속도 강도 훈련

스피드 근력 트레이닝이란?

속도 근력 운동은 동일한 근섬유를 사용하는 근력 운동의 한 형태이지만 중추 신경계는 근육 섬유를 다른 방식으로 제어합니다.
지구력 훈련과 달리 근력 훈련 및 고속 근력 훈련은 짧은 시간 동안 많은 힘을 축적 할 수 있지만 정말 빨리 피로 해지는 소위 백색 근섬유를 사용합니다.
스피드 스트렝스 트레이닝은 근육 그룹의 다른 근육뿐만 아니라 근육 내의 개별 근육 섬유의 더 나은 상호 작용을 보장합니다.

스피드 근력 운동은 어떻게합니까?

원칙적으로 스피드 근력 운동은 정상적인 근력 운동을 할 수있는 모든 근육 그룹에 대해 수행 할 수 있습니다.
이 연습에서 최대 한 번 움직일 수있는 무게의 1/4과 절반 사이가되도록 이동할 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 벤치 프레스에 대한 소위 "최대 1 회 반복"이 100kg 인 경우 고속 근력 운동을위한 무게는 25 ~ 50kg이어야합니다.

일반적으로뿐만 아니라 운동 중에 사용되는 근육에 대한 광범위한 워밍업 후에 실제 속도 근력 훈련을 시작할 수 있습니다. 운동 선수는 가능한 한 빨리 휴식 위치에서 웨이트를 움직이고 움직임을 수행하는 동안 속도를 높이려고합니다. 전체 동작 범위에 도달하면 무게가 천천히 다시 휴식 위치로 되돌아 가고 새로운 반복이 시작됩니다. 스피드 근력 운동의 운동은 3 ~ 5 세트로 이루어져야하며, 세트는 5 ~ 8 회 반복으로 구성됩니다.

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무엇을 고려해야합니까?

고속 근력 훈련에서는 다른 형태의 훈련과 마찬가지로 부상 위험을 최대한 낮게 유지하기 위해 실제 훈련 전에 사용할 근육을 워밍업하는 것이 매우 중요합니다.

또한 신체의 근력이 크게 증가한 것을 이미 보았을 때만 스피드 근력 훈련을하는 것이 유리합니다. 간단한 근력 훈련은 특히 초보자에게 더 효과적인 훈련 방법입니다. 위 섹션에서 이미 언급했듯이 근력 운동과 속도 근력 운동은 동일한 근섬유를 사용하므로 각 근력 운동은 항상 속도 근력을 단련하고 그 반대도 마찬가지입니다.

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스피드 근력 훈련을 얼마나 자주해야합니까?

스피드 근력 훈련의“필요”는 항상 운동 선수의 개인적인 필요에 기반합니다. 그러나 운동 선수 나 무술가는 체력 향상에 중점을 두는 일반적인 취미 운동 선수보다 더 자주 스피드 근력 훈련을받는 것이 좋습니다.

아마추어 운동 선수의 경우 다양한 출처에서 약 10 주마다 또는 1 년 내에 약 4 번 훈련 계획에 스피드 근력 훈련 블록을 추가 할 것을 권장합니다. 운동 선수의 경우 약 2 배, 즉 1 년 내에 최대 8 번의 빈도를 권장합니다. 그러나이 운동을 위해 근육을 가능한 한 안정적이고 효율적으로 유지하기 위해 경기 직후는 아닙니다.

이러한 부상 위험이 있습니다.

속도 강도 훈련은 아마도 부상 위험이 가장 큰 훈련 유형일 것입니다. 부상을 유발할 수있는 일반적인 실수는 한편으로는 과도한 체중의 사용과 다른 한편으로는 훈련 할 근육의 불충분 한 온난화입니다. 강한 가속으로 인해 근육에 작용하는 힘은 더 낮은 체중에도 불구하고 더 높은 체중을 가진 정상적인 근력 운동보다 더 큽니다.

자세가 좋지 않으면 근력 운동과 마찬가지로 고속 근력 운동 중에 관절이 손상되어 조기 골관절염을 유발할 수 있습니다. 그러나 근육에 가해지는 강한 스트레스는 근육에 부상을 입힐 수도 있습니다. 찢어진 근육 섬유에 대한 긴장 또는 최악의 경우 근육 파열로 시작하여 모든 부상이 가능합니다. 그러나 이러한 위험은 광범위한 워밍업과 지정된 무게를 관찰함으로써 최소화 할 수 있으므로 아무도 스피드 근력 훈련을 두려워 할 필요가 없습니다.

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축구를위한 특별한 스피드 근력 훈련

축구의 스피드 스트렝스 트레이닝은 일반적으로 이른바 킥오프, 즉 공을 향한 스프린트의 시작이나 공을이긴 후의 가속에 대해 흥미 롭습니다.
짧은 스프린트는 특히 처음 5 ~ 10 미터 내에서 최대 가속을 달성하는 데 적합합니다. 스프린트는 서있는 자세에서 시작할 수 있지만, 예를 들어 누워있는 자세 또는 작은 조정 작업 후에 시작할 수도 있습니다.

예를 들어, 스프린트 썰매 나 스프린트 벨트를 사용할 수 있다면 속도 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 저항 밴드는 또한 저항에 대한 "폭발력"을 훈련 할 수있는 기회를 제공합니다. 헤더는 또한 속도 강도 훈련을 훈련 프로그램에 통합하는 방법입니다. 표적 런지로 폭발적인 점프를 시작해야합니다. 그러면 점프력이 고속 근력 훈련을 통해 매우 잘 증가 할 수 있습니다.

다리에 대한 속도 강도 훈련

이미 언급했듯이 속도 근력은 일반 근력 운동에도 사용할 수있는 모든 운동으로 훈련 할 수 있습니다. 다리 훈련에는 스쿼트, 런지, 소위 런지, 종아리 프레스, 내전근 및 내전근 운동과 같은 다양한 운동이 있습니다.
스쿼트뿐만 아니라 런지와 같은 운동은 체중으로 만 수행 한 다음 점프하는 방식으로도 수행 할 수 있거나 정상적인 자세에 다시 도달 할 때까지 폭발적인 움직임으로 바벨로 수행 할 수 있습니다.

그러나 비디오를 보거나 트레이너가 운동을 올바르게 수행하도록 안내하는 것이 가장 좋습니다. 저항 밴드는 납치범을 훈련하는 훌륭한 방법입니다. 이렇게하려면 어깨 너비보다 약간 더 넓은 스탠드로 이동하십시오. 이제 밴드의 저항에 대항하여 몸의 중앙에서 한쪽 다리를 멀어지게하여 허벅지 바깥쪽에 부담을 느끼기 시작합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오.

• 다리 훈련
• 확장기 교육

복싱을위한 스피드 스트렝스 트레이닝

복싱에서 스피드 근력 트레이닝은 주로 펀칭 파워와 관련이있는 반면, 풋워크는 스피드 근력 트레이닝의 영향을 많이받지 않습니다.
펀치의 속도를 높이기 위해, 예를 들어 주먹을 앞으로 가져 오기 위해 더 많은 힘을 사용하기 위해 손에 무게를 추가하는 것이 가능합니다. 벤치 프레스는 또한 일부 권투 선수들이 연습하는 운동입니다. 일반적인 근력 운동에 더해 무게가 적은이 운동은 스피드 근력 운동에도 적합합니다.

메디신 볼의 도움으로 타격의 폭발력도 훈련 할 수 있습니다. 가슴 높이 앞의 팔뚝부터 시작하여 팔 전체를 앞으로 뻗어 한 손으로 메디신 볼을 벽에 대고 밀어냅니다. 저항 밴드로 비슷한 운동을 할 수 있습니다. 그것의 도움으로 권투 선수의 펀치 움직임이 더 어려워 져 펀치를 수행 할 때 더 많은 힘을 가해 야합니다.

골프를위한 스피드 스트렝스 트레이닝

골프의 스피드 근력 운동은 주로 상체 근육을 포함합니다. 다리의 힘은 골프에서 매우 종속적 인 역할을합니다. 적절한 운동에는 예를 들어 약 공을 벽에 던지거나 상체를 저항 밴드에 대고 돌리는 것이 포함됩니다.
또한, 복부 근육의 도움으로 똑바로 세운 자세에서 가능한 한 빠르고 단단하게 바닥에 소위 "슬램 볼"을 튕겨서 복부 근육을 단련 할 수 있습니다.

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테니스를위한 스피드 스트렝스 트레이닝

테니스에는 두 가지 주요 초점이 있으며 스피드 근력 훈련의 도움으로 확장 할 수 있습니다. 축구 나 복싱과 마찬가지로 풋워크는 테니스에서도 결정적인 역할을합니다. 빠른 시작은 축구에서만큼이나 테니스에서도 중요합니다. 해당 연습은 위 섹션에서 찾을 수 있습니다.

그러나 소위 회피 속도는 테니스에서도 훈련되어야합니다. 이와 관련하여 저항 밴드는 작업에 탁월하며, 선수는 허벅지 주위의 밴드가 긴장된 상태로 유지되는 동안 웅크린 자세에서 가능한 한 빨리 움직여야합니다.

그러나 테니스의 영향력은 매우 폭발적인 힘의 발달이기 때문에 향상 될 수 있습니다. 예를 들어, 훨씬 무거운 라켓으로 움직임을 수행하거나 라켓이 테니스 공을 치기 전에 스트로크 길이를 줄일 수 있습니다.
또한 저항 밴드의 도움으로 타격 손의 움직임을 늦추거나 더 어렵게 만들 가능성도있어 저항을 극복하기 위해 타격시 더 많은 힘을 가해 야합니다.