운동 후 탄수화물

소개

운동 할 때 인체는 운동 후 보충해야하는 다양한 자원을 소비합니다. 다음 지방, 단백질 그리고 다양한 탄산수 를하다 탄수화물 에너지 공급 업체로서 매우 중요한 역할을합니다.

탄수화물은 단일, 이중, 다중 및 다중 설탕으로 나눌 수 있습니다. 포도당 (포도당) 및 과당 (과당)는 잘 알려진 예입니다. 단순 설탕. 유당 (이중 설탕)는 유당이며 이다 다당류.

이러한 다양한 탄수화물은 신체에서 다소 중요한 기능을 가지고 있으므로 항상 식단에 충분히 포함되어야합니다. 탄수화물은 혈액 순환 기록 된 다음 신체의 적절한 위치로 운반됩니다.

신체의 에너지 균형에 중요한 역할을합니다. 동물 전분 (글리코겐). 주로 들어온다 근육 그리고 중요한 에너지 공급원입니다. 신체 활동 중에 글리코겐은 근육 세포에서 연소되어 에너지를 생성합니다.

탄수화물은 에너지 공급이 지방과 단백질보다 빠르고 효과적이기 때문에 특히 연소에 적합합니다. 운동의 강도와 지속 시간에 따라 신체의 글리코겐 저장량이 어느 정도 고갈 될 수 있습니다. 훈련 세션이나 대회 후에는 에너지 저장고를 재충전하는 것이 특히 중요합니다.

이제는 고 탄수화물 음식 섭취의 효과 설명하고 다양한 유형의 교육에 대한 다양한 권장 사항 제시.

고 탄수화물 식단의 효과

운동 할 때 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다

훈련이나 경쟁에서 최대 작업 부하를 가정한다면 글리코겐 매장 운동 선수의 거의 다 사용하고 지금 부족한 영양소 공급 해야합니다.
충분한 것 외에도 액체 할까요 고 탄수화물 식품 현재 점점 더 많이 공급되고 있습니다. 오트밀, 파스타, 쌀, 흰콩, 렌즈 콩, 강낭콩 탄수화물 함량 때문에 권장됩니다 100g 당 50 % 이상 거짓말.

운동 후 탄수화물을 목표로 섭취하면 신체가 에너지 저장을 보충하고 최적의 재생 가능해졌습니다. 근육 세포에 저장된 빈 탄수화물은 한 시간 내에 5 ~ 7 % 재생 될 수 있습니다. 20 시간 이상 근육과간에 저장된 에너지가 완전히 보충 될 때까지 걸릴 수 있습니다.

특히 장기 훈련 목표의 경우 완전한 재생 또는 훈련 효과를 보장하는 것이 매우 중요합니다. 약한 실패하거나 심지어 효과 없음 나오다. 형태의 탄수화물 글리코겐 상점을 다시 채우고 다가오는 짐을 위해 근육을 준비하여 약간 더 높은 수준을 가능하게하십시오. 해당 재생 휴식 시간이있는 많은 훈련 유닛을 통해 선수의 성능 수준이 조금씩 향상됩니다.
그만큼 저장 용량 근육 글리코겐이 증가하고 분해 및 수송 메커니즘이 최적화되고 더 큰 수요에 맞게 조정됩니다. 또한 근육 건물 운동 후 고 탄수화물 식단의 이점. 비록 자주 굶주림이 없다 운동 직후에 발생하므로 성공적인 회복을 위해서는 운동 직후 탄수화물과 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

탄수화물이 역할 지구력 운동 매우 중요한 역할을하므로 이러한 운동 후에 탄수화물 섭취가 근본적으로 중요합니다. 탄수화물 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 다음에서 할 수 있습니다. 1 일 체중 1kg 당 6 ~ 10g 지정할 수 있습니다. 이것은 75kg의 평균 성인 남성의 경우입니다. 450-750 그램 하루 탄수화물.
집중 지구력 훈련을 통해 체중 1kg 당 10g 매장을 채우고 가능한 최상의 재생을 보장하기 위해 매일 탄수화물이 공급됩니다. 지구력 성능을 수행 할 때 훈련이나 경기 전 운동을 위해 상점이 가득 차도록 충분한 탄수화물을 섭취합니다. 신체 활동 중에 추억을 배웁니다.

지구력 운동 후 고 탄수화물 식단에 대한 잘못된 가정이 종종 있습니다. 운동 후 탄수화물 섭취가 주로 지방으로 전환된다는 가정은 잘못되었습니다. 지구력 운동 후 섭취하는 탄수화물은 글리코겐 매장근육 조직.
이것이 일어나지 않으면 신체는 근육에서 단백질을 수집하기 시작합니다 (근육 조직) 메모리를 다시 채우십시오. 이것은 다음의 경우에만 발생합니다. 완전 비우기 글리코겐 저장소. 이를 방지하고 새로운 근육 조직을 만들기 위해서는 탄수화물을 직접 섭취해야합니다. 지구력 운동 후 매우 중요.
근육 단백질이 절약되고 재생이 가속화되며 이상적으로는 근육량이 증가합니다. 고 탄수화물 식단은 지구력 훈련과 지속적인 스트레스에 중요한 역할을합니다.

다양한 유형의 교육에 대한 다양한 권장 사항

지구력 훈련과 웨이트 트레이닝 모두에서 글리코겐 저장소에 탄수화물을 보충해야합니다

체력 단련바디 빌딩 초점은 그것에 크게 근육 건물 그리고 재건. 새로운 근육을 만들려면 하나가 필요합니다. 훈련 자극 그리고 탄수화물과 단백질이 풍부한 식단.

당연히 탄수화물은 지구력 운동과 마찬가지로 중요합니다. 그러나 단백질 섭취도 중요한 역할을합니다. 탄수화물은 근력 운동에서 지구력 운동과 동일한 임무를 수행하지만, 근육 조직의 성장에 더 중점을 둡니다. 탄수화물의 에너지 외에도 신체는 이것을 필요로합니다. 달걀 흰자.
근육 세포는 높은 비율의 단백질로 구성되며 탄수화물과 단백질은 근육을 만드는 데 필요합니다. 일일 단백질 요구량은 약입니다. 60 그램 평균적인 성인을 위해.
집중적 인 근력 운동 후에도이 값을 전혀 증가시킬 필요가 없거나 근육 성장을 보장하기 위해 약간만 증가시킬 필요가 있습니다. 근육 성장에 사용할 수있는 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 단백질에 첨가하는 것이 중요합니다. 섭취 비율은 탄수화물을 선호하는 4 대 1 너무 많은 단백질이 근육을 형성하기 때문에 실패 천천히 할 수있다.

따라서 탄수화물은 훈련에있어서 매우 중요합니다. 탄수화물 섭취는 운동이나 운동 후에 특히 중요합니다. 훈련 유형은 중요한 역할을하지 않습니다. 스포츠에 관계없이 탄수화물은 신체 활동 후에 항상 동일한 작업을합니다. 당신은 글리코겐 매장 근육을 보충하고 재생을 가속화하십시오. 주제 "석탄 수화물 표"이 영역에 더 익숙해 지도록 도와줍니다.
단백질과 함께 새로운 근육 세포의 형성이 촉진되어 근육 성장 승진. 이것은 특히 근력 운동에서 중요한 기능을 가지고 있습니다. 또한 근육의 에너지 공급 시스템이 더 효과적이되고 글리코겐 저장소가 더 많은 글리코겐을 흡수 할 수 있습니다.

그러나이 효과는 무한대로 확장 할 수 없습니다. 탄수화물의 많은 긍정적 인 특성을 감안할 때 잊지 말아야 할 것 : 많은 것이 항상 많은 도움이되는 것은 아닙니다.. 이것은 과도한 탄수화물 섭취가 재생과 근육 성장에 큰 영향을 미치지 않음을 의미합니다. 체내에 저장된 글리코겐이 가득 차 있고 탄수화물이 여전히 공급되고 있다면 과잉 글리코겐이 지방 조직 변환됩니다.

탄수화물에 대한 추가 정보

탄수화물은 종종 당신을 뚱뚱하게 만든다고합니다. 다른 고 탄수화물 식품을 구별해야하므로이 주장은 유효하지 않습니다. 통 곡물 빵, 파스타, 쌀 하다 적절한 양으로 결코 두껍지 않습니다.

그러나 탄수화물이 통과하지 않도록주의해야합니다. 칩, 아이스크림, 사탕 및 피자 포함하려면 "나쁜“탄수화물이 작용하여 지방 손실을 늦 춥니 다.

특히 단일 및 이중 설탕 지방 감소에 부정적인 영향을 미칩니다. 항상 더 많은주의를 기울여야합니다 장쇄 탄수화물 받아들입니다. 이에 대한 예는 식물 및 시리얼 제품, 육류 및 섬유질.