질, 에너지 함량을 고려하여 영양소 밀도가 사용됩니다. 이는 특정 영양소와 관련된 영양소 함량의 지수 (예 : 칼슘) 및 각 음식의 발열량.

영양소 밀도는 에너지가 제한적이지만 영양이 풍부한 식단에 중요합니다. 그 결과 영양소 밀도가 높을수록 특정 영양소의 존재에 대한 에너지 함량의 비율이 더 유리합니다.

영양소 밀도 계산 공식 :

영양소 함량 (음식 100g 당 mg / mg / g)

영양소 밀도 (mg / mg / g) = ------------------------

발열량 (음식 100g 당 mJ)

mJ = 1,000 분의 1 줄

이는 과일과 채소가 에너지 함량이 낮기 때문에 영양소 밀도가 가장 높다는 것을 의미합니다. 당연히 가장 낮은 영양소 밀도는 과자, 케이크 등과 같이 지방과 설탕이 많은 식품에서 발견됩니다. 그들은 매우 높은 에너지 함량과 매우 낮은 영양 밀도를 가지고 있습니다. 하나는 또한 소위 "빈 칼로리“.

또한 저지방 동물성 식품은 고지방 제품보다 영양소 밀도가 더 좋습니다.

에너지 밀도

에너지 밀도는 특정 음식의 양에 대한 칼로리 함량의 비율을 나타냅니다. 그램 당 칼로리 양을 나타냅니다.

에너지 밀도는 아주 적은 양의 음식이 많은 에너지 (kcal)를 공급할 때 항상 가장 높고, 많은 양의 음식이 아주 적은 에너지 (kcal) 만 공급할 때 항상 가장 낮습니다.

에너지 밀도는 다음에서 계산됩니다.
칼로리 함량 (kcal)을 그램 단위로 나눈 값

에너지 밀도의 예

밀크 초콜릿 50g에는 평균 280kcal이 들어 있습니다.

280을 50으로 나눈 값 = 5.6을 에너지 밀도로 계산합니다.

콜리 플라워 500g에는 약 115kcal이 포함되어 있으며 결과적으로 에너지 밀도는 0.2입니다.

다음 개요는 다양한 에너지 밀도의 분류를 보여줍니다.

• 최대 1.5 kcal / g의 에너지 밀도 = 낮은 에너지 밀도
• 에너지 밀도 1.6 ~ 2.4 kcal / g = 평균 에너지 밀도
• 2.5kcal / 그램의 에너지 밀도 = 높은 에너지 밀도

칼로리 표 또는 영양 분석에서 칼로리 항상 100g으로 지정됩니다. 예 : 크림 치즈 (크림) 100g 189kcal. 100으로 나누고 에너지 밀도로 1.8을 얻습니다.

쉽게 볼 수 있습니다. 식품 평가 건강한 식단과 체중 감량을위한 권장 사항은 에너지 밀도에 따라 변경되지 않지만 이전과 동일합니다. 그저 아이에게 다른 이름을 주면됩니다.

저에너지 식품은 주로 채소와 과일과 같은 수분이 풍부한 저칼로리 식품입니다.

살코기, 생선 및 살코기 유제품은 중간 에너지 밀도를 가지고 있습니다.

에너지 밀도가 매우 높은 식품은 단것과 케이크와 같이 지방과 설탕이 풍부한 식품입니다.

음료 조심하세요! 그들은 많은 물을 포함하고 있으며 에너지 밀도로 판단되면 코카콜라, 레모네이드, 주스 등도 괜찮습니다. 이 음료에는 설탕이 포함되어 있으며, 채우지 않고 500ml의 오렌지 주스 또는 콜라를 합하면 약 400 칼로리가됩니다.

따라서 에너지 밀도로 음료를 판단하지 마십시오! 물, 미네랄 워터, 무가당 허브 차 및 얇은 주스 스프릿 저와 같은 모든 칼로리가없는 음료는 이상적인 갈증 해소 제입니다.

추가 정보

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