다리 근육 훈련

장치없이 운동

다리 근육 훈련 중 고전적인 것은 다리 압박입니다. 이 운동은 스쿼트에 대한 훌륭한 대안이며 특히 초보자에게 좋습니다. 장치에 따라 운동은 앉거나 눕고 어깨는 롤러 아래로 가져옵니다. 시작 위치에서 다리를 펴고베이스 플레이트에서 몸을 밀어냅니다. 숨을 내쉬고 다리가 완전히 펴지지 않고 약간 구부러져 있는지 확인합니다. 그런 다음 무게를 완전히 내리지 않고 천천히 내립니다. 이 운동은 주로 앞 허벅지 근육을 훈련합니다. 둔근, 내전근 및 햄스트링도 관련됩니다.

또 다른 운동은 바벨로 런지 운동을하는 것입니다. 바벨은 목 근육에 놓고 손으로 잡습니다. 훈련 할 다리는 큰 런지로 오프셋됩니다. 뻗은 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 앞다리를 구부려 상체를 내립니다. 이제 다리가 다시 늘어나고 (늘리지 않음) 시작 위치로 돌아갑니다. 바벨로 연주 할 때는 균형 감각이 필요합니다. 등과 코어는 런지하는 동안 똑바로 유지되어야합니다. 사용되는 근육은 머리가 네 개인 허벅지 근육과 둔근입니다. 단계 크기를 통해 변형을 통합 할 수 있습니다. 스텝 폭이 크면 둔근과 햄스트링이, 스텝 폭이 작을수록 네 머리 허벅지 근육이 특히 스트레스를받습니다.

앉은 레그 컬 또는 앉은 레그 컬은 특정 벤치에 누워 수행하는 운동입니다. 운동 선수는 누워있는 표면에 걸리기 쉽고 다리는 두 개의 롤러 뒤에 고정됩니다. 팔의 경우 일반적으로 벤치에 부착 된 두 개의 손잡이가있어 좋은 고정 옵션을 제공합니다. 이 시작 자세에서 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 엉덩이에 최대한 가깝게되도록합니다. 그런 다음 다리가 시작 위치로 돌아갑니다. 여기에 사용되는 근육은 종아리 근육이며, 대부분의 경우 다리 뒤쪽의 모든 부분입니다. 운동은 발의 위치에 따라 달라질 수 있으므로 다른 악센트가 만들어집니다. 팽팽한 발은 긴장을 두 종아리 근육으로 더 많이 이동시키고 발을 뻗은 발은 햄스트링으로 더 많이 이동시킵니다.

장치를 사용한 운동

기계 외전 :이 앉아있는 운동은 대둔근 (대둔근)을 훈련합니다. 운동 선수는 기계에 앉아 패드 앞에 정강이가있는 다리를 가지고 있습니다. 이제 다리는 가능한 한 바깥쪽으로 밀린 다음 무게를 줄이지 않고 다시 모입니다. 이 운동은 엉덩이의 윗부분을 강화시켜 다리를 안정시킵니다.

내전근의 훈련도 기계에서 이루어지며 기계의 납치와 반대로 작동합니다. 다시 앉으면 다리가 넓게 펼쳐져 쿠션 뒤에 배치됩니다. 이제 허벅지가 저항에 대항하여 모인 다음 제어 된 방식으로 시작 위치로 돌아옵니다. 무게는 여기에도 저장되지 않습니다. 스트레스를받는 근육 인 내전근은 허벅지 안쪽에 있으며이 운동에서 주요 근육 스트레스입니다.

또 다른 인기있는 운동은 다리 확장입니다. 시작 위치는 해당 훈련 장치에 있고 발은 실내 장식 롤 아래에 있습니다. 손은 손잡이 나 좌석을 잡고 허벅지를 제자리에 고정합니다. 이제 다리가 수평이 될 때까지 완전히 늘어납니다 (숨을 내쉬기). 그런 다음 다리를 다시 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 가중치는 모든 반복이 수행 된 경우에만 저장됩니다. 이 운동에 사용되는 근육은 다리 신근 또는 앞뒤 허벅지 근육입니다. 등받이가 뒤로 기울어 질수록 골반이 뒤로 기울어집니다. 이것은 허벅지 근육이 더 늘어나고 더 많은 스트레스를 받게합니다.

기계 나 체육관에서하는 다른 다리 운동은 종아리 올리기, 앉기 또는 누워서, 데 드리프트 및 스쿼트입니다.

무릎의 부담없이 다리 근육 훈련

무릎 관절은 인체의 많은 움직임이 가능한 다리의 매우 중요한 관절입니다. 대부분의 다리 운동에서 무릎은 다소 스트레스를받습니다. 무릎의 부담없이 할 수있는 다리 운동은 찾기가 쉽지 않습니다.

무릎에 문제를 일으키지 않는 한쪽 다리 운동은 옆 다리 올리기입니다. 시작 위치는 피트니스 또는 요가 매트에 옆으로 누워 있습니다. 이제 윗부분의 다리가 위로 펴지고 중력에 대항하여 다시 천천히 내려옵니다. 다리가 똑 바르기 때문에 무릎에 스트레스가 전혀 없습니다.

또 다른 운동은 골반 들어 올리기입니다. 시작 위치는 등을 대고 팔을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 발이 올라가고 이제 골반과 허리가 바닥에서 들어 올려 져 어깨에서 무릎까지 다리가 만들어 질 때까지 위쪽으로 이동합니다. 최대 관절 각도가 9 °이기 때문에 무릎에 가해지는 하중이 매우 낮습니다.

계단을 오르는 것도 좋은 다리 운동입니다. 그러나 무릎 관절의 각도가 90 °보다 작지 않은지 확인해야합니다. 따라서 수준은 정상이어야하며 선수는 한 번에 한 수준 만 가져와야합니다.

집에서 다리 근육 훈련

로 다리 근육 운동하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 많은 운동은 다양한 운동을 전적으로 허용합니다 도구 나 장비없이.

그만큼 벽 좌석 초보자에게 잘 맞는 간단한 운동입니다. 상체는 등이 벽에 닿도록 똑바로 세웁니다. 허벅지가 수평이되도록 고관절 과 무릎 관절 각 각도는 90 °입니다. 실행은 아주 간단합니다. 이 자세는 일정 시간 (30-60 초) 동안 유지되어야합니다. 팔은 상체의 측면에 있어야하며 허벅지에지지되지 않아야합니다.

그들을위한 운동 앞쪽 경골의 근육 이것은 벤드 발가락 스탠드에. 이렇게하려면 벽에 서서 시작 위치로 이동하십시오. 손바닥으로 벽을 지탱할 수 있습니다. 그만큼 피트 벽에서 약 10cm 떨어진 곳에 위치합니다. 이를 위해 발가락을 번갈아 가다듬었다가 다시 내립니다. 다리는 3 세트로 60 초 동안 교대로 훈련됩니다.

쪼그리고 앉은 무게없이 수행 할 수도 있습니다. 그러나 빗자루를 보조 도구로 사용할 수 있습니다. 시작 위치는 엉덩이 너비로 벌리고 발은 약간 바깥 쪽을 향하고 팔은 가슴 앞에서 약간 교차합니다. 이제 다리는 상체가 똑 바른 위치에서 움직이지 않고 번갈아 구부러지고 늘어납니다. 그만큼 팔뚝 항상 위에 머물러 어깨 수준에서. 발바닥, 특히 뒤꿈치는 항상 바닥에 남아 있습니다. 또한, 구부리는 동안 무릎이 발끝 뒤에 있도록주의해야합니다. 의 스트레이트 태도 척추 매우 중요하므로 발 뒤꿈치 아래에 무언가를 놓을 수 있습니다.

그것을위한 좋은 운동 뒤쪽 종아리 근육 일어 서서 수행하고 좋은 것입니다 초급 운동. 필요한 것은 지지대로서의 벽뿐입니다. 그만큼 시작 위치 벽 앞에있는 한쪽 다리 스탠드입니다. 쉽게 균형을 잃을 경우를 대비하여이 벽에 자신을 지탱할 수 있습니다. 다른 쪽 다리가 구부러져 있습니다. 이제 발 뒤꿈치가 올라 와서 발 끝만 여전히지면과 접촉합니다. 잠시 휴식을 취한 후 뒤꿈치를 다시 내립니다. 한면에 두 번 25 회 반복하십시오. 진폭을 변경하기 위해 운동을 단계에서 수행 할 수도 있으므로 뒤꿈치를 내릴 때 더 아래로 이동할 수 있습니다.