지구력 훈련

지구력 훈련이란 무엇입니까?

지구력 훈련은 신체의 성능을 높이기위한 훈련의 한 형태입니다. 진부하게 말하면 숨이 차는 데 걸리는 시간을 늘려야합니다. 또는 좀 더 기술적으로 말하자면 : 스트레스로 인한 피로에 대한 저항력을 높여야합니다.

구어 적으로 "심장 훈련"이라는 단어가 일반적으로 사용되며 원칙적으로 이러한 유형의 훈련 방법을 설명합니다. 심혈 관계를 훈련합니다.보다 정확하게는 지구력 훈련은 안정시 심박수와 혈압을 낮추어 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 물리적 성능을 향상시킵니다.

집에서 지구력 훈련

이 질문에 대한 당신의 상상력에는 제한이 없습니다. 모토에 충실 : 도움이되는 모든 것! 충분한 신체 활동이 유일한 기준입니다. 대략적인 분석을 만들기 위해 가정에서의 훈련은 보조기구가없는 훈련, 보조기구를 사용한 훈련 및 장비 훈련으로 나눌 수 있습니다.

줄넘기, 작은 덤벨 또는 점프 상자와 같은 작은 장비는 보조 장치로 계산할 수 있습니다. 이 장치에는 트레드밀, 운동 용 자전거 또는 크로스 트레이너와 같은 클래식 지구력 훈련 장치가 포함됩니다.

기기 구입은 비용이 그리 중요하지 않은 것이 아니기 때문에, 지구력 훈련이 단기적인 분위기가 아닌지 확인하기 위해 장비없이 또는 체육관에서 장기간의 양심적 인 지구력 훈련을받은 후에 만이 결정을 신중하게 고려해야합니다. 였다.

처음 두 가지 옵션은 주로 가정에서 교육 할 수 있으므로이 시점에서 인터넷을 참조합니다.
Google과 YouTube는 '집에서의 지구력 훈련'또는 '집에서의 심장 운동'과 같은 검색어로 잘 설명되고 동기를 부여하는 다양한 기사와 동영상을 제공합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 집에서 지구력 스포츠

체육관에서의 지구력 훈련

피트니스 스튜디오의 "기본 장비"는 이미 지구력 훈련을 완료하기위한 다양한 옵션을 제공합니다. 트레드밀과 타원형 크로스 트레이너 모두에서 적절한 훈련 단위를 이수 할 수 있습니다. 더 많은 가능성은 종종 스튜디오의 특별한 피트니스 코스에서 로잉 머신, 회전 자전거 또는 스테퍼를 통해 발생합니다.

더 잘 갖추어 진 스튜디오에서는 크로스 핏 또는 슬링 훈련, 썰매 당기기 또는 특수 스튜디오에서 수영을 통해 스포츠 장비를 찾을 수도 있습니다. 이 장치는 장기 교육과 소위 HIIT 교육 단위 모두에 사용할 수 있습니다.

지구력 훈련을 할 수있는 운동은 무엇입니까?

가능한 운동은 다음과 같습니다.

• 조깅하다
• 주기
• 줄넘기
• 박스 점프
• 로잉

이 질문에 관해서 연수생의 상상력에는 거의 한계가 없습니다.
운동은 장비의 유무에 관계없이 외부 및 내부에서 수행 할 수있을뿐만 아니라 장시간 또는 단시간 동안 만 수행 할 수 있습니다.
가장 평범한 운동으로 시작하려면 : 조깅. 적당한 속도로 달리는 것은 기본적으로 일년 내내 가능하며 잘 작동하는 운동화 한 켤레를 제외하고는 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

그러나 사이클링은 지구력 훈련을위한 훌륭한 운동이기도합니다. 또한 달리기 훈련보다 관절에서 훨씬 쉽다는 장점이 있습니다.

원칙적으로 거의 모든 운동은 근육을 완전히 지치게하지 않고 심장 ​​출력을 건강에 해로운 높이로 유도하지 않는 한 지구력 훈련으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련이 너무 빨리 시작되지 않는 한, 박스 점프 또는 줄넘기는 지구력 훈련으로 수행 할 수 있습니다.

다른 고전적인 지구력 훈련 운동은 다음과 같습니다 : 타원형 크로스 트레이너, 힐 스프린트, 스텝 에어로빅, 조정 등을 사용합니다.

다음 장치로 지구력 훈련을 할 수 있습니다.

• 크로스 트레이너 : 크로스 트레이너는 활동적인 달리기를 모방합니다. 전기적 작동으로 인해 여기에서 다른 저항을 설정할 수 있으며 이는 다른 부하를 의미합니다.
• 자전거 에르고 미터 : "전기로 작동되는 자전거". 전원 공급 장치를 통해 자전거 에르고 미터에 다양한 저항을 설정할 수있어 훈련 강도를 높일 수 있습니다.
• 자전거 롤 : 자전거 롤은 겨울에도 일반 자전거를 집에서 사용할 수있는 클램핑 장치입니다.
• 상체 에르고 미터 : 주로 상체 영역을 사용하는 훈련 장치. 예를 들어, 소위 스키어가 그러한 장치 중 하나입니다. 여기에서는 스키 폴로 강력한 밀기를 모방합니다.
• 운동 용 자전거 : 운동 용 자전거는 고정식 자전거와 크게 다르지 않습니다. 그러나 운동 용 자전거는 장비가 낮기 때문에 일반적으로 에르고 미터보다 저렴합니다.
• 러닝 머신 : 러닝 머신의 장비에 따라 훈련 중 저항을 변화시키기 위해 장치의 속도와 기울기를 모두 변경할 수 있습니다.
• 로잉 머신 : 로잉 머신은 주로 등 근육을 사용합니다. 여기에서도 부하를 조정하기 위해 케이블 당김 저항을 개별적으로 설정할 수 있습니다.
• 스테퍼 : 스테퍼는 일종의 상승 된 계단 역할을합니다. 스트레스는 단계 시퀀스의 높은 빈도에서 발생합니다. 조절 가능한 스테퍼 높이를 사용하여 난이도가 다른 여러 단계 시퀀스가 ​​가능합니다.
• 트램폴린 : 주로 어린이 장난감으로 알려져 있지만 트램폴린은 지구력 훈련 세션에 사용할 수 있습니다. 지구력 훈련 외에도 조정력도 강화됩니다.

공을 사용한 지구력 훈련

물론 이것은 공의 유형에 따라 다릅니다.

• 풋볼 : 풋볼이나 그와 비슷한 큰 것을 가져 가면 러닝이 이상적이며, 그 동안 공은 가능한 한 발에 가깝게 유도되어야합니다. 이것은 또한 연수생의 조정을 훈련합니다. 물론, 이러한 공은 예를 들어 스쿼트 중에 손 사이를 잡는 데 사용할 수도 있습니다. 이제 스쿼트를하면 공이있는 팔이 몸 앞으로 움직입니다.
• 메디신 볼 : 예를 들어 볼을 메디신 볼로 교환함으로써이 운동에 관련된 노력을 늘릴 수 있습니다. 이것은 무거워서 운동이 더 힘들어집니다. 또한 반복적으로 공을 집어 들고 머리 위로 들어 올려 땅에 떨어 뜨리는 등의 운동을 메디신 볼로 연습 할 수있다.
• 운동 공 : 지구력 운동을하는 가장 좋은 방법은 운동 또는 Pezzy 공을 사용하는 것입니다. 예를 들어 푸시 업 운동 중 발을지지하는 지점으로 사용할 수 있습니다. 공은 안전한 지지대가 아니기 때문에 신체를 안정시키기 위해 코어 근육을 영구적으로 (무의식적으로) 사용해야합니다.

지구력 훈련에 이상적인 맥박

이상적인 심박수를 결정하기위한 수많은 공식이 있기 때문에 이것은 말하기 어렵습니다. 가장 일반적이고 기억하기 쉬운 공식 중 하나는 다음과 같습니다.

이상적인 심박수 = 180-연령 (년) +/- 5 [분당 박동수]

그러나이 공식은 운동 선수의 훈련 수준, 성별 또는 사전 피로를 고려하지 않습니다. 따라서이 경험 법칙은 좋은 가이드로 간주 될 수 있지만 절대적인 진실은 아닙니다. 이 계산을 통해 훈련생은 유산소 에너지 생산을 위해 지구력 훈련을 통해 전환하고 싶은 유산소-무산소 임계 값에 최대한 가깝게 느껴야합니다.

유산소-무산소 역치를 측정하는 것은 매우 복잡하고 특수 의료 장비 (예 : 젖산 수치 검사)를 통해서만 달성 할 수 있기 때문에, 그러한 경험 규칙은 운동 선수의 지구력이 향상되어야 하는지를 느끼는 것으로 완전히 훈련하는 것보다 여전히 낫습니다.

젖산 수치 검사는 무엇입니까?

유산소 수준 테스트는 호기성-무산소 성 역치를 알아내는 데 사용됩니다. 즉, 에너지 원을 젖산으로 분해해야하기 때문에 근육의 산성화를 증가시키는 스트레스입니다.
실제로 피험자는 휴식을 취하고 3 시간 동안 먹지 않고 젖산 수치 테스트를 받아야합니다. 테스트 중에 테스트 담당자는 에르고 미터에서 자전거를 타거나 러닝 머신에서 뛰었습니다. 제공해야하는 성능은 고정 된 시간 간격으로 증가합니다 (페달링 저항 증가). 증가 직전에 피험자의 귀나 손가락 끝에서 혈액 한 방울을 채취하고 심박수를 기록합니다. 젖산 값과 심박수를 겹쳐서 나중에 개별 호기성-무산소 역치가 어느 주파수인지 읽을 수 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 내구성 성능 진단

어떤 종류의 지구력 훈련 방법이 있습니까?

일반적인 지구력 훈련 방법은 영구 방법, 인터벌 방법 및 반복 또는 속도 방법입니다.

• 지구력 방법을 통해 사용자는 일정한 속도로 지구력 훈련을 완료합니다. 부하는 최대 부하 용량의 약 60 % 여야합니다. 적절한 체력으로이 부하는 큰 어려움없이 몇 시간 동안 유지 될 수 있습니다.
• 간격 방법은 높은 단계와 낮은 스트레스 단계를 번갈아 가며 나타나는 소위 회복 단계를 특징으로합니다. 무거운 하중을받는 동안 운동하는 사람은 최대 하중 용량의 90 % 이상으로 훈련해야하며 그 후 최대 60 % 하중으로 회복 단계가 이어집니다. 이 간격은 선호도 또는 체력 수준에 따라 반복됩니다. 그러나 이러한 형태의 훈련에서는 회복 단계가 스트레스 단계의 약 3 ~ 4 배가되도록하는 것이 중요합니다.
• 반복 방법은 지구력 훈련 또는 경쟁의 특정 부분에 중점을 둡니다. 그런 다음 이러한 섹션은 경쟁에서보다 더 빠른 속도로 목표 방식으로 완료됩니다. 그러나이 훈련은 보충제로 더 많이 볼 수 있으며 앞서 언급 한 두 가지 "기본 지구력"을 만드는 데 적합하지 않습니다.

또한 우리의 기사를 읽으십시오 : 달리기-몸과 마음을위한 지구력 스포츠

초보자로서 무엇을 고려해야합니까?

모든 신규 이민자에게 가장 재미있는 스포츠를 찾는 것이 중요합니다. 동기 부여로 공에 머물지 않으면 최고의 훈련은 무의미합니다. 다양한 지구력 스포츠에서 관절에 가해지는 스트레스에주의를 기울이는 것도 중요합니다. 예를 들어 조깅이 무릎과 발목에 많은 부담을 주면이 무거운 부담은 사이클링에 적용되지 않습니다.

또 다른 중요한 측면은 훈련을 현재 체력 수준에 적용하는 것입니다. 초보자는 점차적으로 긴장에 익숙해 지도록하여 낮은 트레이닝 빈도 (주 2 회)로 약 30 ~ 45 분 동안 지구력 스포츠를 할 수 있도록해야합니다. 신체가이를 받아들이면 운동의 강도, 빈도 또는 개별 훈련 단위의 길이를 늘릴 수 있습니다.

그런 다음 스포츠를 영구적으로 연습하기로 결정했다면 적절한 스포츠 장비 선택을 무시해서는 안됩니다. 특히 달리기 스포츠에서 완충이 잘되고 강화 된 신발은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 자세가 좋지 않은 것을 방지하는 중요한 기준입니다.

얼마나 자주 지구력 훈련을해야합니까?

이 질문에 대한 답은 운동 선수의 체력 수준, 재생 능력 및 훈련 단위의 길이에 따라 다릅니다.
과거의 연구에 따르면 일주일에 한 번 지구력 훈련은 성능이나 심장 혈관계에 영향을 미치지 않습니다. 유닛 간의 훈련 시간이 너무 관대합니다. 성과를 높이고 심혈 관계를 강화하는 것이 목표 인 경우 매주 2 ~ 3 개의 훈련 단위가 권장됩니다. 그러나 지구력 훈련이 주요 스포츠의 보충제 역할 만하는 경우 선수가 "과도한 훈련"을하지 않도록주의해야합니다.

지구력 훈련과 근육 강화를 결합 할 수 있습니까?

지구력 훈련은 어느 정도 근육 형성과 결합 될 수 있습니다. 예를 들어 철인 3 종 경기 나 마라톤 선수를 보면 취미 운동 선수보다 약간 더 근육질로 보일뿐입니다. 반면 근력 운동 선수 나 보디 빌더는 취미 운동 선수보다 근육량이 훨씬 더 큽니다.
이것은 근육 증가가 훈련의 유형과 강도에 달려 있음을 시사합니다. 오히려 지구력 훈련은 근섬유 유형의 변화를 가져오고 근육량의 증가로 이어집니다.

근력 운동 전후에 유산소 운동을해야합니까?

모든 운동 선수는이 질문에 대한 답을 스스로 찾아야합니다. 대부분의 사람들은 근력 운동에 유산소 운동을 추가하는 경향이 있습니다. 지구력 훈련 중 피로의 긴장과 관련 증상이 근력 훈련만큼 크지 않기 때문에이 훈련을 더 까다로운 훈련에 추가하는 것이 더 쉽습니다.
물론이 질문은 훈련중인 근육 그룹에 따라 다릅니다. 예를 들어 근력 운동 중에 상체 근육 만 사용한다면 주로 하체 근육에 초점을 맞춘 지구력 운동이 근력 운동보다 선호 될 수 있습니다.

다리나 무릎에 부담을주지 않고 지구력 훈련을 어떻게 할 수 있습니까?

지구력 훈련을 생각할 때 일반적으로 확장 된 달리기 훈련이나 사이클링 유닛을 생각합니다. 상상하기 어렵지만 상체 근육만을 대상으로하는 운동도 지구력 훈련으로 할 수 있습니다. 주요 구성 요소는 심박수를 높일 때 영구적 인 스트레스입니다. 예를 들어, 팔로 페달을 밟고 고정 된 좌석에서 조정 운동을하거나 최소한의 무게로 근력 운동을 할 수 있습니다.

하체 근육이 제공하는 결정적인 이점은 여기의 근육이 더 커서 빠르게 피로하지 않는다는 것입니다. 그러나 무릎과 다리에 약간의 스트레스를 줄 수있는 경우 사이클링이나 수영을 권장합니다.

지구력 훈련이 혈압, 심박수 및 혈중 지질에 미치는 영향은 무엇입니까?

위 섹션에서 언급했듯이 지구력 훈련은 운동 선수의 심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

수축기 혈압 값은 신체 혈관의 저항이 감소함에 따라 떨어집니다. 심장은 신체의 저항에 대해 너무 많은 힘 (압력)으로 펌프질 할 필요가 없습니다. 심박수는 휴식 및 운동 중에 감소합니다. 심장이 자라면 더 많은 혈액을 순환시킬 수 있습니다. 시간당 동일한 양의 혈액을 펌핑하려면 단위 시간당 더 적은 하트 비트가 필요합니다 (심박수).

또한, 연구에 따르면 지구력 훈련은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 더 많은 HDL 콜레스테롤을 제공하는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 LDL 콜레스테롤의 지수를 HDL에 유리하게 HDL 콜레스테롤로 이동시킵니다. 이 지수가 낮을수록 심장 마비 나 뇌졸중에 대한 민감도가 낮아집니다.

지구력 훈련 및 지방 연소

지구력 훈련은 지방 연소에 결정적인 기여를하지만 오늘날에는 논쟁의 여지가 없습니다. 그러나이 공식의 중요한 요소는 산소 흡수 용량입니다. 이것이 클수록 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있으며 지방 분해로 알려진 에너지를 생성하기 위해 지방을 연소시킬 수 있습니다. 탄수화물의 신진 대사와 달리 지방의 신진 대사는 충분한 산소가 있어야만 성공할 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 지방 연소가 선언 된 목표 인 경우 혐기성 임계 값 이하에서 지구력 스포츠를하는 것도 중요합니다. 하지만 지구력 훈련이 그것과 무슨 관련이 있습니까?
기사의 시작 부분에 간단한 단어로 넣으십시오. 지구력 훈련은 너무 빨리 숨이 차지 않도록합니다. 그것은 우리의 폐의 부피를 증가시키고 산소화 된 혈액이 인체를 통해 더 잘 흐르도록하여 근육에 더 많은 산소를 사용할 수있게하여 지방을 태우는 데 사용할 수 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 지방 연소