건강에 좋은 영양
정의
에서 건강에 좋은 영양 음식과 음료는 신중하고 의식적으로 선택되고 신중하게 준비되고 가능한 한 적은 치료로 소비됩니다.
칼로리와 영양소는 강제적으로 계산되지 않지만이 영양 포럼은 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소 사용됩니다.
건강에 좋은 영양의 10 가지 규칙
- 다용도 먹기
- 저지방 및 고지방 식품
- 많은 야채, 감자 및 과일
- 적은 동물성 단백질
- 조금 달콤함
- 매콤하지만 짜지 않은
- 충분히 마셔
- 작은 식사 더 자주
- 영양 친화적 인 준비
- 허용 된 환경 설정
다양한 음식
메뉴를 다양하고 신중하게 조합할수록 필수 영양소의 부족한 공급을 피하는 것이 더 쉬워집니다. "건강한", "건강에 해로운"또는 "금지 된"음식은 없습니다. 항상 개별 구성 요소의 양, 선택 및 조합에 따라 다릅니다. 의 위에.
고기와 소시지가 거의없는 채식 음식을 먹는 것이 좋으며, 치즈, 크림과 같은 고지방 유제품과 조리 용 지방에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 대신 저지방 유제품과 생선으로 보충 된 많은 야채, 샐러드, 감자, 파스타, 시리얼 요리, 과일 및 통밀 빵 (얇게 썰고 더 얇게 덮음).
주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 채식주의
저지방 및 고지방 식품
보이는 지방 아르 퍼지는 지방 버터와 마가린, 지방 요리 로스팅, 튀김, 베이킹, 샐러드 드레싱 및 육류와 햄의 지방 테두리 형태로 보이는 지방.
눈에 보이는 지방 흡수를 줄이는 방법 :
- 하루에 약 2 큰술의 뿌릴 수있는 지방과 조리 용 지방이면 충분합니다.
- 살포 가능한 지방은 적게 사용하거나 생략하거나 겨자, 토마토 페이스트, 저지방 크림 치즈로 대체하십시오. 마가린은 칼로리 버터처럼. 반 지방 마가린과 반 지방 버터는 지방과 칼로리가 감소합니다.
그들 중 절반은 물, 유화제 및 방부제로 구성됩니다. - 삶기, 굽기, 찜, 호일 요리, 항아리 또는 코팅 된 팬과 같은 지방 절약 조리 방법을 선호합니다.
- 빵은 요리하는 동안 많은 지방을 흡수합니다. 빵가루를 입힌 음식을 피하는 것이 더 좋으며 가금류에서 피부를 제거하십시오.
- 샐러드 드레싱에는 고품질 (냉 압착) 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
- 마요네즈, 크림 및 크림 프레 슈를 요구르트 또는 사워 크림으로 교체하십시오.
- 고기와 햄에 눈에 보이는 지방을 잘라냅니다.
숨겨진 지방 주로 육류, 소시지, 마요네즈 및 기성 샐러드 드레싱, 즉석 식사, 유제품 및 치즈, 구운 식품 및 과자, 견과류, 칩 및 초콜릿에서 발견됩니다. 의도적으로 저지방 대체품을 구매하면 일반적으로 맛의 손실없이 지방을 절약 할 수 있습니다.
숨겨진 지방 섭취를 줄이는 방법 :
- 최대 30 % 지방의 치즈 i. Tr. (절대 지방 약 15g) 상온에서 드세요
- 100g 당 지방 약 15g까지 소시지를 선택하십시오.
- 지방이 풍부한 빵 토핑에서 퍼지는 지방을 생략하십시오.
- 우유 및 신 우유 제품을 최대 1.5 % 선호합니다.
- 저지방 육류, 가금류 및 생선을 선택하는 것이 좋습니다.
- 견과류와 기름 종자는 양질의 지방을 많이 함유하고 있습니다. 소량으로 즐기십시오.
- 칩 등 대신 저지방 꽈배기 스틱이나 아삭 아삭한 야채 조각을 조금씩 드세요.
- 즉석 식품과 패스트 푸드에는 일반적으로 많은 양의 숨겨진 지방이 포함되어 있습니다. 스스로 요리하고 통제 된 방식으로 지방을 절약하는 것이 좋습니다.
더 많은 통 곡물
곡물 제품 어떻게
- 통 곡물 빵
- 현미
- 시리얼 요리
- 통밀 파스타와
- 시리얼
포함 저렴한 복합 탄수화물. 그들은 오래 지속되는 포만감을 보장하고 소화에 중요한 섬유질을 제공합니다. 통 곡물 제품에는 자연적으로 비타민, 생리 활성 물질, 미네랄 및 미량 원소.
많은 야채, 감자 및 과일
이 음식 칼로리를 의식하고 건강한 식단의 중심에 속합니다.
야채, 샐러드, 과일 5 인분 (하루에 5 번)는 일일 메뉴에 포함되어야합니다. 저지방으로 만든 감자와 콩류도 권장 식품입니다. 쇼핑 할 때 신선함, 지역적, 계절적 가용성에주의하십시오. 유기농 제품을 선호하십시오.
적은 동물성 단백질
콩과 식물, 감자 및 곡물의 식물성 단백질은 건강한 식단에 유익합니다.
우유, 저지방 유제품 및 생선도 귀중한 단백질 공급원입니다.
육류, 소시지 및 계란의 소비를 줄이는 것이 좋습니다. 추세는 고기가없는 식사를 우선시하고 일주일에 두 번만 고기를 포함하는 저 고기 식단을 지향하는 것입니다.
고기를 살 때 동물 복지와 지역 기원에주의하십시오. 방목 한 암탉의 알을 선호합니다.
조금 달콤함
설탕과 과자는 소위 "빈 칼로리"를 많이 제공합니다. 칼로리를 제외하고는 비타민이나 미네랄과 같은 필수 영양소를 포함하지 않습니다.
매콤하지만 짜지 않은
식탁 용 소금의 소비를 줄여야합니다. 너무 많은 소금은 신체에 부담을주고 다음의 발달로 이어질 수 있습니다. 고혈압 기여하십시오. 신선한 허브와 다양한 향신료를 선호하십시오. 소금이면 요오드 강화 된 식탁 용 소금을 사용하고 항상 소금을 적게 사용하십시오.
충분히 마셔
신체에는 하루에 최소 2 리터의 물이 필요합니다. 매우 덥거나 운동 할 때 소비량이 크게 증가 할 수 있습니다.
체중 감량시에는 충분히 마시는 것이 매우 중요합니다. 가장 적합한 것은 물, 미네랄 워터, 허브 티 또는 얇은 주스 스프릿 저입니다.
레모네이드, 과일 과즙, 아이 스티 및 모든 설탕 음료는 적합하지 않습니다. 커피와 홍차는 고급 식품이며 일일 수분 균형에 영향을주지 않아야합니다.
작은 식사 더 자주
하루에 5 번의 작은 식사를하여 성능 저하와 갈망을 예방합니다. 다량의 식사는 소화 기관에 부담을주고 피곤하게 만듭니다. 사과 나 천연 요거트와 같은 작은 간식도 몸에 충분한 에너지를 공급하기에 충분합니다.
영양 친화적 인 준비
너무 오래 저장하고, 잘못된 준비 (물에 그대로 두십시오), 너무 오래 끓이고, 다시 데우고, 물을 많이 사용하면 중요한 영양소가 파괴되고 누출됩니다.
항상 야채를 통째로 씻고 물에 담그지 말고 약간의 물과 지방으로 잠깐 요리하십시오.
그래도 선명해야합니다!
신선한 허브로 나만의 맛을 다듬어보세요. 쇼핑 할 때 신선도에주의하고 냉장고의 야채 칸에 보관하십시오. 냉동실의 야채도 권장되며 시들고 슈퍼마켓에서 구입 한 야채를 겹친 것이 좋습니다.
허용 된 환경 설정
에서 살을 빼다 맛있는 것을 먹는 것이 중요합니다.
사과를 참을 수 없다면 지금 먹을 필요는 없지만 좋아하는 과일 품종을 계속 선호 할 수 있습니다. 금지 된 식품은 없으며, 의식적으로 섭취를 제한해야하는 식품 만 있습니다. 따라서 초콜렛이나 다른 지방이 많고 달콤하고 좋아하는 요리 없이는하지 마십시오. 그러나 양심의 양심없이 기쁨으로 덜 먹도록 관리하십시오.
어쩌면 가능할 수도 있습니다 사랑하는 "칼로리 폭탄"을 해체하기 위해 준비 과정에서 설탕이나 지방을 적게 사용합니다.
