근육 형성을위한 단백질 파우더

소개

피트니스는 점점 더 트렌드가되어 가고 있습니다. 여성은 일반적으로 더 가늘고 명확 해지기를 원하고 남성은 강하고 근육질을 원합니다.
스포츠와 피트니스에 대한 과대 광고는 업계에 활력을 불어 넣고 있으며 소비자는 점점 더 이국적인 쉐이크, 바, 알약 및 기타 보충제에 직면하고 있습니다. 이것은 고전적인 단백질 파우더와 단백질 파우더 섭취가 근육 형성을 지원할 수 있는지 여부에 대한 질문입니다.

단백질 파우더가 근육 형성에 적합합니까?

근육 형성은 개별 근육 섬유의 크기를 늘림으로써 근육의 확대를 설명합니다.
근육 형성을위한 자극은 예를 들어 스포츠 및 표적 훈련을 통해 근육에 대한 스트레스 증가입니다. 성장 자극은 근육 단백질의 축적을 증가시킵니다. 이 시점에서 단백질 섭취의 중요성이 분명해집니다. 단백질은 신체 자체 단백질의 일부이며 이러한 단백질의 일부 ​​구성 요소 인 필수 아미노산은 신체 자체에서 생산할 수 없습니다. 이로 인해 일일 식단을 통한 필수 섭취가 발생합니다.

근육을 만들 때 신체는 충족되어야하는 단백질에 대한 요구가 증가합니다. 단백질 섭취의 증가는 근육 형성의 맥락에서 의미가있을뿐만 아니라 성공을위한 중요한 전제 조건이기도합니다. 단백질이 어느 출처에서 얻어지는지는 중요하지 않습니다. 원칙적으로 동물성 제품의 단백질은 식물성 단백질보다 우수하지 않은 것 같습니다.
훨씬 더 중요한 것은 생물학적 가치, 즉 단백질을 흡수하고 전환하는 신체의 능력입니다. 이것은 음식을 결합하여 증가시킬 수 있기 때문에 단백질 섭취 증가는 균형 잡힌 식단의 한 측면에 불과합니다. 단백질 파우더는 단백질 함량이 높기 때문에 균형 잡힌 식단을 보완 할 수 있습니다. 그러나 성공적인 근육 형성을위한 전제 조건은 훈련을 통해 근육을 많이 사용하는 것입니다.

또한 운동 선수는 식단에서 약간의 칼로리를 초과해야합니다.이것은 신체가 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 공급 받음을 의미합니다. 단백질 분말은 또한 여기에서 도움이 될 수 있습니다. 소위 체중 증가자는 단백질과 탄수화물을 포함하고 칼로리가 매우 높습니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 단백질 파우더-그 안에

근육을 만들기 위해 단백질 파우더를 언제 섭취해야합니까?

"단백 동화 창"의 신화는 여전히 피트니스 세계를 괴롭 힙니다. 이에 따르면 단백질 분말 섭취는 특히 신체와 근육의 흡수력이 증가하기 때문에 훈련 후 첫 1 시간에 효과적이어야한다. 그러나 이것은 여러 번 반박되었습니다. 근육의 재생 과정은 몇 시간 또는 며칠 후에도 여전히 본격적으로 진행됩니다.
훈련 부하 후에는 하루 종일 충분한 단백질이 신체에 제공되어야합니다. 단백질 쉐이크를 훈련 전후에 복용하는지 여부는 이차적으로 중요합니다. 그러나 일부 소비자는 복통, 가스 또는 설사와 같은 약간의 소화 문제로 단백질 음료에 반응하므로 훈련 후 섭취하는 것이 유용합니다.

또한 읽다: 단백질 파우더 구매시 고려해야 할 사항은?

근육을 만들기 위해 단백질 파우더를 얼마나 섭취해야합니까?

단백질 파우더는 단백질이 풍부하고 균형 잡힌 식단의 보충제로만 사용해야합니다. 평균 단백질 요구량은 체중 1kg 당 약 0.5 ~ 1g이며 운동 선수 나 보디 빌더의 경우 체중 1kg 당 최대 2.5g까지 가능합니다. 예를 들어 체중이 80kg이면 순수한 단백질 200g에 해당합니다. 일반적으로 근육 형성을 훈련하는 운동 선수는 전체 식단을 단백질 함량이 높고 과잉 칼로리가 있어야합니다. 식단을 통해 흡수되는 단백질의 양에 따라 단백질 쉐이크가 보충제로 사용될 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.

단백질 분말의 평균 제공량은 약 20 ~ 30g의 순수 단백질을 제공하며, 이는 매우 높은 칼로리 함량, 때로는 50g 이상인 소위 체중 증가 제입니다. 단백질 파우더는 건강한 식단을 대체해서는 안되며 보충 만해야합니다. 균형 잡힌 식단은 일반적으로 단백질 파우더를 두 번 이상 추가로 필요로하지 않습니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

• 스포츠 영양 및 근육 형성
• 근육 강화를위한 보충제

단백질 파우더의 부작용

단백질 분말에는 종종 우유 단백질이 포함되어있어 알레르기 및 과민증이있는 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다. 유당 불내성 또는 우유 단백질 알레르기로 고통받는 경우 이러한 제품은 반드시 피해야합니다. 또는 콩가루와 같은 식물성 단백질 분말을 사용할 수 있습니다.

그러나 상응하는 편협함이 없더라도 많은 운동 선수들은 특히 단백질이 풍부한 식단을 시작할 때 불만에 반응합니다. 여기에는 복통, 가스, 메스꺼움 및 설사가 포함됩니다. 일부 단백질은 위장을 불완전하게 분리합니다. 장에서 박테리아에 의한 분해의 결과로 언급 된 증상을 유발하는 가스가 발생할 수 있습니다. 삼투 성, 즉 단백질의 수분 결합 효과는 설사를 유발합니다.

신장이 건강한 사람은 일반적으로 상당히 많은 양의 단백질을 견딜 수 있습니다. 그러나 단백질의 과도한 섭취는 더 많은 독성 대사 산물이 생성되기 때문에 장기적으로 간과 신장을 손상시킬 수 있습니다. 제조업체의 권장량을 초과하는 단백질 분말 섭취는 피해야합니다.

단백질 파우더에 잠시 후에도 사라지지 않는 과민증으로 반응하면 복용을 중단하고 의사와 상담해야합니다.

다음 주제에도 관심이있을 수 있습니다.

• 단백질 함유 식품
• 크레아틴

단백질 파우더를 구입할 때 무엇을 고려해야합니까?

모든 단백질 분말이 동일하지는 않습니다. 많은 공급자, 더 많은 유형 및 물론 가장 다양한 맛이 있습니다. 후자는 개인 취향에 따라 다르지만 다양한 유형의 단백질 분말에 대해 자세히 알아볼 가치가 있습니다. 소비자의 목표에 따라 일부 제품이 다른 제품보다 더 적합합니다.

• 예를 들어 분리 유청 또는 가수 분해물은 탄수화물 함량이 매우 낮은 특히 단백질 함량이 높습니다.
• 근육을 만들고 과도한 칼로리를 소비하고 싶다면 소위 체중 증가를 사용할 수 있습니다. 단백질 외에도 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있으며 칼로리가 매우 높습니다.
• 잠자리에 들기 전에 복용해야하는 소위 카제인은 천천히 소화되기 때문에 지속적으로 공급됩니다.

단백질 분말의 경우 영양 표를 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 슈퍼마켓이나 약국의 값싼 제품은 단백질 함량이 낮은 등 값이 더 낮습니다. 우유 단백질에 대한 과민증이나 알레르기가있는 사람은 물론 적절한 대안으로 전환해야합니다. 채식주의 자와 비건은 또한 대두 단백질, 완두콩 단백질 또는 대마 단백질로 만든 대체 단백질 분말을 사용할 수 있습니다.

추가 정보는 다음에서도 찾을 수 있습니다. 단백질 파우더를 구입할 때 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

근육 형성을위한 대체 보충제

성공적인 근육 형성을위한 기본 요구 사항은 효과적인 근력 훈련입니다.
신체의 적응 메커니즘은 근육 세포의 비대, 즉 근육 형성이기 때문에 이것은 근육의 부하 한계를 초과해야합니다. 이로 인해 단백질에 대한 수요가 증가하기 때문에 적절한 단백질 공급이 성공의 또 다른 열쇠입니다. 또한, 소비자에게 더욱 빠르고 성공적인 근육 형성을 약속하는 끊임없이 성장하는 피트니스 산업에서 수많은 보충제가 제공됩니다. 이러한 보충제는 훈련과 거울에서 성공하기 위해 절대적으로 필요하지 않으며 어떤 보충제는 균형 잡힌 식단과 까다로운 훈련을 대체 할 수 없습니다.

무엇보다도 자연 식품에서 추출한 고품질 단백질 공급원이 식단에서 강조되어야합니다. 또한 단백질 함량이 높고 생물학적 가치가 우수한 고품질 단백질 분말에 돈을 투자 할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단에는 지방산 섭취도 포함됩니다. 특히 오메가 3는 생선이나 견과류와 같은 음식을 통해 섭취해야합니다.

저칼로리 식단을 따르고 여전히 필수 지방산의 필요성을 충족시키고 자하는 사람들은 생선 기름 캡슐이나 채식 오메가 3 캡슐을 사용할 수 있습니다. 많은 운동 선수들이 소위 BCAA라고 맹세하지만 이들은 단순히 균형 잡힌 식단에서 충분한 양으로 공급되는 아미노산입니다.

크레아틴은 또한 육류, 생선 및 우유에서 자연적으로 발생하는 인기있는 제품입니다. 그것은 골격근 섬유의 일부이며 근육 수축에 관여합니다. 보충제를 통한 크레아틴 섭취는 평균적인 운동 선수에게는 권장되지 않습니다. 높은 수준의 보충은 또한 개별 사례에서 헛배와 설사를 유발할 수 있습니다. 처음에는 수분 유지와 그에 따른 체중 증가도 관찰 할 수 있습니다.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다.

• 크레아틴 복용
• 크레아틴 분말

근육을 만들기 위해 신체에 단백질이 필요한 이유는 무엇입니까?

근육 형성은 증가 된 성장 자극에 대한 생리적 반응으로, 높은 훈련 강도 동안 근육이 자극됨을 의미합니다.
주로 더 높은 가중치와 더 많은 반복 횟수의 문제입니다. 자극은 근육 단백질의 축적을 증가시킵니다. 이것은 미래의 스트레스로부터 보호하기 위해 훈련 중에 발생하는 근육 섬유의 작은 부상에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 신체의 다른 모든 단백질과 마찬가지로 근육 단백질은 식단을 통해 단백질이 공급하는 아미노산으로 구성됩니다. 이것은 근육 형성의 맥락에서 단백질 섭취의 중요성을 열어줍니다. 단백질에 대한 필요성이 증가하기 때문에 단백질이 풍부한 식단으로 충족되어야합니다.

또한 읽으십시오 :

• 진동 훈련을 통한 근육 형성
• 근육을 만드는 운동