스포츠 앤 피트니스

스트레칭 / 스트레칭

정의

뻗기, engl. 스트레칭 스포츠 과학에서 가장 논란이 많은 주제 중 하나입니다. 이전에 약속 된 스트레칭 프로그램의 기적 효과는 더 이상 최신이 아니며 최근 연구에 따르면 스트레칭 운동은 스포츠에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 많은 코치, 스포츠 교사, 여가, 아마추어 및 경쟁 운동 선수들은 운동 전, 도중 및 후에 스트레칭 운동을 맹세합니다.

여기에서 모든 스트레칭 운동에 대한 개요를 찾을 수 있습니다.

장점

스트레칭은 건강한 생활 방식에 기여할 수 있습니다. 그것은 할 수 있습니다 기존 근육 긴장 완화, 짧아 진 근육 스트레칭 과 근긴장도 향상. 이것은 근육 불균형 방지 그래서 나쁜 자세 방지.

스트레칭은 대사 활성화 근육으로가는 혈류를 증가시킵니다. 운동 후 근육이 더 빠르고 더 빨리 재생 될 수 있습니다. 또한 최소화 그만큼 부상에 대한 취약성 건강한 근육과 인대를 통해 전신의 이동성이 증가하고 조정 성능 좋아집니다.

스트레칭은 준비 및 / 또는 후속 조치로서 모든 훈련 및 경쟁의 일부이며 많은 이점을 제공합니다.

정적 스트레칭

아래에 정적 스트레칭 운동 하나는 전통을 이해 뻗기 / 스트레칭.
근육은 일정 시간 (보통 15-30 초) 동안 늘어나고이 자세는 일정 시간 동안 유지됩니다.
스포츠 직전의 정적 스트레칭은 관절 범위를 증가 시키므로 높은 수준의 이동성 (유연성)이 성능을 결정하는 스포츠 유형에서 특히 중요합니다.
예를 들면 다음과 같습니다. 체조, 춤 과 체조.
빠르고 격렬한 스트레스 (스 프린팅, 체력 단련 등) 정적 스트레칭은 권장되지 않습니다. 훈련 전에 특정 워밍업 프로그램과 동적 스트레칭 운동 (아래 참조)을 수행해야합니다.
따라서 정적 스트레칭은 강도, 속도 또는 지구력 훈련그러나 격리 된 훈련 단위로 간주되어야합니다 (예 : 월요일 : 근력, 화요일 : 지구력 및 수요일 : 스트레칭).
최근 연구에서 스트레칭이 비 효과적이라고 간주 되더라도 스트레칭 능력은 근력, 속도 및 지구력 외에도 컨디셔닝 기술 중 하나라는 사실을 무시해서는 안됩니다.
운동 전후에 스트레칭 운동없이 운동을하고 싶지 않다면 심리적 이유로하지 말아야합니다.

동적 스트레칭 / 스트레칭

대조적으로 정적 스트레칭 동적 스트레칭 (동의어 : 간헐적 스트레칭)은 영구적 인 스트레칭이 아니라 근육의 길이가 지속적으로 늘어난 다음 다시 느슨해집니다.
그러나 이것은 갑작스러운 스트레칭이 아니라 표적화되고 통제되고 반복되는 움직임입니다. 움직임이 탄력적이거나 흔들리는 방식으로 수행되면 다음과 같이 말합니다. 탄도 스트레칭 / 스트레칭
동적 스트레칭은 과거에 종종 비판을 받았지만 올바르게 수행하면 긍정적 인 효과를 얻을 수 있습니다.
동적 스트레칭은 주로 속도 성능 및 웨이트 트레이닝.

동적 스트레칭의 이점 :
간 및 근육 내 조정, 즉 개별 근육 그룹을 서로 조정하는 것, 훈련을 받았습니다. 복잡한 움직임은 그에 상응하는 신경근 제어를 필요로하며, 이는 수많은 움직임의 반복을 통해 매번 새로 포장 / 연습됩니다.
국소 혈액 순환이 촉진됩니다.

동적 스트레칭의 단점 :
스트레치 반사의 유발 (아래 참조) 길이의 경우 근육 조직 늘어난 근육의 수축은 반사에 의해 조절됩니다. 이론적으로 가능한 관절의 끝 위치에 도달하지 않은 것으로 가정합니다.
반사 수축의 정도는 스트레칭 속도에 크게 좌우되므로 빠른 움직임은 가능한 한 피해야합니다 (예 : 격렬한 스윙).
따라서 잘못된 구현의 위험이 있습니다.

AC 스트레칭 / AC 스트레칭

그만큼 AC 스트레칭 (A.길항근 계약)는 작용제와 길항제의 상호 작용을 기반으로합니다.
작용제 및 길항제로서, 다음과 같은 반대 쌍 지정된 굴곡근 및 신근.
된다 길항근 (예 : 근육 팔뚝 상완) 최대한 등축 적으로 수축하면 작용제 / 상대는 자동으로됩니다. 삼두근 상완 근육 뻗어.
AC 스트레칭은 스트레칭 된 근육의 반사 근육 수축 (아래 참조)을 막기 위해 정적 스트레칭 중에 사용됩니다.
말하자면, 모든 근력 훈련에서 일하는 사람의 길항근은 근육 조직 동시에 늘어납니다.

개요로 웨이트 트레이닝

근육에서 스트레칭 / 스트레칭 운동을하는 동안 어떤 일이 발생합니까?

윌 근육 늘어 나면 근육 구조가 늘어납니다. 스트레칭을 시작할 때 높은 스트레칭 장력을 느끼지만 약 30 초가 걸립니다. 가라 앉는다.
그래서 당신은 최대 30-45 초 이 스트레칭을 유지하십시오.
근육에는 소위 근육 스핀들이 있습니다.
이것들은 너무 많이 늘어 났을 때 근육이 찢어지는 것을 방지합니다. 스트레칭이 너무 강하면 (주로 동적 스트레칭),이 근육 스핀들이 반응하여 늘어난 근육에 수축을 일으켜 다시 단축됩니다.
이 촉발 된 수축은 비대 효과 (근육 형성) 따라서 스트레칭 운동의 목표와 모순됩니다. 그러나 스트레칭 자극이 너무 강하면 여전히 근육 부상 / 근육이 찢어집니다.

워밍업이란 무엇입니까?

토착어에서 스트레칭은 종종 워밍업과 동일시됩니다. 그러나 워밍업을 할 때 신체는 이른바 작동 온도가됩니다. 근육에는 혈액이 더 잘 공급되고 더 높은 부하에 대비할 수 있습니다.
워밍업은 편안한 지구력 운동 (달리기, 자전거 타기 등)을 통해 이루어집니다. 워밍업에 관련된 근육이 많을수록 부상을 더 효과적으로 예방할 수 있습니다.
원칙적으로 워밍업 프로그램은 유형에 관계없이 각 교육 세션 전에 이루어져야합니다.
125-135의 심박수로 약 5-10 분 후에 근육이 올바른 온도에있게됩니다.

스트레칭을 할 때와하지 않을 때?

운동 전 스트레칭 운동
운동하기 전에 힘, 속도 또는 지구력의 한 형태에 관계없이 스트레칭을하기 전에 먼저 근육을 워밍업해야합니다.
지구력 운동의 경우 미리 10 분 동안 부드럽게 트로트 한 다음 다리 근육에 대한 목표 스트레칭 운동으로 워밍업을 확장해야합니다 (아래 참조). 스트레칭 운동은 5 분에서 최대 10 분까지 걸리지 않아야합니다.
워밍업은 스피드 트레이닝에 필수적입니다. 특정 스트레칭 프로그램은 성능이 저하 될 수 있으므로 권장하지 않습니다.
근력 훈련은 훈련 속도와 크게 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 훈련 할 근육 그룹이 로컬에서 워밍업되어야한다는 것입니다. 이것은 매우 높은 반복 횟수 (> 40)와 최소 무게 (최대 성능의 10 %)로 동작을 수행함으로써 수행됩니다.
근육은 예열 될뿐만 아니라 훈련을 위해 조정됩니다 (예 : 플랫 벤치에서 무료 벤치 프레스).

스트레칭이 의미가 있습니까?

스포츠 전에 스트레칭 운동은 필수도 아니고 성능 향상도 아니지만 부상 위험 측면에서 해롭지도 않습니다. 그러나 습관이나 심리적 이유로 인해 뻗기 스포츠없이하고 싶다면 그렇게해서는 안됩니다.

운동 후 스트레칭
오랫동안 말했다 뻗기 운동 후 근육통 (디.elayed 영형nset 미디엄.uscle 에스.간단히 말해서 광석 : DOMS) 앞에.
이 진술은 더 이상 적절하지 않습니다. 최근 연구에 따르면 스트레칭 운동은 근육통을 예방하는 것보다 촉진 할 가능성이 더 높습니다.
특히 근력 및 지구력 운동 후에는 목표 워밍업 (달리기, 근육 풀기)을 통해 원치 않는 근육통을 예방하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 활성 재생 사우나, 마사지는 운동 후 매우 좋습니다. 운동 후 스트레칭 운동없이 운동을하고 싶지 않다면 마지막 운동 부하와 스트레칭 운동 사이에 최소 45 분의 휴식 시간이 있는지 확인해야합니다.

또한 읽어보십시오 : 근육통을위한 스트레칭

언제 스트레칭을 할 수 있고 안하나요?

신체 활동이 특히 높고 젖산이 축적되면 스트레칭은 해 롭습니다.
높은 수준의 스트레스에 노출되면 부산물이 근육에 축적되어 혈액에 의해 다시 제거되어야합니다. 정적 스트레칭 운동은 근육의 혈액 순환을 악화시키고 근육통과 근육 손상의 위험을 증가시킵니다.

강렬한 힘과 스피드 성능 직전에 스트레칭 운동은 근육의 원하는 긴장이 없기 때문에 성능을 감소시키는 효과가 있습니다. (스트레칭 후 최대 60 분)

스포츠 스트레칭

힘과 유연성 측면에서 근육에 대한 부하와 요구가 다른 다양한 스포츠 때문에 보편적 인 워밍업 프로그램은 없습니다.

가장 현명한 의미에서 요가는 스트레칭 운동으로 구성된 스포츠로 볼 수 있습니다.

축구

근육 단축의 신화 : 많은 축구 선수들이 근육 단축으로 다리 근육의 부동성을 정당화합니다. 대부분의 경우 이것은 올바르지 않습니다. 근육이 늘어나지 않거나 약간만 늘어 나면 근육이 짧아지지 않습니다. 근육의 길이는 항상 동일하게 유지되지만 이동성은 다릅니다.

축구 훈련 세션 전에는 넓은 관절 범위가 필요하지 않기 때문에 스트레칭 할 필요가 없습니다. 스트레칭은 해로울 수도 있습니다. 다이나믹 한 운동으로 다리 근육 만 늘려야합니다. 이 스포츠에서는 느슨한 워밍업 / 런인이 더 유용 할 것입니다. 훈련 후에도 스트레칭 운동보다 편안한 워밍업 / 런아웃이 더 적합합니다.

다음 주제에서 더 많은 정보를 얻을 수도 있습니다.

축구 부상

테니스

스트레칭은 축구와 비슷합니다. 테니스 유용하지 않다. 그러나 사전 운동 워밍업이 필요합니다. 이 스포츠에서는 관절에 가해지는 스트레스 (특히 점프와 무릎 관절)가 매우 높을 경우 러닝 인은 최대한 가변적으로 설계해야합니다 (옆으로, 뛰기, 뒤꿈치, 무릎 레버 이동, 발목 작업).
일반적으로 상지 스트레칭 운동은 피해야합니다.

하나: 정기적으로 테니스를 치면 타격 팔 또는 타격 팔 어깨의 유연성이 제한됩니다. 이것은 어깨를위한 스트레칭 운동으로 대응할 수 있지만 스포츠 직전에는 불가능합니다. 운동 후 사우나와 마사지는 특히 재생에 적합합니다.

핸드볼

표적 스트레칭은 핸드볼 이것은 큰 관절 범위가 필요하지 않기 때문에 절대적으로 필요하지 않습니다. 예외는 골키퍼가 반응하는 능력 외에도하지의 이동성을 통해 수비 적 행동의 이점을 활용할 수 있다는 것입니다. 그러나 핸드볼은 매우 높은 수준의 스트레스에 노출되므로 플레이를 시작하기 전에 핸드볼을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 특히 과부하 위험 어깨 ~에서 충격 던지기 워밍업으로 줄여야합니다.

수영

올바른 수영 기술을 위해서는 어깨와 엉덩이 부분의 특별한 유연성이 필요합니다. 따라서 이러한 유연성을 개발하거나 유지하기 위해 장기적으로 정적 스트레칭을 수행해야합니다. 수영하기 직전에 부드러운 워밍업 후에 어깨 근육을 늘릴 수 있고 늘려야합니다.

스쿼시 / 배드민턴

이러한 스포츠에는 매우 빠른 스프린트와 갑작스러운 방향 변경이 포함됩니다. 따라서 근육, 힘줄 및 관절에 대한 요구가 매우 높으므로 긴장에 대비해야합니다. 이것은 다리 근육을 동적으로 스트레칭하여 수행해야합니다. 참고 : 스트레칭 전에 항상 워밍업하십시오.

체조 및 댄스 스포츠

유연성이 중요한 역할을하는 이와 유사한 스포츠에서 스트레칭 운동은 훈련 계획의 일부입니다. 무엇보다 훈련 전에 그리고 고립 된 훈련 단위로서 관절 범위를 늘리기위한 운동을 수행해야합니다.
따라서 연극 스트레칭 여기서도 중요한 역할을합니다.

식

다양한 근육 그룹의 표적 스트레칭을위한 스트레칭 운동이 효과적입니다. 확장 성 의 사지 그리고 몸도 받다 그리고 돌리다.

첫 번째 연습은 햄스트링 근육. 시작 위치는 왼쪽 다리의 허벅지에 양손으로 등을 대고 누워 있습니다. 이제 무릎은 뒤쪽 허벅지에서 특정 당김이 느껴질 때까지 천천히 확장됩니다. 이 위치는 이제 30 초 동안 유지 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 유의해야합니다. 안정적인 엉덩이 굴곡 각도 그리고 다리를 똑바로 펴지 않음 유적. 다리 당 이 운동을 5 회 반복 실행.

스트레칭 할 때 둔근 앉을 때 의자에 똑바로 앉아 한쪽 다리의 발을 다른 쪽 다리의 허벅지 위에 올려 놓습니다. 이제 곧은 상체가 다리 위로 앞으로 구부러지고 교차 다리가 아래로 눌려집니다. 척추는 항상 똑바로 유지되고 머리는 확장됩니다. 근육에 긴장이 다시 느껴질 때까지 세게 누르십시오. 이 위치는 30 초 동안 유지 다시 풀고 다리를 바꿨습니다. 여기서도 할 수 있습니다 다리 당 5 회 반복 나오다.

스트레칭 앞쪽 허벅지 근육 훈련 된 균형 감각이 필요하거나이를 동시에 훈련합니다. 시작 위치는 두 다리가 약간 구부러진 상태로 서 있습니다. 이제 한쪽 다리의 발을 엉덩이 뒤로 한 손으로 잡습니다. 이제 당김을 느낄 수있을 때까지 엉덩이쪽으로 발을 당깁니다. 보유 기간도 여기 30 초, 그리고 운동은 다리 당 5 회 수행. 운동을하는 동안 하나를 기억해야합니다. 다시 속이 빈 에 기피, 늘어진 엉덩이 하자 및 다리 축 안정 유지.

로 가슴 근육 스트레칭을하려면 한쪽 팔을 한쪽으로 뻗은 채로 바닥에 4 피트로 서십시오. 상체는 이제 바닥쪽으로 기울어지고 옆으로 뻗은 팔에서 약간 당길 때까지 뻗은 팔의 반대쪽으로 기울어집니다. 이 위치 30 초 동안 유지 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 의 머리 실행 내내 항상 직진 개최되고 손이 땅에 머물러 있습니다. 거짓말.

하나를위한 운동 전신 스트레칭 다리를 위로 올려 눕기 시작합니다.한쪽 팔은 위로 올려 놓고 다른 팔은 몸 옆에있는 반대쪽 다리의 무릎을 잡습니다. 무릎은 이제 당길 때까지 바닥을 향해 적극적으로 밀립니다. 위치 30 초 동안 유지 그런 다음 시작 위치로 이동하면 다리와 팔 전환. 운동 한 면당 5 회 반복, 누워있는 다리를 뻗어 하자 및 팔을 위쪽으로 뻗은 방향을 봅니다. 판사.