철분 결핍에 대한 식단
소개
철분은 인체의 중요한 미량 원소입니다. 그것은 혈액 형성과 대사 과정에서 큰 역할을합니다. 따라서 결핍 증상은 다양한 심각한 증상으로 이어질 수 있습니다.
가벼운 철분 결핍의 경우, 식단의 변화와 음식을 통한 철분 공급 증가는 종종 철 저장고를 보충하기에 충분합니다. 철분이 함유 된 동물성 식품과 식물성 식품이 모두 있습니다.
철분이 많은 식품 개요
아래에서 특히 철분이 풍부한 식품에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 철분 함량은 식품 100g 당 제공됩니다.
- 혈액 소시지 30.0mg
- 돼지 간 18.0mg
- 말린 살구 17.0mg
- 호박씨 12.5mg
- 기장 9.0mg
- 아마씨 8.0mg
- 렌즈 콩 8.0mg
- 퀴 노아 8.0mg
- 송아지 간 7.8 mg
- 대두 6.6mg
- 굴 6.25 mg
- 병아리 콩 6.2 mg
- 오트밀 5.5mg
- 시금치 4.1mg
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- 철분이 함유 된 식품
고기와 소시지
자연에서 철은 2가 및 3가 철의 두 가지 다른 형태로 발견됩니다. 2가 철은 3가 철보다 장에 3 배 더 잘 흡수됩니다. 2가 철분은 쇠고기 등심 (2.3mg / 100g), 돼지 고기 등심 (3.0mg / 100g)과 같은 동물성 식품에서만 발견되며, 특히 블랙 푸딩 (30mg / 100g), 돼지 간 (18.0mg / 100g) 또는 쇠고기 햄 (10.0 / 100g).
그러나 특히 붉은 고기에는 심혈 관계에 나쁜 콜레스테롤, 통풍 및 기타 오염 물질 (특히 간)을 촉진하는 퓨린도 포함되어 있습니다. 따라서 고기는 적당히 먹어야합니다.
시리얼 제품
채식주의 자와 비건을위한 좋은 철분 공급 업체도 있습니다.
밀 (8.0mg / 100g), 밀레 플레이크 (9.0mg / 100g) 또는 특히 퀴 노아 (8.0mg / 100g) 및 아마란스 (9.0mg / 100g)와 같은 곡물 제품은 동물성 제품에 대한 좋은 대안입니다. 풍성한 아침 식사 옵션을 제공합니다.
식물성 제품의 철분은 생체 이용률이 낮기 때문에 신체에서 흡수하고 사용하기가 더 어렵습니다. 이를 개선하려면 이러한 제품을 비타민 C와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 오렌지 또는 레몬 주스의 형태로 섭취하십시오.
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견과류와 커널
호박씨는 철분 함량이 가장 높은 식품 목록에서 매우 높습니다. 100g 당 12.5mg으로 상위 10 위 안에 들었습니다. 피스타치오에는 7.0mg, 해바라기 씨 6.0mg, 잣 5.0mg의 철분 100g도 포함되어 있습니다.
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과일
말린 과일은 다양한 대안 또는 풍부한 아침 시리얼에 추가됩니다. 말린 복숭아 (6.5mg / 100g), 살구 (4.4mg / 100g) 또는 무화과 (3.2mg / 100g)도 다량의 철분을 함유하고 있습니다. 망고 나 블루 베리와 같은 신선한 과일에도 많은 철분이 함유되어 있습니다.
야채와 감자
살구 류 (8.0mg / 100g), 시금치 (4.0mg / 100g), 양배추 종류 (최대 2.0mg / 100g) 또는 다소 특이한 예루살렘 아티 초크 (3.7mg)를 포함하여 채소에는 철분 공급원이 많습니다. / 100g) 및 검은 살시 파이 (3.3 mg / 100g).
반면에 감자는 철분 함량이 적으며 0.3mg / 100g으로 여성은 150mg의 철분 섭취량을 충족하기 위해 약 5kg의 감자를 섭취해야합니다. 콩류는 철분이 매우 풍부한 대안입니다. 대두 (9.7mg / 100g), 렌즈 콩 (8.0mg / 100g) 또는 흰콩 (7.0mg / 100g)은 동물성 제품과 쉽게 경쟁 할 수 있습니다. 비타민과 달리 철분은 요리 중에 분해되지 않아 뜨거운 요리도 준비 할 수 있다는 점도 긍정적입니다.
계란 및 유제품
계란은 철분 생체 이용률이 높은 또 다른 동물성 제품입니다. 달걀 2 개 (= 100g)를 먹으면 1.8mg의 철분이 제공됩니다.
파마산 (0.7mg / 100g), 가공 치즈 (0.9mg / 100g) 또는 반 경질 치즈 (0.3mg / 100g)와 같은 유제품에는 상대적으로 철분이 적습니다. 유제품에는 칼슘이 포함되어 장내 철분 흡수를 방해합니다. 따라서 우유, 치즈 및 요구르트는 철분이 풍부한 음식과 함께 식사 전, 식사 중 및 식사 후 1 시간 동안 피하거나 줄여야합니다.
비타민 C는 어떻게 도움이됩니까?
대부분의 철분은 3가 철 Fe3 +로 식품에서 발견됩니다. 그러나이 형태에서는 장 내벽에 흡수 될 수 없습니다. 철을 2가 형태의 Fe2 + (환원)로 전환하려면 다양한 효소와 비타민 C가 필요합니다. 그런 다음 특수 수송기를 통해 2가 철분으로 혈액에 들어가 신체에서 사용할 수 있습니다.
따라서 비타민 C가 함유 된 음식과 철분이 함유 된 음식을 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 많은 과일에서 발견됩니다. 오렌지 (50mg / 100g), 바다 갈매 나무속 주스 (260mg / 100g), 파슬리와 같은 허브 (160mg / 100g), 야생 마늘 (150mg / 100g) 또는 고추와 같은 야채 (120mg / 100g). 철분 흡수는 섭취하기 전에 음식을 조리하여 개선 할 수도 있습니다.
철분 흡수를 억제하는 것은 무엇입니까?
장에서 철분 흡수를 현저하게 감소시키는 많은 식품이 있으므로 철분이 풍부한 제품과 함께 섭취해서는 안됩니다. 여기에는 커피, 코코아, 차 (검은 색 및 녹색), 적포도주, 유제품 및 일반적으로 칼슘 함유 식품이 포함됩니다.
또한 청량 음료, 가공 치즈, 아이스크림과 같은 인산염도 포함 된 식품. 이러한 제품은 식사 전후 최대 1 시간 동안 피해야합니다. 산성 위 환경도 철분 흡수를 좋게하는 데 중요합니다.
위산은 무엇보다도 철이 결합 된 단백질을 분해 (변성)합니다. 양성자 펌프 억제제 (예 : 판토 프라 졸)와 같은 위 보호 정제를 복용하면 위산이 감소합니다. 따라서 철분은 다른 소화 효소에 도달하기가 더 어렵고 장내 흡수가 억제됩니다.
추가 치료는 언제 이루어져야합니까?
균형 잡힌 철분이 풍부한 식단에도 불구하고 철분 결핍이 발생할 수 있습니다.
위험 그룹은 주로 월경 출혈이 많은 여성으로, 혈액과 철의 손실이 자연적인 철 흡수 능력을 초과하는 여성입니다. 심한 경우에는 호르몬 대체가 월경 출혈량을 줄여 신체에 철분 저장량을 보충 할 수있는 기회를 제공 할 수 있습니다.
염증성 장 질환이있는 사람들은 또한 손상된 장 벽을 통해 흡수되는 철분이 적거나 출혈로 인해 철분이 손실되기 때문에 철분 결핍으로 고통받는 경우가 많습니다. 항 염증 요법은 기저 질환의 증상뿐만 아니라 철분 결핍도 줄일 수 있습니다.
철 사용 장애 (예 : 충분한 철분 공급에도 불구하고 철분은 신체의 올바른 위치에 포함될 수 없습니다. 여기에서도 철분 섭취량 증가와 함께 기저 질환을 치료해야합니다.
이에 대한 추가 정보 :
- 철분 결핍의 원인
- 페리틴
