근력 훈련 운동

소개

근력 운동을 통해 다양한 운동을 통해 신체의 모든 부분을 훈련 할 수 있습니다. 어깨와 목 부위, 팔, 상체와 몸통, 복근과 등 근육, 엉덩이, 허벅지, 종아리를위한 운동이 있습니다.

일반

근력 운동을 시작하기 전에 다가오는 하중에 대비하여 근육을 준비하고 부상을 예방하기 위해 그에 따라 몸을 따뜻하게해야합니다. 일반적으로 시간 압박 속에서 근력 운동을해서는 안되지만 각 운동마다 충분한 시간을 가져야합니다. 이런 식으로 운동의 올바른 실행을 보장 할 수 있기 때문입니다. 잘못 실행하면 통증과 부상을 입을 수 있습니다. 모든 운동은 양쪽에서 이루어져야하므로 한 손으로는 양팔과 양다리가 항상 같은 방식으로 훈련됩니다. 다른 한편으로, 당신은 항상 작용제와 길항제를 같은 방식으로 훈련시켜야합니다. 작용제로서 "플레이어"(예 : 이두근) 및 "상대"(예 : 삼두근) 지정. 이들은 서로를지지하는 해부학 적으로 반대되는 근육입니다. 작용제는 관절을 구부리고 길항제는 관절을 펴서 반대 운동을 수행합니다.

올바른 호흡은 좋은 올바른 훈련의 일부입니다. 긴장하면 숨을 내쉬십시오. 이것은 단어의 시작 부분에있는 두 개의 "A"로 쉽게 기억할 수 있습니다. 휴식을 취하는 동안 두 단어 모두 "E"로 시작합니다.

다른 중요한 측면은 적절하게 관찰되어야하는 휴식입니다. 훈련 중에 땀을 흘리면 많은 수분을 잃을 수 있으므로 충분한 수분을 마시는 것을 잊지 마십시오. 훈련 전에 몸이 쇠약 해 지거나 아프면 훈련을 건너 뛰고 먼저 완전히 회복하는 것이 좋습니다. 최악의 시나리오에서 감기에 걸리면 심각한 심장 근육 염증이 발생할 수 있습니다.

신체의 모든 부분에 대한 운동이 아래에 제시되어 있으며, 장치없는 운동에 대한 단락이 끝에 이어집니다.

목 근육

훈련을위한 좋은 운동 목 근육 이다 „바벨 업라이트 로우“ 바벨에. 특히 사다리꼴 이 연습을 통해 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

시작 위치는 어깨 너비만큼 벌리십시오. 와 상체를 세우다. 바벨은 긴 팔과 무언가로 잡고 있습니다. 더 넓은 발이 벌어 질 때. 운동을 시작하려면 구부러진 팔꿈치 그래서 그 가슴 높이의 바벨 가져 왔습니다. 나머지 몸통의 팔꿈치 바깥쪽으로 꼬이지 마십시오. 상체는 전체 실행 동안 똑바로 유지됩니다. 이제 덤벨이 돌아 왔습니다 천천히 시작 위치로 다시 가라 앉게하십시오.

어깨 근육

훈련을 위해 어깨 근육 자체 제공 „덤벨로 프론트 레이즈“ 의 위에. 사용되는 근육은 근육의 앞, 중간 및 뒤 부분입니다. 삼각근, 중 삼두근, 중 큰 가슴 근육 그리고 후드 근육.

그만큼 시작 위치는 어깨 너비입니다. 과 상체 직립. 덤벨은 팔을 똑바로 세우고 손에 있습니다. 이제 팔을 올려몸통과 팔뚝 사이에 90 ° 각도 발생합니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 90 ° 각도에 도달하면 운동이 반전되고 팔이 회전합니다. 천천히 시작 위치로 반환되었습니다.

어깨를위한 또 다른 운동은 „쿠바 회전“ 특히 주위의 근육에 좋습니다. 어깨 관절 강화합니다. 그만큼 시작 위치는 프론트 리프트와 동일합니다. 덤벨로,이 운동을위한 하나만 바벨 사용. 이 운동은 가벼운 무게 시작합니다. 바벨이 곧 상승합니다 배꼽 높이 그렇게 개최 어깨와 팔꿈치 관절은 각각 90 ° 각도를 가지고 있습니다. 발생합니다. 이 위치에서 덤벨은 어깨와 팔꿈치 관절의 각도를 변경하지 않고 머리 위로 가져옵니다. 덤벨은 어깨 축을 중심으로 절반 정도 위쪽으로 회전하므로 "쿠바 회전"이라는 이름이 붙습니다. 덤벨이 머리 위에 있으면 뱃속의 시작 위치로 돌아가고 필요한만큼 자주 운동을 반복 할 수 있습니다.

팔 근육

팔 운동에 관해서는 삼두근과 이두근 운동을 구분합니다. "덤벨로 삼두근 프레스"라고도 불린다"프랑스 언론" 모두 다 아는.

시작 위치는 덤벨이 머리 뒤로 한 손으로 중립 그립으로 잡히는 앉은 자세입니다. 팔꿈치가 위쪽을 향하고 팔꿈치 관절에 90 ° 각도가 있습니다. 실행하는 동안 덤벨은 팔이 거의 펴질 때까지 밀어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치 관절의 90 ° 각도에 항상주의를 기울여야합니다.

„교대 컬“좋은 이두근 운동입니다.

시작 위치는 상체를 똑바로 세우는 어깨 너비 스탠드입니다. 팔을 아래쪽으로 뻗은 상태에서 덤벨을 양손으로 잡습니다. 어깨와 팔뚝은 제자리에 있고 팔뚝 만 위쪽으로 움직입니다. 덤벨은 상체쪽으로 들어 올려 잠시 거기에 잡 힙니다. 그런 다음 무게가 다시 내려갑니다. 여기에서도 팔뚝과 어깨는 제자리에 고정되어 있습니다. 이 운동은 이제 왼쪽과 오른쪽에서 번갈아 수행됩니다.

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등 근육

근력 운동에서 가장 유명한 운동 중 하나는 등 근육 및 데 상체 신청.

„풀 업“ 효과적이고“바”만 필요합니다.

시작 위치 이다 기둥에 매달려, 어디서 두 손을 벌리고 잡아 (V 모양). 팔은 완전히 확장되지 않음 등 근육이 일정한 긴장 상태에 있도록합니다. 이제 상체 위로 뽑아 가슴이 바에 가볍게 닿습니다.. 위로 당길 때 몸은 직선을 따라야하며 앞뒤로 흔들리지 않아야합니다. 그런 다음 몸이 다시 시작 위치로 내려지고 팔이 완전히 펴지지 않습니다.

가슴 근육

교육을위한 기본 운동 중 하나 가슴 근육 이것은 „벤치 프레스“.

시작 위치 이다 벤치에 등을 대고 누워 이랑 바닥에 평평한 발 포즈. 바벨은 어깨 너비보다 넓음. 무게가 홀더에서 들어 올려지고 떨어질 때 흡입됩니다. 그만큼 바벨은 유두 높이의 가슴에 짧고 가볍게 닿아 야합니다. 폭발적으로 밀어 올렸습니다. 팔이 완전히 확장됩니다. 또는 다리를 들어 올려 난이도를 높일 수 있습니다. 원하는 횟수만큼 반복 한 후 바벨을 다시 홀더로 들어 올립니다. 초보자는이 연습에 대해 전문가와상의해야합니다.

복부 근육

„덤벨을 위로 밀어“ 그것을위한 운동이다 직선 및 비스듬한 복부 근육무게와 에어로빅 매트가 필요합니다.

시작 위치 이다 그의 등에 누워 매트에. 다리는 엉덩이쪽으로 구부러져 바닥에 서 있습니다. 그만큼 팔은 똑바로 뻗어 있습니다. 하나 잡고 아령. 머리가 땅에서 떨어져서 들여다보고 있습니다. 무게의 방향. 운동을 수행하기 위해 덤벨을 가능한 한 위로 올립니다. 의 상반신이 바닥에서 조금 올라갑니다. 가장 높은 지점에서 움직임이 반전되고 시작 위치로 돌아갑니다.

둔근

이것은 효과적인 둔근 운동입니다 „운동 공으로 엉덩이 흔들기“.

시작 위치 에 다시 누워 운동 매트에. 머리, 상체, 팔, 골반이 바닥에 눕고, 다리 만 공 위에 아랫 다리와 함께 놓여 있습니다.. 운동을 시작하기 위해 종아리가있는 공에 압력을 가하여 엉덩이가 땅에서 돋보입니다.. 어깨와 팔은 바닥에 남아 있습니다. 에서 최고점 윌 잠시 보류 위치 그리고 천천히 그리고 통제 된 방식으로 다시 내 렸습니다.

허벅지 근육

그만큼 „레그 컬 머신“ 훈련에 적합한 운동입니다 허벅지 근육. 이 연습은 한 대의 컴퓨터에서만 수행 할 수 있습니다.

남자 그의 뱃속에 누워 장치에서 손과 함께 제공된 두 개의 손잡이를 잡습니다. 발목이 제공된 쿠션 아래에 정확히 맞도록 누워있는 위치를 선택해야합니다. 이 위치에서 그들은 약간 구부러진 다리 따라서 긴장 상태에서 완전한 운동. 에서 운동을 할 때 무릎이 구부러집니다., 그리고 엉덩이쪽으로 발목 그어진. 그러나 송아지는 완전히 수직이 아니도록 지금까지만 들어 올려졌습니다. 또한 중량이 브래킷에 닿지 않고 항상 노출되도록해야합니다.

다리 근육

에서 „앉은 송아지 레이즈“ 종아리는 주로 훈련되고 발목도 강화됩니다.

여기에서도 당신은 기계 안에 있고, 이번에는 앉아 있습니다. 에 엉덩이와 무릎 관절은 90 ° 각도입니다., 상체는 똑바로 세우고 팔은 기계의 두 핸들을 잡습니다. 발은 보드 위에 있고 무릎에는 웨이트에 연결된 바가 있습니다. 으로 발목을 위로 밀면 무릎이 무게를 올립니다. 바는 복부쪽으로 이동합니다. 그런 다음 무게를 다시 낮추고 바를 무릎 위로 밀어냅니다.

집에서 웨이트 트레이닝

내 하나를 원해 체력 단련 집에서 완료하려면 일반적으로 기계, 운동 공 또는 덤벨 바가 없습니다. 그러나 이러한 도움 없이도 적절한 근력 훈련을 수행 할 수 있습니다.

„팔 굽혀 펴기“ 가정 운동의 고전입니다. 너 자신을 통해 많은 변형 어렵거나 더 간단하게 만듭니다. 난이도를 높이기 위해 의자와 같이 높은 부분에 다리를 놓을 수 있습니다. 또는 무릎을 꿇고 운동을 더 쉽게하십시오.

잘 알려진 또 다른 운동은 „윗몸 일으키기“또한 여러 가지 방법으로 다양 할 수 있습니다. 다리는 바닥에 서 있거나 공중에 비스듬히들 수 있습니다. 강도를 높이기 위해 무거운 물체로 가슴 앞에서 교차하거나 잡을 수 있습니다.

„팔뚝 지원' 과 „측면 지원“ 훌륭한 훈련입니다 코어 근육 (위와 등) 모든 아파트 바닥에 담요를 깔고 운동 할 수 있습니다.

에 대한 움직임 또한있다 „천칭“ 바닥에 엎드려 누워 팔 / 머리와 다리를 들어 올리십시오. 몸통과 엉덩이는 땅에 남아 있습니다. 가능한 변형은 긴장된 단계에서 팔 및 / 또는 다리 움직임의 통합입니다.

심지어 허벅지 및 종아리 근육 장비없이 집에서 훈련 할 수 있습니다. 그만큼 „벽 좌석“ 그에 대한 좋은 운동입니다 허벅지 근육. 이 운동에서 항상 사용되는 관절 각도에주의를 기울여야합니다. 90° 해야한다.

에 대한 종아리 근육 자체 제공 „발끝“ 벽에 서서 발끝으로 번갈아 가며 발 전체를 뒤로 젖히는 곳.

„폐“ 운동을 마무리하고 허벅지와 둔부 근육에 적극 권장됩니다.

또한 많은 장치를 가정용 도구로 즉석에서 만들 수도 있습니다. 덤벨 예를 들어 우유 팩 또는 물병들 집에서 이두근과 삼두근 운동을 할 수 있도록 교체되었습니다.