허리 통증을위한 운동

소개

많은 사람들이 규칙적인 운동 시간 없음 그리고 종종 몇 시간 동안 사무실에 앉아 자신을 점점 더 자주 마주하고 있습니다. 허리 통증 장기적으로는 매우 고통스럽고 성가 시게 될 수 있습니다. 이것을 제어하려면 매일 충분합니다. 십분 에 대한 등 운동 계획합니다.

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비교적 짧은 시간이 지나면 명확한 진행 그리고 허리 통증도 장기간에 걸쳐 조절 될 수 있습니다. 아래 제시된 연습 외에도 가능한 한 많은 경로를 취하는 것이 좋습니다. 발 또는 자전거 다시 집어 넣어. 이것은 등을 강화하고 그래서 구부러집니다 허리 통증 앞에. 일반적으로 움직임은 하나로부터 보호합니다. 근육 파괴 다시. 무엇보다도이 분류는 에프alschen 자세 허리 통증 생기다.

여기에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 허리 통증-어떻게해야합니까?

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제 이름은 닥터입니다. Nicolas Gumpert. 저는 정형 외과 전문의이자 의 창립자입니다.
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허리 통증을위한 운동

다음 연습 전체 훈련 척추 근육, 등을 강화 과 허리 통증을 예방하십시오.

연습 1

이 운동은 바닥에 누워 대신 및 호출됩니다. "앉아" 지정. 사용할 수 있습니다 수면 매트 또는 두 베개 사용하다. 다리는 작은 테이블에 아래 다리와 함께 배치되고 팔은 상체 옆에 있습니다. 이 기본 위치는 이제 머리, 팔, 어깨 동시에 땅에서 들어 올려졌습니다. 손바닥은 테이블을 향하고 손등은 상체를 향합니다. 어깨를 올리면 팔이 다리쪽으로 약간 앞으로 이동합니다. 턱은 가슴쪽으로 가고 다리는 이상적으로 테이블 위에 남아 있습니다. 이 운동은 15 회 반복 지다.

다음에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 다시 훈련

운동 2

에 대한 또 다른 운동 V허리 통증 예방 그리고 구조 이것은 또한 Supine 위치 수면 매트에. 팔은 다시 몸통 옆에 있고 왼쪽 다리는 약간 똑바로 세우고 오른쪽 다리는 바닥에 평평합니다. 그런 다음 머리를 들어 올리고 오른손으로 왼쪽 무릎을 약간 당겨서 운동을 시작합니다. 팔이 완전히 확장되지는 않았지만 팔꿈치 관절에서 약간 구부러졌습니다. 구부러진 무릎은지면보다 약간 위의 공중에 있습니다. 턱은 이전 운동에서와 같이 가슴쪽으로 당겨야합니다. 목 근육 긴장합니다. 이 운동은 또한 15 배 반복 한 다음 측면 또는 다리 변경 지다.

연습 3

다음 운동은 더 이상 등에서 일어나지 않지만 그의 옆에 누워 대신에. 상체는 한쪽 팔꿈치로지지됩니다. 다른 팔은 상체에 얹고 위를 덮습니다. 팔꿈치가 어깨 관절 아래에 있도록지지 팔을 배치해야합니다. 다리는 펴지고 위쪽 다리는 아래쪽 다리와 교차합니다. 이 위치는 이제 엉덩이 올림몸 전체가 선을 이루고 팔꿈치와 다리를 통해서만지면 접촉이 있습니다.. 몸 전체에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 머리는 원치 않는 것을 피하기 위해 척추의 연장에 있습니다. 목 부위의 스트레스 피하기 위해. 골반이 바닥으로 내려 가기 전에 엉덩이 리프트를 몇 초 동안 유지할 수 있습니다. 이 운동은 10 회 반복 페이지 변경이 발생하기 전에.

연습 4

등을하는 또 다른 운동 효과적으로 이완 이다 단계 저장. 머리와 상체는 매트 위에 바닥에 놓입니다. 엉덩이는 90도 각도로 구부러지고 아래 다리는 의자 나 의자에 올려 져 무릎 관절에도 90도 각도가 만들어집니다. 이제 통제 된 방식으로 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 그만큼 호흡 의식적으로 복부와 골반 부위로 향해야합니다. 척추는 항상지면과 완전히 접촉합니다.

연습 5

그것도 더 깊은 등 근육 운동을하려면 뱃속의 매트에 눕고 손을 앞으로 쭉 뻗는다. 이제 다리를 들어 올리고 팔과 다리로 위아래로 번갈아 가며 움직입니다. 부하로 인해 근육이 타기 시작할 때까지이 작업을 수행하거나 약 30 초 동안 운동을 한 다음 휴식을 취한 다음 30 초 동안 다시 훈련 할 수 있습니다. 이 운동은 고통에 직접 도움, 그러나 또한 허리 통증을 효과적으로 예방합니다.

연습 6

강화하는 또 다른 운동 깊은 근육 일컬어 "해커" 지정. 이 이름은 팔뚝의 위아래 움직임 일어난다. 엉덩이 너비를 벌리고 팔을 약 90도 각도로 구부립니다. 이제 두 팔뚝이 번갈아 가며 자르기 동작 밖. 더 깊은 근육층을 훈련함으로써 자세가 개선되고 잘못된 자세로 인한 허리 통증을 피할 수 있습니다.

연습 7

그러나 건강한 등이 필요한 전부는 아닙니다. 건강하고 강한 근육,뿐만 아니라 움직일 수있는 척추체. 의 고양이 고비 등의 움직임을 유지하고 통증을 예방하는 데 도움이되는 등 운동입니다. 시작 위치는 네 발 달린 동물 매트에. 머리는 척추의 연장이며 시선은 아래쪽을 향합니다. 이제 다시 시작합니다 가능한 한 둥글게 닫기. 이 자세는 몇 초 동안 긴장 상태로 유지되었다가 다시 느슨해집니다. 이제 혹을 다시 시작 위치. 운동을 약간 강화하고 싶다면 이제 운동을 바닥쪽으로 확장하고 다시 속이 빈 형태. 간다 찾고 배꼽이 바닥쪽으로 밀려납니다. 다시 시작 위치로 돌아 가기 전에 위치를 잠시 유지해야합니다. 이 운동은 원하는만큼 반복 할 수 있으며 등을 유연하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

연습 8

그만큼 "꾸러미" 허리 통증에 직접적으로 대처하는 데 이상적인 운동입니다. 우선 운동은 쉽고 공간을 많이 차지하지 않습니다. 반면에 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 출발점은 그의 등에 누워. 이제 다리가 상체쪽으로 그려 지도록 뒤로 만 바닥에 머리 쉬다. 이 운동은 뒤쪽의 긴장 과 척추를 약간 늘립니다. 부드럽고. 이 운동은 요추 부위의 허리 통증을 치료하는 데 여전히 사용할 수 있습니다. 퍼지는 지다. 다리를 가슴쪽으로 당기면 골반 부위로 움직일 수 있습니다. 작은 원형 운동 시작합니다. 이것은 요추 부위가 동원되고 약간 강화되었습니다.

연습 9

요추 통증 매우 자주 쫓아 내고 매우 불편 함. 따라서 이완 운동을 할 수 있습니다 직접적인 구제를 약속하다. 예를 들어 여기에서는 측면 위치를 권장합니다. 측면 위치에서 다리는 90도 각도 옷을 입고 베개가 무릎 아래에 놓입니다. 아래쪽 팔은 머리 아래에 있고 위쪽 팔은 다리에 있습니다. 이 위치는 몇 분 그만큼 척추 완화 그리고 이것은 요추 부위의 통증을 완화 할 수 있습니다.

연습 10

종종 그들은 요추 부위의 근육 그래서 강화 및 차단거의 움직일 수 없습니다. 다음 운동은이 막힘을 해결하여 직접적인 개선을 가져올 수 있습니다. 시작 위치는 하나입니다 바닥에 누워 매트 와 팔을 옆으로 뻗었다. 손바닥은 이상적으로 위쪽을 향해야하며 시선은 천장을 향해 수직으로 위쪽을 향해야합니다. 발은 편안하게 바닥에 놓이고 다리는 구부러져 있습니다. 그런 다음 무릎이 먼저 바닥을 향해 오른쪽으로 기울어집니다. 팔과 어깨를 바닥에 유지하십시오. 회전이 발생합니다. 주로 골반 부위. 다리는 항상 평행을 유지하고 머리도 척추와 일직선을 유지합니다. 이 오른쪽 움직임은 지금 15 배 막힘을 깨기 위해 수행되었습니다. 그런 다음 왼쪽에도 동일한 절차를 따르십시오.

연습 11

운동 등 근육 강화, 또한 통증을 완화하는 것은 대각선 백 트레이너. 시작 위치는 네 발 모두에 있습니다. 팔꿈치는 어깨 아래에 있고 무릎은 골반 아래에 있어야합니다. 팔뚝은 바닥에 있고 손가락 끝은 앞을 향합니다. 운동을하는 동안 복부 근육은 단단해야합니다. 등 속이 빈 자세가 아닌 온다. 이제 왼쪽 다리를 뒤로 펴서 바닥과 평행이되도록합니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 올리고 펴서 이제 왼쪽 팔뚝과 오른쪽 무릎 만 바닥에 놓이게합니다. 머리는 척추의 자연스러운 확장에 고정됩니다. 이 자세는 왼쪽 다리와 오른쪽 팔이 시작 위치로 돌아 오기 전에 2-3 초 동안 유지됩니다. 이제이 연습을 대략 반복하십시오 6-8 배 팔과 다리를 바꿉니다.

연습 12

다음 운동은 허리를 강화하고이 부위의 허리 통증을 퇴치하는 데 사용할 수 있습니다. 시작 위치는 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 이제 발이 설정되고 팔은 바닥의 상체 옆에 이완됩니다. 이제 그것은 바닥에서 올려 진 분지 손으로 뒤꿈치를 잡을 수 있습니다. 머리는 여전히 바닥에 놓여 있으며 시작 위치로 돌아 가기 전에 위치를 몇 초 동안 유지할 수 있습니다.

임신 중 허리 통증을위한 운동

그러나 허리 통증은 또한 약해진 근육 또는 잘못된 자세. 임산부 종종 9 개월 동안 악화되는 허리 통증을 호소합니다. 작은 것들 팁과 연습 이 기간 동안 발생하는 허리 통증과 효과적으로 싸우고 등을 강화할 수 있습니다. 허리 통증에 도움이되는 간단한 치료법 따뜻함 그리고 천골 마사지 있다. 열은 근육을 이완시켜 경화를 완화하는 데 도움이됩니다. 임산부는 아무 문제없이 가질 수 있습니다. 뜨거운 물병 또는 곡물 베개 허리 통증을 제거하는 데 사용하십시오. 또한 따뜻한 목욕 할 수있다 통증 완화 기여하십시오.

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연습 1

임신을 통해 목 부위의 긴장 나오다. 간단한 이완 운동이이 통증에 도움이 될 수 있습니다. 매트 또는 너무 딱딱하지 않은 표면에 들어가십시오. 십자형 그리고 곧고 똑바로 세워진 등을주의하세요. 이제 왼손으로 먼저 반대쪽 귀 뒤의 머리를 잡고 한쪽이 될 때까지 머리를 왼쪽 어깨로 천천히 당깁니다. 목 부위의 긴장 느낄 수 있습니다. 이 자세는 몇 초 동안 유지 된 다음 천천히 다시 놓습니다. 이 운동은 최대 10 개까지 할 수 있으며 다른 쪽에서도 수행해야합니다.

운동 2

임신 중 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 백 트레이너. 이를 위해 당신은 의자 또는 핏볼. 시작 위치는 공이나 의자에 앉아 있습니다. 두 무릎이 몸에서 바깥 쪽을 향하도록 발을 바닥에 벌리고 서십시오. 이제 가능한 한 똑바로 앉아야합니다. 복부와 등은 긴장되어야하며 견갑골을 약간 힘차게 잡아 당길 수 있습니다. 이것은 가슴이 자동으로 약간 앞으로 나오고 더 똑 바른 자세를 취하는 것을 의미합니다. 이 위치에서 등의 장력을 높이기 위해 상체가 약간 앞으로 기울어 져 스트레칭 효과 확대합니다. 앞으로 기울인 자세에서 오른팔과 왼팔을 번갈아 들어 올려 뻗을 수 있습니다. 상체는 가만히 유지되고 팔은 번갈아 가며 양쪽에 접근 할 수 있습니다. 20 회 반복 온다.

연습 3

측면 복부 및 등 근육은 또한 임신 중 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등의 건강한 자세 지원. 시작 위치는 체조 또는 요가 매트에 다리를 꼬고 앉아 있습니다. 등은 똑바로 유지되어 똑바로 앉고 머리가 척추와 일직선이됩니다. 운동을 시작할 때 오른쪽 팔을 머리 위로 가져 가고 상체는 왼쪽으로 기울입니다. 아래쪽 팔은 바닥에지지 할 수 있습니다. 스트레칭은 엉덩이가 바닥에 완전히 눕고이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 이동하고 이제 다른 쪽도 늘립니다. 이 운동의 변형은 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 진행됩니다. 머리 위로 당기지 않은 팔은 옆으로 눕고 펴면 허벅지에서 약간 아래로 이동합니다. 임신 중 운동 일반적으로 문제가되지 않습니다. 그것은해야한다 항상 사전에 의사와상의하십시오. 운동하기 전에 검사를하지 않으면 예기치 않은 합병증 왔다.