간헐적 단식-실제로 얼마나 효과적입니까?

소개

간헐적 단식 (간헐적 단식이라고도 함)은 체중을 줄이기위한 척도로 자주 사용되는 특정 형태의 영양 섭취로,식이 요법의 한 형태로 평가됩니다.
간헐적 단식의 원리는 단식 시간과 음식 섭취 시간을 규칙적인 리듬으로 번갈아 가며 구성합니다.
간헐적 단식에는 여러 유형이 있으며, 음식 금욕을 위해 선택되는 간격이 다릅니다.
단식 시간 외에는 칼로리 계산없이 정상적으로 식사 할 수 있습니다.
이러한 이유와 동물 모델에 대한 연구에서 엄청난 성공을 거두었 기 때문에 간헐적 단식은 점점 더 많은 관심을 받고있는 식단의 한 형태입니다.

간헐적 단식 지침

간헐적 단식에는 여러 유형이 있습니다.
각각의 금식 기간이 다릅니다.
가장 인기 있고 가장 자주 사용되는 두 가지 변형은 5 : 2 변형과 16 : 8 변형입니다.

첫째, 간헐적 단식의 모든 변형에 대해 간략하게 설명하고, 간헐적 단식이 정확히 어떻게 작동하는지에 대한 자세한 지침이 이어집니다.

5 : 2 변형의 경우 비 연속 2 일 동안 칼로리 섭취량이 500 (여성)에서 600 (남성) kcal로 감소하고 나머지 5 일 동안 정상적으로 식사 할 수 있습니다.
간헐적 단식의 가장 인기있는 변형 인 16 : 8 변형은 하루 중 16 시간 동안 단식하고 나머지 8 시간은 제한없이 먹을 수 있습니다.

단식 또는 교대 단식으로도 알려진 대체 주간 단식은 거의 사용되지 않으며 최대 칼로리 섭취량은 약 500kcal로 격일로 단식합니다.
남은 날은 제한없이 먹을 수 있습니다.

16 : 8 변형

16 : 8 변형은 간헐적 단식을 위해 가장 자주 선택됩니다.
이 변형에 따라 금식하기로 결정한 경우, 마지막에 하루 16 시간의 금식을 지키기 위해 먼저 아침 식사 또는 저녁 식사를 주요 식사로 건너 뛸지 여부를 결정해야합니다.

예를 들어 아침 식사없이 하루를 시작할 수없는 사람들은 평소처럼 오전 8시에 원하는 아침 식사를 할 수 있지만 오후 4시 이후에는 아무것도 먹지 못합니다.
따라서 이른 아침에 일어나야하는 사람들은 적어도 조금 늦게 아침 식사를 연기하는 것을 고려해야합니다. 그렇지 않으면 예를 들어 오전 6시에 아침 식사를하면 16 시간 금식 기간은 오후 2시에 시작됩니다.

예를 들어 저녁 식사보다 아침 식사를 거르고 싶은 사람들은 오후 7시에 마지막 식사를 할 수 있습니다.
다음 단식 기간은 오전 11시에 종료되며,이 시점부터는 늦은 아침 식사 또는 이른 점심 식사를 할 수 있습니다.

간헐적 단식에서는 단식 시간 동안 충분한 수분 섭취가 보장되는 것이 중요합니다.
물과 무가당 차, 우유가없는 커피는 허용됩니다.
특히 아침 식사를 거르는 것을 선호하는 사람들에게 모닝 커피 또는 차는 건강한 하루 시작을위한 작은 아침 식사 대용 물입니다.
하지만 제한없이 먹을 수있는 8 시간은 어떨까요? 기본적으로 간헐적 단식을하면이 시간 동안 칼로리를 줄이지 않고 정상적으로 먹을 수 있습니다.
그러나 체중 감소가 목표라면 8 시간의 식사 단계에서 과도한 칼로리 섭취가없는 것이 성공을 위해 중요합니다. 일반적으로 이것은 신체가 8 시간 동안 3 번의 식사로 빠르게 압도 될 것이기 때문에 전혀 필요하지 않습니다.

16 : 8 방법에 따라 간헐적 단식을 시작하면 8 시간 내에 2 번의 주요 식사가 완전히 충분하다는 것을 비교적 빨리 알 수 있습니다.
물론 고 칼로리 음식으로 폭식을하는 것은 가능하면 피해야합니다. 그렇지 않으면 금식의 효과를 크게 줄일 수 있습니다. 그러므로 8 시간 동안 균형 잡힌 식단에주의를 기울여야하지만, 아무것도 포기할 필요는 없습니다.
프렌치 프라이 또는 하나 또는 다른 초콜릿 바를 곁들인 슈니첼은 적당히 메뉴에있을 수 있습니다.

15 : 2 변형

15 : 2 변형의 경우 일반적으로 금식 할 시작일에 2 일을 고정하는 것이 좋습니다.
이것은 신체와 정신이 금식 식단을 실행하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
단식 이틀 동안 칼로리 섭취량은 500-600kcal로 제한됩니다.

단백질이 풍부한 식품, 야채 및 통 곡물로 칼로리를 채우는 것이 좋습니다.
여기에서도 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.
예를 들어 매운 것을 원한다면 야채 국물을 사용할 수도 있습니다.
한편으로는 액체 공급 업체 역할을하지만 다른 한편으로는 풍성한 무언가에 대한 충동을 충족시킵니다.

금식 이틀간 간식의 좋은 예는 다음과 같습니다.

• 저지방 쿼크 또는 코티지 치즈와 일부 베리가 들어간 오트밀,
• 살코기 나 고기를 사용한 요리,
• 날것 또는 조리 된 야채,
• 다른 salats,
• 모든 형태의 준비 계란

집에서 어떻게 작동합니까?

첫째, 간헐적 단식 방법 중 하나를 선택해야합니다.
전반적으로 16 : 8 방법은 일상 생활에 가장 쉽게 통합되고 지속적으로 유지되는 방법 인 것 같습니다.
변형을 결정한 후에는 일종의 일정을 만들어야합니다.

16 : 8 단식에서는 첫 번째 식사와 마지막 식사를 마실 수있는시기를 계획해야합니다.
5 : 2 단식의 경우, 2 일의 금식을 지정해야합니다.
모든 것을 서면으로 적어 두는 것이 가장 좋습니다.

5 : 2 방법을 사용하면 단식 일에 어떤 간식을 먹고 싶은지 생각하는 것도 좋습니다.
집에서 필수 성분을 갖는 것이 가장 좋습니다.
특히 간헐적 단식이 시작될 때 공복 상태에서 쇼핑을 가기가 어려울 수 있기 때문입니다.

16 : 8 방법으로도 건강하고 균형 잡힌 영양 문제를 다루고 적절한 조리법을 선택하는 것이 아프지 않습니다.
또한 하루에 최소 2 리터의 충분한 수분 섭취를 보장해야합니다.

체중 감량을 위해 간헐적 단식이 시작된 경우 초기 체중을 기록하는 것이 좋습니다.
엉덩이 둘레를 측정하고 기록하는 것도 종종 도움이됩니다.
간헐적 단식을 시작한 후 매일 몸무게를 재지 않는 것이 중요합니다.
몸무게는 매일 상당한 변동을 겪기 때문에 자주 몸무게를 재는 것이 다소 실망 스러울 수 있습니다.
주중에는 정해진 날에 몸무게를 재는 것이 좋습니다.
가능하면 동일한 조건에서, 바람직하게는 화장실 사용 후 아침과 첫 식사 전 아침에.

간헐적 단식을 얼마나 오래해야합니까?

간헐적 단식은 식단 중 하나이지만 다른 많은 식단과는 달리 장기간에 걸쳐 일상적으로 사용하기에 적합합니다.
따라서 그것은 또한 유용한 영구 영양 형태로 간주됩니다.
특히 16 : 8 방법은 장기적으로 일상적인 사용에 적합 할 수 있습니다.
따라서 간헐적 단식에는 시간 제한이 없습니다.

따라서 간헐적 단식을 시작하는 사람들은 금식을 일상 생활에 영구적으로 통합할지 아니면 원하는 체중 목표를 달성했을 때 금식을 중단할지 스스로 결정할 수 있습니다.

간헐적 단식으로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

간헐적 단식으로 얼마나 많은 양을 잃을 수 있는지에 대한 지침은 없습니다.
이것은 주로 초기 무게에 따라 다릅니다.

매우 과체중 인 사람들은 보통 체중이 몇 파운드에 불과한 사람들보다 식단을 시작할 때 더 빨리 체중을 감량합니다.
간헐적 단식에서는 식단의 변화가 처방되지 않으므로 식사 시간 동안의 식단 유형이 매우 가변적이므로 이러한 유형의 식단으로 체중을 얼마나 줄일 수 있는지에 대한 비교 가능한 정보를 제공 할 수 없습니다.

매일 운동하는 것도 체중 감량에 중요한 역할을합니다.
간헐적 단식으로 손실 될 수있는 양은 시작 체중, 식단 유형 및 신체 활동에 따라 다르며 개인마다 매우 다릅니다.

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간헐적 단식의 부작용

특히 간헐적 단식 첫날에는 금식 단계의 신체 변화로 인해 어지럼증과 피로가 발생할 수 있습니다.
신체 회복력 저하, 두통, 추위 증가, 집중 장애 및 발한이 발생할 수 있습니다.

반면에 간헐적 단식을 시작한 많은 사람들은 며칠 후 수행 능력과 집중력이 증가했다고보고합니다. 기본적으로 5 : 2 방법과 같은 변형을 사용하면 금식 일에 신체의 생산성이 약간 떨어질 수 있습니다.

집중 훈련을 통해 집중력을 향상시킬 수있는 방법은 여기에서 확인할 수 있습니다.
집중 훈련-두뇌 게임을 통한 집중력 향상?

간헐적 단식 중 설사

식단의 변화 (넓은 의미에서 간헐적 단식)는 신체에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
모든 신체는 변경된 음식 섭취량에 다르게 반응합니다.
간헐적 단식을 시작할 때 약간의 설사가 가능한 증상 일 수 있습니다.

그러나 약간의 막힘이 발생할 수도 있습니다.
그러나 전반적으로 이러한 불만은 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다.
신진 대사는 짧은 기간의 순응 후 정상으로 돌아 왔어 야하며 증상은 사라져야합니다.
그렇지 않은 경우 증상에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다.

설사가있을 때 먹는 방법에 대한 정보는 다음을 참조하십시오. 설사 다이어트

간헐적 단식 중 두통

신체는 두통과 함께 생활 방식의 다양한 변화에 반응합니다.
식단의 변화도 두통을 유발할 수 있습니다.
특히 간헐적 단식 첫날에 발생할 수 있습니다.
그러나 균형 잡힌식이 요법과 특히 충분한 양의 물이 소비된다면 그들은 다시 빨리 사라져야합니다.

간헐적 단식에 대한 비판

간헐적 단식을 둘러싼 과대 광고는 동물 모델에서 규칙적인 단식이 체중 감소와 만성 심혈관 질환 또는 당뇨병 발병 위험을 모두 초래한다는 인상적인 사실이 입증 된 후 발생했습니다.
간헐적 단식은 또한 동물 모델에서 암 위험을 줄였습니다.
전반적으로 동물 모델의 간헐적 단식은 수명 연장 효과를 나타 냈습니다.

인간의 간헐적 단식에 대한 연구는 거의 이용 가능하지 않으며 매우 적은 수의 경우에만 있습니다.
그러나이 적은 수의 연구에서도 동물 모델에서 간헐적 단식의 효과가 단순히 인간에게 전달 될 수 없음을 시사합니다.
분명히 간헐적 단식은 칼로리 결핍을 지속적으로 감시하는 식단에 비해 체중 감량 측면에서 더 좋거나 나쁘지 않은 것 같습니다.
또한 간헐적 단식이 포도당 대사를 개선하여 당뇨병 질환을 감소시킬 수 있는지에 대한 질문과 관련하여 지금까지 신뢰할 수있는 데이터가 없습니다.
그러나 동물 모델에 대한 최근 연구는 반대 효과, 즉 간헐적 단식으로 인한 당뇨병 위험 증가가 예상 가능한 결과 일 수 있음을 보여줍니다.
간헐적 단식이 당뇨병 발병률을 줄일 수 있는지에 대한 질문과 관련하여 연구 상황은 현재 양가 적입니다.
지금까지 인간에 대한 유효한 장기 연구는 없습니다.

간헐적 단식에 대한 주요 비판은 현재 간헐적 단식으로 큰 성공을 거둔 연구가 모두 동물 모델에 대한 연구였으며 인간의 간헐적 단식에 대한 의미있는 연구가 없다는 것입니다.
지금까지 간헐적 단식이 기존의 체중 감량 식단에 비해 이점이 있다는 믿을만한 증거는 없습니다.
그러나 앞으로 몇 년 동안 분명히 이것에 대한 새로운 통찰력을 가져올 것입니다.

기본적으로 간헐적 단식은 가능한 효과와 순응 (즉, 장기 순응) 측면에서 잠재력이있는 것 같습니다. 간헐적 단식에 대한 또 다른 비판은 음식 선택에 대한 지침이 거의 제공되지 않는다는 것입니다.
따라서 금식 기간에도 불구하고 건강에 해롭고 불균형 한 식단이 식사 시간 동안 계속 될 위험이 있습니다.
간헐적 단식은 식단의 변화를 제공하지 않습니다.
이것은 장점과 단점을 모두 가질 수 있습니다.

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간헐적 단식의 위험 / 위험은 무엇입니까?

간헐적 단식의 가능한 부작용은 위에 설명되어 있습니다.
간헐적 단식은 일반적으로 건강한 사람에게 어떠한 위험이나 위험도 포함하지 않습니다.
다른 유형의 단식과 마찬가지로 간헐적 단식은 어린이 및 청소년, 임산부 및 모유 수유중인 여성에게 권장되지 않습니다. 이러한 그룹은 헤아릴 수없는 위험과 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.
고령자들은 또한 신체가 더 이상 단식 기간을 충분히 잘 보충 할 수 없기 때문에 간헐적 단식을 결정하기 전에 먼저 의사와 상담해야합니다.

특정 기존 질환이있는 사람은 일반적으로 간헐적 단식을 피해야합니다.
여기에는 치매 및 섭식 장애 (특히 신경성 식욕 부진)가있는 약물로 적절히 조절되지 않은 갑상선 기능 저하 또는과 활동성 환자가 포함됩니다.
다른 여러 질병의 경우, 금식을 시작하기 전에 항상 의사와상의해야하며 금식은 의사가 정기적으로 모니터링해야합니다. 여기에는 제 1 형 당뇨병, 심각한 간 및 신장 기능 장애, 모든 종류의 암 및 통풍이 포함됩니다.

단식을 결정한 당뇨병 환자는 1 형 당뇨병이든 2 형 당뇨병이든 관계없이 단식을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 항 당뇨 약을 조정해야 할 수 있기 때문입니다.
그렇지 않으면 심각하고 잠재적으로 생명을 위협 할 수있는 저혈당증의 위험이 있습니다.

간헐적 단식 중 요요 효과를 어떻게 피할 수 있습니까?

간헐적 단식은 두려운 요요 효과가없는 몇 안되는 식단 중 하나라고합니다.
이것은 간헐적 단식으로 인해 영구적으로 소비되는 칼로리가 아니라 시간 단위로만 소비되는 칼로리가 훨씬 적기 때문입니다.
칼로리 섭취가 영구적으로 급격히 감소하지 않기 때문에 신진 대사가 느려지지 않고 근육이 쇠약 해지지 않습니다.
결과적으로 간헐적 단식 이후에는-이론에 따르면-신체가 굶주림 대사에 강요되지 않았기 때문에 요요 효과도 없습니다. 간헐적 단식은 또한 다른식이 요법과 달리 원하는 경우 영구적으로 실행할 수있는 영양의 한 형태입니다.

요요 효과가 무엇이며 왜 발생하는지 확인할 수 있습니다.
요요 효과-어떻게 그리고 왜 발생합니까?

에 의한 간헐적 단식의 의학적 평가

간헐적 단식은 그 자리를 차지하는 다이어트 방법입니다.
수많은 다른 형태의 식단과 비교할 때 급진적 인 칼로리 제한이 없습니다.
이 감소는 특정 시간 동안 만 발생합니다.
특히 16 : 8 방법은 다이어트를 고수하기 어려운 사람들에게 현명한 선택입니다.
하루 8 시간 정상적으로 식사를 할 수 있기 때문에 갈망과 훈육 문제가 훨씬 적습니다.

간헐적 단식은 일반적으로 상대적으로 건강에 좋지 않은 식습관을 가진 사람들에게 불리 할 수 ​​있습니다. 이러한 식습관은 간헐적 단식으로 변경되지 않고 시간이 제한되기 때문입니다.
따라서 간헐적 단식은 특히 많이 먹는 것을 좋아하지만 (거의 건강에 해로운 것은 아니지만) 시간 프레임을 설정하여 음식 섭취를 제한하여 통제 된 방식으로 체중을 줄이고 자하는 사람들에게 특히 권장됩니다.

주로 건강에 해로운 음식, 즉 지방과 탄수화물이 많은 사람들은 특정한 상황에서 식단을 근본적으로 바꾸는 것을 목표로하는 식단을 선호해야합니다.
건강한 사람이 수분을 공급하는 한 간헐적 단식은 잘못된 것이 아닙니다.
간헐적 단식은 체중 감소가 목표 인 경우 다른 모든 형태의 식단과 마찬가지로 정기적 인 신체 지구력 훈련과 결합되어야합니다.

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간헐적 단식에 대한 대안은 무엇입니까?

간헐적 단식은식이 요법과 장기적인 영양 형태로 볼 수 있습니다.
간헐적 단식이 체중 감량을 목적으로하는 식단으로 간주되는 경우 수많은 대안이 있습니다.
모든 다이어트의 목표는 일일 칼로리 섭취량을 줄여 칼로리 결핍 (즉, 칼로리 섭취량과 칼로리 소비량의 차이)이 발생하도록하는 것입니다.
따라서 그들은 또한 감소식이 요법이라고도합니다.
체중 감소는 일일 칼로리 결핍을 유지해야만 달성 할 수 있습니다.
많은 다른 식단은 실제로 일일 칼로리 결핍이 달성되는 방식 만 다릅니다.

특정 식단 형태의 예는 가능한 한 적은 탄수화물을 섭취하는 저탄수화물 식단, 지방을 피하는 저지방 식단, 특정 식사를 기성 음료 또는 영양분으로 대체하는 공식 식단, 칼로리 섭취입니다. 따라서 제한적이거나 모든 것의 절반 만 먹어야하는 FDH ( "반만 먹음") 다이어트.

체중 감시자와 같은 다른 다이어트 개념도 주요 목표로 칼로리 감소가 있습니다.
그러나 그들은 또한 특정 포인트 시스템, 구매 가이드 및 그룹 교환을 통해 지원을 제공하여 다이어트를 더 쉽게 만듭니다.

지중해 식 식단은 식단의 영구적 인 변화를 옹호하는 식단 형태 중 하나입니다.
이러한 식단의 장점은 식단을 영구적으로 변경 한 후 요요 효과의 위험이 단순 감소 식단보다 현저히 낮다는 것입니다.

어떤 형태의 식단이 올바른지 궁극적으로 자신의 식습관, 식습관 및 자신의 훈련에 따라 크게 달라집니다.

간헐적 단식의 비용은 얼마입니까?

간헐적 단식은 일반적으로 비용 증가와 관련이 없습니다.
특정 시간 동안 단식하면 특정 음식에 대한 지침없이 하루 중 나머지 시간을 정상적으로 먹을 수 있습니다.

15 : 2 간헐적 단식과 같은 변형의 경우 일주일에 2 일 500-600kcal 이상을 섭취해서는 안됩니다.
요즘에는 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 간식을 권장합니다.
예는 위에 나와 있습니다.
그러나 이러한 레시피 아이디어조차도 지갑에 너무 많은 부담을주지 않아야합니다.

따라서 간헐적 단식은 식량 비용이 크게 증가하지 않는 식단의 한 형태입니다.