다이어트

저지방 식단

소개

이랑 엘.ow 뚱뚱한 다이어트 일일 섭취 시도 지방 감소 그리고 통제. 지방은 지방 저장 형태로 피부 아래에 저장되는 신체를위한 고 에너지 화합물입니다.

저지방 다이어트에 대한 설명

저지방 식단은 주로 일일 지방 섭취 제한 이상적으로는 식물성 지방에 최적화되어 있습니다.
독일의 평균 일일 지방 소비량은 120g이며 독일 영양 협회에 따르면 절반이 너무 높습니다.
특히 비율 동물성 지방 너무 높은 것으로 간주됩니다. 주로 숨겨진 형식 (고기, 소시지, 지방 치즈, 크림) 기록.
9kcal의 지방은 모든 영양소 중 가장 많은 칼로리를 제공합니다. 통 곡물 탄수화물과는 달리 지방 하나 낮은 장기 포화 값.
신체는 과잉 지방을 저장소 지방으로 빠르게 저장할 수 있으므로 크림 케이크는 종종 엉덩이로 곧바로 이동합니다. 저지방 식단은 일일 지방 소비를 제한합니다.

저지방 식단의 기초

총 일일 칼로리의 30 % 이하 할까요 식이 지방에서 왔다. 그것은 하루에 약 50-60g의 지방이 될 것입니다. 이것은 퍼질 수 있고 요리 할 수있는 지방과 숨겨진 지방으로 구성되어 있습니다. 100g 소세지가 이미 평균 40g의 숨겨진 지방을 포함하고 있음을 분명히하면,이 요구 사항에 접근하기 위해 적절한 식품 선택에 얼마나 많은 중요성을 두어야하는지 명확 해집니다.
식품에 숨겨진 지방에 특히주의를 기울이고 고품질의 식물성 지방과 기름을 스프레드 및 조리 용 지방으로 사용합니다.
저지방 식단 또한 지방 섭취가 너무 극도로 제한되어서는 안된다는 점도 고려하십시오.
지방에는 신체가 스스로 생산할 수없는 중요한 지방산과 비타민이 포함되어 있으며 지용성 비타민의 활용에 필요합니다.
총 칼로리 섭취량도 실제 섭취량보다 낮아야합니다.
굶주림은 금지되어 있습니다, 조리법은 저지방이며 저지방 요리를위한 팁이 있습니다.
지방 함량에 따라 즉석 식사를 평가하는 특별 칼로리 표도 매장에서 구할 수 있습니다.
음식 선택을위한 오리엔테이션 역할을합니다. 음식 피라미드. 장기적인 식단의 변화와 장기적으로 더 많은 신체 활동도 개념의 중요한 구성 요소입니다.

다이어트 과정

저지방 다이어트와 관련하여 종종 저지방 30 다이어트 말.
다량 영양소 지방의 비율은 매일 소비되는 에너지 양의 30 % 끄다.
저지방 식단에 대한 정확한 지침과 다양한 요리가 인터넷에서 제공됩니다. 또는 휴대 전화와 특정 앱을 사용하여 음식 섭취량을 추적 할 수 있습니다 (예 : 정확히 무엇을 얼마나 먹었는지 입력).
소비 된 칼로리의 양 외에도 많은 응용 분야에서 지방, 탄수화물 및 단백질의 영양분 분포를 보여줍니다. 에서 높은 활동 수준에서 칼로리 섭취량도 증가 할 수 있습니다., 이미 이상적인 체중에 가까운 사람들에게도 적합합니다.

영양 계획

저지방 식단에서는 특히 지방이 포함 된 음식을 피할 수 있습니다. 초점은 과일, 야채 및 통 곡물 제품, 콩과 식물과 같은 식품에 있으며, 식물성 및 동물성 지방도 식단에 포함됩니다.
특히 식물성 기름과 같은 건강한 지방은 허용되며 오메가 -3 지방산과 같은 중요한 건강 지방을 포함하고 있습니다. 지방이없는 요리 준비에 특히 중점을 두어야합니다.
버터, 치즈, 붉은 육류 또는 소시지 제품과 지방이 많은 생선은 피해야합니다. 이러한 맥락에서 식단은 다양하고 창의적으로 설계 될 수 있으며, 지침과 요리법은 책이나 인터넷에서 구할 수 있습니다.
저지방 다이어트의 예를 들면 다음과 같습니다. 아침 식사에는 칠면조 가슴살을 곁들인 통 곡물 빵 한 조각과 주스 한 잔과 함께 삶은 햄이 있습니다. 점심 시간에는 칠면조 나 닭고기와 같은 살코기와 함께 쌀이나 감자가 제공됩니다. 저녁에는 저지방 고기가 들어간 야채 수프를 마시거나 참치 샐러드를 먹을 수 있습니다.
저지방 제품에는주의가 필요합니다. 지방은 감소하지만 추가 설탕이 추가되는 경우가 많습니다. 예를 들어 저탄수화물 식단에서 더 많은 양의 탄수화물이 허용 되더라도 칼로리 균형을 주시하고 감소가 필요한 경우 섭취하는 것보다 적게 섭취해야합니다.

여기에서 그것에 대해 읽어보세요 유청 다이어트

어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

저지방 식단에 허용되는 식품에는 저지방 함량. 여기에는 예를 들어 야채, 과일, 살코기, 저지방 우유 및 유제품 과 감자 형태의 탄수화물, 쌀 과 파스타.
차라리 채도 효과가 있어야합니다. 통 곡물 제품 파악된다. 개별 식품의 영양가를 살펴보면 도움이 될 수 있으며 인터넷에 광범위한 개요 목록이 있습니다.
게다가 무설탕 음료 어떻게 무가당 차와 물 제한없이 허용됩니다. 개념에 따르면 배고픔이 풀릴 때까지 무제한으로 먹을 수있다. 물론 많은 사람들이 포만감을 과소 평가하기 때문에 칼로리 균형을 주시해야합니다.

좋은 저지방 다이어트 요리법을 어디서 찾을 수 있습니까?

저지방 식단은 잘 알려진 식단 중 하나이기 때문에 이에 대해 자세히 알아볼 수있는 방법은 많습니다. 시장에 많은 다이어트 가이드가 있습니다. 요리 책.
에 인터넷 포럼을 통해 다른 참가자와 아이디어를 교환 할 수 있습니다. 원래 식단의 일부 조리법은 몇 가지 트릭을 통해 식단에 맞는 식사로 전환 할 수 있으므로 식단 변경을 시작하고 인내하기가 더 쉽습니다.
저탄수화물 다이어트의 개념이 비슷하기 때문에 이러한 요리에서 영감을 얻을 수도 있습니다. 그러나 여기에서는 저탄수화물 식단이 훨씬 더 많은 단백질을 제공하기 때문에 영양소의 구성에 엄격한주의를 기울여야합니다. 그 대가로 저지방 식단에서 더 많은 탄수화물이 허용됩니다.

이러한 형태의 식단으로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

탄수화물을 부분적으로 포기함으로써 칼로리 부족 그것은 특히에 온다 식단 변경의 초기 단계 체중 감량의 도약. 처음 2 주 동안 최대 2kg의 물이 몸 밖으로 흘러 나올 수 있는데, 이는 간과 근육의 탄수화물 저장고가 비워지기 때문입니다.
추가 체중 감소, 그리고 무엇보다 순수한 체중 감소는 영양물 섭취 그리고 삶의 방식 함께 칼로리 부족을 달성했습니다. 약 500 칼로리의 적당한 칼로리 결핍으로 평균을 취할 수 있습니다 주당 0.5 킬로 더 많은 운동이나 더 높은 기초 대사율을 통해 더 큰 적자를 기록하는 기록적인 손실은 확실히 더 많습니다. 성공은 시작 무게에 달려 있습니다.

이 다이어트로 요요 효과를 어떻게 피할 수 있습니까?

같이 조조 효과 불린다 다이어트 후 체중 증가.
약간의 증가는 식단의 또 다른 변화 특히 더 많은 탄수화물이 식사 계획에 통합 된 경우. 이런 식으로 글리코겐은 근육에 저장되고 간은 채워져 신체의 물 저장을 증가시킵니다.
실제 체중 증가는 식사 후 일일 칼로리 요구량을 초과하여 식사 할 때 발생합니다. 성공적인 참가자는 더 적은 질량이 가열되어야하므로 체중 감소와 함께 기초 대사율이 자동으로 감소한다는 점에 유의해야합니다.
요요 효과를 피하는 것은 과도한 칼로리를 유발하지 않는 지속적인 균형 잡힌 식단을 보장 할뿐입니다.

저지방 식단의 비용은 얼마입니까?

저지방 식단으로 고기가 대량으로 메뉴에 있습니다. 그러나 과자, 청량 음료, 술, 패스트 푸드 배달 또는 버거 포장 마차에 돈이 없다는 사실로 인해 비용이 전망됩니다.
쇼핑 목록 도와 줘 주간 비용 음식을 주시하기 위해. WHO 지역 및 계절 저장할 수도 있습니다. 건강한 식단과 체중 감량은 지갑에 깊은 구멍을 뚫을 필요가 없습니다.

보디 빌딩의 저지방 식단

에 보디 빌딩 저탄수화물 식단의 지지자 외에도 저지방 원칙을 옹호하는 사람들도 있습니다. 특히 탄수화물 섭취 감소로 인해 성능이 저하되는 근력 운동 선수는 대회를 준비 할 때 진정한 대안을 찾을 수 있습니다.
야심 찬 운동 선수는 단백질 없이는 절대로해서는 안되며 신체 근육 질량의 빌딩 블록입니다. 그들은 특히 강렬한 보디 빌딩에 없어서는 안될 필수 요소입니다.

다이어트의 부작용

참가자는 다이어트의 일부로 칼로리 섭취 감소없이 항상가는 것은 아닙니다. 부작용 용인. 이외에 음식 갈망 또한 신체적 약점 또는 집중하기 어려움 계산.
그러나 상대적으로 많은 양의 탄수화물이 여전히 소비되기 때문에 저탄수화물 다이어트보다 효과가 적습니다. 그것도 저지방 식단에서 지방은 결코 완전하지 않아야합니다 영양 계획에서 삭제되다. 그것은 필수 영양소 중 하나입니다. 즉 신체가 스스로 합성 할 수 없어 음식을 통해 섭취해야하는 영양소입니다. 지방은 유기체의 기능에 없어서는 안될 필수 요소이며, 특히 호르몬 대사에서 매우 중요합니다. 또한 그들은 세포막의 일부입니다. 따라서 지방을 완전히 피하는 것은 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

다이어트에 대한 비판

지방 많은 에너지를 제공 할뿐만 아니라 신체의 신진 대사는 필수 불가결합니다. 신체는 스스로 필수 지방산을 생산할 수 없기 때문에 균형 잡힌 식단을 통해 공급되는 불포화 지방산 지다.
제대로 실행되지 않은 저지방 식단은 이 중요한 영양소의 부족한 공급 이끌 기 위해.
지방은 호르몬 대사와 세포 대사에 중요 할뿐만 아니라 소화를 지원합니다. 지방을 악용하고 완전히 피하는 것은 심각한 건강 위험과 관련 될 수도 있습니다.

이 식단의 위험과 위험은 무엇입니까?

영양에 대해 집중적으로 다루지 않는 사람은 지방을 "나쁜 음식"으로 잘못 분류 할 것입니다.
저지방 식단을 사용하더라도 불포화 오메가 지방산과 같은 필수 지방산은 신체 자체에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 식품 보조제와 함께 섭취해야합니다. 그들은 필수 불가결하고 호르몬 및 기타 대사에 중요한 역할을합니다.. 엄격한 것 모든 종류의 지방 회피 그래서 위협적 일 수 있습니다 시스템의 오작동 이끌 기 위해.

의 식단에 대한 의학적 평가

에서 저지방 식단 의학적인 관점에서 볼 때, 적어도 올바르게하면 건강에 해로운 식단이 아닙니다.
Ü에서매크로 및 미량 영양소 모니터링 저지방 다이어트의 개념을 따르는 것이 전적으로 가능합니다. 건강하고 균형 잡힌 에 먹이다. 적당히 큰 칼로리 부족으로 건강하고 꾸준한 체중 감량을 달성 할 수도 있습니다.
높은 것 외에도 중요합니다 단백질 공급, 근육 파괴를 방지하고 필수 지방산 주시합니다. 여기에는 무엇보다도 불포화 및 다중 불포화 지방산. 그것들은 신체가 스스로 생산할 수없고 음식을 통해 소비되어야하는 빌딩 블록 중 하나입니다. 그들은 호르몬 대사 및 신체의 다른 과정에 필수적입니다.
특히 지방 섭취가 적어 부작용이있는 경우에는식이 보충제를 사용해야합니다. 탄수화물 섭취 감소로 인한 초기 불만은 잠시 후 사라지고 더 이상 신체 활동을 방해하거나 일상 생활에 부담을주지 않아야합니다. 그렇지 않으면 여기서 식단 중단도 고려해야합니다.

저지방 식단에는 어떤 대체 식단이 있습니까?

빨리 체중을 줄이고 건강 위험과 금연 후 증가를 받아들이고 싶다면 크래시 다이어트 또는 모노 다이어트 키워드 아래에서 수많은 지침을 찾을 수 있습니다.
이들은 일반적으로 주식을 중심으로 설계된 엄격한 영양 계획입니다. 이들은 일반적으로 탄수화물이 극히 적고 칼로리가 매우 적어 단기간에 큰 성공을 거둘 수 있지만 장기적인 영양 형태로 사용할 수없고 사용해서는 안됩니다.
저지방 식단에 대한 비슷한 대안은 저탄수화물 식단 또는 마요네즈 식단으로, 탄수화물 섭취를 줄이고 에너지는 주로 육류, 생선, 계란 및 유제품의 단백질 형태로 공급됩니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 저탄수화물 다이어트

체중 감소로 이어지는 매우 유연하고 통합하기 쉬운 식단은 혼합 식품 식단 형태의 균형 잡힌 식단입니다. 궁극적으로 칼로리 균형이 결정적입니다. 소비하는 것보다 적게 먹는 사람들은 몸이 지방을 비축하기 때문에 체중이 줄어 듭니다. 혼합 식품 다이어트는 예를 들어 간단한 칼로리 계산 또는 Weight Watchers와 같은 포인트 시스템을 통해서만 칼로리 균형을 모니터링합니다. 모든 음식은 적당히 허용되며 균형 잡힌 식단도 중요해야합니다. 충분한 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 섬유질, 비타민 및 미량 원소가 포함되어 있습니다.
또한 감소는 운동이나 스포츠 활동에 의해 긍정적 인 영향을받을 수 있으며, 지구력 및 근력 훈련을 통해 심혈관 시스템과 신체 성능도 혜택을 볼 수 있습니다.

자세한 내용은 식단을 변경하여 체중 감량