근육 만들기 운동

• 벤치 프레스 (바벨)

피트니스 및 근력 운동에는 스스로 설정할 수있는 다양한 목표가 있습니다. 그중 하나는 근육 형성으로, 가능한 가장 큰 근육 성장을 달성 할 수있는 방식으로 운동과 훈련 형태를 선택합니다. "집에서"연습과 "스튜디오"연습을 구분할 수 있습니다. 다양한 운동을 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그런 다음 훈련 할 신체 부위에 따라 이름이 지정됩니다. 이두근 운동, 가슴 운동, 삼두근 운동, 등 운동, 다리 운동 및 복부 운동의 영역에서 근육 형성 훈련을위한 몇 가지 운동이 여기에서 선택되어 제시됩니다. 가정 운동을위한 근육 만들기 운동이 아래에 나와 있습니다.

올바른 운동을 선택하면 집 에서뿐만 아니라 체육관에서 근육 강화 운동을 할 수 있습니다. 여기에 제시된 운동의 경우, 훈련 기간과 강도는 운동 선수의 체력 수준에 따라야한다는 원칙이 항상 적용됩니다. 일반적으로 각 운동에 대해 10 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 계획해야합니다. 라운드는 1 ~ 2 분의 휴식 시간으로 중단되며, 하루 훈련 후 보통 하루 휴식을 취해야합니다.

팔 굽혀 펴기

집에서 근육 형성 훈련을위한 운동 중 고전입니다. 몸 전체가 팽팽 해져서 많은 근육과 근육 가닥을 병렬로 훈련했습니다. 또한이 운동은 균형 감각, 조정 능력 및 민첩. 손은 바닥에 어깨 너비로 평행하게 놓고 발은 뒤로 뻗어 발볼 위에 서 있습니다. 몸 전체가 수평 위치에 있습니다. 머리는 척추와 일직선을 유지해야합니다. 초보자에게는 운동을 약간 수정하는 것이 좋습니다. 여기서 손은 바닥이 아니라 벽이나 서랍장에 놓입니다. 이제 천천히 몸의 무게를 바닥쪽으로 낮추고 2 ~ 3 초 휴식 후 몸을 뒤로 밀어 팔이 펴지도록합니다.

다리 들어 올리기

스쿼트 외에도 다리 올리기는 근육을 성장시키는 또 다른 인기 운동입니다. 그러나 다리를 올리는 것은 스쿼트보다 수행하기가 조금 더 쉽습니다. 정확한 움직임은 부상을 입지 않기 위해 매우 중요하기 때문입니다. 또한 다리 올리기는 더 부드러 우며 특히 무릎 문제가있는 운동 선수에게 적용됩니다. 몸은 하나에 네 편에 누워 매트 나 바닥에. 다리는 하나에 90 ° 위치 각진. 이 위치는 위쪽 다리는 약 8 인치 올라갑니다, 짧게 누른 다음 중간에 내리지 않고 제어 된 방식으로 다시 내립니다.

윗몸 일으키기 대. 크런치

복부 근육을 구축하기 위해 스스로 제공 윗몸 일으키기 또는 크런치. 이 운동은 매우 유사하지만 적용됩니다. 더 부드러운 크런치상체는 윗몸 일으키기만큼 많이 들리지 않기 때문입니다.
운동 선수는 다리를 바닥에 구부린 채 앙와위 자세를 취합니다. 손을 머리 뒤로 가져 가면 시야가 똑바로 올라갑니다. 복근은 이제 등 위쪽과 어깨를 다시 올리고 내렸다. 머리는 척추의 연장 상태로 유지되고 손은 머리 뒤로 느슨하게 유지됩니다. 내릴 때 상체가 바닥으로 완전히 내려 가지 않고 약간의 잔류 장력이 유지되도록해야합니다. 올바른 실행은 또한 바닥에 영구적으로 허리를 낮추다 달려있다.

누워서 등 스트레칭

집에서 등 근육 훈련으로 누워있는 동안 등 스트레칭이 이상적입니다. 이 운동도 실행 때문입니다. 슈퍼맨 운동 전화하고 그의 뱃속에 누워 실행. 다리는 똑바로 뒤로 뻗고 팔은 머리 옆에 앞으로 뻗어 있습니다. 지금 운동 선수는 뻗은 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 가능한 한 멀리 들어 올려이 위치에 유지하려고합니다. 그런 다음 사지는 통제 된 방식으로 천천히 내립니다. 가능한 변형은 팔과 다리를 번갈아 올리거나 내리는 것입니다. 또한 사지를 대각선으로 눕혀서 교대로 운동을 할 수 있습니다.

운동을 선호하는 선수 운동기구의 도움으로 피트니스 스튜디오의 가능성이 훨씬 더 광범위하기 때문에 더 큰 운동 형식 레퍼토리로 되돌아 갈 수 있습니다. 이것은 근육 형성에 특별히 기여하는 훈련의 형태로 이어집니다. 그러나 이러한 연습은 훈련 장비에 대한 어느 정도의 경험이 필요하기 때문에 초보자가 수행해서는 안됩니다. 소위 다 관절 운동은 근육 형성에 가장 효과적입니다. 여러 관절이 활성화되고 더 큰 훈련 자극이 발생합니다.

다리 운동

레그 프레스, 외전, 런지 (바벨 유무에 관계없이), 골반 리프트, 레그 컬, 버피, 스쿼트

스쿼트

다리 근육 외에 둔근과 상체 근육 목표 근육 형성을 달성하기 위해이 운동에서 훈련되었습니다. 일반적으로이 운동은 바벨로 수행됩니다. 일부 피트니스 스튜디오에는 운동을 지원하는 기계도 있습니다. 당신은 직면 바벨 어깨 너비 위치, 가급적이면 거울 앞에서. 바벨은 목에 얹고 잡고 손과 균형을 이룹니다. 팔꿈치는 뒤로 향합니다. 뷰는 전체 프로세스 동안 앞으로 유지됩니다. 숨을들이 쉴 때 허벅지가 수평이되고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 곧게 펴고 다리를 구부립니다. 이 동작 중에 상체가 약간 앞으로 기울어집니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 그런 다음 다리가 천천히 늘어나고 상체가 곧게 펴집니다. 다시 숨을 내쉬세요. 그러나 다리는 완전히 늘어나지 않습니다. 특히 중요한 것은 운동하는 동안 등을 똑바로 세운 자세로 유지하십시오.

복부 운동

복부 압박, 결정적 시기, 엉덩이 올리기, 몸통 굽힘, 러시안 트위스트, 팔뚝 지원, 옆 무릎 올리기

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무릎 올리기

이 운동은 팔뚝에 기대어 장치에서 수행되거나 기둥에 매달려 있습니다. 다리는 공중에 나란히 매달려 있습니다. 상체와 머리는 곧고 곧게 펴진다. 이제 가슴쪽으로 당겨진 무릎 등이 조금 둥글게됩니다. 이 운동 단계에서 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 다리를 시작 위치로 다시 가라 앉히고 흡입 할 수 있습니다. 운동을 강화하기 위해 다리를 곧게 펴서 할 수 있습니다. 이것은 복부 근육에 대한 자극을 증가시키고 운동을 더 격렬하게 만듭니다. 또한 운동 상단에서 다리를 몇 초 동안 유지할 수 있습니다.

가슴 운동

팔 굽혀 펴기, 나비, 나는 (머신, 덤벨, 케이블 풀), 네거티브 벤치 프레스, 코팅

벤치 프레스 (바벨)

벤치 프레스 다음 중 하나로 간주됩니다 가장 효과적인 운동 에 대한 가슴 근육, 또는 상체. 이 운동은 다른 변형 실행됩니다. 벤치의 위치는 역할을 할 수 있습니다 (플랫 벤치, 인클라인 벤치) 또는 덤벨 유형 (바벨, 덤벨).
에 다시 누워 바벨이된다 어깨 너비보다 약간 넓음 홀더에서 빼내고 들어 올립니다. 흡입 할 때 덤벨은 통제 된 방식으로 내려지고 가슴쪽으로 내려갑니다. 그녀는 잠시 가슴을 만져 흉골 높이. 그런 다음 무게 다시 밀었다 내 쉬었다. 팔이하고있다 완전히 늘어나지 않음.

(평평한) 벤치의 디자인에 따라 다리는 다시 속이 빈 피하기 위해. 이미 언급했듯이 다양한 변형을 사용하여 운동을 더 어렵고 강렬하게 만들 수 있습니다. 은행 선택 외에도 다양한 그립 폭 사용할 수 있습니다 (더 좁은 그립, 더 넓은 그립). 드롭 포인트는 다양 할 수 있습니다 (가슴 뼈 수준에서 아래로 내려 가고, 흉골 아래, 흉골 위로 떨어짐). 아직 완전히 인식하지 못하는 운동 선수 많은 계산하지만 이미 근력 운동 경험이있는 경우 기계에서의이 운동이 적합합니다. 거기에서 움직임이 계속되고 덤벨이 상체에 떨어질 수 없습니다.

등 운동

과신전, 데 드리프트, 바벨 로우, 위도 풀다운, 로우, 숄더 레이즈

풀 업

풀업은 좋은 운동입니다. 등 및 이두근. 또한 종종 팔 굽혀 펴기에 반대 운동 반대 근육 그룹이 훈련 된 것처럼 보입니다.
이 운동은 기둥에 매달려 손을 멀리 뻗어 수행했습니다. 숨을 내쉴 때 턱이나 목으로 바쪽으로 당기거나 턱으로 바 바로 위로 당깁니다. 몸을 시작 위치로 내릴 때 팔을들이 마시고 내립니다. 뻗어 있지 않은.

이 운동의 올바른 실행은 매우 중요합니다. 그것은 기세가 없다 다리가 차지 않습니다. 초보자 및 비만 여기에서 지원을 받아 훈련을 수행 할 수 있으므로 계단이있는 장치를 사용하는 것이 좋습니다. 나중에 당신은 갈 수 있습니다 일반 풀업 변화. 반면에, 운동 선수가 턱걸이에 매우 능숙하다면 그는 추가 가중치 운동을 강화하기 위해 몸에 매달려 있습니다.

바벨 숄더 프레스

이 운동도 군사 언론 전화하고 보통 앉아 수행. 서있는 동안 수행하는 것에 대해 아무것도 말하지 않습니다.
앉을 때 상체는 거의 수직 바벨은 어깨 너비보다 더 넓게 잡아야합니다. 팔을 뻗은 상태에서 덤벨은 통제 된 방식으로 가슴에 내려지고 흡입됩니다. 긴 휴식없이 극은 다시 수직으로 위로 밀었다숨을 내쉬면서. 이 운동 중에도 팔이 완전히 펴지지 않음 아르. 당신은 또한 있어야합니다 긴급한 문제로 속이 비어 있지 않도록하십시오.
등받이는 너무 평평하지 않다 그렇지 않으면 운동이 가슴 근육에 너무 많이 걸립니다. 이 운동은 어깨 근육 훈련시키다.

이 운동의 변형 빠르게 설명됩니다. 팔꿈치를 앞으로 펴고 더 가까운 팔 자세를 취하면 부담이 더 커집니다. 삼각근 바로 어깨에. 다른 팔 위치와 바깥 쪽을 가리키는 팔꿈치는이 근육의 앞쪽과 중간 부분을 목표로 할 가능성이 더 높습니다. 그 결과 운동의 심각도에 대한 개인적인 인식이 크게 바뀝니다.

삼두근 운동

딥, 타이트 벤치 프레스, 프렌치 프레스, 삼두근 푸시 업, 삼두근 프레스

킥백

이 운동은 주로 삼두근 에 팔뚝 뒤쪽.
한쪽 다리로 무릎을 꿇고 벤치에서, 다른 다리는 바닥에 선다. 한 팔은 벤치에지지되고 다른 팔은 덤벨을 잡습니다. 등은 곧고 머리는 척추와 일직선입니다. 팔이하고있다 개별적으로 번갈아 가며 훈련. 훈련 할 팔의 상완은 가능한 한 상체에 가깝게 잡고 시작 위치는 구부러진 팔입니다. 이로부터 팔은 숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절에서 가능한 한 뒤로 / 위로 뻗어 있습니다. 팔꿈치는 실행 중에 움직이지 않습니다. 그 직후 덤벨이 돌아옵니다. 그들의 시작 위치에 다시 흡입됩니다.